5-a-day Portionsgrößen: Was zählt als Portion Obst und Gemüse?

Wir wissen, dass 5-a-Day-Portionsgrößen wichtig sind, aber es ist nicht immer einfach zu wissen, was als Portion Obst und Gemüse zählt.

Wir haben diese einfache Anleitung zusammengestellt, um gesund zu bleiben. Vor allem aufgrund des Ratschlags, dass wir sieben 5-a-Day-Portionen essen sollten.

Früchte wie Äpfel und Bananen sind die einfachen – ein Stück entspricht einer Portion. Es sind jedoch das Gemüse und die kleineren Früchte, bei denen wir uns manchmal ein wenig verlaufen. Zum Beispiel müssen Sie tatsächlich zwei Satsumas, Pflaumen oder Kiwis essen, um es zu einer vollen Portion zu machen?

Für Gemüse und Hülsenfrüchte sind Esslöffel und kleine Handvoll gute Messhilfen; drei Esslöffel gekochtes Gemüse oder Bohnen sind ungefähr das, was Sie brauchen.

Um Ihnen den Einstieg hier sind einige 5-a-day Fakten und einige gute grundlegende Messungen, die als Teil jeweils für eine helfende Hand zählen, wenn es darum geht, wie Sie Ihre 5-a-day Portionsgrößen zu bekommen

Ist 5 ein Tag genug?

Uns wurde gesagt, dass wir fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen sollen, solange wir uns erinnern können. Es ist etwas, mit dem wir alle erzogen wurden, aber jetzt scheint diese Zahl ein wenig niedrig zu sein. Wir haben vielleicht alle die Gerüchte gehört, dass die 5 pro Tag auf 7 pro Tag steigen, aber was ist noch höher?

Amanda Callenberg, Ernährungsberaterin bei YourZooki, stimmt zu. Sie sagt, wir sollten wirklich mehr als das anstreben.

Tatsächlich meint sie, wir sollten 7 Portionen Gemüse und 3 Portionen Obst pro Tag essen. Das sind insgesamt 10 Portionen!

Warum so viele?

‘Die Qualität der Produkte, die wir heute bekommen, ist ziemlich schlecht und an lebenswichtigen Nährstoffen erschöpft, so dass wir eine viel höhere Menge an Gemüse und Obst konsumieren müssen, um sicherzustellen, dass wir unseren täglichen Nährstoffbedarf decken. Wir müssen auch an Ballaststoffe denken, wenn wir an Gesundheit denken. Ballaststoffe sind in Pflanzen reichlich vorhanden und es hat sich gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren und 8 Portionen oder mehr Gemüse und Obst enthalten, ein viel geringeres Risiko haben, an vielen chronischen Krankheiten zu leiden.’

Glauben Sie nicht, dass dies erreichbar ist? Mit unserer einfachen Anleitung ist es viel einfacher als Sie denken. Es gibt auch viele andere überraschende Lebensmittel, die zu Ihren 5 pro Tag zählen!

Brokkoli Portionsgröße

Das Messen kleiner Gemüsestücke wie Brokkoli kann etwas knifflig sein. Hier können Sie sehen, dass acht Speere Brokkoli alles sind, was Sie brauchen, um einen Ihrer fünf pro Tag abzuhaken.

Möchten Sie wissen, wie Sie Ihr Obst und Gemüse länger frisch halten können? Klicken Sie hier…

Pilzportionsgröße

Pilze sind großartig, weil sie in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden können, aber Sie essen möglicherweise nicht genug, um als eine dieser wichtigen fünf zu zählen.

Sie denken vielleicht, dass Sie, wenn Sie ein Paar in ein Sandwich oder eine Pfanne stecken, alles bekommen, was Sie brauchen, aber Sie müssen tatsächlich satte 14 Champignons oder drei Handvoll geschnittene Champignons essen, damit sie als eine Portion zählen. Lass dich davon aber nicht abschrecken, wir haben viele leckere Pilzrezepte

Großartig in Salaten und Sandwiches, Sie müssen 5 cm Gurke pro Tag essen, um die Vorteile zu nutzen. Es ist wirklich machbar, wenn man ein bisschen zum Mittagessen und dann etwas in einem Beilagensalat zum Abendessen hat.

Ananas Portionsgröße

Ananas ist eine weitere, die in Bezug auf die Portionsgröße verwirrend sein kann. Die ganze Fruchtregel, die zum Glück für Bananen und Äpfel gilt, ist hier nicht dieselbe, da das Kauen durch eine ganze Ananas einige Zeit in Anspruch nehmen würde.

Die gute Nachricht ist, dass Sie eine Portion Obst in nur einer großen Scheibe Ananas bekommen können, so dass eine ganze Frucht einen großen Beitrag dazu leisten wird, die tägliche Anzahl von fünf Tagen in Ihrer Familie zu erhöhen.

Satsuma Portionsgröße

Vielleicht die handlichste Frucht von allen, zwei dieser bescheidenen Satsumas sind eine ordentlich verpackte Portion, die sofort einsatzbereit ist. Werfen Sie ein paar dieser Mini-Orangen in Ihre Tasche und genießen Sie sie für einen Snack am Vormittag, um Ihre Aufnahme von frischem Obst zu erhöhen, oder nehmen Sie sie abends als süßen Leckerbissen nach dem Tee als Alternative zu einem zuckerhaltigen Dessert.

Spaghetti Hoops Portionsgröße

Es mag Sie überraschen, aber jedermanns Lieblings-Grundnahrungsmittel zählt tatsächlich zu Ihren 5 pro Tag. Dank dieser charakteristischen Sauce erhalten Sie in jeder 1/2 Dose einen guten alten Hit an Tomatengüte, sodass Sie einen schnellen und einfachen Tee ohne Schuldgefühle genießen können. Für zusätzliche 5 pro Tag, warum nicht etwas Spinat durchrühren.

Portionsgröße Zuckermais

Ein weiterer Held aus der Dose ist der mächtige Zuckermais. Diese kleinen Sonnenkerne schmecken nicht nur köstlich, sie helfen Ihnen, alle wichtigen Vitamine und Mineralien zu erhalten. Drei Esslöffel ist die Menge, die Sie als Portion servieren müssen, um eine weitere Portion Obst oder Gemüse von Ihrer Liste zu streichen.

Tomaten Portionsgröße

Tomaten gibt es in allen Formen und Größen, aber als grobe Anleitung zählt ein Medium als eine Portion Gemüse, während sieben Babys auch eine ganze Portion einnehmen. Sie können in so vielen Rezepten genossen werden, dass es keine Entschuldigung gibt, diese kleinen Kerle nicht in Ihre Ernährung aufzunehmen – denken Sie an Suppen, Salate oder Nudelsaucen.

Avocado Portionsgröße

Es ist nicht zu leugnen, dass Avocado das Gemüse des Augenblicks ist, aber Sie müssen nicht Tonnen von dem Zeug essen, um Ihre fünf pro Tag Portion zu bekommen. Nur die Hälfte dieses Steinobstes zählt, und es ist so einfach zuzubereiten. Einfach die Haut herausziehen und in Stücken durch einen Salat oder auf Toast pürieren.

Portionsgröße Banane

Bananen sind ein weiterer tragbarer Favorit und eine großartige Möglichkeit, Ihre Obstportionen aufzufüllen. Nur einer zählt und kann leicht zwischen Frühstück und Mittagessen eingepasst werden, um Sie mit seinem schönen natürlichen Zucker aus dem morgendlichen Einbruch herauszuholen.

Blumenkohl Portionsgröße

Acht Blumenkohlröschen zählen zufällig als Ihre fünf pro Tag, was wir als die perfekte Portionsgröße für Blumenkohlkäse schätzen! Ersticken Sie dieses schöne Gemüse in einer reichhaltigen Sauce und servieren Sie es neben Ihrem Sonntagsbraten für eine leckere Seite, bei der Sie sich nicht schuldig fühlen müssen.

Äpfel oder Birnen Portionsgröße

Einige Früchte sind einfach leichter zu messen als andere und zwei der einfachsten Versionen kommen in Form von Äpfeln und Birnen. Nur eine dieser klassisch britischen Früchte gibt Ihrem Appetit am Tag einen Schub, und wer genießt nicht einen Apfelkuchen, den wir fragen? Der perfekte Einsatz!

Kiwi Portionsgröße

Die Kiwi ist eine tropische Frucht wie keine andere und eine köstliche Möglichkeit, den Überblick über Ihre 5 pro Tag zu behalten. Nur zwei dieser kleinen hellgrünen Früchte werden zu einer Portion und sie sind köstlich in Joghurt geschnitten oder auf Torten geworfen.

Mango Portionsgröße

Wenn Sie Mango lieben, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass es nur zwei Scheiben dieser köstlichen gelben Frucht braucht, um Ihre fünf pro Tag zu bekommen. Wir mögen es, da es in klobigen Stücken kommt, um den Geschmack voll zu genießen.

Bohnen Portionsgröße

Wenn Sie sich immer gefragt haben, wie Sie am besten von Bohnen profitieren können, können wir es Ihnen sagen. Nur drei gehäufte Esslöffel zählen als Portion und sind eine großartige fettarme Möglichkeit zum Auffüllen. In einem schönen leichten Dressing können sie als Salat genossen oder durch Saucen gemischt werden.

Zwiebel Portionsgröße

Freut euch Zwiebelliebhaber. Diese unwahrscheinlichen Kerle zählen tatsächlich als Veggie. Sie müssen an einem Tag durchkommen, was einfach genug ist, wenn Sie über all die Möglichkeiten nachdenken, wie Sie sie verwenden können – denken Sie an Chutneys, Salate und natürlich Saucen.

Sellerie Portionsgröße

Sellerie ist eines dieser zufriedenstellend knusprigen Gemüsesorten, und Sie müssen sich durch nur drei kleine Stäbchen kauen, um ein anderes Gemüse von Ihrer täglichen Liste abzuhaken. Wir mögen unsere getaucht in Hummus oder Sauerrahm und Schnittlauch-Dip – lecker.

Kirschen Portionsgröße

Machen Sie das Beste aus Kirschen, während sie in der Saison sind, um Ihnen eine zusätzliche Portion Obst zu geben. Vierzehn Kirschen sind die Zahl, die Sie brauchen, um durchzukommen, aber wir denken nicht, dass es eine große Herausforderung ist, wenn sie so lecker sind. Außerdem gelten sie auch als kalorienarme Früchte, so dass sie Ihre Kalorienzahl nicht stark beeinflussen, wenn Sie eine Diät halten.

Pflaumen Portionsgröße

Ein weiterer saisonaler britischer Favorit ist die köstliche Pflaume. Diese saftigen Steinfrüchte sind im Spätsommer am süßesten und Sie müssen nur zwei essen, um eine Ihrer 5 Portionen pro Tag zu erhalten.

Portionsgröße Trockenfrüchte

Ihre 5 a day Portionen müssen nicht immer in Form von frischem Obst oder Gemüse kommen. Getrocknete Optionen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern und den ganzen Tag über einen wirklich einfachen Snack zuzubereiten.

Grapefruit Portionsgröße

Grapefruit ist ein bisschen eine Liebe oder hasse es Frucht. Jedoch, Wenn Sie im Liebeslager sind, werden Sie erfreut sein zu wissen, dass Sie sich durch eine halbe Eins bewegen und Ihre 5-pro-Tag-Zählung abhaken können. Es ist köstlich wie Frühstück mit ein wenig Honig an der Spitze, um den Rand der Bitterkeit zu nehmen.

Paprika Portionsgröße

Knusprige Paprikaschoten eignen sich hervorragend zum Eintauchen in Dips als Snack. Sie benötigen nur eine Handvoll Streifen, um sich durch eine Portion zu bewegen, da ein halber Pfeffer zählt. UND mit so vielen anderen köstlichen Möglichkeiten, sie zu verwenden, werden Sie leicht in der Lage sein, diese abzuhaken. Gefüllte Paprika, jemand?

Probieren Sie dieses leckere Rezept für geröstetes Gemüse…

Erdbeeren Portionsgröße

Wenn es jemals eine gute Ausrede gab, eine große Schüssel Erdbeeren und Sahne zu essen, ist es die Nachricht, dass eine Portion zu sieben dieser schönen kleinen Früchte kommt. Perfekt für Lunchboxen und lecker als Desserts, wir sind sicher, dass Sie viele Möglichkeiten finden werden, diese Jungs zu genießen.

Mehr Obst und Gemüse Portion 5-a-day Portionsgrößen
1 x Orange, Nektarine
2 x Pflaumen, Satsumas, Kiwis
3 x Aprikosen 5cm Scheibe Melone
4 x gehäufte EL gekochter Grünkohl, Frühlingsgrün, grüne Bohnen 4 x gehäufte EL Blaubeeren 1 x Tasse Granatapfelkerne 3 x gehäufte EL Karotten und Erbsen
2 x gehäufte EL Spinat 8 x Rosenkohl

Überraschende Lebensmittel, die zu Ihren 5 pro Tag zählen

Es geht nicht nur um Äpfel, Karotten und Bananen. Es gibt tatsächlich andere Möglichkeiten, Ihre Portionen zu bekommen, und sie machen tatsächlich Spaß! Amanda sagt, dass die unten alle zählen…

• Kichererbsen: (3 gehäufte Esslöffel) – ‘Wir neigen dazu, an Obst und Gemüse zu denken, wenn wir an unsere fünf pro Tag denken, aber dieser Puls zählt zu Ihrer täglichen Aufnahme. Fügen Sie sie Ihren Salaten hinzu oder mischen Sie sie zu hausgemachtem Hummus. Sie könnten sogar die Hälfte Ihrer Reisportion austauschen, um ein 50/50 Reis-Kichererbsen-Gericht zuzubereiten, sagt Amanda.

• Guacamole: (hergestellt mit ½ Avocado) – Amanda empfiehlt, etwas auf einer Scheibe Toast für ein leckeres Frühstück zu verteilen. Alternativ schneiden Sie ein paar Karotten und genießen Guac als Dip. Für einen größeren Snack versuchen Sie auch, Gurken und Sellerie zu schneiden. Capsicums schmecken auch gut in Guacamole getaucht!

• Rosinen: (1 gehäufter Esslöffel) – Diese getrockneten Trauben eignen sich hervorragend für Ihren Morgenbrei. Oder Sie kombinieren es mit gemischten Nüssen für einen gesunden Nachmittagssnack. Sie schmecken auch gut in Salaten, um eine süße Note hinzuzufügen!

• Tomatenpüree – (1½ Esslöffel) – Ja, das zählt! Amanda empfiehlt, Püree zu Ihrer Nudelsauce oder Suppen hinzuzufügen, um Ihre Portionen zu erhöhen.

Überraschende, die nicht zu Ihren 5 pro Tag zählen

Wir wissen also, was zu unseren 5 pro Tag zählt und wie viel bestimmter Lebensmittel eine Portion ausmachen, aber Sie könnten schockiert sein zu entdecken, dass ein beliebtes stärkehaltiges Gemüse nicht wirklich zu Ihren 5 pro Tag zählt. Amanda erklärt, dass weiße Kartoffeln, obwohl sie gesund sind, nicht zu zählen sind.

Warum?

‘Weil weiße Kartoffeln als Stärke eingestuft werden, sind sie eigentlich ein Kohlenhydrat und zählen nicht zu einem Ihrer fünf pro Tag.’

Also, obwohl Sie den klassischen weißen Spud nicht ausweichen müssen (sie schmecken doch großartig!), können Sie weiße Kartoffeln für Süßkartoffel tauschen.

Süßkartoffeln sind eine süßere Alternative, die zu Ihren 5 pro Tag zählt. Außerdem sind sie vollgepackt mit Vitamin A, einem essentiellen Vitamin, das die Immunität stärkt und das Sehvermögen gesund hält.

Amanda erklärt, dass Sie sie zu Wedges, Süßkartoffelbrei oder sogar zu einer ganzen Kartoffel backen können, um Ihre Gemüse- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, ohne Kompromisse beim Geschmack einzugehen!

Sie fügt hinzu: ‘Wegerich ist ein weiteres Lebensmittel, das als Stärke eingestuft wird und daher nicht zu Ihren fünf pro Tag zählt. Tauschen Sie für eine unreife Banane, die die zusätzlichen gesundheitlichen Vorteile von präbiotischen Fasern hat.

So erhöhen Sie Ihre fünf pro Tag

Es muss keine lästige Pflicht sein, und es kann tatsächlich ziemlich lustig sein, Ihre Portionen Obst und Gemüse zu erhöhen. Amanda empfiehlt Folgendes…

• Fügen Sie eine Handvoll Spinat und gemischte Beeren zu Ihren Smoothies hinzu. Gefrorene Banane eignet sich auch hervorragend, um Smoothies etwas dicker und schaumiger zu machen!

• Füllen Sie den Gefrierschrank mit gefrorenem Gemüse und fügen Sie es Currys, Eintöpfen und Reisgerichten hinzu

• Tauschen Sie Ihren Kartoffelbrei gegen Süßkartoffel- oder Blumenkohlbrei

• Servieren Sie Ihre Mahlzeiten mit einem Beilagensalat und viel Farbe; Karotten, Tomaten, Gurken, Oliven, Zwiebeln, Spinat.

• Schneiden Sie frisches Gemüse wie Sellerie, Karotten, Gurken und essen Sie sie als Snack mit einigen Salas, Guacamole oder Hummus

• Schichten Sie Ihre Sandwiches mit Tomaten, Avocado, Gurke, Paprika und Spinat auf

• Fügen Sie Ihrem Wasser frisches Obst hinzu

Schauen Sie sich dieses Video über einfache Möglichkeiten an, mehr Grün zu essen …

Amanda fügt hinzu: ‘Unsere jüngsten Untersuchungen zeigen, dass 39% der Menschen seit der Sperrung mehr Mahlzeiten von Grund auf neu zubereitet haben, was großartig ist, da es viel einfacher ist, die Gemüseaufnahme in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen, oft ohne dass der Rest Ihrer Familie es merkt, da Sie in der Lage sind, beliebte Mahlzeiten zum Abendessen wie Curry oder Hüttenkäse mit zusätzlichem Gemüse aufzufüllen.’