21 Tipps: Wie man ohne Rückenschmerzen oder Ischias schaufelt

Der Winter kommt. Und so sind Rückenschmerzen. Ich wollte die umfassendste Anleitung zum Schaufeln ohne Rückenschmerzen zusammenstellen. (Ehrlich gesagt, das ist so viel für mich wie für dich, weil ich NICHT meinen Rücken shovelin ‘forkin’ Schnee werfen will!)

In diesem Blogbeitrag erkläre ich:

• Warum Schaufeln den Rücken schmerzt

• 21 Tipps: Wie man Schnee ohne Rückenschmerzen oder Ischias schaufelt
  • Lerne die richtige Körpermechanik
  • Wähle die richtige Schneeschaufel & Werkzeuge
  • Kümmere dich um deinen Körper

• So lindern Sie Rückenschmerzen nach dem Schneeschaufeln

P.S. – Wenn Sie zu wenig Zeit haben, können Sie mit der TL; DR-Zusammenfassung fortfahren (Zu lang; Nicht gelesen).

Meine Quellen für diesen Artikel sind: Die Washington Post, NPR, Canadian Centre for Occupational Health and Safety, “Low Back Disorders” von Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS und Cleveland Clinic.

Warum Schaufeln den Rücken schmerzt

Wiederholtes Heben und Verdrehen kann das Schaufeln von Schnee zu einem hohen Verletzungsrisiko für den unteren Rücken machen. Man könnte sogar sagen, dass diese Bewegungen das Schaufeln zum “perfekten Sturm” für Rückenschmerzen machen. (Ja, dieser Blogbeitrag enthält sowohl schlechte Wortspiele als auch veraltete Referenzen zur Popkultur!)

Die Muskeln des unteren Rückens sind relativ klein

Grundsätzlich beugen sich Menschen beim Schaufeln von Schnee oft in der Taille. Wenn sich jemand in der Taille beugt, benutzt er seine unteren Rückenmuskeln, um seinen Oberkörper auf und ab zu bewegen. Laut Jenn Sherer vom Balance Center sind die Muskeln im unteren Rücken relativ klein und gehen nicht besonders gut mit Drehmoment um.

Sie können Ihre unteren Rückenmuskeln belasten oder verstauchenwenn Sie nicht die richtige Schneeschaufeltechnik anwenden. In der Tat können auch weniger anstrengende Hausarbeiten – wie das Abwaschen des Geschirrs oder das Staubsaugen – für den unteren Rücken hart sein.

Vorwölbung oder Bandscheibenvorfall können zu Ischias führen

Auch das Biegen in der Taille führt dazu, dass Menschen ihren Rücken abrunden. In dieser abgerundeten Position drücken die Wirbel in der Wirbelsäule die Bandscheiben zwischen sich zusammen und können möglicherweise dazu führen, dass eine deformierte Bandscheibe herausragt und den Ischiasnerv berührt, der entlang der Wirbelsäule im unteren Rücken verläuft. Dies ist bekannt als Ischias, und es saugt!

Im GIF unten repräsentiert das gelbe Band den Ischiasnerv und der rote Gummi, auf den gezeigt wird, ist die Scheibe.

Wiederholtes Heben verursacht Rückenschmerzen

Schließlich kann nicht nur das Heben von etwas Schwerem Rückenschmerzen verursachen. Stuart McGill – Professor an der University of Waterloo – hat die Biomechanik der Wirbelsäule untersucht. Er fand heraus, dass sich wiederholende Bewegungen, die leichtere Lasten heben, genauso schlecht für den unteren Rücken sein können, wenn nicht sogar schlimmer.

21 Tipps: Wie man Schnee ohne Rückenschmerzen oder Ischias schaufelt

Lernen Sie die richtige Körpermechanik

1) Halten Sie einen geraden Rücken, beugen Sie sich nicht in der Taille

Dies könnte der wichtigste Tipp zum Schneeschaufeln sein, da es ein häufiger Fehler ist, dies nicht zu tun.

Halten Sie zuerst Ihren Rücken gerade. Stellen Sie sich vor, es ist in einer Besetzung und Sie möchten die Besetzung nicht brechen. Dann, anstatt sich in der Taille zu beugen, Scharnier an den Hüften, während Sie die Knie beugen.

So schaufeln Sie RICHTIG Schnee mit GUTER Form, d. H. Halten Sie einen geraden Rücken:

Und hier ist, wie man Schnee mit SCHLECHTER Form schaufelt, d. H. Bücken Sie sich in der Taille:

Zu Ihrer INFORMATION – Die Bewegung des Schwenkens an den Hüften beim Beugen an den Knien wird allgemein als Hüftscharnier bezeichnet. Durch die Verwendung des Hüftscharniers verwenden Sie Ihre stärkeren Beinmuskeln, um Ihren Oberkörper im Gegensatz zu Ihren kleineren unteren Rückenmuskeln zu bewegen. Und Sie setzen Ihren Rücken nicht in diese riskante abgerundete / gebeugte Position.

Wenn Sie Hilfe benötigen, um Ihren Rücken gerade zu halten, können Sie dies üben, indem Sie versuchen, an 3 Stellen mit einem Besenstiel in Kontakt zu bleiben: ihr Kopf, zwischen den Schulterblättern und Steißbein.

Randnotiz: Zu lernen, wie ich meinen Rücken bei all meinen täglichen Aktivitäten gerade halten kann, war wahrscheinlich der effektivste Weg, um meine Rückenschmerzen zu verhindern, egal ob ich schlafe, fahre, auf der Couch sitze, Abwasch mache usw. Und “den Rücken gerade halten” bedeutet nicht, dass Ihre Wirbelsäule zu einer geraden Linie wird. Es bedeutet nur, dass Ihre Wirbelsäule die natürlichen drei Kurven haben sollte, als ob Sie mit einer guten Haltung aufrecht stehen würden. (Dies wird auch als neutrale Wirbelsäule bezeichnet).

2) Verdrehen Sie Ihren Körper nicht und werfen Sie keinen Schnee über Ihre Schulter

Sie haben wahrscheinlich Schnee geschaufelt, indem Sie ihn über Ihre Schulter geworfen oder Ihren Körper gedreht haben, um ihn zur Seite zu werfen. Nun, das wäre das Gegenteil davon, wie Sie schaufeln wollen! Wenn Sie sich beim Heben einer Last verdrehen, besteht für Ihren Rücken ein noch höheres Risiko für Schmerzen und Verletzungen.

3) Schieben Sie den Schnee oder die Schaufel nach vorne (wenn möglich)

Die American Academy of Orthopaedic Surgeons sagt, dass Sie den Schnee schieben sollten. Das funktioniert natürlich nur bei leichtem Schnee. Wenn der Schnee nass und schwer (oder einfach nur sehr tief) ist, versuchen Sie, ihn nach vorne zu schaufeln und vor sich hin zu werfen.

Und wenn Sie so viel Schnee bekommen, dass Sie ihn zur Seite stapeln müssen … nun, das bringt uns zum nächsten Tipp zum Schneeschaufeln …

4) Drehen Sie Ihre Füße in Wurfrichtung

Das kanadische Zentrum für Arbeitssicherheit und Gesundheitsschutz (CCOHS) sagt, dass Sie Ihren gesamten Körper drehen und den Schnee in Richtung Ihrer Füße werfen sollten, anstatt Ihren Oberkörper zu verdrehen.

5) Halten Sie die Last nahe am Körper

In Situationen, in denen Sie den Schnee anheben müssen, um ihn abzuladen, und ihn nicht einfach wegschieben können, möchten Sie die Last nahe am Körper halten (CCOHS). Je weiter die Last von Ihrem Körper entfernt ist, desto größer ist der Momentarm und desto härter muss Ihr Körper arbeiten.

6) Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander

Charlie Domnisch von Pivot Physical Therapy schlägt vor, die Füße etwa hüftbreit auseinander zu stellen. Dies gibt Ihnen eine stabile Basis, wenn Sie schaufeln.

7) Legen Sie eine Hand auf den Griff und die andere etwa schulterbreit auseinander

Domnisch empfiehlt außerdem, die Hände etwa schulterbreit auseinander zu halten, wobei eine Hand auf dem Griff und die andere auf dem Schaft liegt. Es ist ein Kompromiss zwischen wie viel Sie sich bücken müssen und wie schwer es sein wird, den Schnee zu heben.

Auswahl der richtigen Schneeschaufel & Werkzeuge

8) Wählen Sie die richtige Schaufellänge (vom Boden bis zum Ellbogen oder zur Brust)

Sie möchten eine Schaufel wählen, die lang genug ist, damit Sie sich nicht so stark bücken müssen, sondern kurz genug, damit Sie den Schnee stabil heben können.

Laut dem Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) soll der Griff, wenn sich das Schaufelblatt auf dem Boden befindet, etwa bis zu den Ellbogen reichen. Bob und Brad – zwei Physiotherapeuten aus Minnesota – schlagen eine Schaufel vor, die bis zur Brust reicht. Es klingt also so, als würde eine Schaufellänge irgendwo dazwischen funktionieren.

(Wenn jemand etwas über Schaufeln weiß, wären es Kanadier und Minnesotaner!) 🙂

9) Wählen Sie eine leichte, aber robuste Schaufel (ca. 3 lbs)

Sie möchten keine Energie verschwenden, um mehr Gewicht zu heben, als Sie benötigen. Zum Beispiel kann eine Schaufel, die etwa 3 lbs (1,5 kg) ist, Schnee (CCOHS) verarbeiten. Aber 6 Pfund sind viel zu schwer, es sei denn, Sie planen, Kohle und Steine zu schaufeln.

10) Kochspray auf das Schaufelblatt auftragen

Dies ist besonders nützlich, wenn Sie schweren, nassen Schnee schaufeln. Das Speiseölspray verhindert, dass der Schnee an der Klinge haftet, und lässt sie sofort abrutschen. Ich habe tatsächlich versucht, Speiseöl auf meine Schaufel zu gießen, aber das Spray ist viel besser.

Wie bei allem anderen auf dieser Welt finden Sie Speiseölspray bei Amazon:

11) Verwenden Sie eine ergonomische Schaufel

Sie haben wahrscheinlich eine ergonomische Schaufel gesehen. Einige haben einen gebogenen, S-förmigen Schaft. Andere haben einen Griff in der Mitte des Schafts. Die CCOHS sagt, dass keine wissenschaftlichen Studien durchgeführt wurden, um zu beweisen, dass ergonomische Schaufeln besser oder schlechter für Rückenschmerzen sind. Einige Benutzer haben jedoch weniger Beschwerden gemeldet. Ergonomische Schaufeln sind meiner Meinung nach einen Versuch wert.

11a) Ergonomische Schaufel mit gebogenem oder S-förmigem Schaft

Aus eigener Erfahrung kann ich Ihnen sagen, dass eine Schaufel mit gebogenem Schaft effektiv sein kann, wenn 1) der Schaft sehr steif ist und 2) sich eine Metallklinge am Rand der Schaufel befindet. Aber ohne diese Eigenschaften kann eine gebogene Schaufel am Schaufeln von Schnee saugen, der eingepackt wurde. Es kann den Schnee nicht abkratzen, da sich der Schaft zu stark biegt oder die Kante nicht scharf genug ist.

Die New York Times & Popular Mechanic bewertete den True Temper 18-Zoll Ergonomic Mountain Mover als die beste Schneeschaufel im Jahr 2019.

11b) Ergonomische Schaufel mit einem zusätzlichen Griff

Ich habe keine Schaufel mit einem Griff in der Mitte verwendet. Aber es gibt Ihrem Körper wahrscheinlich ähnliche körpermechanische Vorteile wie eine ergonomische Schaufel (siehe vorherigen Tipp). Insbesondere bedeutet dies, dass Sie nicht so viel nach unten greifen müssen und die richtige Schneeschaufelform beibehalten können.

Wenn Sie keine brandneue Schaufel kaufen möchten, empfiehlt die New York Times den EziMate BackEZ-Werkzeuggriff, den Sie in der Mitte des Schafts befestigen können. Die Kundenbewertungen bei Amazon für den EziMate sehen gut aus (und es ist wahrscheinlich billiger als der Kauf einer neuen Schaufel).

Oder Sie könnten die Snow Joe Shovelution ausprobieren. Popular Mechanic bewertete es 2019 als die beste ergonomische Schaufel.

12) Fügen Sie einen ausgestreckten Riemen hinzu, um Ihre Schaufel ergonomisch zu machen

Dies ist wahrscheinlich die “lustigste” Schneeschaufeltechnik. (Jep. SPAß). Grundsätzlich fügen Sie Ihrer Schaufel einen Gurt hinzu, mit dem Sie Schnee heben können, ohne sich bücken zu müssen. Bob und Brad erklären:

Hier sind schriftliche Anweisungen:

• Um Ihre Schaufel zu modifizieren, benötigen Sie 1) eine Schlauchschelle und 2) einen ausgestreckten Gurt.
• Platzieren Sie zuerst die Schlauchklemme etwa 1 Zoll von der Klinge entfernt und ziehen Sie sie fest.
• Schieben Sie dann ein Ende des ausgestreckten Riemens durch die Schlaufe am anderen Ende. Sie erhalten eine große, einstellbare Schleife wie ein Lasso.
• Schlingen Sie das Lasso um den Schaft und ziehen Sie es in dem Abstand von 1 Zoll zwischen der Klinge und der Schlauchklemme fest.
• Nehmen Sie nun das andere Ende des ausgestreckten Riemens und schieben Sie es von der Oberseite nach unten durch den Schaufelgriff.
• Zum Schluss schieben Sie den Griff durch die Schlaufe am Ende des ausgestreckten Riemens und ziehen ihn fest.

Hier ist ein hoch bewerteter Stretch Out Strap auf Amazon:

Und hier ist eine Schlauchklemme von Home Depot:

13) Holen Sie sich eine Schneefräse (Es ist kein Betrug!)

Hier ist der Grund, warum ich eine Schneefräse für einen legitimen Weg halte, Rückenschmerzen vorzubeugen. Eine Schneefräse spart Ihnen nicht nur Zeit & Energie, sondern hält Sie auch sicherer und gesünder. Obwohl eine Schneefräse relativ teuer sein kann, können Sie auf lange Sicht Geld sparen, da Sie Arztrechnungen vermeiden und sich Zeit nehmen, um einen verletzten Rücken zu pflegen.

Die New York Times hat die besten Schneefräsen bewertet. Ihr Top-Pick ist der Toro SnowMaster 724 QXE:

Ihr Zweiter ist der Cub Cadet 2 × 26 PS:

Für eine billigere Schneefräse, die für leichtere Schneefälle geeignet ist, empfiehlt NYT die Toro Power Clear 721 E:

Für große Auffahrten und starke Schneefälle: Troy-Bilt Arctic Storm 30

Passen Sie auf Ihren Körper auf

14) Wärmen Sie sich mit einigen Mobilitätsübungen auf

Schneeschaufeln kann harte körperliche Arbeit sein. Wenn Ihr Körper steif ist, können Sie Ihren Rücken verletzen. Wärmen und lockern Sie Ihre Muskeln mit den richtigen Mobilitätsübungen. Bob und Brad haben vorgeschlagen:

• Armkreise
• Torso Twist (auch bekannt als stehende Wirbelsäulenrotation)
• Rückenverlängerung (wenn Sie keine Stenose haben)
• Hampelmänner

Armkreise:

Torso Rotation:

Stehender Rückenbogen:

Jumping Jacks:

Warnung! Sie könnten denken, dass alle Dehnungen / Übungen in Ordnung sind, aber einige können Ihren unteren Rücken verwüsten. Laut Bob und Brad, nicht tun:

• Zehenberührungen
• Cross Body Zehenberührungen
• Sit ups
• V-Sits
• Stehend Side Crunch
• Medizinball Side Twists

15) Heben Sie leichtere Lasten bei niedrigeren Raten (15 Pfund oder weniger bei 15 Messlöffel pro Minute)

15 ist die magische Zahl. Dr. Andrew Bang von der Cleveland Clinic sagt, dass das Heben von bis zu 15 Pfund Schnee ein geringes Risiko für Rückenverletzungen darstellt. Aber einfach das Gewicht zu senken ist nicht genug. Je schneller Sie schaufeln, desto ermüdeter werden Sie und desto wahrscheinlicher verlieren Sie die richtige Form. Sie möchten also mit der richtigen Geschwindigkeit schaufeln. Beim 15 Pfund, CCOHS sagt, dass die Schaufelrate ungefähr sein sollte 15 Schaufeln pro Minute.

16) Machen Sie alle 15 Minuten 15 Minuten Pause (und hydratisieren Sie!)

15 ist immer noch die magische Zahl. CCOHS empfiehlt, alle 15 Minuten eine Pause von 15 Minuten einzulegen. Schneeschaufeln ist anstrengende Arbeit am ganzen Körper. Ruhe ist der Schlüssel zur Minimierung des Risikos von Rückenschmerzen. Oh, und vergiss nicht, viel (Wasser) zu trinken!)

17) Schaufeln Sie nicht, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen

Bei Erkrankungen des unteren Rückens schreibt McGill, dass die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule nach Schlaf oder Bettruhe Flüssigkeit / Hydrat aufnehmen. Diese geschwollenen Bandscheiben machen Ihre Wirbelsäule beim ersten Aufstehen steifer und ragen eher fehl am Platz hervor. Anstatt aufzuwachen und mit dem Schaufeln zu beginnen, warten Sie etwa 60 Minuten und machen Sie einfach ein paar leichte Bewegungen in Ihrem Haus. Dadurch können Ihre Festplatten verkleinert werden.

18) Schaufel in Stücken

Wenn möglich, versuchen Sie, regelmäßig zu schaufeln, anstatt alles auf einmal zu nehmen. Wenn Sie müde werden, verlieren Sie eher den Fokus und kämpfen mit schlechter Form. Zu lernen, wie man ohne Rückenschmerzen schaufelt, ist nur dann effektiv, wenn man es konsequent kann.

19) Übung, um Ihren Rücken in Form zu bringen

Übung ist wichtig, um Ihren Rücken gesund zu halten, damit Sie ohne Rückenschmerzen trainieren können.

Eine Studie des Group Health Research Institute ergab, dass Personen nach 12-wöchiger Teilnahme an a) Yoga oder b) einem herkömmlichen Dehnungs- und Kräftigungsprogramm weniger Schmerzen hatten. Sie können die Übungen aus dem Kraft- und Kräftigungsprogramm im Video unten sehen.

Hinweis: Sie werden sehen, dass einige dieser Strecken für die Hüften, Oberschenkel und Knie sind. Die Übungen helfen Ihnen beim Hüftgelenk, damit Sie Ihren unteren Rücken nicht belasten.

Auch Professor McGill hat Aerobic-Übungen wie Laufen als vorteilhaft für die Senkung der Inzidenz von Rückenschmerzen Verletzungen zitiert.

20) Trinken Sie keinen Alkohol oder essen Sie keine schwere Mahlzeit, bevor Sie schaufeln

Tut mir leid, ein Wermutstropfen zu sein. Alkohol kann es schwierig machen, die richtige Form zu halten oder zu wissen, wie viel Sie Ihren Körper besteuern. Und eine große Mahlzeit zu essen kann dein Herz belasten. Sie müssen die Leckereien für ein anderes Mal speichern!

21) Holen Sie sich Hilfe (ernsthaft!)

Bevor Sie die Zurück-Taste drücken, hören Sie mich bitte an. Vor einigen Jahren fanden Forscher am Nationwide Children’s Hospital in Ohio heraus, dass in den USA jedes Jahr durchschnittlich 11.500 Verletzungen und Notfälle im Zusammenhang mit Schneeschaufeln auftreten. Darüber hinaus führte das Schaufeln von Schnee zwischen 1990 und 2006 zu 1.600 herzbedingten Todesfällen. So Zerschlagung Ihre Brieftasche, um die Nachbarschaft Kind zu bezahlen könnte wie ein frecher Vorschlag klingen, aber es ist ein legitimer Weg, um Ihren Schnee geschaufelt, ohne den Rücken zu verletzen.

TL; DR Rekapitulieren: Wie man ohne Rückenschmerzen oder Ischias schaufelt

1. Halten Sie einen geraden Rücken, beugen Sie sich nicht in der Taille

2. Verdrehen Sie Ihren Körper nicht und werfen Sie keinen Schnee über Ihre Schulter

3. Schieben Sie den Schnee oder die Schaufel nach vorne (wenn möglich)

4. Drehen Sie Ihre Füße in Richtung des Wurfs

5. Halten Sie die Last nah an Ihrem Körper

6. Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander

7. Legen Sie eine Hand auf den Griff und die andere etwa schulterbreit entfernt

8. Wählen Sie die richtige Schaufellänge (vom Boden bis zum Ellbogen oder zur Brust)

9. Wählen Sie eine leichte, aber robuste Schaufel (ca. 3 lbs)

10. Kochspray auf das Schaufelblatt auftragen

11. Verwenden Sie eine ergonomische Schaufel

12. Fügen Sie einen ausgestreckten Riemen hinzu, um Ihre Schaufel ergonomisch zu machen

13. Holen Sie sich eine Schneefräse (Es ist kein Betrug!)

14. Wärmen Sie sich mit einigen Mobilitätsübungen auf

15. Heben Sie leichtere Lasten mit niedrigeren Raten an (15 Pfund oder weniger bei 15 Messlöffel pro Minute)

16. Machen Sie alle 15 Minuten 15 Minuten Pause (und hydratisieren Sie!)

17. Schaufeln Sie nicht, wenn Sie zum ersten Mal aufwachen

18. Schaufel in Stücken

19. Übung, um Ihren Rücken in Form zu bringen

20. Trinken Sie keinen Alkohol und essen Sie keine schwere Mahlzeit, bevor Sie schaufeln

21. Jemand soll helfen (ernsthaft!)

So lindern Sie Rückenschmerzen nach dem Schaufeln

Wenn Sie sich beim Schaufeln am Rücken verletzen, sagen vertrauenswürdige Gesundheitseinrichtungen, dass Sie mit einigen einfachen Hausmitteln und Selbstbehandlungen wahrscheinlich besser werden können. Ich habe in diesem Beitrag Empfehlungen von Harvard, Health Mayo Clinic und Cleveland Clinic über Hausmittel gegen Rückenschmerzen zusammengestellt:

Für diesen Artikel verwendete Quellen:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2