Donkey Calf Raises: A Complete Guide

Wadenübungen sollten nicht übersehen werden. Ihre Wadenmuskeln haben die Fähigkeit, die Last aufzunehmen und Ihrer unteren Extremität ausreichend Ruhe zu geben. Mit regelmäßigen Wadenübungen können Sie die Kraft aufbauen, über einen längeren Zeitraum schneller zu laufen.

Donkey calf exercise ist ein solches Training, das Ihnen helfen kann, größere Waden und mehr Knöchelstabilität zu bekommen.

Dienstprogramm	Basic
Mechanik	Isoliert
Kraft	Drücken

Muskeln, die von den Eselkalbhebern bearbeitet werden

Zwei Hauptmuskelgruppen werden durch Eselkalbheber gezielt und aktiviert.

Erste Muskelgruppe (Primär):

Die Wadenmuskulatur besteht aus zwei Muskeln: dem Musculus soleus und dem Musculus gastrocnemius. Diese werden hauptsächlich mit den Eselkalbhebungen angestrebt.

Strukturell ruht der M. gastrocnemius oberhalb des M. soleus und ist damit der größere. Mit seiner Kombination können Sie Bewegungen wie Gehen oder Laufen steuern.

Zweite Muskelgruppe (sekundär):

Neben den Wadenmuskeln zielt das Donkey Calf Raising auch auf die Bauchmuskeln und Oberschenkel ab. Während Sie diese Übung ausführen, spüren Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen.

Gleichzeitig werden auch der Rectus abdominis und der transversale Abdominis aktiviert.

Vorteile von Donkey Calf Raises

Donkey Calf Raises gehen über die Arbeit an Ihren Waden und die Stärkung der Wadenmuskulatur hinaus. Sie können diese Übung aus folgenden Gründen in Ihre tägliche Trainingsroutine integrieren:

Wadenstärke

Wie wir alle wissen, haben unsere Waden zwei Muskeln: Gastrocnemius und Soleus. Es ist notwendig, diese Muskeln zum Arbeiten zu bringen, um ihre Gesamtkraft zu verbessern.

Wenn es um Gastrocnemius geht, sind laterale und mediale Köpfe vorhanden, die sich in Ihrer Achillessehne bilden. Dieser Muskel ist von großer Bedeutung, wenn es um Springen oder Sprinten geht.

Der Soleus besteht aus langsam zuckenden Fasern, die auch als Typ-I-Fasern bezeichnet werden. Sie helfen bei der Unterstützung Ihrer Gliedmaßen, indem Sie verhindern, dass Sie herunterfallen.

Donkey calf Raises zielt direkt auf diese Muskeln ab und gibt Ihnen eine verbesserte Wadenstärke.

Prävention von Verletzungen

Esel-Kälberaufzüge helfen bei einem starken Kälberkomplex. Damit können Sie weitere Verletzungen verhindern, wie:

• Verstauchte Knöchel
• Patellofemorale Schmerzen
• Tendinopathien des Knies
• Wadenrisse und Zerrungen

Es hilft auch bei der Rehabilitation von Verletzungen.

Effektiver als stehende Wadenheben

Wenn es um die Aktivierung der Achillessehne geht, sind Esel-Wadenheben nützlicher als stehende Wadenheben. Während der Durchführung Esel Wadenheben, Ihre Hüften Scharnier nach vorne, während die Rückseite des Beines ausgestreckt wird. Dies aktiviert Ihre Achillessehne und gibt Ihnen mehr Flexibilität und Bewegungsfreiheit.

Knöchelunterstützung

Durch tägliches Anheben der Wade können Sie Ihre Knöchelkraft und -beweglichkeit verbessern. Dies verringert die Wahrscheinlichkeit von Verstauchungen des Knöchels.

Wie führt man die Eselkalbhebungen durch?

Eines der besten und bequemsten Dinge über Esel Kalb hebt ist, dass keine größere Ausrüstung erforderlich ist. Aber um die richtige Form zu bekommen, müssen Sie die Übung mit Präzision machen.

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, haben wir die Technik auf leicht verständliche Weise erklärt. Wir hoffen, dass Sie es entsprechend befolgen und Perfektion in Ihre Eselkalbaufzucht bringen.

Eselkalb hebt ohne Maschine

• Hantelscheiben auf dem Boden halten. Sie können auch niedrige Blockschritte für dasselbe verwenden.
• Stellen Sie sie zwei Meter hinter eine stabile und hüfthohe Bank oder ein Geländer.
• Beuge dich langsam nach vorne und lege deine Ellbogen auf die Bank. Die Fußballen müssen sich am Rand der Hantelscheiben oder Stufen befinden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken parallel zum Boden steht. Das Kinn muss während der gesamten Übung eingeklemmt werden.
• Während Sie diese Position beibehalten, senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden. Halten Sie es eine Sekunde lang, während Ihre Waden gedehnt werden.
• Heben Sie die Fersen an, während Sie Ihre Waden zusammendrücken, und halten Sie die Position.
• Senken Sie die Fersen und wiederholen Sie den Vorgang.

Donkey Calf Raises mit einer Maschine

Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind und die Freiheit haben, diese Übung mit einer Maschine zu machen, können Sie Ihre Form noch mehr perfektionieren.

• Setzen Sie sich mit dem unteren Rücken auf das Pad.
• Fügen Sie die Gewichte hinzu, mit denen Sie sich wohl fühlen.
• Halten Sie die Fußballen mit hängenden Fersen auf dem Teller.
• Ihre Beine müssen gestreckt sein und Ihre Unterarme auf den Armpolstern.
• Lehnen Sie sich so an, dass sich Ihr Oberkörper nach vorne bewegt.
• Beugen Sie Ihre Waden, indem Sie Ihre Füße drücken. Halten Sie Ihre Beine gerade an den Knien.
• Bewegen Sie Ihre Füße beim Ausatmen.
• Senken Sie Ihre Fersen beim Einatmen.
• Wiederholen Sie den Vorgang.

Häufige Fehler, die bei der Durchführung von Esel-Wadenheben zu vermeiden sind

Esel-Wadenheben sind eine einfache und unkomplizierte Übung. Trotzdem neigen Menschen dazu, subtile Fehler zu machen, während sie versuchen, ihre Form beizubehalten. Dies kann zu einem Kompromiss bei Ihrer Technik führen, wodurch das Training überflüssig wird.

Sie können sich jedoch von solchen Fehlern fernhalten, indem Sie die folgenden Fehler vermeiden:

Überspringen der harten Kontraktion

Sie könnten versucht sein, zehn Wiederholungen in einer Minute zu beenden. Dies könnte Ihre Kälber vorübergehend anheizen, aber es wird keine langfristigen Vorteile bringen.

Wenn Sie Ihre Fersen in Esel-Wadenheben anheben, stellen Sie sicher, dass Sie sie für eine Sekunde für eine harte Kontraktion halten. Wenn Sie dies überspringen, können Sie keine starken und großen Kälber aufbauen.

Gehen Sie nicht zu schnell durch die Übung und nehmen Sie sich Zeit. Denken Sie daran, langsam und stetig gewinnt immer das Rennen!

Überspringen der Hantelscheiben oder Stufen

Wenn Sie Eselkalbheben richtig machen möchten, müssen Sie einige Hantelscheiben oder erhöhte Stufen verwenden. Halten Sie einfach Ihre Füße auf dem Boden und biegen Sie es nicht den Trick.

Sie erhalten nur eine schöne Dehnung, während Sie einen stabilen Gegenstand unter den Fußballen halten.

Position des Rückens

Es ist wichtig, den Rücken parallel zum Boden zu halten, um die Waden zu dehnen. Wenn Sie zu aufrecht stehen, bleibt die Dehnung abwesend. Dies wird Ihnen nicht helfen, starke Waden zu bekommen.

Sätze, Wiederholungen, Programmierempfehlungen für Eselskälberheben

Wenn Sie ein Anfänger sind, empfehlen wir Ihnen, mit drei Sätzen mit jeweils zwanzig Wiederholungen zu beginnen.

Die fortgeschrittene Kategorie kann für zwei Sätze von jeweils fünfzehn Wiederholungen gehen.

Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen zwei Sätzen eine Minute ruhen.

Sie können die Wiederholungszahl entsprechend der Dehnung der Waden erhöhen oder verringern.

Diese Übung wird Ihre Waden schließlich aufbauen, also versuchen Sie nicht, es zu übertreiben.

Variationen von Eselskälberhebungen

Sie können die Eselskälberhebungen auf verschiedene Arten durchführen. In diesem Artikel haben wir bereits erklärt, wie man Eselkalb mit einer Maschine hebt. Es gibt aber auch andere Variationen, wie die folgenden:

Eselkalb hebt mit Partner

Legen Sie Ihre Arme mit den Füßen gerade auf den Boden auf die Bank. Sie müssen dafür keine Hantelscheiben verwenden.

Halten Sie Ihre Arme parallel zu Ihren Schultern und bitten Sie Ihren Partner, auf Ihrem unteren Rücken zu sitzen.

Heben Sie beim Ausatmen die Fersen vom Boden und beugen Sie die Waden. Halten Sie Ihre Beine während dieser Übung gerade.

Halten Sie für ein paar Sekunden und senken Sie Ihre Fersen beim Ausatmen. Wiederholen Sie den Vorgang.

Donkey Calf Raises with Dip Belts

Binden Sie einen Dip-Gürtel um Ihre Taille und haken Sie die Tauchplatten daran ein. Sie können auch eine Langhantel für das gleiche verwenden.

Positionieren Sie es vorsichtig zwischen Ihren Beinen, während Sie Ihre Arme auf eine erhöhte Bank oder ein Geländer legen.

Legen Sie die Fußballen auf die Hantelscheiben, und Sie sind bereit, die Übung zu machen.

Atme aus und hebe deine Fersen für eine gute Dehnung an. Halten Sie es für eine Sekunde. Senken Sie die Fersen und atmen Sie ein.

Wiederholen Sie den Vorgang.

Sicherheit & Vorsichtsmaßnahmen für Eselskälberheben

Um sich vor Unfällen oder Verletzungen zu schützen, beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen, während Sie Eselskälberheben durchführen:

1. Gehen Sie für eine volle Kontraktion und nicht halbherzig strecken.
2. Atme ein, während du deine Fersen senkst, und atme aus, während du sie anhebst.
3. Positionieren Sie Ihre Füße richtig auf den Hantelscheiben.
4. Halten Sie Ihre Füße nicht breiter als Ihre Schulterlänge.
5. Ihre Knie oder Beine dürfen sich während der gesamten Übung nicht beugen.
6. Senken Sie Ihre Fersen langsamer, als Sie sie anheben.
7. Wenn Sie eine Maschine benutzen, halten Sie Ihren unteren Rücken immer gegen das Pad.
8. Machen Sie Pausen zwischen zwei Sätzen.