9 Best Upper Ab Übungen für Ihr Kerntraining

Hoch definierte und straffe Bauchmuskeln zu haben ist großartig, aber ein starker Kern ist noch besser. Zum Glück, wenn Sie kernspezifische Übungen machen, Ästhetik und Kraft kommen als Paket. Ein Bereich des Kerns, auf den Sie sich konzentrieren müssen, um Kraft zu gewinnen und ein beeindruckendes “Sixpack” aufzubauen, sind die oberen Bauchmuskeln. Darauf konzentrieren wir uns hier (wie der Titel schon sagt). Wir werden uns mit den oberen Bauchmuskeln befassen und erklären, wie sie funktionieren, wie man sie anvisiert und was die besten Übungen und Workouts für die oberen Bauchmuskeln sind, mit denen Sie heute beginnen können!

Bevor wir uns jedoch vollständig mit dem oberen Rectus abdominis (abs) befassen, möchten wir Ihnen eine kurze Lektion über die Anatomie und Funktion der Rumpfmuskulatur als Ganzes geben…

ANATOMIE & FUNKTION DES KERNS

Ihre Kernmuskeln und Six-Pack-Bauchmuskeln sollen nicht nur gut aussehen, sie haben auch einige wichtige Aufgaben in Bezug auf Bewegung, Unterstützung und Stabilität Ihrer Wirbelsäule.

Es gibt sechs Hauptmuskeln im Kern, und jeder Muskel hat eine primäre Funktion bei der Bewegung des Körpers:

• Erector spinae (Rückenstrecker): Rumpfstreckung, seitliche Rumpfflexion, Antiflexion – verantwortlich für das gerade Stehen beim Bücken und für das Zurückbiegen und Biegen von einer Seite zur anderen. also. back extensions
• Interne und Externe schrägen: Stamm rotation, seitliche stamm flexion, anti-rotation-verantwortlich für verdrehen nach links und rechts und biegen seite zu seite. d. h. Kabelseitenbiegungen, Holzhacker
• Rectus abdominis (Rumpfbeuger): Rumpfflexion, seitliche Rumpfflexion, Anti-Extension – verantwortlich für das Vorwärtsbiegen oder Zusammenrollen und Biegen von Seite zu Seite. d.h. Beinheben, Crunches
• Transversus abdominis: Kompression des Bauches – ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule. z.B. Frontbohlen
• Multifidi: Wirbelsäulenstabilität – hält Ihre Wirbelsäule während der Bewegung stabil.

Schauen wir uns die Muskeln in Ihren Bauchmuskeln genauer an:

Rectus abdominis: Der Rectus abdominis ist ein langer Muskel, der sich von der Unterseite Ihres Brustbeins bis zur Unterseite Ihres Beckens erstreckt. Es ist eigentlich ein gepaarter Muskel, der durch ein Bindegewebsband namens Linea alba in zwei Hälften (links und rechts) geteilt wird. Insgesamt ist der Rectus abdominis Ihr “Sixpack” (oder 2, 4, 8 oder sogar 10er Pack, abhängig von Ihrer Bauchstruktur – jeder ist anders). Die Hauptaufgabe dieses Muskels besteht darin, Ihre inneren Organe an Ort und Stelle zu halten und den Körper zwischen Brustkorb und Becken zu bewegen. Wenn Sie eine Flexion oder Antiflexion des Kerns durchführen, wird Ihr Rectus abdominis aktiviert.

Äußere Schräge: Diese großen flachen Muskelpaare befinden sich auf jeder Seite des Rectus abdominis. Bei wenig Körperfett sind die äußeren schrägen Muskeln zu sehen, da es sich um einen oberflächlichen Muskel handelt. Es ist die größte der seitlichen Bauchmuskeln (die anderen beiden sind die inneren schrägen und die Transversus abdominis). Die Hauptverantwortung besteht darin, den Körper nach links und rechts zu drehen und sich von einer Seite zur anderen zu biegen. Es ist auch dafür verantwortlich, diesen Bewegungen zu widerstehen. Darüber hinaus helfen die äußeren Schrägen bei der Kontraktion des Bauches.

Innere Schräge: Dieses breite und dünne Muskelpaar befindet sich auf jeder Seite des Rectus abdominis und ist tief zu den äußeren Schrägen (von den äußeren Schrägen bedeckt). Die Muskelfasern verlaufen in entgegengesetzter Richtung zu den äußeren Schrägen, und während sie die gleichen Bewegungsrollen haben, arbeiten sie auch entgegengesetzt zueinander. Wenn Sie sich also nach links drehen, arbeitet Ihre rechte äußere Schräge mit Ihrer linken inneren Schrägen (die innere Schräge ist ein gleicher Seitenrotationsmuskel, während die äußere Schräge ein entgegengesetzter Seitenrotationsmuskel ist). Nur eine kurze lustige Tatsache.

Transversus abdominis: Der Transversus abdominis ist der tiefste der Bauchmuskeln und ruht sowohl unter den schrägen als auch unter dem Rectus abdominis. Der Muskel wickelt sich den ganzen Weg um den Bauch und die Wirbelsäule. Seine Hauptaufgabe ist die Stabilität der Wirbelsäule und die Aufrechterhaltung einer normalen Bauchspannung. Es wird aktiviert, wenn Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule ziehen.

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WAS SIND DIE OBEREN Bauchmuskeln?

Zunächst einmal gibt es technisch gesehen keine oberen und unteren Bauchmuskeln. Der Rectus abdominis (Ihre “Bauchmuskeln”) ist nicht in die obere und untere Hälfte unterteilt, sondern nur in die linke und rechte Seite. Bei der Diskussion von Kerntrainings gibt es jedoch Übungen, die besser auf den oberen Teil des Rectus abdominis oder mit anderen Worten auf Ihre “oberen Bauchmuskeln” abzielen.

Wir können nicht sagen, wie viele Packungen der obere und wie viele der untere Teil sind, da nicht jeder die gleiche Anzahl von Bauchmuskeln hat. Sie können 2-10 einzelne Bauchmuskeln haben, aus denen Ihr Rectus abdominis besteht. Natürlich ist 6 die häufigste, weshalb jeder seine Bauchmuskeln ein “krankes Rudel” nennt.

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Um die Dinge einfach zu halten, wenn man sich auf obere Bauchmuskeln bezieht, ist es der obere Teil des Rectus abdominis von etwa dem Bauchnabel aufwärts.

Nun, während der Rectus abdominis anatomisch nicht in untere und obere Hälften geteilt ist, ist es gut, den oberen und unteren Teil Ihrer Bauchmuskeln im Training zu unterscheiden, da bestimmte Übungen besser auf die oberen Bauchmuskeln und bestimmte Übungen besser auf die unteren Bauchmuskeln abzielen.

Grundsätzlich wird die Art der Bewegungen, die Sie ausführen (Wirbelsäulenflexion und Hüftflexion), die Aktivierung übereinander erhöhen, ABER sowohl der obere als auch der untere Teil Ihrer Bauchmuskeln werden aktiviert, egal was passiert. Es ist nur der Grad der Aktivierung, der einige Übungen besser für die oberen Bauchmuskeln und einige besser für die unteren Bauchmuskeln macht.

KÖNNEN SIE DIE OBEREN BAUCHMUSKELN ISOLIEREN?

Wann immer Sie die oberen Bauchmuskeln trainieren, werden Sie die unteren Bauchmuskeln bis zu einem gewissen Grad trainieren. Das gleiche gilt, wenn Sie die unteren Bauchmuskeln arbeiten. Bei bestimmten Kernübungen gibt es jedoch eine höhere Aktivierung im oberen oder unteren Teil des Rectus abdominis, sodass Sie im Wesentlichen die oberen oder unteren Bauchmuskeln isolieren können.

WIE ZIELEN SIE AUF DIE OBEREN BAUCHMUSKELN?

Ihre Bauchmuskeln wirken auf die Wirbelsäulenflexion und Hüftflexion (sowie Anti-Extension). Wenn Sie also speziell Übungen für den Rectus abdominis besprechen, wird dies eine dieser Aktionen sein.

Für Ihre oberen Bauchmuskeln werden sie am meisten aktiviert, wenn Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Hüften / Beinen bringen (Wirbelsäulenflexion).

Für Ihre unteren Bauchmuskeln werden sie am meisten bei Bewegungen aktiviert, die Ihre Beine / Hüfte in Richtung Ihres Oberkörpers bringen (Hüftflexion).

Die folgenden Übungen zielen beispielsweise auf Ihre oberen Bauchmuskeln ab:

• Sit-ups
• Crunches

Die folgenden Bauchmuskelübungen zielen auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab,

• Hängende Beinheben
• Flattertritte

Natürlich gibt es Übungen, die sowohl Hüft- als auch Wirbelsäulenflexion kombinieren, sodass Sie sowohl den oberen als auch den unteren Teil Ihres Rectus abdominis trainieren können – zum Beispiel V-Ups.

Darüber hinaus trainieren Sie mit Übungen wie der Planke Ihren gesamten Rectus abdominis in hohem Maße (sowie viele andere Muskeln), da Sie sowohl der Wirbelsäulen- als auch der Hüftbewegung widerstehen müssen. Die Planke ist eine Anti-Extension-Bewegung, die wiederum eine der Rectus abdominis-Jobs ist.

WIE BEKOMMT MAN DEFINIERTE OBERE Bauchmuskeln?

Das Geheimnis gut definierter Bauchmuskeln ist eigentlich kein Geheimnis…ihre Ernährung ist der Schlüssel, um die verborgenen Muskeln zu enthüllen. Wenn Sie keinen ausreichend niedrigen Körperfettanteil haben, können Ihre Bauchmuskeln nicht gesehen werden – egal wie stark oder definiert sie sind.

Lassen Sie uns dies für Sie relativieren.

Während verschiedene Faktoren eine Rolle spielen, wie Körpertypen und Fitnessziele, muss ein Mann etwa 13-16% Körperfett haben, um seine Bauchmuskeln zu sehen, und eine Frau benötigt etwa 22-25% Körperfett. Für definiertere Bauchmuskeln müssen Sie einen noch niedrigeren Körperfettanteil haben.

Also, wenn sie sagen, dass abs in der Küche gemacht wird, ist es wahr.

Sie können starke, enge Bauchmuskeln haben, aber wenn Sie auch nur die kleinste Menge an Körperfett abdecken, wird es niemand wissen.

Allerdings ist es wahrscheinlich, dass Sie die Definition in den oberen Bauchmuskeln vor Ihren unteren Bauchmuskeln sehen können. Dies liegt daran, dass Unterbauchfett eines der hartnäckigsten Fette ist, die es zu verlieren gilt, und der häufigste Bereich, in dem sich Fett ansammelt. Die meisten Menschen, die regelmäßig trainieren, haben nicht viel Fett, das ihre oberen Bauchmuskeln bedeckt, aber viele haben immer noch diesen “Beutel”, der die unteren Bauchmuskeln bedeckt.

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VORTEILE DER AUSRICHTUNG AUF DIE OBEREN BAUCHMUSKELN & AB STÄRKE

Wenn Sie keine Ab-Workouts in Ihre Routine aufnehmen, wirkt sich dies auf Ihre allgemeine Kraft, Ausdauer und Leistung aus. Die Leute sagen, dass große zusammengesetzte Bewegungen für die Kernkraft ausreichen, aber die Wahrheit ist, es ist wirklich nicht. Wenn Sie keine kernspezifischen Übungen machen, haben Sie ein schwaches Glied, das Ihr Kern ist.

Ihre Bauchmuskeln sind auch ein Anker für Ihren Rücken. Schwache Bauchmuskeln belasten Ihren Rücken unnötig. Dies erhöht nicht nur Ihr Verletzungsrisiko, sondern verhindert auch, dass Sie viele Fitnessziele erreichen.

Neben weniger Kraft und Belastbarkeit sind Ihre Bauchmuskeln entscheidend für Gleichgewicht, Koordination, Haltung und sogar Ausdauer.

Sagen Sie es so, Ihre Bauchmuskeln sind an so ziemlich jeder einzelnen Bewegung beteiligt, die Sie ausführen. Natürlich wird es wichtig sein, sie in Topform zu haben.

Der Bonus ist, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, werden sie mit der Zeit definierter. Sie werden einige schöne, größere, schärfer aussehende Bauchmuskeln bemerken, wenn Sie einen niedrigeren Körperfettanteil erreichen. Sicher, sie haben kein ernstes Wachstumspotenzial wie andere Muskeln (zum Glück, da das komisch werden könnte), und einige Leute sind natürlich mit dickeren Bauchmuskeln geboren, aber jeder kann ihre Bauchmuskeln entwickeln, um sie mehr hervorzuheben.

WAS SIND DIE BESTEN ÜBUNGEN FÜR DIE OBEREN BAUCHMUSKELN?

Die besten oberen Bauchmuskelübungen basieren auf Wirbelsäulenflexion und Anti-Extension. Es gibt viele obere Bauchmuskelübungen mit und ohne Ausrüstung, die perfekt für jedes Fitnesslevel sind. Alle folgenden Übungen betonen die oberen Bauchmuskeln und können je nach Kernkraft und Fitness mehr oder weniger schwierig gemacht werden.

9 BESTE OBERE AB-ÜBUNGEN FÜR IHR KERNTRAINING

Hier sind 9 der besten oberen Ab-Übungen, die Sie in Ihr Kerntraining einbeziehen können.

Wir werden die Bewegungsoptionen Progression (härter) und Regression (einfacher) notieren, falls zutreffend.

1. Barbell Rollout

Nach den meisten schweren heber, die barbell rollout ist die ultimative ab übungen. Wenn Sie stärkere, definiertere Bauchmuskeln wünschen, sollten Sie diese Übung in Ihre Routine aufnehmen.

Um ehrlich zu sein, es ist nicht nur eine “obere ab” Übung, es ist eine rundum Kernübung. Aber weil es so effektiv für die oberen Bauchmuskeln ist, verdient es, ganz oben auf dieser Liste zu stehen.

Die Langhantel trainiert viele Muskeln, aber in Bezug auf die Bauchmuskeln, die den Schwerpunkt der Übung bilden, werden sie auf zwei Arten trainiert – Wenn Sie die Stange ausrollen, widerstehen Sie der Hüft- und Wirbelsäulenverlängerung (Anti-Extension) und dann, wenn Sie die Stange einrollen, führen Sie eine Wirbelsäulenflexion durch. Das ist ein Doppelschlag der Rectus abdominis Aktivierung!

Hinweis: Dies ist eine fortgeschrittene Übung, da Sie die Bauchmuskeln aktivieren müssen, um zu verhindern, dass das Becken in eine vordere Neigung gerät und die Lendenwirbelsäule überstreckt.

So führen Sie den Langhantel-Rollout durch:

1. Laden Sie eine Langhantel mit 5-10 kg Platten.
2. Gehen Sie mit der Langhantel vor sich auf die Knie.
3. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, schulterbreit auseinander.
4. Rollen Sie nun die Stange langsam nach vorne.
5. Rollen Sie die Stange so weit wie möglich nach vorne. Idealerweise befinden sich Ihre Schultern in der Nähe Ihrer Ohren, wobei Ihr Körper fast parallel zum Boden verläuft.
6. Halten Sie in der ausgefahrenen Position inne und rollen Sie dann die Langhantel nach innen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln beugen und Ihre Hüften zurückbringen. Wenn die Langhantel ungefähr in einer Linie mit Ihrem Kopf / Ihren Schultern liegt, ist dies eine Wiederholung.
7. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Bester Wiederholungsbereich: 6-12 Wiederholungen

Schwierigkeit: Mittelhart

Fortschritt: Um die Übung schwieriger zu machen, können Sie sie eher aus einer stehenden als aus einer knienden Position ausführen. Sie können auch ein Band für zusätzlichen Widerstand verwenden.

Regression: Einige Anfängeralternativen umfassen Armausfälle, Armauszüge, Plankensägen und Hechte.

2. Stability Ball Crunch

Der Stability Ball Crunch eignet sich hervorragend zum Schärfen der oberen Bauchmuskeln. Es mag einfach aussehen, aber die Aktivierung ist ernst. Sie werden eine ERNSTHAFTE Kontraktion in den oberen Bauchmuskeln spüren.

Die große sache über die stabilität ball ist es ermöglicht für eine größere palette von motion (sowohl kontraktion und stretching). Außerdem verbessert es das Gleichgewicht und die Stabilität, verbessert Ihre allgemeine körperliche Funktion, indem es mehr Muskelfasern rekrutiert und die Muskelaktivierung im Rectus abdominis, im transversalen Abdominis und in den Obliques um 24% bis 38% erhöht.

So führen Sie den Stability Ball Crunch durch:

1. Schnappen Sie sich einen festen Gymnastikball (Stabilitätsball), der sich nahe der Höhe Ihrer Knie befindet.
2. Setz dich auf den Ball. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind.
3. Lehnen Sie sich mit verschränkten Armen über der Brust oder hinter dem Kopf so weit wie möglich nach hinten, damit sich Ihr Rücken über den Ball legen kann.
4. Dann beugen Sie sich an der Wirbelsäule, indem Sie Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen und Ihre Schultern nach oben und in Richtung Ihrer Beine, aber in Richtung der Decke strecken. Achten Sie darauf, Ihre Hüften und Beine dabei stabil zu halten. Sie sollten dies wirklich in Ihren oberen Bauchmuskeln spüren.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln während dieser Bauchmuskelübung straff bleiben.
• Die Wahl eines Brennpunkts an der Decke hilft, die richtige Form beizubehalten.

Bester Wiederholungsbereich: Fehler

Schwierigkeit: Leicht-Mittel

Fortschritt: Halten Sie eine gewichtete Platte oder Hantel an Ihrer Brust.

3. Cable Crunch

Das Cable Crunch basiert auf der Rumpfflexion, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine bringen. Als solches ist es eine obere Bauchmuskelübung.

Als Anfänger verwenden Sie ein geringeres Gewicht, und wenn Sie stärker werden, können Sie das Gewicht anpassen und gleichzeitig die richtige Form beibehalten. Dies ist großartig, da es einen einfachen Fortschritt ermöglicht. Sie können die Schwierigkeit dieser Übung wirklich leicht kontrollieren.

So führen Sie den Cable Crunch durch:

1. Befestigen Sie die Riemenscheibe mit der Seilbefestigung in der höchsten Höheneinstellung.
2. Sie stellen sich der Seilmaschine und greifen das Seil mit einem Überhandgriff.
3. Machen Sie ein paar Schritte zurück und knien Sie dann nieder. Achten Sie darauf, Ihre Zehen gebeugt und in Kontakt mit dem Boden zu halten.
4. Ziehen Sie die Seilgriffe zur Seite Ihres Gesichts / Ihrer Schultern und halten Sie diese Position; Dies ist die Ausgangsposition.
5. Scharnier an den Hüften, um sich leicht nach vorne zu bewegen, um sicherzustellen, dass Ihre Schultern etwas vor Ihren Hüften liegen.
6. Drücken Sie mit gestrecktem Kinn Ihre Bauchmuskeln zusammen und bringen Sie Ihre Schultern in Richtung Becken, bis sich Ihre Ellbogen nahe an Ihren Beinen befinden. Halten Sie dabei Ihre Brust “hoch / stolz”. Konzentriere dich wirklich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um diese Bewegung zu ermöglichen.
7. Halten Sie am unteren Rand dieser Bewegung und drücken Sie weiterhin Ihre Bauchmuskeln.
8. Beginnen Sie langsam, in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung.
9. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie Ihren Rücken gerade, um eine Abrundung des Rückens zu vermeiden.
• Halten Sie Ihre Hüften und Arme während der gesamten Übung ruhig.
• Achten Sie darauf, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu aktivieren. Dies verhindert, dass Sie auf den Fersen sitzen oder Ihren Unterkörper entspannen.

Bester Wiederholungsbereich: 8-15 Wiederholungen

Schwierigkeit: Kann an verschiedene Fitnessstufen angepasst werden. Eine gute Haltung während dieser Übung ist jedoch unerlässlich. Wenn Sie Probleme haben, die richtige Form beizubehalten, können Sie mit der Körpergewichtsversion des Cable Crunch beginnen, bis Sie stärker werden.

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4. Hip Lift

Dies ist im Wesentlichen ein umgekehrter Crunch, also wird es auch Ihre oberen Bauchmuskeln sehr gut trainieren. Jedes Mal, wenn Sie Ihre Hüften mit geraden Beinen in der Luft vom Boden abheben, werden Ihre oberen Bauchmuskeln die Bewegung antreiben.

So führen Sie den Hüftlift durch:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und den Händen nach unten zu Ihren Seiten.
2. Ihre Beine werden parallel zum Boden in der Luft sein. Ihre Beine können jedoch gerade oder gebeugt sein, solange Ihre Knie in der Ausgangsposition über Ihren Hüften aufgereiht sind.
3. Spannen Sie Ihren Bauch an, indem Sie beim Einatmen Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.
4. Atmen Sie dann aus, wenn Sie sich von den Hüften heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden entfernt sind und Ihre Beine gerade nach oben zeigen, während Sie Ihre Beine zur Decke hochdrücken.
5. Senken Sie mit Kontrolle Ihre Hüften zurück auf den Boden und atmen Sie ein, während Sie nach unten gehen. Dies ist eine Wiederholung.
6. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps:

• Lassen Sie die Beinbewegung die Bewegung nicht kontrollieren, wenn Sie wieder herunterkommen. Ihre Bauchmuskeln müssen beim Absenken die Kontrolle behalten, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden.
• Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie das Becken in Ihren Brustkorb ziehen.
• Heben Sie weder Hals noch Kopf an.

Bester Wiederholungsbereich: 10-20 Wiederholungen

Schwierigkeitsgrad: Leicht

5. Hallow Körper halten

Hollow Holds sind eine isometrische zusammengesetzte Körpergewichtsübung. Es gibt vielleicht keine Bewegung, aber es erfordert viel Muskelaktivierung, besonders vom Rectus abdominis.

Die Übung nutzt alle Bauchmuskeln und den unteren Rücken, um die Position zu halten. Es zielt jedoch speziell auf die oberen Bauchmuskeln ab, indem es Spannung erzeugt, wenn es sich nach innen zusammenzieht und intraabdominalen Druck oder IAP erzeugt. Es funktioniert auch die unteren Bauchmuskeln gut, weil Sie Ihre Beine in Position halten müssen.

So führen Sie den Hallow Hold aus:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf, um sicherzustellen, dass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet.
2. Legen Sie Ihre Knie zusammen und strecken Sie Ihre Beine, dann richten Sie Ihre Zehen.
3. Spannen Sie den Kern an, indem Sie Ihre Rippen in Richtung Becken ziehen und Ihre Bauchmuskeln beugen. Durch Einatmen erhalten Sie einen engeren Druck auf den Bauch und verbessern die Wirksamkeit dieser Übung.
4. Heben Sie Ihre Füße, Beine, Schultern und Arme vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Nur Ihre Lendenwirbelsäulenregion hat Bodenkontakt. (Dies schließt das untere Drittel Ihrer Wirbelsäule ein, vom Steißbein bis zum mittleren Rückenbereich.) Schau auf deinen Körper bis zu deinen Füßen, ohne dein Kinn in deine Brust zu stecken.
5. Halten Sie diese Position für einige Sekunden und entspannen Sie sich dann, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist ein rep.
6. Wiederholen für gewünschte Wiederholungen.

Tipps:

• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken nicht wölben. Greifen Sie den vorderen Kern an.
• Konzentriere dich auf einen Punkt an der Decke, um zu vermeiden, dass du dein Kinn in deinen Nacken steckst.

Bester Wiederholungsbereich: Ausfall (oder 30-60 Sekunden) Drücken Sie beim Halten wirklich zusammen, um den Schwierigkeitsgrad und die Effektivität zu erhöhen.

Schwierigkeit: Leicht. Je länger Sie die Position halten, desto schwieriger wird diese Übung und desto stärker werden Sie. Sobald Sie dies eine Minute lang halten können, gelangen Sie zu einem heiligen Felsen.

Fortschritt: Du kannst ein leichtes Gewicht und etwas zwischen deinen Füßen halten, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

6. Tuck Crunch

Diese Körpergewichtsübung zielt hauptsächlich auf die Bauchmuskeln und insbesondere auf die oberen Bauchmuskeln ab. Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie die Bauchkraft verbessern und Muskeln in Ihrem Mittelteil aufbauen möchten. Verschiedene Tuck-Crunch-Variationen sind möglicherweise einfacher durchzuführen, z. B. der Stuhl-Ab-Tuck, der Stabilitätsball-Tuck oder einfach das Halten der Füße auf dem Boden, anstatt vom Boden abgehoben zu werden. Das Anheben der Füße vom Boden ermöglicht jedoch eine bessere Ausrichtung der oberen Bauchmuskeln.

So führen Sie den Tuck Crunch aus:

1. Legen Sie sich mit einer Trainingsmatte auf den Rücken.
2. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Arme über Ihrer Brust kreuzen und Ihre Schultern mit gegenüberliegenden Händen ergreifen.
3. Dann heben Sie Ihre Beine und beugen Sie Ihre Knie, halten Sie Ihre Waden parallel zum Boden. Dies ist die Ausgangsposition.
4. Atme aus, während du anfängst, vorwärts zu rollen, und hebe deinen Oberkörper vom Boden ab. Nimm deinen Rücken nicht von der Matte.
5. In umgekehrter Bewegung langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
6. Wiederholen Sie für die gewünschten Wiederholungen.

Tipps:

• Halten Sie die Bewegungen kontrolliert und langsam.
• Achten Sie darauf, dass Nacken und Schultern während der Bewegungen entspannt sind.
• Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sollten Sie eine Alternative wählen oder diese Übung mit Ihrem Arzt besprechen.

Bester Wiederholungsbereich: 10-20 Wiederholungen

Schwierigkeitsgrad: Leicht

7. Front Plank Walkout

Während diese Übung Ihre Bauchmuskeln brennen lässt, werden Sie es auch in Ihren Schultern, Brust, Rücken und Beinen spüren. Es ist eine Ganzkörper-Körpergewicht Übung.

Wenn Sie einen starken Kern (und abs) wollen, ist dies der richtige. Es ist im Grunde die Körpergewichtsversion des Langhantel-Rollouts, da es den Kern auf die gleiche Weise bearbeitet. Wenn Sie also keine Ab-Rollouts durchführen können oder einfach nur wechseln möchten, führen Sie den Front Plank Walkout durch.

So führen Sie den Front Plank Walkout durch::

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Ihren Händen flach auf dem Boden vor Ihnen. Ein abgerundeter Rücken und leicht gebeugte Knie sind in Ordnung.
2. Halten Sie Ihre Füße an der gleichen Stelle und gehen Sie langsam mit den Händen von Ihren Füßen weg. Deine Fersen werden anfangen, sich vom Boden zu lösen, und du wirst auf deinen Zehenspitzen sein.
3. Sie bewegen sich mit Ihren Händen an einer Liegestützposition vorbei und greifen so weit wie möglich in eine Verlängerung, wobei Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammengedrückt und die Bauchmuskeln in Eingriff halten, um eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
4. Halten Sie diese Position für 3 Sekunden, bevor Sie die Bewegungen des Gehens Ihrer Hände zurück zu Ihren Füßen umkehren und wieder aufstehen. Dies ist eine Wiederholung.
5. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps:

• Stoppen Sie die Verlängerung, bevor Sie beginnen, Ihre unteren Rückenmuskeln anstelle Ihrer Bauchmuskeln zu spüren.
• Lassen Sie die Hüften nicht zum Boden durchhängen.

Bester Wiederholungsbereich: Fehler (30-60 Sekunden)

Schwierigkeit: Mittel. Erwägen Sie, mit einer Planke zu beginnen, und sobald Sie in der Lage sind, eine Planke für eine Minute zu halten, können Sie mit dieser Übung fortfahren.

8. Weighted Decline Sit Up

Weighted Decline Situps sind eine der effektivsten Kernübungen, um Ihre Kernkraft zu verbessern und den Körper zu stabilisieren, um Verletzungen vorzubeugen. Die Gewichte geben Ihnen die Kontrolle über Ihre Progressionen, so dass Sie Ihre Fitness-Ziele zu erreichen.

Natürlich sollten Sie als Anfänger ohne Gewicht anfangen. Sie können Ihre Arme verschränken oder hinter dem Kopf oder geradeaus halten.

Weil Sie den zusätzlichen Widerstand zum traditionellen Sitzen hinzufügen und in eine zurückgezogene Position gebracht werden, erhöhen Sie die Intensität des Trainings für Ihren Rectus abdominus (sowie Ihre transversalen Abdominis und Obliques), insbesondere die oberen Bauchmuskeln, da die Bewegung darauf basiert, Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Beine zu beugen.

So führen Sie den gewichteten Rückgang durch:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine bequeme Bank und die Beine sind eingehakt, um die Stabilität zu erhalten.
2. Sie beginnen damit, ein Gewicht mit ausgestreckten Armen über der Brust zu halten.
3. Dann kräuseln Sie Ihre Brust zu Ihren Hüften, während Sie Ihren Oberkörper von der Bank heben, bis Sie sitzen.
4. Wenn Sie die Kontrolle behalten, gehen Sie zurück zur Bank, bis Ihre Schulterblätter die Bank berühren. Dies ist eine Wiederholung.
5. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps:

• Achten Sie darauf, bei jeder Bewegung die richtige Form beizubehalten. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind, müssen Sie das Gewicht reduzieren.

Bester Wiederholungsbereich: 8-15 Wiederholungen

Schwierigkeit: Schwer

Regression: Kein Gewicht.

9. Die hundert

Diese intensive Übung beansprucht nicht nur Ihren gesamten Kern, sondern rekrutiert auch Ihre Kniesehnen und Ihre Waden, indem Sie Ihre Beine während der gesamten Übung in der Luft ausgestreckt halten.

In Bezug auf den Rectus abdominis ist es zwar eine Übung mit Schwerpunkt auf dem oberen Bauch, da die Bewegung die Rumpfflexion ist, aber auch ideal für Ihre unteren Bauchmuskeln, da sie isometrisch aktiviert werden, um Ihre Beine hochzuhalten.

Alles in allem besteht kein Zweifel, dass die hundert Übungen Ihren Atem in Schwung bringen, da sie einen starken Kern aufbauen und Ausdauer und Koordination verbessern. Stabilität und Kontrolle sind für die Übung unerlässlich.

So führen Sie die hundert aus:

1. Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, positionieren Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad in der Luft und beugen Sie die Knie.
2. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, so dass Ihr Bizeps an Ihren Ohren positioniert ist.
3. Verlängern Sie den Nacken, atmen Sie aus und ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen.
4. Während Sie Ihre Arme gerade halten, bewegen Sie die Arme in Richtung Ihrer Füße, bis Ihr oberer Rücken von der Matte abgehoben ist.
5. Halten Sie diese Position, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine Wiederholung.
6. Wiederholen Sie für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps:

• Streben Sie zuerst nach Stabilität.
• Gehe durch diese Übung, indem du länger an der Spitze hältst.

Bester Wiederholungsbereich: 10-20 Wiederholungen

Schwierigkeit: Mittel

Crunch – Falsch gegen richtig:

Die meisten Menschen machen das Knirschen falsch und es betrifft den Nacken und den Rücken.

Hier sind einige der falschen Dinge zu tun, wenn Sie einen Crunch durchführen,

• Stecken Sie das Kinn zu weit in Ihre Brust.
• Ruckeln in ein Knirschen.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung nicht kontrahiert.
• Heben Sie sich zu hoch vom Boden.

Hier sind einige der richtigen Dinge zu tun, wenn Sie einen Crunch durchführen,

• Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper anzuheben.
• Langsam und kontrolliert anheben.
• Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, nicht auf den Hals.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken in ständigem Kontakt mit dem Boden.

Planke – Falsch gegen richtig:

Hier sind einige der falschen Dinge zu tun, wenn Sie eine Planke ausführen,

• Nicht genug in den Kern eingreifen und den Rücken wölben.
• Senken Sie Ihre Hüften, wenn Sie müde werden.
• Wenn Sie nach vorne schauen, belastet dies Ihren Nacken.

Hier sind einige der richtigen Dinge zu tun, wenn Sie eine Planke ausführen,

• Lass deine Augen auf den Boden schauen.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihren Hintern an, um Ihre Hüften angehoben zu halten.
• Halten Sie einen festen Kern.

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WIE VIELE SÄTZE PRO WOCHE?

Wie viele Sätze Sie pro Woche machen können, hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Sätze können von 2 bis 10 reichen, aber können bis 20 Sätze sein. Die Auswahl der besten Anzahl von Sätzen für Ihr Fitnessniveau erfordert Ihr bestes Urteilsvermögen in Verbindung mit dem Fortschritt.

Sie können Ihre Bauchmuskeln jeden Tag trainieren, solange Sie verschiedene Rumpfmuskeln trainieren.

Wenn Ihr Kern wund ist, ruhen Sie sich aus. Übertraining ist nie eine gute Idee. Wie andere Muskeln müssen sich Ihre Bauchmuskeln erholen. Und wenn Sie irgendwann feststellen, dass Ihre Bauchmuskeln nie wund werden, dann müssen Sie die Progression um eine Stufe erhöhen (machen Sie mehr Wiederholungen oder fügen Sie eine externe Last hinzu oder machen Sie härtere Variationen). Wenn Ihre Kerntrainings einfacher werden, werden Sie nicht progressiv überlastet.

WIE VIELE WIEDERHOLUNGEN SOLLTE ICH FÜR DIE OBEREN BAUCHMUSKELÜBUNGEN MACHEN?

Da die Bauchmuskeln sowohl aus langsam zuckenden als auch aus schnell zuckenden Muskelfasern bestehen, ist es wichtig, dass Sie eine Kombination aus geringem Gewicht und hohen Wiederholungen sowie schwerem Gewicht und niedrigen Wiederholungen verwenden. Darüber hinaus müssen Sie ihnen Zeit geben, sich nach dem Training auszuruhen und zu erholen (Sie können Ihre Bauchmuskeln nicht jeden Tag trainieren! zumindest nicht, wenn Sie sie richtig trainieren).

Wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten, können Sie Folgendes tun,

• Anpassung an das Prinzip der progressiven Überlastung. Wenn Sie den Stress, den Sie auf die Muskeln ausüben, allmählich erhöhen, können Sie sich nicht anpassen, was letztendlich zu einem Plateau führt. Dies kann durch Erhöhung des verwendeten Gewichts erreicht werden. Ziel ist es, die Muskeln zu ermüden, indem sie zum Versagen gebracht werden.
• Verwenden Sie eine Kombination aus Körpergewichtsübungen und Gewichtsübungen. Bodyweight Upper Ab Übungen verbessern die Fettverbrennung während des Trainings und sind genauso herausfordernd wie gewichtete Übungen. Wenn Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, aktivieren Sie die meisten Ihrer Muskeln, wenn Sie die Übung ausführen.
• Wenn Sie zeitgesteuerte Sätze von 30-60 Sekunden ausführen, können Sie einen Fehler oder fast einen Fehler erreichen. Sie werden in der Regel leichte Gewichte für diese Art von Sets verwenden.

Tipps:

In der regel, 5-20 wiederholungen, und sollte bringen sie zu in der nähe von ausfall. Eine gute Faustregel bei niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungen lautet also, wenn Sie mit 20 Wiederholungen keinen Misserfolg erzielen, müssen Sie das Gewicht erhöhen. Und das gleiche gilt für Schwergewicht und niedrige Wiederholungen, wenn Sie mit 8 Wiederholungen keinen Misserfolg erreichen, sollten Sie das Gewicht erhöhen.

WIE PROGRAMMIERE ICH OBERE BAUCHMUSKELÜBUNGEN IN DEIN KERNTRAINING?

Ein gutes, abgerundetes Bauchmuskeltraining besteht aus Hypertrophieübungen für den unteren und oberen Bauch sowie Kraftübungen für den unteren und oberen Bauch. Dies bedeutet, dass Sets verteilt werden, die auf die verschiedenen Funktionen des ABS abzielen, die wir zuvor in diesem Artikel besprochen haben.

Um dies zu erreichen, werden Sie während Ihrer Woche bauchmuskelspezifische Workouts durchführen. Zum Beispiel werden Sie eines Tages ein Oberbauch-Training machen, die nächste Sitzung, Sie werden sich auf die Schrägen konzentrieren oder Erektor-Spinae-Übungen machen. Das Ziel ist es, sich auf die gesamten Bauchmuskeln in verschiedenen Sitzungen zu konzentrieren oder 2-3 Mal pro Woche ein paar Sätze für jedes Training zu machen.

BEISPIEL OBERES BAUCHMUSKELTRAINING (5 Minuten)

• Hantel rollout 30 sekunden
• Rest für 30 sekunden
• Tuck Crunch 30 sekunden
• Rest für 30 sekunden
• Front Plank Walkout 30 sekunden
• Rest für 30 sekunden
• Barbell rollout 30 sekunden
• Rest für 30 Sekunden
• Tuck Crunch 30 Sekunden
• Rest für 30 Sekunden
• Front Plank Walkout 30 Sekunden

SAMPLE CORE WORKOUT (gesamter Kern, 10 Minuten)

• Plank Schulter Tap
• Fahrrad Crunch
• Hallow Hält
• Cross-Body Bergsteiger

20 wiederholungen jeder Übung für einen 10-minütigen AMRAP

FAQ

Funktionieren Planken mit den Bauchmuskeln?

Ja, wenn Sie eine Planke richtig ausführen, greift sie in Ihre Bauchmuskeln ein, einschließlich Ihrer oberen Bauchmuskeln, und hilft, einen starken Kern zu entwickeln.

Was passiert, wenn ich jeden Tag Bauchmuskeln trainiere?

Ihre Bauchmuskeln sind in verschiedene Muskeln unterteilt, und aus diesem Grund können Sie jeden Tag verschiedene Bauchmuskeln trainieren, während Sie den anderen eine Pause gönnen. Sie sollten nicht nacheinander dieselben Muskeln anvisieren.

Wie straffen Sie Ihren Oberbauch?

Um Ihren oberen Bauch zu straffen, müssen Sie ab-spezifische Workouts durchführen, die auf Ihre oberen Bauchmuskeln abzielen und gleichzeitig die Fettschicht reduzieren, die Ihre Bauchmuskeln bedeckt.

Wie wird man oberes Bauchfett los?

Ihre Ernährung ist die entscheidende Komponente, um Oberbauchfett loszuwerden. Keine Menge an Cardio oder Übungen allein wird ausreichen, um Fett zu verbrennen.

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