Udnyt Hang Snatch for trækkraft og styrke gevinster

enhver, der er interesseret i at udvikle reel magt vil have de olympiske elevatorer i deres program. Hang snatch er en snatch variation, der er populær blandt olympiske vægtløftere, konkurrencedygtige fitness atleter, og traditionelle sports atleter ens. Det kan arbejde for at øge hastigheden af kraftudvikling i hoften, forbedre snatch-teknikken og øge eksplosiviteten hos alle atleter, uanset deres atletiske dygtighed.

i denne vejledning vil vi diskutere alt hvad du behøver at vide om hang snatch, og derefter nogle.

• Sådan gør du Hang Snatch trin for trin
• fordele ved Hang Snatch
• muskler arbejdet af Hang Snatch
• Hvem skal gøre Hang Snatch
• Hang Snatch Programmeringsanbefalinger
• Hang Snatch variationer
• hang snatch alternativer
• Ofte Stillede Spørgsmål

Sådan gør du Hang snatch trin for trin

der er mange forskellige måder at hud en kat på, og dette ordsprog er dobbelt sandt, når det kommer til vægtløftning. Denne vejledning beskriver metoden “ovenfra og ned”, hvor du starter ved hofte-og arbejdsteknikken i træk i en” nedadgående progression ” snarere end at lære liften fra gulvet.

Trin 1 — Få dit greb

Start med at antage den korrekte snatch greb bredde, således at barbell er på din hofte krølle og dine arme er lige. Dit bryst skal være højt og din kropsholdning oprejst, med skuldrene trukket sammen og ned. Benene skal være lige, med din balance holdt på hele din fod.

trænerens Tip: Ofte vil løftere læne sig tilbage eller fremad i deres startposition og skifte deres vægt for meget. Stå normalt oprejst og føl hele din vægtløftningssko komme i kontakt med jorden.

Trin 2 — fastgør krogen

for de bedste resultater i vægtløftningstræning skal du bruge et kroggreb. Kroggrebet er et specialiseret greb, der tager tid og tålmodighed at mestre. Sørg for at øve det regelmæssigt. For at udføre kroggrebet skal du blot pakke tommelfingeren rundt om vektstangen og overlappe fingrene for at skabe en tæt tætning.

trænerens Tip: Kroggrebet kan føles ubehageligt eller smertefuldt i starten, men vil til sidst blive sædvanligt og gøre det næsten umuligt at få barbell til at glide ud af dine hænder.

Trin 3 — hængsel og hæng

for at komme ned i hængningen skal du skubbe dine hofter tilbage og lade barbell glide ned ad lårene. Knæene skal være let bøjede, så skinnerne er vinkelret på gulvet. Hold brystet lodret, og sørg for, at dine skuldre stables lodret over vektstangen, når de ses fra siden.

trænerens Tip: Hvis du finder dig selv at blive trukket på tæerne, skal du virkelig arbejde for at holde hælene nede, når du bliver over baren og aktivt trække stangen ind i dig med dine lats.

Trin 4 — Træk med kraft

når du har nået hængepositionen — som kan være hvor som helst fra højt på låret til næppe fra jorden — skal du strække torso og ben helt ud for at give lodret kraft ind i barbell.

når du står op ved at skubbe ind i gulvet med benene, skal du sørge for at holde tæerne og hæle nede, indtil barbell når din hofte. Undgå at svinge din vægt baglæns eller fremad, og hold løse arme. Modstå fristelsen til at bøje eller trække med armene, før dine ben er færdige med forlængelsen.

Coach ‘ s Tip: i sin enkleste form involverer trækket kraftigt at udvide underkroppen i jorden for at generere lodret bevægelse af barbell. Lad dine ben udføre arbejdet, og overtænk ikke individuel mekanik for meget.

Trin 5 — Catch and Stand

hvis du har gjort alt korrekt, skal denne fase være ret glat. Modtag barbell i en overliggende knebøjningsposition så dybt som du kan gå, og vend derefter tilbage til en stående stilling. Det er typisk at løfte fødderne efter forlængelse og plante dem i en bredere, mere behagelig position til knebøjet.

vær ikke bange for at sætte dig ned i bunden af knebøjet, hvis du har brug for at stabilisere lasten over hovedet, før du står. Mange løftere vil skynde sig ud af modtagerpositionen, mangler stabilitet og savner liften. Det kan være nyttigt at medtage pauser i knebøjningspositionen for at hjælpe med overhead stabilitet og styrke.

trænerens Tip: To signaler, der almindeligvis høres på dette stadium, er “reach” og “push”, som begge forstærker aktivt at skubbe opad mod barbell for at hjælpe med en stabil og stærk genopretning fra knebøjet.

fordele ved Hang Snatch

mens hang snatch kan være indviklet at udføre, er de tilknyttede fordele sammenligneligt forskellige. Nedenfor er tre grunde til, at du skal begynde at inkludere hænge snatches i dit træningsprogram, uanset om du er en vægtløfter, CrossFit atlet, eller endda en almindelig gymgoer.

Forøg kraftproduktionen

øget kraftproduktion, hofteforlængelseskraft og kinestetisk sans er alle attributter, der kan læres og udvikles af hang snatch. Mens du kan udvikle nogle af disse ved hjælp af andre bevægelser, kan hang snatch tilbyde dig en unik, alt-i-en øvelsesløsning til at maksimere din tid i gymnastiksalen.

Snatch teknik Progression

hang snatch er et nyttigt værktøj til trænere til at lære løftere på alle niveauer, hvordan man kraftigt hvælver en barbell overhead. Det kortere bevægelsesområde giver mulighed for større vægt på kraftig hofteforlængelse i sig selv, hvilket er kernen i enhver vægtløftningsbevægelse.

Full Body Engagement

vægtløftning er i sig selv en total-body sport — benene, glutes og nedre ryg er motoren, men øvre ryg, skuldre og arme giver kritisk støtte. Selv en “delvis” bevægelse som hang snatch kan stimulere størstedelen af din muskulatur samtidigt, hvilket gør det til et fantastisk element i en total kropsrutine.

muskler arbejdet af Hang Snatch

hang snatch virker mange, mange muskelgrupper, men i stedet for at liste hver enkelt muskel involveret, kan vi nedbryde de store spillere, så du ved, hvor din indsats vil blive rettet.

karafler, Hamstrings og Glutes

underkroppen som helhed er effektivt trænet i hang snatch. Benene bruges til at stå lasten op til hofterne og producerer også den ikoniske forlængelse af kroppen øverst på træk. Dine ben absorberer også belastningen, når du bevæger dig under stangen og modtager vægten før og under selve overhead-knebet.

skuldre og Triceps

dine skuldermuskler arbejder for at rette stangen opad, når dine ben er færdige, samt give en kritisk støttestruktur for belastningen overhead i modtagelsesfasen. Triceps arbejder overarbejde for at opretholde forlængelsen af armen, når du rejser dig ud af knebøjet.

tilbage

muskulaturen i den øvre del af ryggen virker for at stabilisere din rygsøjle under trækfasen af snatchen, samt at styrke skulderbæltet, når du fikserer barbell i overhead-knebet.

scapulære stabilisatorer

scapulære stabilisatorer og bageste skuldermuskler — tænk bageste deltoid og teres major/minor — muskler arbejder sammen for at forbedre skulderstabiliteten. Øget scapular stabilitet vil også hjælpe med at minimere overdreven belastning på albuer og håndled.

Hvem skal gøre Hang Snatch

hang snatch er en eksplosiv øvelse, der kan bruges til at øge atletisk præstation, forbedre eksplosivitet og forbedre dine konkurrenceresultater. Selv om det kan se utilgængeligt på et øjeblik, har hang snatch et sted i en lang række forskellige træningsplaner.

styrke og magt atleter

hang snatch ses ofte i olympisk vægtløftning og kan bruges til at løse styrkeproblemer og timing i konkurrenceliften. Derudover kan hang snatch bruges af stærke og styrkeløftende atleter som en generel eksplosivitetsprimer.

funktionelle Fitnessatleter

Hang snatches er nøglen til snatch teknik, derfor skal fitnessatleter have evnen og færdigheden til ikke kun at udføre hang snatches med god teknik, men også under store mængder træthed.

Sportsatleter

mens der er debat blandt styrketræner om, hvilken olympisk lift der er bedst til sportspræstationer, er de fleste enige om, at kraftig hofteforlængelse er det vigtigste aspekt på banen eller banen. Ved at fjerne trækket fra gulvet giver hang snatch traditionelle sportsudøvere mulighed for at udvikle den kvalitet, der er mest relevant for deres hovedaktivitet.

Gymgoers på alle niveauer

for generel fitness er snatchen muligvis ikke en nødvendig komponent for at øge strøm, teknik osv. Du behøver ikke engang at gå tungt – enhver variation af hang snatch kan bidrage til at øge effekten, stimulere muskelvækst og tilpasning og bidrage til at øge den generelle ydeevne over tid.

anbefalinger til programmering af Hang Snatch

hvis du er overbevist om, at hang snatch er det rigtige for dig, er det næste trin at anvende det på dit program. Nedenfor er tre anbefalinger til korrekt programmering af hang snatch baseret på træningsmål.

Bemærk, at nedenstående retningslinjer er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering og ikke skal tages som evangelium.

at lære Snatch teknik

det første skridt til at mestre snatch er praktiserende teknik. For at gøre en avanceret bevægelse enkel er det afgørende for succes at nedbryde liften i dens dele.

for at gøre det skal du starte med et PVC-rør eller losset barbell og gøre tre til fem sæt med to til tre reps. du kan også gøre dette med en barbell og udføre reps med lette til moderate belastninger.

for at forbedre effekt

for at forbedre effekt skal du bruge en vægt, der er semi-udfordrende, men stadig kan flyttes eksplosivt. Hvis liften er for tung, mindskes din evne til at udvikle magt, da du måske kæmper for at stabilisere stangen eller opretholde en god form.

Start med at udføre to til fire sæt med to til tre reps ved hjælp af 60-75 procent af din 1RM.

for at øge din maks

når du programmerer for maksimal styrke og overførsel til tunge snatches, skal du løfte tungere end når du fokuserer på teknik eller strøm. Vægtløftningsbevægelserne kan dog ikke rigtig udføres for den traditionelle fem-til-fem-ordning.

Start med at træne med omkring 80 procent af din 1RM i fire til otte sæt med en til to reps.

Hang Snatch variationer

hvis du ønsker at tilføje mangfoldighed til din snatch træning eller angribe forskellige svagheder i din snatch teknik, kan du introducere en vis variation i dit typiske træningsprogram.

nedenfor er tre hang snatch variationer og alternativer, der kan gøres for at forbedre snatch teknik, timing og ydeevne.

no Foot Hang Snatch

no foot hang snatch er færdig med fødderne allerede i den overliggende knebøjningsposition. Mens dette ændrer trækmekanikken lidt, tvinger atleten, der ikke bevæger fødderne efter forlængelse, dem til korrekt at trække vægtstangen lodret. Hvis du har problemer med at hoppe fremad, kollapse i snatchen eller trække lodret, kan denne variation være meget gavnlig for udviklingen.

Hang Muscle Snatch

hang muscle snatch har løfteren til at udføre standardtræk, men i stedet for at antage et knebøj for at modtage barbell, fortsætter de med at udvide torso og arme opad og presser vægten over hovedet bevidst ud. Denne variation kan gøres for at øge overkropsstyrken i træk såvel som teknikken til din lockout.

hænge strøm Snatch

hænge strøm snatch er gjort identisk med hænge snatch, med den eneste undtagelse, at løfteren ikke modtager barbell i den fulde snatch. Snarere modtager løfteren vægtstangen i den halve knebøj eller parallelle knebøjningsposition, hvilket tvinger dem til at have et mere kraftfuldt træk, da vægtstangen skal trækkes højere end en standard snatch.

Hang Snatch-alternativer

hvis du ikke er i stand til at udføre hang snatches eller ikke er interesseret i at udføre dem, men alligevel ønsker nogle af de samme fordele ved effekt eller atletik, kan du prøve nogle af alternativerne nedenfor.

Bemærk, at hvis du ønsker at angribe snatch teknik til vægtløftning formål, kan disse alternativer ikke hjælpe dig så meget som at gøre direkte snatch variationer.

Dumbbell Hang Snatch

dumbbell snatch kan gøres fra gulvet eller hænge, og tilbyder mange af de samme bageste kæde styrke og magt fordele som barbell hænge snatch, men tilbyder nogle ekstra tilpasning. Dette kan være nyttigt for løftere, der ikke er i stand til at udføre barbell snatches, eller søger at justere mekanikken til at omgå skade eller ubehag.

Kettlebell gynge

både den amerikanske og russiske kettlebell gynge kan hjælpe dig med at etablere større posterior kæde effekt og eksplosivitet. uden at skulle ballistisk løfte en bar overhead eller tilbringe overdrevne timer raffinering teknik. Kettlebell-gyngen er en fantastisk måde at hjælpe med at opbygge grundlæggende atletik og effekt til løftere på alle niveauer.

sidste ord

hang snatch har mere at gøre med det end bare at være et andet tilbehør til vægtløftning. Hvis du kan negle ned teknikken, kan det give dig fordele, der vil påvirke alle aspekter af din præstation.

fra posterior kædeudvikling til total kropskoordinering til at imponere folk i gymnastiksalen, hang snatch er langt mere anvendelig til at udvikle ægte ydeevne, end den ser ud på overfladen.

Ofte Stillede Spørgsmål

hang snatch kan være en vanskelig øvelse at mestre, og spørgsmål dukker ofte op undervejs. Selv en mere avanceret løfter kan have spørgsmål vedrørende snatch teknik eller programmering. Lad os komme ind på nogle almindelige spørgsmål og rydde luften.

Udvalgt billede: belyaev.billede /