Die Bodenpresse ist die Teilbewegungsbewegung, die Sie für Masse und Kraft benötigen

Die Bodenpresse ist eine einfache und hocheffektive Pressvariante, die als primäre Pressbewegung, Zubehörlift oder sogar von verletzungsanfälligen Hebern verwendet werden kann. Wenn Sie Ihr Bankdrücken von einer Bank auf den Boden bringen, können Sie Ihre Aussperrung verbessern, die allgemeine Presskraft erhöhen und Ihrem Trizeps Masse verleihen. Für einige Heber ist es auch eine schulterfreundlichere Variante.

Viele Heber wissen vielleicht nicht, was die Bodenpresse ist, vor allem, weil sie bei Hardcore-Kraftsportlern beliebt ist. Die Sache ist, jeder — vom Fitness—Neuling bis zum erfahrenen Tierarzt – kann von dieser einfachen Variante profitieren. Wir zeigen Ihnen also, wie Sie die Bodenpresse zusammen mit Variationen ausführen, und skizzieren die Vorteile.

• Wie man die Bodenpresse macht
• Vorteile der Bodenpresse
• Muskeln, die von der Bodenpresse bearbeitet werden
• Wer sollte die Bodenpresse machen
• Bodenpressensätze, Wiederholungen und Programmierempfehlungen
• Variationen der Bodenpresse
• Alternativen zur Bodenpresse
• Häufig gestellte Fragen

Wie man die Bodenpresse macht

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Durchführung der Bodenpresse. Beachten Sie, dass in den folgenden Anweisungen die Langhantel-Bodenpresse gezeigt wird. Die Schritte sind jedoch nahezu identisch, wenn Sie Hanteln oder Kettlebells verwenden (beide sind gute Optionen.)

Schritt 1 – Setup unter einer Langhantel

Positionieren Sie sich zunächst auf dem Boden unter der Langhantel (die Augen sollten sich darunter befinden). Stellen Sie mit geraden oder gebeugten Beinen sicher, dass Sie Füße, Hüften und oberen Rücken auf den Boden legen, ähnlich wie beim Bankdrücken.

Beachten Sie, dass diese Beziehung zum Boden für die Bodenpresse wesentlich ist. Oft fällt es Personen, die auf einer Bank damit zu kämpfen haben, in den frühen Lernphasen leichter, eine größere Rückenspannung in der Bodenpresse zu entwickeln.

Formtipp: Achten Sie beim Liegen darauf, dass die Langhantel über Ihren Augen liegt. Dadurch wird sichergestellt, dass Sie nicht zu nahe am Rack (oder zu weit weg) aufgestellt werden.

Schritt 2 – Senken Sie das Gewicht

Drücken Sie die Langhantel fest zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in Richtung Rumpf. Sobald die Rückseite Ihrer Arme den Boden berührt, bleiben Sie angespannt und kehren Sie die Bewegung um, damit Sie das Gewicht heben können.

Heber können am unteren Ende der Presse pausieren, um die Stabilität und Kontrolle zu erhöhen und ein tieferes Verständnis für die Entwicklung und Aufrechterhaltung von Spannung und Kraft während des gesamten Auftriebs zu erlangen.

Formtipp: Ziehen Sie die Langhantel an die Basis der Brust (knapp über dem Brustbein), so dass die Ellbogen etwa 45 Grad vom Rumpf entfernt sind.

Schritt 3 – Drücken Sie das Gewicht

Fahren Sie nun das Gewicht, bis Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schulterblätter nicht überziehen (nach vorne bringen), wenn Sie eine Wiederholung abschließen, da dies Ihre Positionierung und Basis aus der Reihe werfen könnte.

Formtipp: Achten Sie beim Ausstrecken der Ellbogen darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht vom Boden abheben. Denken Sie lieber daran, Ihren Körper tiefer in den Boden zu drücken.

Vorteile der Bodenpresse

Nachfolgend finden Sie einige der wichtigsten Vorteile der Bodenpresse. Denken Sie daran, dass viele davon typisch für die meisten drückenden Bewegungen sind. Der kürzere Bewegungsbereich dieser Bewegung führt jedoch zu höheren Anforderungen an den Trizeps.

Mehr Trizepsmuskel

Wie viele andere Bewegungen kann die Bodenpresse so programmiert werden, dass sie die Muskelmasse (Hypertrophie) mit erhöhtem Trainingsvolumen bei mäßiger bis schwerer Belastung erhöht. Dies ist eine großartige Übung, um einen großen und starken Trizeps zu entwickeln und kann anstelle von Dips oder zur Begleitung eines Pressprogramms verwendet werden.

Der eingeschränkte Bewegungsbereich (da die Ellbogen den Boden berühren, bevor sich die Brustmuskeln vollständig dehnen können) erhöhte die Belastung und die Anforderungen, die an den Trizeps gestellt wurden, um sich nach oben zu erstrecken, und hatte eine große Übertragung auf das Bankdrücken und andere Pressbewegungen.

Mehr Oberkörperkraft

Ähnlich wie beim Bankdrücken kann die Bodenpresse die Oberkörperkraft (und sogar die Kraft … beim explosiven Training) verbessern. Aufgrund des verkürzten Bewegungsumfangs können Sie diese Bewegung mit mehr Gewicht belasten, als Sie normalerweise drücken könnten. Indem Sie diesen Lift ähnlich dem Bankdrücken programmieren, können Sie daran arbeiten, Presskraft und Lockout-Fähigkeiten zu entwickeln, insbesondere bei Hebern, die Schwierigkeiten haben, das Bankdrücken nach der Halbzeit zu beenden.

Es ist schulterfreundlicher

Für den Fall, dass Heber beim Drücken Probleme mit der Schulter haben, kann die Reduzierung des Bewegungsbereichs bei jeder horizontalen Pressbewegung die Schultern entlasten und gleichzeitig einen guten Reiz bieten. Neben dem griffneutralen Pressen, das auch die Schulterbelastung durch die gemeinsame Positionierung reduziert, kann an Pressetagen die Bodenpresse anstelle des Bankdrückens durchgeführt werden.

Wenn Sie oder Ihre Athleten / Klienten eine Verletzung haben, ist es am besten, sie sich ansehen zu lassen, bevor Sie die Übungen austauschen und auf das Beste hoffen.

Muskeln, die von der Bodenpresse bearbeitet werden

Die Bodenpresse ist eine Pressbewegung, die verwendet wird, um die Größe, Stärke und Leistung des Oberkörpers, insbesondere des Trizeps und der Brust, zu erhöhen. Unten sind die primären Muskeln verwendet, in der Bodenpresse Bewegung:

Brustmuskeln (Brust)

Die Brustmuskeln (Brust) sind die primären Muskelgruppen, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, die zur Durchführung der Bodenpresse erforderlich ist. Während die Bodenpresse im Bewegungsbereich am Schultergelenk eingeschränkt ist, werden die Brustmuskeln immer noch (nur weniger als bei einem normalen Bankdrücken) verwendet, um den Lift auszuführen.

Trizeps

Der Trizeps ist an der Ellenbogenstabilität beteiligt und für die endgültige Verlängerung des Ellenbogens verantwortlich, um die Bodenpresse zu verriegeln. Bei Nicht-Langhantel-Bodenpressen, wie Hantelbodenpressen, können Heber den Winkel des Ellenbogens manipulieren, um den Trizeps-Eingriff weiter zu erhöhen.

Rhomboide und Schulterblattstabilisatoren

Die Rhomboide und das Schulterblatt sind für die Stabilisierung der Langhantel und / oder die Belastung während der Bodenpresse verantwortlich. Durch die Durchführung des Bankdrückens auf dem Boden kann der Lifter eine bessere Beziehung für das Zurückziehen des Schulterblatts und die Spannung des oberen Rückens herstellen, wodurch letztendlich die Presskraft und -leistung verbessert werden.

Wer sollte die Bodenpresse machen?

Im folgenden Abschnitt besprechen wir die verschiedenen Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler, die von der Integration der Bodenpresse in Kraft- und Zubehörtrainingsprogramme profitieren können.

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler verwenden die Bodenpresse, um die Presskraft zu erhöhen, Lockout-Probleme und Knackpunkte beim Bankdrücken zu beheben, die Stabilität des Schulterblatts beim Bankdrücken zu verbessern, eine Verletzung zu trainieren, die Trizepshypertrophie und -kraft zu erhöhen und die Bankdrückbewegung zu überlasten.

Fitness und allgemeine Bevölkerung

Die Bodenpresse kann bestimmte Aspekte isolieren, die ein Bankdrücken einschränken, die Kraft des Oberkörpers erhöhen und allgemeine Pressprogramme abwechslungsreicher gestalten.

Bodenpressensätze, Wiederholungen und Programmierempfehlungen

Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung der Bodenpressen in Workouts. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zur Programmierung der Bodenpresse verwendet werden sollten.

Um Muskeln aufzubauen

Die Bodenpresse kann verwendet werden, um die Muskelmasse im Trizeps und in der Brust zu erhöhen, und kann eine großartige Möglichkeit sein, den Trizeps speziell zu überlasten. Um Muskelmasse im Trizeps und in der Brust aufzubauen, können Sie eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainieren. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, fügen Sie Ihrem Trainingsprogramm Abwechslung hinzu, indem Sie Wiederholungsbereiche von fünf bis 10, 10 bis 20 oder 20 bis 30 Wiederholungen für insgesamt drei bis fünf Sätze verwenden.

Um an Stärke zu gewinnen

Die Bodenpresse kann verwendet werden, um die Aussperrkraft anzugehen und Trizeps und Brustmasse (hauptsächlich Trizeps) aufzubauen, indem mit schwereren Lasten für weniger Wiederholungen trainiert wird. Beginnen Sie mit der Durchführung von Bodenpressen mit drei bis fünf Wiederholungen für drei bis acht Gesamtsätze, abhängig vom Trainingsziel. Dies ist eine großartige Bankdrücken-Variation, die an Tagen ohne Bankdrücken in mehr konjugierten Systemen verwendet werden kann.

Zur Verbesserung der Bankdrücktechnik

Die Bodenpresse ist eine gute regressierte Version der Bodenpresse, die dazu beitragen kann, Heber über bestimmte Hinweise wie das Anspannen des Rückens, die richtige Fußplatzierung und die Aufrechterhaltung der Stabilität aufzuklären. Beginnen Sie mit 5-10 Wiederholungen mit langsamen und kontrollierten Exzentrikern für zwei bis drei Sätze.

Variationen der Bodenpresse

Im Folgenden finden Sie drei Variationen der Bodenpresse, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.

Hantel—Bodenpresse

Die Hantel—Bodenpresse ist eine herausfordernde einseitige Bodenpressvariante – da Sie jede Hantel einzeln ausbalancieren müssen -, die durchgeführt werden kann, um Muskelungleichgewichte auszugleichen, die Stabilisierungsanforderungen zu erhöhen und eine individuellere Anpassung der Presswinkel zu ermöglichen, wenn ein Athlet während einer festen Langhantelposition Beschwerden hat.

Bodenpresse mit Ketten / Bändern

Die Bodenpresse kann mit Ketten und Widerstandsbändern ausgeführt werden, ähnlich wie bei den meisten anderen Langhantelbewegungen. Das Hinzufügen von Bändern / Ketten an den Seiten der Langhantel und das Platzieren von etwa 60-70% des Maximums eines Hebers auf der Stange kann dazu beitragen, die allgemeine Kraft und Muskulatur zu erhöhen, die Kraftentwicklungsrate zu verbessern und den Hebern zu helfen, einen besseren Stabweg in der Presse zu entwickeln.

Concentric Floor Press

Für die Concentric Floor Press muss ein Heber in einem Gestell oder in einem Bereich platziert werden, in dem die Langhantel am unteren Rand der Bodenpressbewegung abgestützt werden kann. Dies ermöglicht es dem Heber, sich unten zu lösen, so dass er alle seine Anstrengungen auf den drückenden Teil der Bewegung konzentrieren kann. Wie die Anderson Squat oder Pin Press erhöht die konzentrische Bodenpresse den Bedarf an konzentrischer Kraft des Trizeps und der Brustmuskeln, was stärkeren und stärkeren Aussperrungen beim Bankdrücken gleichkommt (ganz zu schweigen von der erhöhten Größe und Stärke des Oberkörpers).

Alternativen zur Bodenpresse

Im Folgenden finden Sie drei Alternativen zur Bodenpresse, mit denen Trainer und Sportler die Brust- und Trizepskraft sowie die Muskelhypertrophie steigern können.

Brettpresse

Die Brettpresse ist eine Bankdrückvariante, bei der ein Heber einige Zentimeter des Körpers anhält, indem ein Brett (das in der Breite variieren kann) auf die Brust gelegt wird. Auf diese Weise kann diese Teilbewegungspresse viele der gleichen Gelenkwinkel wie die Bodenpresse anvisieren und den Trizeps und die Bewegungsbereiche stärken, die für Drücker, die Probleme haben, den Lift zu beenden, Knackpunkte sein können.

Spoto Press

Das Spoto-Bankdrücken ähnelt sowohl der Bodenpresse als auch der Brettpresse, indem es einen Zoll (oder zwei) von der Brust entfernt angehalten, leicht angehalten und die Langhantel nach oben in Richtung der ursprünglichen Position gedrückt wird. Während das Anhalten kurz vor der Brust kein gültiger Lift im Powerlifting ist, kann diese Bodenpressvariante den Trizeps stärken, die Schwächen des Knackpunkts beheben und die Schulterstabilität und das Pressgleichgewicht eines Hebers in der Presse erhöhen.

Pin Press

Das Bankdrücken von Pins oder Pin Press ist ein weiterer Teilbereich von Bewegungs-Bankdrücken, bei dem der Lifter die Pins in verschiedenen Höhen einstellt und nach oben drückt. Indem er die Stifte weg vom Körper setzt, muss der Heber maximale konzentrische Stärke entwickeln, um schwerere Lasten zu bewegen; das kann Hebern helfen, die Probleme in den ersten ein bis zwei Zoll des Bankdrückens haben, während es den Körper verlässt.

Häufig gestellte Fragen