Fartlek Training mit Personal Training Kunden

Was ist Fartlek Training?

Das Wort Fartlek kommt aus Schweden und bedeutet “Speed Play” (2,4). Die Trainingsmethode wurde in den 1940er Jahren vom ehemaligen schwedischen Zehnkämpfer Gösta Holmér als Methode zur Mischung von Intervall- und kontinuierlichem Training eingeführt, um sowohl aerobe als auch anaerobe Fähigkeiten für die Anwendung beim Laufen im Freien zu entwickeln (6). Fartlek-Training wird am besten als Perioden schnellen Laufens beschrieben, die mit Perioden langsameren Laufens gemischt sind (4). Während der Trainingseinheit verwendet der Läufer je nach Dauer und Intensität jedes Intervalls unterschiedliche Schritte (7). Ein Athlet, der einen Fartlek läuft, sollte mit einer Intensität (Tempo) nahe VO2max (8) laufen. Diese Methode des Fartlek würde am häufigsten mit Mittel- bis Langstrecken-Ausdauersportlern in ihrer Vorbereitungsphase des Trainings in Verbindung gebracht. Obwohl Fartlek-Training häufig von Spitzensportlern verwendet wird, können Freizeitläufer auch davon profitieren, Fartleks in ihre Trainingseinheit aufzunehmen. Diese Art des Trainings ist effizient für die Konditionierung verschiedener Sportarten aufgrund der Fähigkeit, das Verhältnis von Arbeit zu Ruhe zu ändern, um eine gewünschte Anpassung zu erzielen (2,5).

Fartlek versus hochintensives Intervalltraining

Fartlek-Training und hochintensives Intervalltraining (HIIT) sind beide Arten des Intervalltrainings. Intervalltraining beinhaltet wiederholte kurze bis lange Anfälle von hochintensiven Bewegungen, die mit Erholungsphasen durchsetzt sind, die leichte Ruhe oder keine Ruhe einschließen. Ein häufiger Unterschied zwischen Fartlek-Training und HIIT besteht darin, dass Fartlek Laufen mit geringer Intensität als Erholung und nicht als passive Ruhe verwendet, wie dies bei HIIT der Fall ist. Intervalltraining hat das Potenzial, sowohl die anaerobe als auch die aerobe Fitness zu steigern (3,8). Die Trainingsmethoden haben sehr ähnliche metabolische Ergebnisse. Obwohl die Aktivität in einer HIIT-Sitzung unterschiedlich ist, wiederholt die Person eine Übung für ein bestimmtes Verhältnis von Arbeit zu Ruhe, das dem gewünschten Ergebnis des Trainings entspricht. Die Trainingsintensität kann so strukturiert werden, dass entweder Herzfrequenzzonen oder der Prozentsatz der maximalen Geschwindigkeit als Variable verwendet werden. Die Distanz jedes Laufens kann vorgeplant sein oder so lange dauern, bis die gewünschte Herzfrequenz erreicht ist. Die Variabilität des Fartlek-Trainings ermöglicht seine Vielseitigkeit, um verschiedene Qualitäten zu trainieren, die den Bedürfnissen jedes Athleten entsprechen. Im Fartlek-Training absolviert die Person einen schnellen Lauf, gefolgt von einem langsameren Lauf unter Renntempo, bis sich die Atemfrequenz wieder normalisiert hat (4). Das Training im Fartlek-Stil variiert zwischen langen, langsamen Distanzläufen und Tempo / Tempo–Trainingsintensitäten und zielt darauf ab, den VO2max einer Person von 70 – 90% zu trainieren (8).

Fartlek-Trainingsprogramm

Fartlek-Training wird häufig mit Ausdauerläufern in Verbindung gebracht, Andere Athleten können jedoch von einer gut gestalteten Fartlek-Trainingseinheit profitieren (2). Diese Methode ist ideal für Sportarten, die aus anaeroben Sprints mit aeroben Erholungsphasen wie Fußball, Volleyball, Basketball und Tennis bestehen. Ausdauerläufer verwenden häufig Fartlek-Training, um sich auf ungleichmäßige Schritte vorzubereiten. Diese Art des Trainings ist jedoch auch für andere Sportarten wie Fußball, Basketball und Rugby effektiv. (2,4). Der Stil des Fartlek kann je nach Trainingsstatus variieren. Für Anfänger könnte es Joggen mit Gehen sein, verglichen mit fortgeschritteneren Auszubildenden, die mit Joggen laufen würden.

Die Intensität und Dauerbelastung des Fartlek-Trainings belastet sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem (4). Bei richtiger Anwendung nutzt Fartlek Training alle drei bioenergetischen Systeme. Während viele Fartlek-Trainingsprogramme vorgeschriebene Arbeitszeiten zur Erholung verwendeten, verwenden viele Praktiker einen subjektiveren Trainingsansatz. Einfach gesagt, Das Individuum darf oft trainieren, basierend auf seiner Wahrnehmung, wie es sich während jedes Teils der Fartlek-Sitzung “fühlt”. Mit anderen Worten, wenn ein Athlet das Gefühl hat, nicht ausreichend bereit für eine weitere intensive Wiederholung zu sein, darf er sich vor dem nächsten intensiven Kampf etwas länger erholen. Die Gefahr der Verwendung von “Feel” besteht darin, dass einige weniger motivierte Athleten möglicherweise nicht mit einer Intensität trainieren, die hoch genug ist, um die gewünschten Anpassungen zu erzielen.

Wenn das Ziel des Trainings anaerobe Anpassungen sind, wird das Training für kurze Zeit mit hoher Intensität durchgeführt. Anaerobes Fartlek-Training verbessert die Effizienz des schnellen glykolytischen Energiesystems eines Athleten zur Produktion von Adenosintriphosphat (ATP). Dies erhöht die Fähigkeit des Athleten, hochintensive Aktivitäten auszuführen (2). Eine typische Methode für aerobe Anpassungen beinhaltet moderate Intensität für eine längere Dauer (d. H. Lange, langsame Distanz), aber mit kurzen Anfällen von Intervallen hoher Intensität und teilweiser Erholung. Es wurde berichtet, dass dies die aerobe Kapazität erhöht, wenn Aktivität das aerobe System ausreichend überlastet (6).

Es wird empfohlen, dass alle Fartlek training beginnt mit einem stetigen warm-up jog zwischen 5 – 10 min gefolgt von der Intervall-training und endet mit einem cool-down in einem gleichmäßigen Tempo für 10 min. Um das anaerobe System während des Fartlek-Trainings zu betonen, lief / sprintete man mit nahezu maximaler Geschwindigkeit, gefolgt von weniger als zwei Minuten Erholungsjogging, wiederholten Sprints und Erholungsphasen von bis zu 4 – 5 Kämpfen. Im Gegensatz zur typischen Sprintpraxis mit vollständiger Erholung erfordert die Teilaktivität während der Erholung die Nutzung aller drei Energiesysteme. Um das aerobe System zu betonen, werden Läufe in einem moderaten Intensitätstempo für bis zu fünf Minuten durchgeführt, gefolgt von einer aktiven Erholung von 1 – 2 min. Der Laufanteil des Fartlek sollte höher sein als das Tempo eines langen, langsamen Distanzlaufs und die Erholungsphase ist kurz, um das aerobe System zu belasten. Tabelle 2 zeigt drei Fartlek-Beispiele für alle drei Energiesysteme: ATP-Phosphokreatin (ATC-PC), schnell glykolytisch und langsam oxidativ. Der Trainingsstil kann innerhalb von Trainingsgeschwindigkeit und -leistung mit dem ATP-PC-System, Trainings-Mittelstrecken-Events mit dem schnell-glykolytischen System und Trainings-Langstrecken-Events mit dem langsamen oxidativen Energiesystem erfolgreich sein (2,6).

Das anaerobe Speed/Power-Training nutzt hauptsächlich hochintensives Training für 10 – 60 s Intervalle und nutzt somit das ATP-PC-Energiesystem. Hochintensive Aktivitäten von kurzer Dauer erfordern sofortige Energie für Ereignisse wie einen 100-m-Lauf, 25-m-Schwimmen und sogar schweres Widerstandstraining (siehe Tabelle 1). Die Erholungsintervalle reichen von 30 – 45 s langsamem Laufen nach dem hochintensiven Sprint, der die ATP-Auffüllung unterstützt (6). Das hochintensive Sprinten in Verbindung mit einer teilweisen Erholung ahmt die im Geschwindigkeits- und Kraftsport üblichen Verhältnisse von Arbeit zu Ruhe nach.

Mittelstreckentraining nutzt hauptsächlich das kurzfristige glykolytische Energiesystem und bildet so schneller Laktat (siehe Tabelle 2). Schnelle Ansammlungen von Blutlaktat treten in den großen Muskeln bei maximalen Bewegungen zwischen 60 – 180 s auf. Erholungsphasen von 120 – 150 s bei oder unter 50% VO2max ermöglichen nur eine teilweise Elimination der Blutlaktatspiegel, was im Laufe der Zeit zu einer Trainingsanpassung der effizienteren Blutlaktatelimination sowie der Laktatpufferkapazität führt (6).

Langstreckentraining nutzt hauptsächlich das langsam oxidative Energiesystem und liefert somit fast die gesamte Energie, wenn intensives Training über mehrere Minuten hinaus anhält (siehe Tabelle 3) (6). Langstreckentrainingsaktivitäten erfordern einen höheren Sauerstoffverbrauch und hängen weitgehend von der aeroben Kapazität ab, um die Leistung bei einer bestimmten Arbeitsbelastung für die Dauer aufrechtzuerhalten. Die selbstgesteuerten aktiven Erholungsintervalle von 60 s bieten Erholung, um das Training im anaeroben Zustand zu vermeiden (6).

Physikalische und physiologische Variablen

Abhängig von der Art und Weise, in der das Fartlek-Training konzipiert ist, umfassen die potenziellen physiologischen Veränderungen eine Erhöhung der aeroben Fitness, die wahrscheinlich VO2max erhöht, eine Erhöhung der Laktatschwelle und eine verbesserte Laufökonomie und Kraftstoffausnutzung (8). Untersuchungen zufolge glauben viele Kraft- und Konditionstrainer, dass Intervalltraining die beste Methode ist, um physiologische Veränderungen zu fördern (5). Fartleks haben die Fähigkeit, die Trainingsherzfrequenz wie bei einer hochintensiven Trainingseinheit zu erhöhen, obwohl die Aufrechterhaltung der aktiven Erholung die Herzfrequenz auf einer höheren Rate hält als die passive Erholung. Bei der Anwendung auf Sportarten mit unterschiedlichen Energiesystemen wie Volleyball und Fußball wurden Verbesserungen der Lungenventilation und der kardiovaskulären Effizienz gezeigt (1).

Wie von Kumar beschrieben, ist ein einfaches Beispiel dafür, was ein Läufer während eines Fartlek tun würde: “Sprinte von einem Lichtmast zum nächsten, jogge zur Ecke, gib eine mittlere Anstrengung für ein paar Blöcke, jogge zwischen vier Lichtmasten und sprinte zu einem Stoppschild und so weiter für eine Reihe von Gesamtzeit oder Entfernung.” Tabelle 4 enthält ein Beispiel für ein vereinfachtes Fartlek-Trainingsprogramm, das als grundlegende Richtlinie für die Implementierung des Fartlek-Trainings verwendet werden kann.

Tabelle 1. Fartlek Trainingsprogramm Beispiel für anaerobes Speed/Power Training

Grundkonzepte angepasst von Bashir 2017.

Tabelle 2. Fartlek Trainingsprogramm Beispiel für Mittelstreckentraining

Grundkonzepte angepasst von Bashir 2017.

Tabelle 3. Fartlek Trainingsprogramm Beispiel für Langstreckentraining

Grundkonzepte angepasst von Bashir 2017.

Tabelle 4. Ein Beispiel für eine vereinfachte Fartlek-Trainingsroutine