3 Möglichkeiten zur Behebung von Schmerzen im unteren Rücken beim Hocken

Leiden Sie unter Schmerzen im unteren Rücken beim Hocken? Ich bin Dr. Scott Gray, der Inhaber und Gründer von BIM Fitness and Performance in Fort Myers, Florida.

Ich bin ausgebildeter Physiotherapeut und sportlicher Leistungstrainer. Ich habe auch hier unseren Fitness- und Sportleistungstrainer Chad Anderson bei mir, um mir bei der Demonstration zu helfen.

Heute möchte ich über drei verschiedene Möglichkeiten sprechen, wie Sie Rückenschmerzen beim Hocken vorbeugen können. Die Kniebeuge ist ein Bewegungsmuster, das es seit Hunderten von Jahren gibt und wir müssen hocken, aber es sollte niemals schmerzhaft sein.

Es gibt drei Hauptgründe, warum die Mehrheit der Menschen beim Hocken Rückenschmerzen bekommt.

# 1 Vermeiden Sie das gefürchtete Butt Wink

Der erste Grund, warum jemand beim Hocken Schmerzen im unteren Rückenbereich hat, besteht darin, in die Position “Butt Wink” zu gehen.

Wenn Sie in diese Position gehen, geht Ihre Wirbelsäule in Flexion. Wenn wir in dieser Position hocken, haben wir bereits eine sogenannte axiale Belastung unserer Wirbelsäule, und das Hinzufügen dieser Art von Flexion verursacht viele Probleme. Es ist hart für Bandscheiben, Gelenke und Bänder. Wir möchten uns also wirklich auf die beste Position zum Hocken konzentrieren, die diese Beugung eliminiert.

Das machen wir, indem wir mit verschiedenen Fuß- und Hüftpositionen herumspielen. Wenn Sie in die vierbeinige Position (auf Händen und Knien) gehen und nach hinten schaukeln, ist dies die gleiche Bewegung und Position wie eine Kniebeuge. Also werden wir nur die Fußhaltung von Coach Chad ein wenig optimieren, um zu sehen, ob es seine Position ändert, wenn er einen Hintern zwinkert.

Coach Chad ist mit seinen Oberschenkeln (Oberschenkelknochen) etwa zwei Fuß breit, aber seine Füße sind etwa einen Fuß voneinander entfernt. Wenn wir aufstehen und die gleiche Position einnehmen, während wir hocken, vermeidet dies das gefürchtete Augenzwinkern, das die Wirbelsäule belastet und diese Rückenschmerzen verursacht.

# 2 Verlagere dich nicht beim Hocken…

Der zweite Grund, warum Menschen Rückenschmerzen bekommen, ist, dass sie asymmetrisch sind, wenn sie hocken. Oft sind sie entweder schwach in einem glute oder sie haben Hüfte oder Knöchel Dorsalflexion Flexibilität reduziert.

Wenn jemand keine Beweglichkeit hat, wechselt er normalerweise beim Hocken zur einen oder anderen Seite. In diesem Fall, wenn Trainer Chad nach links wechselt, hat er eine ausreichende Flexibilität in Hüfte und Knöchel, aber nicht, wenn er nach rechts wechselt.

Eine schnelle und einfache Möglichkeit, die Ursache dieses Ungleichgewichts zu finden, ist ein Knöchel-Dorsiflexionstest. Wir wollen die Exkursion der Knie über die Zehen sehen. Wenn Sie das tun können, ohne dass die Fersen hochkommen, dann wissen wir, dass Sie eine ziemlich gute Dorsalflexion haben.

Knöchelflexibilität

Also werde ich Trainer Chad ein Bein über das andere legen lassen, er wird nur dieses Knie vorwärts fahren. Und wieder überprüfe ich die Beweglichkeit seines Knöchels, was, wie Sie sehen, viele Ausflüge macht.

So viele Male Athleten und Kunden, wenn sie direkt im Knöchel sind, werden nicht in der Lage sein, ihre Knie nach vorne sehr weit zu fahren. Oft könnte es das Kalb sein oder es könnte sogar Gelenk sein. Wenn es sich um die Wade handelt, können Sie verschiedene Korrekturübungen durchführen, z. B. Schaumrollen der Wade. Sie können auch verschiedene Strecken machen, wie Downward Dog, um das aufzuräumen.

Hüftbeweglichkeit

Nun, wenn es die Hüfte ist, ist dies die Art, wie wir das aussortieren. Wir werden Trainer Chad auf dem Rücken liegen lassen. Wenn wir in die Hocke gehen, geht die Hüfte in Hüftflexion, Abduktion und Innenrotation, wenn wir uns bücken.

Wir möchten also nur den Unterschied in der Symmetrie zwischen der rechten und der linken Hüfte überprüfen. Er hat tatsächlich ein bisschen mehr Beweglichkeit in seiner linken Hüfte, im Vergleich zu der rechten. So, er kann tatsächlich ein bisschen verschieben.

Wir können auch die Innenrotation der Hüfte überprüfen, indem wir hier mit dem Bein hereinkommen und sehen, wie die Beweglichkeit im Vergleich zur anderen Seite ist. Wenn die Innenrotation der Hüfte eng ist, gibt es ein paar Dinge, die sie einschränken könnten.

Es könnte sein, dass die Hüftaußenrotatoren eng sind; es könnte auch die Gelenkkapsel sein. Es könnte auch andere Pathologien des Labrums sein oder strukturell, so wurde die Hüfte gebaut. Dies sind einige der Probleme, die möglicherweise angegangen werden müssen.

Wenn es nur muskulös und eine enge Hüftgelenkkapsel ist, können Sie die Muskeln im Hüftgelenk dehnen, indem Sie beide Hüften innen drehen. Das ist ein guter Weg, um die Hüfte zu mobilisieren.

Wir können ein Band um den Oberschenkel legen und am Hüftgelenk herausziehen, und dann kann er sich hin und her drehen, hinein und heraus, um das in Innenrotation zu mobilisieren. Mangelnde Knöchelflexibilität und Hüftinnenrotation oder Hüftflexion führen beim Hocken zu einer Verschiebung des Beckens. Und das kann viel Drehmoment auf die Wirbelsäule ausüben.

# 3 Schwache Gesäßmuskeln oder Quads

Eine andere Bedingung, die wir häufig sehen, ist die Schwäche der Gesäßmuskeln oder der Quads. Für jeden gibt es unterschiedliche Entschädigungen. Sie können eine Hüftverschiebung sehen, wenn jemand ein schwaches Gesäß hat.

Eine Möglichkeit, dies festzustellen, besteht darin, einige Tests durchzuführen, von denen einer als einbeinige Brücke bezeichnet wird. Also Chad, mach weiter und lass uns eine einbeinige Brücke machen.

Sie möchten dies also grundsätzlich laden. Sie möchten dies bis zur Ermüdung tun und sehen, wie viele Wiederholungen er rechts gegenüber links ausführen kann. Sie suchen nur nach einem großen Unterschied zwischen der rechten und der linken Seite. Er sieht dort gut aus. Jetzt werden wir weitermachen und die Linke testen.

Das ist also alles geklärt. Also gehen wir einfach davon aus, dass seine linke Seite schwach war, oder? Er wird sich wieder mehr nach rechts lehnen, was zu dieser Verschiebung führt, die eine mögliche Einschränkung der Dorsalflexion des Knöchels oder ein Problem der Hüftbeweglichkeit nachahmen kann. In Wirklichkeit könnten es aber auch die Gesäßmuskeln sein.

Ein weiterer Grund, warum Menschen beim Hocken Rückenschmerzen bekommen, ist, dass sie schwache Quads haben. Sie können nicht relativ aufrecht bleiben, wenn sie hocken, also versuchen sie, sich mehr nach vorne zu lehnen, und dann versuchen sie, ihren unteren Rücken und ihre Hüftstrecker zu benutzen, um sich zu strecken, anstatt ihre Quads zu benutzen.

Sie können diese relativ vertikale Haltung nicht halten. Dies deutet normalerweise auf ein schwaches Quad hin. Ein Test, den Sie tun können, um dies festzustellen, ist eine Pistole Hocke.

Also Chad, halte einfach meine Hände hier und gehe voran und gehe in eine einbeinige Haltung und dann komm runter und wieder hoch. Zurück nach links.

Auch hier suchen Sie nur nach Unterschieden, links und rechts. Wenn Sie eine große Veränderung sehen, dann bellen Sie wahrscheinlich den richtigen Baum und es kann eine Schwäche in den Quads geben.

Fazit:

Da haben Sie es also. Das sind die drei Wege zu einer gesünderen Kniebeuge ohne Schmerzen. Wir sprachen über die Vermeidung der gefürchteten Hintern zwinkert; wir wollen verschiedene Fußpositionen überprüfen und sehen, ob das es verhindert.

Wir sprachen auch über die mangelnde Flexibilität der Hüfte und der Dorsalflexion des Knöchels oder über asymmetrisches Hocken.

Zuletzt haben wir über die Schwäche des Gesäßes auf der einen oder anderen Seite und die Schwäche des Quadrizeps gesprochen, was zu Kompensationen der Wirbelsäule, Überlastung der Hüftstrecker und des Rückens führen kann und Sie in die Flexion zieht.

Indem wir diese obigen Tests durchführen und genau erkennen, warum jemand beim Hocken Rückenschmerzen hat, können wir seine Kniebeugenposition anpassen und / oder an der Stärkung bestimmter Muskeln arbeiten, um die Kompensationen zu beheben, die den unteren Rücken belasten, mit einigen großartigen Strategien, um sie zu reduzieren oder zu beseitigen!