Couch To 10k: Ein Laufprogramm für Anfänger

Unser Couch to 10k Beginner Running-Programm ist für diejenigen gedacht, die mit dem Laufen beginnen möchten, sich aber nicht sicher sind, wie sie vorgehen sollen. Wir wissen, dass viele Leute denken, dass die Idee, dass Menschen zum Laufen geboren wurden, nicht auf sie zutrifft. Dieses Programm soll Sie glauben lassen, dass Sie zum Laufen geboren wurden, und Sie so schnell wie möglich auf die Trails bringen. Dieses Programm reduziert auch das Verletzungsrisiko, indem Sie langsam Ihre Lauffähigkeit aufbauen, anstatt Sie in die Tiefe zu werfen.

Bevor Sie unser Couch to 10k-Laufprogramm starten, lesen Sie unbedingt unseren Artikel über die 5 Schritte, um ein Läufer zu werden.

Bis zu 10k Trainingseinheiten

Wir haben ein 8-wöchiges Anfänger-Laufprogramm zusammengestellt, um Ihre Laufkarriere auf den Weg zu bringen. Das Programm beinhaltet alle Grundprinzipien, die benötigt werden, um einen lebenslangen Läufer zu schaffen: Stärke. Ausdauer. Geschwindigkeit.

Im Folgenden beschreiben wir jede Art von Trainingseinheit mit einem Kalender, der Sie für die 8 Wochen auf dem Laufenden hält. Wir haben uns entschieden, nicht auf komplizierte Dinge wie Herzfrequenztraining usw. einzugehen, da dies für Anfänger unnötig ist. Lesen Sie den Artikel über die 80: 20-Methode des Ausdauertrainings, wenn Sie mehr über das Herzfrequenztraining und die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) erfahren möchten. Wenn Sie ein maßgeschneidertes Coaching-Erlebnis wünschen, Besuchen Sie unsere ONLINE-COACHING-SEITE für weitere Informationen!

Zuerst stellen wir die 4 Haupttypen von Trainingseinheiten vor:

Läufe mit geringer Intensität

Die meisten neuen Läufer laufen zu schnell. Regelmäßiges Laufen in einem Tempo, in dem Ihre Atmung anstrengend ist, erhöht das Ermüdungs- und Verletzungsrisiko erheblich. Aus diesem Grund machen Läufe mit geringer Intensität ungefähr 80% Ihres Lauftrainings aus. Läufe mit geringer Intensität sind Ihre täglichen Läufe, die im “Konversationstempo” ausgeführt werden sollten. Das heißt, ein einfaches Tempo, in dem Sie ein Gespräch führen können, ohne jedes Wort zu hyperventilieren oder herauszuplatzen.

In den ersten zwei Wochen ist es in Ordnung, kurze Läufe zu laufen. Wenn Sie jedoch das Bedürfnis haben zu gehen, werden Sie wahrscheinlich fasten. Versuchen Sie nach den ersten 2 Wochen, Ihr Tempo zu verlangsamen, anstatt zu gehen, wenn Sie den Drang verspüren, aufzuhören.

Bergrennen

Bergrennen ist die Geheimwaffe eines jeden ernsthaften Läufers. Bergauf laufen hilft, die Kraft der unteren Extremitäten und die aerobe Fitness zu erhöhen. Es reduziert auch das Verletzungsrisiko, da es weniger Gelenkbelastung als Flachbodenlauf beinhaltet. Lesen Sie hier mehr über die Vorteile von Hill Running.

Die Hill-Sitzungen in diesem Programm sind in Wiederholungsintervalle unterteilt. Die Steigung des Hügels spielt keine Rolle, da wir zeitgesteuerte Intervalle verwenden. Egal welchen Hügel Sie in der Nähe haben, es ist in Ordnung.

Konzentriere dich auf starkes und gleichmäßiges Bergauflaufen für die zugewiesene Zeit, mit langsamen Jogging-Ruhepausen bergab.

Ideal wäre es, vor und nach der Hügelsitzung ein 5-minütiges langsames Aufwärmen und Abkühlen zu absolvieren.

Tempoläufe / Schwellenläufe

Tempoläufe werden normalerweise in etwa Ihrem 10-km-Renntempo ausgeführt. Da Sie ein Anfänger sind, wissen Sie vielleicht noch nicht, was das ist. Um ein Tempo zu schätzen, denken Sie daran, dass es “bequem hart” sein sollte. Das ist intensiver als ein “Konversationstempo”, aber nicht so intensiv, dass Sie alle 3 Minuten anhalten müssen.

Tempoläufe eignen sich hervorragend zum Aufbau von Geschwindigkeit und Kraft. Sie belasten jedoch den Körper und erfordern ausreichend Erholungszeit. Tempoläufe sollten maximal einmal pro Woche absolviert werden. Wir haben uns entschieden, Tempoläufe mit Hügelintervallen zu wechseln, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Lesen Sie hier mehr über Tempoläufe, Schwellenläufe und die Laktatschwelle.

Krafttraining

Krafttrainings sind der Schlüssel zur Verletzungsprävention und zum Aufbau der Laufökonomie (wie effizient Sie laufen). Konzentrieren Sie Ihre Übungen auf die Stärkung der Quads, Waden, Oberschenkel, Gesäßmuskeln und der Hüftmuskulatur. Dies wird dazu beitragen, die Laufleistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren! Lesen Sie hier mehr über Krafttraining.

Laufprogramm für Anfänger: Bis zu 10 km

Sobald Sie das 8-wöchige Programm beendet haben, sollten Sie sich sicher fühlen, mittlere Distanzen um 10km zu laufen. Wohin du als nächstes gehst, liegt ganz bei dir! Halbmarathon? Marathon? Ultramarathon? Lesen Sie unseren Artikel

Quick Tip

Finde einen Freund zum Laufen! Das Laufen mit jemand anderem nimmt Ihnen die Aufgabe des Laufens in den Sinn und macht es noch angenehmer. Niemand, mit dem man rennen kann? Ärgere dich nicht. Finde einen schönen Laufweg und achte auf die Welt um dich herum! Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Konzentration auf Ihre Umgebung beim Laufen Ihre Laufökonomie verbessert und das Laufen erleichtert!! (Shucker et al., 2016).