Træning til Three Peaks Challenge: En vejledning

Hvad er Three Peaks Challenge?

The National Three Peaks Challenge er en vandreudfordring (eller løb, hvis du virkelig har lyst til det), der normalt forsøges på under 24 timer, der involverer klatring af de højeste bjerge i Skotland. Det tager omkring 23 miles af fantastiske britiske Nationalparklandskaber og objektivt den bedste udsigt i landet.

men uanset om du klatrer dem på en dag eller gør det over en uge, vil resultatet være det samme: du har fået håneret for livet for at have gennemført en af Storbritanniens mest ikoniske udfordringer, spist meget sukker og måske endda rejst nogle penge til velgørenhed. Er du med?

de 3 toppe

Ben Nevis, Skotland – 1345m, 5 timer ca

Ben Nevis er en rigtig belter til at starte med og stole på os, hvis du kan komme til toppen af den mægtige Ben, kan du gøre resten, let. Ben Nevis er en svimlende smuk stigning med uovertruffen (bogstaveligt talt) udsigt øverst. Det er ikke at blive gennemført let dog, og vil kræve en anstændig mængde uddannelse på forhånd.

Scafell Pike – 978m, 4 timer ca

Scafell Pike sidder smack bang midt i en af Storbritanniens smukkeste nationalparker, Lake District, og tilbyder udsigt i miles på en klar dag.

men dette fald er ikke bare et hvilket som helst bjerg, Det blev begavet til National Trust af Lord Leconfield i slutningen af 1.verdenskrig som et mindesmærke for mændene i Lake District, der mistede deres liv i kamp.

Snedon – 1.085 m, 4 timer ca

Snedon er toppen du vil afslutte på og en rigtig høj at ende på (hvis du vil undskylde ordspillet). Brugt som træningsplads for Edmund Hillary før sin Everest-opstigning tilbage i 1953, er Snedon ikke en bakke, der skal undervurderes. Dens pyramidale Top betyder noget scrambling øverst, men det vil være det værd for den endelige topmøde selfie.

hvis du ikke er helt på ‘hvordan man træner’ scenen og er mere på ‘hvad er denne udfordring min chef vil have mig til at gøre’ scenen, tjek denne artikel for den lave ned.

hvor svært er Three Peaks Challenge?

dette er svært at svare objektivt, men lad os bare sige, at det ikke er en tur i parken. Nå faktisk, det er 3 gåture i 3 nationalparker, med en masse kørsel i mellem.

selvom højden er en test for kvadrater, glutes og knæ på vej ned, har det tendens til at være den søvnmangel, de fleste mennesker kæmper med. Forældre med små børn? Du er klar til at tage dette på! Okay, vi laver sjov, men det vil sandsynligvis ikke hindre dig.

vi taler dig gennem måder at træne til selve vandreturen og hvordan man får disse miles i benene, men det er værd at huske, at der ikke er nogen måde at planlægge vejret på dagen. Boggy terræn under fødderne kan være mere trættende, som kan sprængning gennem regn, vind eller ekstrem varme.

Hvornår skal jeg begynde at træne?

start din træning 3-4 måneder før udfordringen skal stå dig godt. Dette giver lidt spillerum for livet at komme i vejen, som det ofte gør med sygdom, arbejde og andre uforudsete forhindringer. Du træder det nærmere begivenheden, som vi beskriver nedenfor.

selvom du er en erfaren bjergbestiger, vil det være en anden slags udfordring, når du er søvnberøvet, og ingen ønsker at blive såret, så det er altid godt at være så forberedt som muligt.

måder at forberede sig på udfordringen forude

hvis du er i byen, Frygt ikke, der er en god mængde træning, du kan gøre i gymnastiksalen. Hvis du bor et sted i landdistrikterne, er det virkelig den bedste træning, du kan få, men du skal også aktivere dine bjergvandrende muskler, hvis du bor et sted ret fladt.

den ideelle kombination er en vis modstand og cardio træning i gymnastiksalen i løbet af ugen kombineret med nogle udendørs vandreture i helgen.

Hit gymnastiksalen

gymnastiksalen er et godt sted at fokusere på din modstands-og styrketræning såvel som din konditionstræning. I de første 2 måneder af din træning skal du se på at træne 3 gange om ugen med en session for styrke og modstand (vi vil gå nærmere ind på dette nedenfor), en session for cardio og en til generel fitness. I de sidste 2 måneder skal du fokusere mere på cardio og aerobe ting.

styrke & modstand

styrke-og modstandstræning henviser til specifikke øvelser, der sigter mod at opbygge muskler og styrke. Der er en million træningsplaner derude, men nedenfor er et par af vores yndlingsøvelser at gøre, når du træner til Three Peaks Challenge.

du skal sigte mod at starte din træningsplan ved at vælge omkring 10 øvelser, gøre dem i 30 sekunder hver og gentage cyklussen 3 gange. Når du skrider frem, vil du gøre 15 øvelser i 45 sekunder ad gangen stærkere.

at gå til klasser på dit motionscenter er også en god måde at gøre dette på er, at du ikke har tid til at planlægge en træning. HIIT-klasser er meget almindelige og er gode til denne slags ting.

nedenfor er 10 eksempler på øvelser designet til at styrke især dine ben, knæ, hofter og glutes:

knebøj

Lunges

Push ups

landmand går

Tricep dips

Plank

Sit ups

Star hopper

trin ups

Burpees

Cardio

cardio sessioner bør involvere 30-90 minutter af kontinuerlig aktivitet, der får din puls op. Du kan opnå dette ved at køre på løbebåndet, ved hjælp af en crosstrainer, deltage i spin, dans og generelle træningskurser eller roning for eksempel.

generel fitness

generel fitness handler om at forblive aktiv, men ikke nødvendigvis at skulle skubbe din puls op. Gåture, svømning, yoga og cykling passer alle sammen til denne regning, og heldigvis kan de alle gøres hjemme, udenfor eller i gymnastiksalen. De fleste mennesker, der træner til National Three Peaks, går en tur i helgen udendørs for at få disse miles opbygget i benene.

hoved til bakkerne

der er virkelig ingen bedre måde at træne til klatring bakker end klatring bakker. Den bedste måde at gøre dette på er at bestige en række bakker med forskellige terræn (trin, græs, grus osv.) og skubbe dig selv, mens du går. Hvis du kan bestige et bjerg med relativ lethed og hastighed i slutningen af din træning, er chancerne for, at du kan gå tre i træk i et normalt tempo.

det hjælper dig også med at forberede dig mentalt. Det er en ting at komme i form i et motionscenter, men hvis du ikke har klatret et enkelt bjerg i din træning, kan det føles ret underligt på begivenhedsdagen. At lave et par længere gåture vil opmuntre dig til, at udfordringen ligger inden for din evne, og som vi ved, er selvtillid i disse ting halvdelen af udfordringen.

det er vigtigt at sikre, at du ikke træner for hurtigt. Hvis du ikke er vant til at klatre bakker, skal du starte på lejligheden og gradvist opbygge den. Det er også meget vigtigt at kombinere din bakkevandring med modstandstræning, da det sikrer, at dine muskler er stærke nok til udfordringen.

at skubbe det op ad bakker på uuddannede ben kan føre til en gentagen belastningsskade, hvis dine muskler ikke er helt stærke nok til det, du sætter dem igennem.

kom ud og omkring

der er andre, små måder at få lidt montør og få disse miles i dine ben. Hvis du møder en ven eller kollega til en kop kaffe, hvorfor ikke tage en afhentning og gå en tur i stedet? Er der måder, du kan ændre din pendling på? Hvis du har en kort køretur, kan du overveje at cykle, eller hvis du har tid, hvorfor ikke gå?

Brug dine frokostpauser og aftener til at gå en tur, og hvis du har en smart telefon eller et ur, skal du se om du kan få mindst 10.000 trin om dagen. Alt dette vil forbedre dit generelle niveau af fitness og få dig gearet til at fuldføre Three Peaks Challenge.

gør det med en rygsæk

glem ikke, du skal vandre Three Peaks Challenge med en rygsæk fuld af snacks, vand og lag på ryggen, så du skal sigte mod at træne med dette, hvor du kan.

OK, det kan være lidt meget at få rygsækken ud i gymnastiksalen, men hvis du er ude i helgen på dine gåture, er det godt at vænne sig til at have den ekstra vægt, det kan gøre en hel forskel!

omfavn alt vejr

dette er Storbritannien, så det er ikke vildt ude af spørgsmålet at forvente regn, hagl og vind på din tur. Hvis du gennemfører udfordringen midt om sommeren, kan du endda kæmpe med solen og ekstrem varme. Det bedste du kan håbe på er en tør og mild, grå dag ved 15 grader. Denne form for gennemsnitlig Britisk dag er virkelig det bedste vejr for Three Peaks Challenge.

så kom derude, når det er solrigt, når det smider det ned med regn, når det sner, hvis du virkelig ønsker det. Regn og tåge kan gøre det sværere at navigere nogle gange også, så øve dine kort færdigheder i disse betingelser vil stå dig i god stedet.

bryde disse støvler i

OK, dette er en super vigtig en. Du kan gøre al træning i verden, men hvis du sætter foden på det første bjerg i et par helt nye støvler, du aldrig har gået ind før, vil det hele have været for ingenting. Vandrestøvler er berygtede for at være smertefulde og forårsage blærer, når du først bærer dem, hvorfor det er vigtigt at bryde dem ind.

når du er ude og om på din frokosttid vandrer, helgen vandreture og kaffe gåture, få disse støvler på og begynde at bryde dem i!

Øv dine kortfærdigheder

hvis du planlægger at gennemføre Three Peaks Challenge med en gruppe, behøver du ikke bekymre dig om denne, da du har en kvalificeret bjergguide til at gøre dette for dig. Hvis du går alene eller sammen med venner, er det at øve dine navigationsevner en væsentlig del af den mentale træning, der kræves til udfordringen.

en god ting at gøre er at gå ud, når det regner eller tåget (selvom det er lokalt, et sted du ved, at du ikke vil gå tabt) og øve dine kortlæsefærdigheder. Du vil takke os, når du går og ikke veering off 5 miles i den forkerte retning…

spis godt

det er ikke raketvidenskab, men at spise afhentning efter afhentning under din træning vil sandsynligvis ikke gøre det meget nemt for dig. Spise sunde, afbalancerede måltider med nok næringsstoffer, kulhydrater og protein vil gøre din træning lettere og give dig den rigtige form for energi.

det er klart, at når du vandrer, er vognhjul, flapjack og chokolade virkelige livreddere (fysisk og mentalt). Alt, hvad vi siger, er at få noget brunt brød og frugt i blandingen også, ok?

træning til Three Peaks Challenge: ofte stillede spørgsmål

hvor langt i forvejen fra udfordringsdatoen skal jeg begynde at træne?

12-15 uger er normalt en god ide. Hvis du allerede er temmelig aktiv og klatrer bjerge semi-regelmæssigt, ville du sandsynligvis gøre det rundt uden træning, men træning ville helt sikkert gøre det lettere for musklerne. Plus, klatring tre bjerge samtidigt på lidt søvn er meget anderledes end at gøre en, så uanset din evne, det er altid godt at lægge noget arbejde på forhånd.

du kender din krop, så gå med hvad der føles godt, men husk det er altid godt at være alt for klar end ikke! Vi anbefaler at stoppe omkring en uge før turen for at give dine muskler tid til at hvile, så de er i topform til udfordringen.

skal jeg gøre mere cardio eller modstandstræning?

du vil gøre begge dele. I de første par måneder af din træning skal du opdele 3 dages træning om ugen mellem modstandstræning, højt tempo cardio (løb, spin klasser osv.) og generel fitness (gå, svømning) med hviledage imellem. I sidste halvdel af din handel vil der være mere fokus på aerob og cardio fitness end modstandstræning.

skal jeg tegne sundheds-eller rejseforsikring til udfordringen?

Ja, bestemt. Selv de mest selvsikre bjergvandrere kan rejse eller falde, især når de mangler søvn. Hvis du går med en organiseret gruppe, bør forsikring indgå i din pris, men det er altid godt at se på, hvad det gør og ikke dækker og få din egen personlige politik også.

Hvordan kan jeg ellers sikre mig, at jeg er forberedt på Three Peaks Challenge?

du kan starte med at læse vores artikel, der dækker alt andet, du har brug for at vide om at gennemføre national Three Peaks Challenge. At sikre, at du har det rigtige sæt, har planlagt alle dine ruter, og at køre Logistik og indkvartering sorteret er også lige så vigtigt som at få træningen ind. Held og lykke!