A Flatlander’s Trainingstipps für die Höhe

Diese Geschichte erscheint ursprünglich im März 2014 ATRA Newsletter.

Von Herb Kieklak

Dieser Artikel richtet sich an alle Flachländer, die auf Meereshöhe oder “in der Nähe” leben, aber “in der Höhe” laufen wollen.” Wenn Sie in Colorado oder anderen großen Bergorten leben, wird Sie das nur zum Lachen bringen, da Sie nur aus Ihrer Haustür gehen müssen, um “in der Höhe zu trainieren “.” Ich habe nicht den Luxus, ein oder zwei Wochen vor einem Höhenrennen auszugehen oder eines dieser Super-Duper-Zelte zu kaufen, die sauerstoffarme Bedingungen nachahmen. Also beschloss ich zu sehen, was ich tun konnte, um mich zu akklimatisieren, während ich hier in Florida lebte. Laut Lehrbüchern werden die Menschen bei 3.000 Fuß eine Veränderung ihrer Atmung bemerken. Die meisten Läufer und Wanderer sagen, dass dies nur dann der Fall ist, wenn Sie nicht in Form sind. Höchstwahrscheinlich wird ein Läufer in der Höhe Veränderungen um sieben Kilometer bemerken. Nach neun Kilometern werden Sie eine deutliche Veränderung spüren, auch wenn Sie in guter Form sind. Aus meiner eigenen jüngsten Erfahrung als Läufer in geringer Höhe in großer Höhe würde ich dem zustimmen. Bei 7K gab es eine kleine Veränderung, aber das schläfrige Gefühl / Müdigkeit / Kopfschmerzen machten sich bei 9K bemerkbar. Ich entschied mich für zwei einfache Techniken, während ich auf Meereshöhe lief, um mich auf ein Rennen in großer Höhe vorzubereiten: Ich benutzte ein Mundstück, um meine Atmung zu ändern, und trug zusätzliche Kleidung, um den Höhenstress nachzuahmen. Meine Wahl dieser beiden Methoden basierte auf vielen anekdotischen Beweisen von anderen Läufern und Recherchen auf den unzähligen Websites, die für Produkte in großer Höhe werben. Dann, nach dem ersten Versuch im Jahr 2012, habe ich ein wenig an der Ausbildung gezwickt, aber nicht an der “Anpassungsmethode”.”

Technik zum Ändern der Atmung
Die Idee, ein Mundstück zu verwenden, um die Atmung auf Meereshöhe zu ändern, basiert auf der Prämisse, dass Sie in großer Höhe eine geringere Sauerstoffsättigung haben. Ich habe diese Technik von College-Schwimmern übernommen, die früher mit Schnorchel trainierten, bei denen die Luftleitung beeinträchtigt war, damit sie im Training schwerer atmen konnten. Es ist die gleiche Idee wie mit einer Gewichtsweste zu laufen und sie dann für das Rennen auszuziehen – außer es für deine Lunge zu tun.

Ich entschied mich für ein Standardmundstück und konnte einen großen Unterschied feststellen, wie viel mehr ich Zwerchfellatmung benutzte. Ich hatte ein Doppelbiss-Mundstück mit nur einem kleinen Loch in der Mitte ausprobiert, um den Luftstrom wirklich einzuschränken, aber ich fand es viel zu schlampig, um es in der Öffentlichkeit zu verwenden. Ich habe mir auch all diese Atemschutzmasken vom Typ Darth Vader / Skimaske angesehen, aber ich wollte das Geld nicht ausgeben. Ich fand sie auch viel zu komisch, um sie beim Laufen in der Stadt zu benutzen – kein Grund, einen Polizisten zu verführen, der einen schlechten Tag hat. Die Leute schienen das Mundstück nicht seltsam zu finden, und die meisten Leute dachten, ich hätte es entweder aus Angst vor Stürzen oder um zu vermeiden, dass ich beim Laufen die Zähne knirsche. Wenn ich den wahren Grund erklären würde, Ich würde einen dieser leeren Blicke bekommen und ein “Oh, Ja,”Antwort, Und sie würden wegziehen.

Technik zur Nachahmung von Höhenstress
Diese Technik war hier in Florida leicht zu handhaben. Die Idee ist, Ihren Körper mit Wärme / Feuchtigkeit zu belasten, da das Blut an die Oberfläche gelangt und wenig für Muskeln und Organe übrig bleibt. Weniger Blut bedeutet weniger Sauerstoff, genauso wie in großer Höhe. Scheint ein ziemlich einfaches Konzept zu sein. Das kleine Detail ist, dass Überhitzung sehr, sehr schlecht für Sie sein kann, wenn Sie kotzen, ohnmächtig werden usw., einige der schöneren Nebenwirkungen seiend. Also trug ich langärmelige Hemden und Handschuhe und lief mittags während des Trainings. Dies brachte mir einen noch seltsameren Ruf ein als das Mundstück. Wenn der Rest der Laufgruppe entweder ohne Hemd ist oder nur einen Sport-BH trägt, fällt das Tragen langer Ärmel und Handschuhe etwas auf. Außerdem sind sie im Sommer fanatisch, nur in den frühen Morgenstunden zu laufen. Jetzt weiß ich, wie Rudolph sich gefühlt hat.

Ergebnisse im Jahr 2012
Ich bin im September 2012 beim Flagstaff Endurance Run gelaufen, der die San Francisco Peaks im Buffalo Park vor den Toren von Flagstaff, AZ, auf, ab und umrundet. Ich kam früh an einem Freitagnachmittag mit der Absicht an, die Strategie “Ein- und Aussteigen” zu verwenden, anstatt mich eine Woche lang zu akklimatisieren. Ich verbrachte den Nachmittag damit, durch die Stadt und den Park zu wandern, um mich mit der Gegend vertraut zu machen, und spürte keine Auswirkungen auf 7.000 Fuß. Mein größtes Problem war ein Mangel an Schlaf, wie die Herberge, in der ich wohnte, war in unmittelbarer Nähe von einem Late-Night-Tanzclub mit einer Außenterrasse.

Das Rennen begann früh am nächsten Tag, und ich stieg mit einer Gruppe aus Phoenix ein, und sie machten das Rennen auch zum ersten Mal, hatten aber viel mehr Erfahrung mit Wüstenbergen. Wir liefen / gingen ein vorsichtiges Rennen. Alles schien gut zu laufen, bis ich die vorletzte Hilfsstation verließ. Von dort ging es acht Meilen bergab und zurück bis zur letzten Haltestelle und dann nach Homestretch. Ich war psyched, weil, auch mit einer langsamen Zeit, Ich fühlte mich gut und hatte nur ein bisschen Kopfschmerzen, aber keine der Müdigkeit oder Austrocknung, vor der ich gewarnt worden war. Ich hielt mit dem ursprünglichen Rudel halblokaler Läufer Schritt. WHOO-HOO!

Dann kroch alles auf mich zu. Die Abfahrt war sehr technisch und meine Quads schrien – jetzt weiß ich, worum es in all diesen Geschichten in Trail Runner ging. Meine Schrittmacher waren jetzt weit voraus; Die Sonne war auf und heiß. Ich trank schnell das ganze Wasser in meiner Flasche plus das Extra, das ich in einer Packung trug. Die nächsten vier Kilometer bergauf schienen ein Albtraum zu sein. Ich war ausgetrocknet wie nie zuvor, heiß und elend, und ich hatte einen überwältigenden Drang, mich hinzulegen und zu schlafen. Irgendwie schaffte ich es, nach oben zu kommen und brach an der Hilfsstation zusammen und bat um eine Fahrt nach unten, da ich mir sicher war, dass ich ohnmächtig werden und mich verletzen würde, wenn ich versuchte, die nächste Abfahrt zu laufen. Das war mein erster DNF! und bei Meile 26 nicht weniger.

Lessons Learned
1) Besser akklimatisieren – Nächstes Jahr würde ich einen Tag früher gehen und mehr wandern, wie von Race Director Nick Coury empfohlen. Und fand einen anderen Ort zu bleiben, mit einer guten Nachtruhe!
2) Minimierung der Zeit an der Spitze – Als ich die Ziellinie erreichte, war ich erstaunt, wie viel besser ich mich fühlte. Das war das aha! moment der Erkenntnis, dass die Symptome bei 9.000 Fuß verschwinden werden, wenn ich in eine niedrigere Höhe komme. Dies wäre enorm für die Gestaltung der zukünftigen Ausbildung. Werde stärker beim Klettern und irgendwie besser bei Abfahrten. Je früher ich eine niedrigere Höhe erreichen konnte, desto schneller erholte ich mich und hatte weniger Chancen, gehämmert zu werden.
3) Gewöhnen Sie sich daran, dehydriert zu sein – Klingt einfach, aber es war nicht angenehm. Außerdem war es eine gemeine Kombination mit dem Hitzestress-Training. Aber wenn Sie sich daran anpassen können, dehydriert und überhitzt zu sein, ist das ein großes Plus in der Welt der Ultramarathons.
4) Hydratisieren Sie sich besser – Trinken Sie an jeder Hilfsstation viel mehr, auch wenn Sie nicht durstig sind – wieder auf Anraten von Renndirektor Nick Coury. Dies würde die Trainingstechnik Nummer 2 ausspielen: Wenn Sie dehydriert trainieren und dann am Renntag sicherstellen, dass Sie an jeder Hilfsstation gut hydratisieren, wird sich Ihr Körper so fühlen, als würde er die königliche Behandlung erhalten. Ein schönes Gegengewicht zu technischen Aspekten und massiven Anstiegen, die nicht im Voraus trainiert werden können.
5) Zug für die rote Zone – Ich erkannte, dass alle Trail Running in Florida tat Zippo in Bezug auf die Vorbereitung mich für Wüstenberge und Laufen auf Felsen, vor allem bergab. Also fing ich an, im örtlichen Fußballstadion zu laufen und die Tribünen anstelle von Stufen zu benutzen, um auf und ab zu gehen. Das brachte mich dazu, diese großen unangenehmen Schritte nach oben zu machen, und das Herunterkommen war ein Aufprall nach dem anderen. Meine Quads wurden langsam stärker und mein Körper gewöhnte sich an das Stampfen.
6) Resisted Breathing – Fahren Sie mit Resisted Breathing (Mundstück) und Hitzestress fort, da sie mir geholfen hatten, Meile 26 zu erreichen, als alle zu Beginn des Rennens dachten, ich wäre vor diesem Punkt ein Stück weiter.

Ergebnisse 2013
Im September 2013 bin ich wieder den Flagstaff Endurance Run gelaufen und habe das Rennen mit einer ordentlichen Zeit erfolgreich beendet. Ich war die einzige Person von der Ostküste im Rennen. Es ist definitiv möglich, auf Meereshöhe zu leben und mit ein wenig Einfallsreichtum und engagiertem Training an Veranstaltungen in großer Höhe teilzunehmen. Die einzige Variable – eine der größten – war das Ausmaß des Aufstiegs / Abstiegs sowie die Felsen. Hier in Florida, die größten Hügel / zwischenstaatlichen Brücken / etc. sind nur ein Bruchteil der Anstiege auf echte Berge. So wie das Schwimmen in einem Pool schön ist, ist es nicht dasselbe wie das Schwimmen im offenen Wasser in einem Triathlon.

In Zukunft würde ich wirklich gerne in einem Höhenrennen gut abschneiden, anstatt “nur ins Ziel zu kommen.” Wenn ich mein nächstes Rennen plane, denke ich, dass es sehr vorteilhaft wäre, rechtzeitig zu einem Veranstaltungsort zu reisen und sich an das Gelände und die Höhe zu gewöhnen. Ich denke, dass der Hitzestress und der Atemwiderstand gut sind, aber dich nur so weit bringen werden. Dann verbessern die anderen Optimierungen Ihre Geschwindigkeit und technischen Fähigkeiten, um die Zeit zu minimieren, die Sie “in der Höhe” sind.”