8 IPPT Lauftipps zur Verbesserung von 2,4 KM Timings innerhalb von Wochen, geteilt von SG Top Marathoner

IPPT Lauftipps

“ORD lo” ist das, was NSMen gerne sagen, wenn es darum geht, nicht über armeebezogene Angelegenheiten zu sprechen. Aber wenn es etwas gibt, dem wir nicht entkommen können, dann sind es jährliche Reservisten und IPPTs. Zum Glück gibt es Anreize für das Bestehen Ihres IPPT, nämlich eine Belohnung von 500 US-Dollar für das Erreichen von Gold.

Glücklicherweise oder leider basieren satte 50/100 Punkte auf der 2.4KM laufen, also musst du gut abschneiden, um zu bestehen oder sogar einen Schuss auf Gold zu haben. Wenn Sie Ihr Timing sprunghaft verbessern möchten, finden Sie hier acht IPPT-Lauftipps von Singapurs Top-Marathonläufer Soh Rui Yong, der den nationalen Rekord für 10 KM, 21 KM und 42 KM hält.

Üben Sie Ihr Tempo durch Intervalltraining

Der beste Weg, 2,4 KM zu trainieren, besteht eigentlich nicht darin, lange Strecken zu laufen, sondern sich mit einer Methode namens Intervalltraining zu pushen. Aber warte, verbessert Langstreckentraining nicht auch deine Ausdauer? Nun ja, aber laut Forschungszeitschriften ist Intervalltraining viel effektiver, insbesondere für kürzere Strecken wie 2,4 KM.

Intervalltraining hilft, dein maximales VO2 zu verbessern, das ist die Rate, mit der dein Körper Sauerstoff verwerten kann, während es deinen Körper konditioniert, um in deinem Zieltempo zu laufen. Du willst nicht einer dieser Schrittläufer sein, die die erste Hälfte sprinten und dann während des IPPT ihren ganzen Schwung verlieren.

Laut Rui Yong besteht sein Intervalltraining aus sechs bis 10 400M Intervallen mit einem 1 – 2 Minuten Erholungsjogging dazwischen. Wenn es sein Ziel ist, 2,4 KM in 10 Minuten zu absolvieren, würde er versuchen, jedes 400–M-Intervall in 1 Minute und 40 Sekunden zu absolvieren – ein Tempo, das fast einem Sprint entspricht.

Profi-Tipp: Anfänger sollten versuchen, sechs Intervallsätze innerhalb einer Zielzeit ihrer Wahl zu absolvieren. Wenn Sie fitter werden, zielen Sie darauf ab, 10 Sätze zu erreichen, damit Sie mehr als bereit sind, Ihren IPPT zu töten.

Empfohlene Intervalltrainings pro Woche: 1-2

Bauen Sie das Muskelgedächtnis auf, indem Sie 2-3 Mal pro Woche laufen

Während Intervalltraining der effektivste Weg ist, um Sie zu einem schnelleren Läufer zu machen, sind einfache Langstreckenläufe nicht zu vernachlässigen, da sie eine aerobe Basis bieten, um Ihr Training zu ergänzen. Wie der Name schon sagt, sind diese Läufe nicht zu anstrengend und ermöglichen dennoch ungezwungene Gespräche während des Laufens.

Für Anfänger empfiehlt es sich, jedes Mal 30 – 50 Minuten zu laufen, ohne zu viel Wert auf die zurückgelegte Strecke zu legen, da dies weitgehend von Ihrem Fitnesslevel abhängt. Wenn Sie also mindestens Ihre 2,4 KM lange IPPT bestehen möchten, sollte der durchschnittliche Sportler mindestens dreimal pro Woche leichte Läufe absolvieren.

Empfohlene leichte Läufe pro Woche: 2-3

Gönnen Sie sich 1-2 Tage Ruhe & Erholung zwischen den Läufen

Ausreichend Ruhe ist auch ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, Ihr Fitnessniveau zu verbessern. Gönnen Sie sich in der Regel ein oder zwei Tage Ruhe und Erholung zwischen Ihren Läufen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Trainingsplan für Sie am besten geeignet ist, sagt Rui Yong, dass ein guter Start für Anfänger darin besteht, mittwochs eine Intervallsitzung pro Woche und montags und freitags leichte Läufe zu absolvieren. Sie könnten auch einen optionalen einfachen Lauf über das Wochenende werfen.

Wenn Sie bereits jemand sind, der regelmäßig Sport treibt, aber das Laufen noch nicht in Ihr Training integriert hat, wird das Hinzufügen eines einfachen Laufs und einer Intervallsitzung pro Woche Ihre Ausdauer erheblich verbessern.

Dehnen & Aufwärmen, um sich weniger müde zu fühlen

Hohe Kniesteifungen, Po-Kicks und Aufwärmen gerader Beine sind vor einem Lauf gut.

Die meisten von uns würden wissen, dass Dehnen und Aufwärmen vor jeder körperlichen Aktivität wichtig ist. Dynamische Dehnungen und Aktivierungsübungen wie Po-Kicks, hohe Kniesteifungen und Aufwärmen gerader Beine helfen Ihnen, den Körper vor dem Training zu lockern. Dies wiederum steigert die Leistung und minimiert das Verletzungsrisiko. Es bereitet Sie auch mental auf die Trainingseinheit vor.

Idealerweise sollte das Aufwärmen 30 Minuten vor einer Intervallsitzung oder 5 Minuten vor einem leichten Lauf erfolgen, vorausgesetzt, Sie haben keine Verletzungen. Halten Sie sich am IPPT-Tag an die gleiche Aufwärmroutine und bereiten Sie sich mental vor, damit Sie während des Laufs nicht zu nervös werden. Atmen Sie tief und kontrolliert ein, wenn Sie Ihre Nerven beruhigen müssen.

Überwachen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr, um Stiche zu vermeiden

Wenn Sie zu viel trinken, kann dies zu einem aufgeblähten Magen oder Darm führen, während zu wenig Trinken zu Austrocknung führen kann. Deshalb ist es wichtig, ähnliche Hydrationszyklen während des Trainings und des IPPT-Tests selbst zu berücksichtigen.

Während des Trainings benötigt unser Körper mehr als nur Wasser, um unsere Körperflüssigkeiten aufzufüllen und auszugleichen. Wenn wir beim Schwitzen Körperflüssigkeiten verlieren, verlieren wir auch Ionen wie Magnesium und Natrium, die für unseren Körper von Vorteil sind.

Rui Yong empfiehlt, mindestens 30 Minuten vor dem Training eine 500-ML-Flasche Pocari Sweat zu trinken und danach nur noch kleine Schlucke zwischen den Intervallläufen, um Ihren Körper aufzufüllen.

Wann zu trinken: Vor und nach dem Training, zwischen den Intervallen.

Holen Sie sich die Schuhe, die am besten zu Ihren Füßen passen

Die Wahl der geeigneten Laufschuhe kann Ihr Lauferlebnis entscheidend beeinflussen.

Beim Kauf eines Laufschuhs müssen Sie auf die richtige Passform achten, um Beschwerden und Blasen vorzubeugen. Im Allgemeinen sollten Sie genügend Spielraum für Ihre Zehen haben, mindestens die Hälfte bis zur vollen Daumenbreite von der Spitze Ihres großen Zehs bis zur Schuhspitze.

Scheuen Sie sich nicht, Ihre Füße für Schuhe messen zu lassen, die richtig passen, da sich Ihre Füße im Laufe der Zeit aufgrund von Faktoren wie Gewichtsverlust oder Änderungen des Lebensstils ändern können. Bringen Sie ein Paar Socken oder Einsätze mit, die Sie normalerweise verwenden, und probieren Sie verschiedene Schuhmodelle aus, um die beste Passform zu erhalten.

Entscheiden Sie sich für eine gesunde Ernährung mit guten Kohlenhydraten

Bildnachweis: Eatbook

Wie sie sagen, “du bist was du isst”. Wenn Sie in Top-Zustand für Ihre sein wollen 2.4KM läuft, benötigen Sie eine gesunde Ernährung reich an Kohlenhydraten, die Dinge wie Nudeln, Obst, Gemüse und brauner Reis enthält. Dies hält Ihren Körper fit und ermöglicht es Ihnen, durch Trainingseinheiten mit Strom zu versorgen.

Das heißt, man sollte sich nicht kurz vor einem Lauf den Mund mit Kohlenhydraten stopfen, da man Gefahr läuft, einen aufgeblähten Bauch zu haben. Es wird empfohlen, Ihre letzte richtige Mahlzeit mindestens drei Stunden vor einem Lauf zu sich zu nehmen und danach kleine Portionen zu sich zu nehmen, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie jemals an einem Marathon teilgenommen haben, ist es nicht ungewöhnlich, dass Läufer vor dem Lauf eine Banane essen. Dies liegt daran, dass Bananen leicht im Magen und reich an Kalium sind, was das Risiko von Krämpfen und Stichen verringert. Daher ist es eine gute Idee, eine kleine Snackpackung mit einer Banane und einem isotonischen Getränk 30 Minuten vor Ihrem 2,4 KM langen IPPT mitzubringen.

Erwägen Sie Cross-Training für andere Teile Ihres Körpers

Während Sie gerade dabei sind, sollten Sie an anderen Körperteilen arbeiten, um Ihre allgemeine Fitness zu stärken. Dies kann leicht durch die Teilnahme an anderen Sportarten oder durch Workouts im Fitnessstudio erreicht werden. Grundlegende Workouts wie Liegestütze und Sit-ups sind auch großartig, da Sie es trotzdem für IPPT tun müssen.

Gehen Sie für Gold und Hydrat mit POCARI SWEAT Sachets in 3 Schritten

Eine der Schlüsselkomponenten zur Verbesserung Ihres Timings bei 2,4 KM ist eine gute Flüssigkeitszufuhr neben Ihrem Trainingsplan. Während Sie trainieren, verliert Ihr Körper viel Wasser durch Schwitzen, so dass Sie Ihre Körperflüssigkeiten ausgleichen müssen.

Mit Pocari Sweat können Sie sich viel schneller mit Feuchtigkeit versorgen als nur mit Trinkwasser. Pocari Sweat enthält nicht nur essentielle Elektrolyte, sondern hat auch eine ähnliche Zusammensetzung wie Ihre Körperflüssigkeit, was eine schnellere Absorption und längere Retention dieser Nährstoffe ermöglicht.

Wenn Sie nach einer Feuchtigkeitslösung suchen, die leicht in Ihre Tasche passt, sind die Pocari Sweat Sachets die richtige Wahl, um Ihren Feuchtigkeitsgehalt wieder aufzufüllen. So können Sie mit den Pocari Sweat Sachets ganz einfach in drei Schritten Feuchtigkeit spenden:

1. Reißen Sie einen Beutel auf und gießen Sie ihn in Ihre Wasserflasche

2. Füllen Sie Ihre Wasserflasche mit Wasser

3. Trinken Sie Pocari Sweat, um Ihren Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen

Ab dem 1. März 2021 erhalten Sie eine kostenlose Pocari Sweat-Sportflasche, wenn Sie Pocari Sweat oder ION Water im Wert von 12 USD in einem teilnehmenden FairPrice- oder Sheng Siong-Outlet erhalten, solange der Vorrat reicht. Bewaffnen Sie sich also mit diesen sicheren Tipps und rüsten Sie sich mit Pocari-Schweiß aus, während Sie nach Gold suchen.

Wenn Sie Inspiration benötigen, um Ihre Fitnessreise zu beginnen, können Sie auch die Facebook-Seite von Pocari Sweat besuchen oder @pocarisg auf Instagram folgen, um sportbezogene Anleitungen zu erhalten.

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Dieser Beitrag wurde Ihnen von POCARI SWEAT SG zur Verfügung gestellt.
Fotografie von Nadia Loewito.