Übungen für Becken-Belastung und Schäden durch schweres Heben und Krafttraining

Beckenschmerzen können Männer und Frauen gleichermaßen treffen. Zwei Hauptursachen für Beckenschmerzen sind Übergewicht und falsche Hebetechnik während des Widerstandstrainings. Symptome von Beckenschmerzen können Wochen und manchmal Monate dauern. Ein solider Behandlungsplan für Beckenschmerzen besteht aus Kernverstärkung und Dehnung der unteren Extremitäten.

Beckenkippungen

Beckenkippungen sind eine Standardübung, bei der Sie lernen, wie Sie Ihre Beckenregion bewegen. Sie können Beckenkippungen in Rückenlage oder sitzender Position durchführen. Ihr erstes Ziel ist es, herauszufinden, wo sich Ihr Becken befindet. Der Beckenknochen befindet sich direkt zwischen Ihren Hüftknochen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre linke Hüfte und Ihre rechte Hand auf Ihre rechte Hüfte. Manövrieren Sie einfach Ihr Becken vorwärts und rückwärts. Bewegen Sie Ihr Becken nur durch einen schmerzfreien Bewegungsbereich.

Rückenlage Brücke

Rückenlage Brücken integrieren die Gesäßmuskeln und Oberschenkel innerhalb der hinteren Kette. Brücken stabilisieren auch die transversalen oder inneren Bauchmuskeln, die die untere Wirbelsäule und die Beckenregion unterstützen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Füße und Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab. Ziehen Sie Ihre inneren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, während Sie Ihre Hüften heben. Sobald Ihre Hüften vollständig gestreckt sind, erzwingen Sie eine Drei-Sekunden-Kontraktion / Halt. Senken Sie Ihre Hüften, bis sie fast den Boden berühren. Halten Sie während der gesamten Bewegung eine konstante Bauch- / Gesäßkontraktion aufrecht. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung von Ihren Hüften und nicht von Ihrem Rumpf aus starten.

Vierbeiniger Vogelhund

Der Vogelhund ist eine Übung, die von einer Bauchlage oder verdeckten Körperebene aus auf Ihre Rumpfstabilisatoren einwirkt. Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein gleichzeitig anheben. Halten Sie diese beiden Gliedmaßen etwa drei Sekunden lang in ihren erhöhten Positionen. Senken Sie nach der Drei-Sekunden-Pause Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein zurück auf den Boden. Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein aus. Begrenzen Sie, wie hoch Sie jedes Bein anheben. Übertriebene Beinhöhe wird Ihre Beckenausrichtung abwerfen. Halten Sie eine ständige Kontraktion in Ihren inneren Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln.

Ball Squat

Ball Squats stärken den Quadrizeps, die Oberschenkel und das Gesäß. Die Ausrichtung auf Gesäßmuskeln und Quads hilft, den Beckengürtel zu stabilisieren. Starke Gesäßmuskeln und Quads halten übermäßige Belastung aus dem Becken. Legen Sie Ihre untere Wirbelsäule auf die Mitte eines Physio-Balls, der sich an einer flachen Wand befindet. Erstellen Sie eine konstante Bauchkontraktion, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Ihre Füße, Knie und Hüften sind alle ausgerichtet. Senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie kontrolliert. Bewegen Sie sich nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nach einer Pause von einer Sekunde heben Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Beine gerade sind. Verhindern Sie seitliche Kniebewegungen, die zu Beschwerden der Patella führen können. Verhindern Sie, dass Ihre Hüften mit dem Ball rollen, da dies zu Instabilität der Wirbelsäule führen kann.

Stretching

Unterkörperdehnung verbessert die Flexibilität in einigen wichtigen Kernmuskeln. Die Muskelbereiche, auf die Sie sich konzentrieren möchten, sind die Oberschenkelmuskeln, Hüftbeuger, Quadrizeps und Gesäßmuskeln. Diese primären Muskeln sollten nur Teile eines Ganzkörper-Stretching-Programms sein. Stretching wird immer nach Ihrer Trainingseinheit durchgeführt. Dies ist, wenn Ihre Flexibilität verbessert werden kann. Sie können sich vor Ihrem Krafttraining dehnen, solange Sie ein Aufwärmen durchführen. Ein richtiges Aufwärmen ist fünf bis acht Minuten einer leichten aeroben Aktivität.