Knöchelverstärkungsübungen für Fußballspieler

Normalerweise sind die Folgen nicht so schwerwiegend und wenn es die erste Verstauchung ist, können die meisten Spieler innerhalb weniger Wochen zum Fußballtraining zurückkehren.

Leider treten Verletzungen, die die Sprunggelenkbänder schädigen, in der Regel erneut auf, da sich die Bänder dehnen.

Während der Spieler unter verminderter körperlicher Aktivität und Ausdauer und verlorener Spielzeit leiden kann, ist das größte Risiko eine chronische Instabilität des Sprunggelenks. Eine Verletzung, von der man sich nur schwer erholen kann.

In diesem Artikel werden wir die Risikofaktoren für Knöchelverletzungen und deren Auswirkungen auf Fußballspieler untersuchen und herausfinden, wie Sie Knöchelstärkungsübungen in Bezug auf Prävention, Schmerzbehandlung und Rehabilitation anwenden können.

Was ist eine Knöchelverstauchung?

Die meisten Knöchelverstauchungen werden dadurch ausgelöst, dass der Fuß versehentlich nach innen rollt und ein Band beschädigt, das als vorderes Talofibularband bekannt ist und das Sie im mittleren rechten Bildausschnitt finden:

Quelle: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

Nach einer Knöchelverstauchung ist das Band normalerweise gedehnt, aber selten vollständig gebrochen.

Was die meisten Spieler in diesem Fall tun, ist einfach, sich auszuruhen und darauf zu warten, dass die Schwellung nachlässt, bevor sie schnell wieder in Aktion treten.

Wie Sie vielleicht vermuten oder erlebt haben, ist dies selten eine nachhaltige Lösung und führt normalerweise dazu, dass die gleiche Verletzung nur wenige Wochen später zurückkehrt.

Das Band wird dann noch weiter gedehnt, und wenn Sie sich nicht einer angemessenen Rehabilitation der Knöchelverstauchung unterziehen, wird das Problem wahrscheinlich anhalten.

Was verursacht eine Knöchelverstauchung?

Knöchelverletzungen bei Fußballspielern treten aus mehreren Gründen auf.

Untersuchungen zufolge gehören zu den häufigsten Risikofaktoren mangelndes strukturiertes Aufwärmen, unzureichendes Training, chronische Müdigkeit, frühere Verletzungen und Foulspiel .

Ein weiteres heißes Thema, mit dem Sie vielleicht vertraut sind, ist die mögliche Beziehung zwischen Knöchelverletzungen und Fußballspielen auf Kunstrasen.

Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass es einen Zusammenhang zwischen den beiden gibt, sind weitere Untersuchungen erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können .

Wie häufig sind Knöchelverstauchungen im Fußball?

Studien zeigen, dass Elite-Fußballspieler pro 1000 Spielstunden 13 bis 35 Verletzungen erleiden, von denen 74% durch direkten Spielerkontakt verursacht werden .

Von diesen ist die untere Extremität am häufigsten betroffen, wobei der Knöchel bis zu einem Drittel aller Verletzungen ausmacht .

Wenn wir die Statistiken weiter überprüfen, hatte Fußball während der Olympischen Spiele 2004 mehr Fuß- und Knöchelverletzungen als jede andere Mannschaftssportart .

Bei der FIFA Fussball-Weltmeisterschaft 2010 waren Knöchelverstauchungen eine der am häufigsten diagnostizierten Verletzungen, von denen fast 50% die Teilnahme am Training oder Wettkampf verhinderten .

In jüngerer Zeit zeigte eine Studie eines englischen Premier-League-Klubs, dass 20% der Verletzungen des Teams während eines Zeitraums von vier Jahren aus Fuß- und Knöchelverletzungen bestanden .

Die auffälligsten Daten sind jedoch, dass 75-80% aller Knöchelverstauchungen Rückfallverletzungen sind .

Dies ist offensichtlich eine schlechte Nachricht, da bei jeder Verstauchung des Knöchels die Bänder um Ihren Fuß immer weiter gedehnt werden, was zu einer dauerhaft eingeschränkten Knöchelfunktion führen kann.

Glücklicherweise gibt es Vorkehrungen, die getroffen werden können, um dies zu verhindern.

Was tun bei einer Verstauchung des Sprunggelenks

Wenn Sie auf eine akute Verletzung wie eine Verstauchung des Sprunggelenks stoßen, strömt schnell Blut in den beschädigten Bereich.

Infolgedessen wird der Druck in diesem Bereich erhöht und löst Schmerzen im Sprunggelenk aus.

Es kann auch zu einem Sauerstoffmangel im Gewebe um den Knöchel führen, was zu weiteren Gewebeschäden führen kann.

Je mehr Blut in den beschädigten Bereich fließt, desto schwerer wird Ihre Knöchelverstauchung.

Aus diesem Grund sollten Sie sofort einen als REIS bezeichneten Behandlungsprozess befolgen: Ruhe, Eis, Kompression und Elevation.

In den nächsten Abschnitten werden wir jeden Schritt genauer erklären.

1. Rest

Erstens, wenn Sie vermuten, dass eine Verletzung aufgetreten ist; Gehen Sie auf Nummer sicher und beenden Sie die Aktivität, die Sie ausgeführt haben, so schnell wie möglich.

Der Grund, warum dies so wichtig ist, liegt in der Tatsache, dass der Blutfluss zu diesem Muskelbereich im Vergleich zum Ruhezustand bis zu 10-mal höher ist, wenn eine bestimmte Muskelgruppe stark aktiviert ist.

Während diese physiologische Funktion während der körperlichen Leistungsfähigkeit von Vorteil ist, wird sie tatsächlich zu einem Nachteil, wenn Sie auf einen Gewebeschaden stoßen.

Je früher Sie also den Blutfluss zum geschädigten Gewebe reduzieren können, desto besser.

Der andere offensichtliche Grund, warum Sie die Aktivität so schnell wie möglich beenden möchten, besteht darin, zu verhindern, dass sich die Verletzung verschlimmert. Wenn Sie dies vernachlässigen und die Aktivität fortsetzen, kann das, was als teilweise zerrissener Muskel begann, leicht in einen vollständigen Muskelriss übergehen.

Während des Ruhevorgangs sollten Sie es auch vermeiden, den beschädigten Muskel oder das beschädigte Gelenk innerhalb der ersten 24 bis 48 Stunden nach Auftreten der Verletzung starken Stößen auszusetzen.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, wenn Sie an einer Verstauchung des Knöchels leiden, besteht darin, Krücken zu verwenden, die Ihren Fuß und Knöchel stützen.

2.Eis

Nachdem Sie die Aktivität beendet haben, können Sie den beschädigten Bereich vorteilhaft abkühlen, indem Sie einen Eisbeutel auf Ihr Sprunggelenk auftragen.

Als Vorsichtsmaßnahme können Sie ein dünnes Stück Stoff zwischen dem Eisbeutel und Ihrem Knöchel verwenden, um direkten Kontakt zu vermeiden.

Obwohl einige Studien darauf hindeuten, dass das Eis den Blutfluss zum beschädigten Bereich verlangsamen könnte, besteht die Hauptfunktion beim Auftragen von Eis darin, Schmerzen zu lindern.

Der empfohlene Zeitrahmen für diesen Schritt besteht darin, den Eisbeutel etwa 20 Minuten lang auf Ihren Knöchel zu legen.

3. Kompression

Kompression ist der effektivste Schritt in der Reisbehandlung, wenn es darum geht, den Blutfluss in den beschädigten Bereich zu verringern und somit die Schwellung zu verringern.

Wenn Sie Ihren Knöchel mit einem elastischen Verband umwickeln, können Sie den Blutfluss um bis zu 95% verringern.

Um eine maximale Wirkung zu erzielen, sollten Sie Ihren Knöchel so fest wie möglich umwickeln, insbesondere direkt nach der Verletzung, da dann der Blutfluss seinen Höhepunkt erreicht.

Wenn Sie den Druck der elastischen Bandage als etwas schmerzhaft empfinden, ist das völlig normal. Was Sie dann tun können, ist einfach, den Wrap ein wenig zu lockern. Versuchen Sie jedoch, es mindestens die ersten 10-15 Minuten so fest wie möglich zu halten.

Insgesamt sollte die elastische Bandage etwa die nächsten 24-48 Stunden nach der Verletzung angelegt bleiben.

Eine häufige Frage ist, ob es sicher ist, den Knöchel über Nacht eingewickelt zu halten. Da es wenig Forschung zu diesem Thema gibt, ist es am besten, einen Physiotherapeuten zu konsultieren.

Wenn Sie sich immer noch unsicher sind, nehmen Sie einfach die elastische Bandage im Schlaf ab und wickeln Sie sie am nächsten Tag wieder ein.

4. Elevation

Der Zweck des Elevationsschritts besteht erneut darin, den Blutfluss in den beschädigten Bereich zu reduzieren, und sollte hauptsächlich am ersten Tag nach der Verletzung angewendet werden.

Damit dieser Schritt dazu beiträgt, die Schwellung einer Knöchelverstauchung zu minimieren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Fuß über die Höhe Ihres Herzens stellen.

Dies kann erreicht werden, indem Sie Ihren Fuß jedes Mal, wenn Sie sitzen oder liegen, mit einem Kissen in eine höhere Position stützen.

Elevation kann auch eine gute Alternative zur Kompression während der Nacht sein, wenn Sie sich entscheiden, nicht mit einem elastischen Verband zu schlafen.

Funktioniert REIS wirklich?

Es gab viele Diskussionen über die Wirksamkeit REIS .

Einigen Kritikern zufolge ist diese Behandlung veraltet und möglicherweise nicht so effizient wie zunächst angenommen.

Obwohl die Evidenz für REIS begrenzt ist, gibt es Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass er sich positiv auf den Rehabilitationsprozess von Knöchelverstauchungen auswirken könnte – insbesondere bei Sportlern .

Vor diesem Hintergrund sollte REIS allein nicht als Heilmittel für Knöchelverstauchungen angesehen werden.

Stattdessen sollte es in den ersten 24 bis 48 Stunden nach Auftreten der Verletzung als ergänzende Behandlung angewendet werden, wobei der Hauptzweck darin besteht, Schwellungen und Schmerzen zu minimieren.

Nachdem diese kritische Phase vorüber ist und Sie alle erforderlichen Schritte (Ruhe, Eis, Kompression und Elevation) abgeschlossen haben, ist es äußerst wichtig, dass Sie beginnen, den beschädigten Bereich zu mobilisieren und zu aktivieren, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Sollten Sie Ihren Knöchel verkleben?

Die durchschnittliche Rehabilitationszeit, um Knöchelverletzungen vollständig heilen zu lassen, beträgt 12 Wochen. Natürlich ist dies eine extreme Vereinfachung, da jeder Fall einzigartig sein wird. Im Profisport passiert es regelmäßig, Jungs erhalten eine 12-wöchige Erholung und in Woche 9 sind sie zurück. Natürlich tritt auch das Gegenteil ein – die Spieler können nicht so schnell zurückkehren, wie sie es sich erhofft haben.

Eine Möglichkeit, den Knöchel nach einer Verletzung zu unterstützen, besteht darin, ihn abzukleben (Kinesiologie). Eine andere Möglichkeit ist, eine Knöchelstütze zu finden, die mit Ihren Stollen und Schienbeinschonern funktioniert, was leichter gesagt als getan ist. Persönlich musste ich meine Schienbeinschützer modifizieren und eine größere Socke tragen, um eine minimale Knöchelstütze darunter zu schieben.

Wenn Sie Ihren Knöchel durch Taping stützen, können Sie wahrscheinlich innerhalb von 2-4 Wochen wieder mit dem Fußballtraining beginnen und dann Ihr Rehabilitationsprogramm einfach separat fortsetzen. Auch dies wird von Athlet zu Athlet variieren und nach dem Behandlungsplan Ihres Physiotherapeuten ist die beste Vorgehensweise

Als allgemeine Richtlinie ist es keine schlechte Idee, Ihren Knöchel nach Ihrer Verletzung weiterhin gut zu verkleben.

Welche Übungen zur Stärkung des Sprunggelenks sollten Sie durchführen?

In Bezug auf das Thema der optimalen Behandlung einer Knöchelverstauchung mangelt es noch an Forschung und evidenzbasierter Literatur.

Viele Untersuchungen weisen darauf hin, dass Kraft- und Gleichgewichtstraining am effektivsten sind.

Das Hauptziel der Erholung von einer Verstauchung des Sprunggelenks besteht darin, zu versuchen, die gleiche volle Funktion des Sprunggelenks wiederherzustellen, die vor der Verletzung bestand.

In diesem Abschnitt stellen wir Ihnen ein allgemeines Schulungsprogramm vor, das Ihnen helfen soll, dieses Ziel zu erreichen.

Bevor Sie mit diesem Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie bedenken, dass es nicht für alle knöchelverletzten Fußballspieler optimiert ist. wenn Sie vorhaben, wieder aktiv zu werden, besuchen Sie einen Physiotherapeuten, der die Verletzung beurteilen und einen spezifischen Aktionsplan vorlegen kann.

Schließlich ist der Zeitplan für dieses Trainingsprogramm SEHR ungefähr.

Mobilisierung im ersten Stadium (Tag 2-12)

Nachdem die akute Phase Ihrer Knöchelverstauchung vorüber ist, ist es in den ersten 24-48 Stunden an der Zeit, Ihren Knöchel schrittweise wieder zu benutzen.

Da sich die Schwellung in Ihrem Sprunggelenk negativ auf den Bewegungsumfang auswirkt, können Sie nach dem Abklingen der Schwellung mit der Arbeit an Ihrem Bewegungsumfang beginnen. Denken Sie daran, auf Ihren Körper zu hören.

Denken Sie daran, dass die Schwellung bei den schwersten Verstauchungen des Sprunggelenks bis zu 10 Tage anhalten kann und Sie daher möglicherweise die Mobilisierungsphase im ersten Stadium verlängern müssen, bis die akuten Schmerzen nachgelassen haben.

Im Folgenden finden Sie zwei verschiedene Übungen zur Stärkung des Knöchels, denen Sie folgen können.

1. Aktive Dorsal- und Plantarflexion:

Wechseln Sie einfach zwischen dem Strecken und Beugen Ihres verletzten Fußes so weit wie möglich, ohne Hilfsmittel.

Streben Sie 20 Wiederholungen für insgesamt drei Sätze an.

2. Dehnung der Waden:

Dehnen Sie Ihren Wadenmuskel (Gastrocnemius und Soleus), indem Sie sowohl ein gestrecktes als auch ein gebeugtes Knie verwenden.

Ziel ist es, 30 Sekunden für insgesamt drei Sätze zu dehnen.

Zusätzlich zu diesen beiden Übungen können Sie Ihren Zustand aufrechterhalten und Ihr Fuß- und Sprunggelenk durch Radfahren stimulieren.

Mobilisierung im Spätstadium (Tag 12-42)

Zu diesem Zeitpunkt sollte der Großteil der Schwellung um Ihr Sprunggelenk hoffentlich verschwunden sein, und dies bedeutet, dass Sie den verletzten Fuß wieder zum Gehen verwenden können.

Es ist auch an der Zeit, mit dem Wiederaufbau und der Verbesserung der Kraft und des Gleichgewichts in Ihrem Fußgelenk auf das gleiche Niveau wie vor der Verletzung zu beginnen.

Bei Verstauchungen des Sprunggelenks werden sowohl die Haltungsmuskulatur als auch die Peroneusmuskulatur negativ beeinflusst, insbesondere wenn es um Gleichgewicht, Reaktivität und Kraft geht .

Daher müssen Sie sich Zeit nehmen, um diese Muskeln durch verschiedene Übungen wie die folgenden Beispiele zu reaktivieren.

1. Kalb hebt:

Um eine vollständige Bewegungsfreiheit zu erreichen, beginnen Sie damit, Ihre Füße auf einen Blockanschlag oder einen Wadenblock zu legen. Wenn Sie nicht über die richtige Trainingsausrüstung verfügen, können Sie eine Treppenstufe verwenden.

Positionieren Sie nun Ihre Füße auf der Kante des Blocks oder der Stufe.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen, Ihr Rücken gerade ist und Ihre Bauchmuskeln eingezogen sind.

Als nächstes heben Sie Ihre Fersen ein paar Zentimeter über den Rand, so dass Sie auf Ihren Zehen stehen. Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden, bevor Sie Ihre Fersen langsam zurück zum Ausgangspunkt senken.

Wiederholen Sie 20 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

2. Aktivierung der Peroneusmuskeln mit einem Therapieband

Es gibt unzählige Übungen, mit denen Sie Ihre Peroneusmuskeln trainieren können.

Dies ist ein sehr einfaches Beispiel, das Sie zu Hause machen können, da Sie nur ein Therapieband, einen Stuhl und einen Tisch benötigen.

Setzen Sie sich zuerst auf den Stuhl und positionieren Sie sich neben dem Tisch. Stellen Sie sicher, dass sich die Möbel nicht bewegen.

Legen Sie ein Ende des Therapiebandes um ein Tischbein und das andere auf die Außenseite Ihres Fußes.

Nun sollte Ihr Fuß leicht nach innen gedreht werden und aus dieser Position langsam Ihren Fuß nach außen drehen (nur Ihren Fuß, nicht das gesamte Bein), damit Sie fühlen können, wie er sich dehnt.

Wiederholen Sie 20 Wiederholungen für insgesamt 3 Sätze.

Denken Sie daran, Ihr Knie während der gesamten Übung stationär zu halten.

3. Balance Board oder Bosu Ball

Balancieren Sie abwechselnd auf beiden Füßen oder nur mit dem verletzten Fuß auf einem Balance Board.

Diese Übung kann schrittweise erschwert werden, indem Sie einen Ball gegen eine Wand prellen und gleichzeitig versuchen, das Gleichgewicht zu halten.

Führen Sie die Übung täglich für mindestens 10 Minuten pro Tag durch.

Koordination und Mobilisierung der Reaktionsphase (Tag 43-90)

Wenn Sie dieses Stadium erreicht haben, sollten Ihr Gleichgewicht und Ihre Kraft nahe am Niveau vor der Verletzung liegen.

Die einzigen beiden Komponenten, die Ihnen jetzt möglicherweise fehlen, sind Ihre Koordinations- und Reaktionsfähigkeiten.

Diese können typischerweise durch Variationen von Sprungübungen oder grundlegenden Kraftübungen verbessert werden.

Schließlich können Sie auch kleinere Übungen einführen, die fußballspezifischer sind.

2. Jumps

Wie oben erwähnt, gibt es eine Menge verschiedener Sprungübungen, die Sie anwenden können, um Ihren Knöchel zu rehabilitieren.

Eine der grundlegendsten ist, einen Startpunkt zu haben, von dem aus Sie einen Zyklus beginnen, in dem Sie einen Schritt vorwärts, einen Schritt rückwärts, einen Schritt nach rechts und dann einen Schritt nach links springen.

Um dieser Übung etwas mehr Spannung zu verleihen, stellen Sie Ihren Timer auf 1 Minute und versuchen Sie, so viele Runden wie möglich auszuführen.

Darüber hinaus können Sie Zick-Zack-Sprünge zwischen den Kegeln machen oder mit Kurzstreckensprüngen beginnen, die Sie sukzessive auf Langstreckensprünge erhöhen.

Zielen Sie auf 2-3 Variationen von Sprüngen und führen Sie jede Übung ungefähr 60 Sekunden lang aus.

2. Kraftübungen

Kraftübungen sind nicht nur eine gute Möglichkeit, Ihre Kraft zu steigern und zukünftigen Verletzungen vorzubeugen, sie können auch zur Verbesserung Ihrer Koordination und Stabilität eingesetzt werden.

Ein gutes Beispiel ist die Militär- oder Schulterpresse, bei der Sie die Bewegung einfach beenden, indem Sie auf den Zehen stehen.

Offensichtlich sollte diese Übung sorgfältig und mit dem Ziel durchgeführt werden, den Knöchel zu dehnen und auszugleichen, anstatt schwere Lasten zu heben.

Für die Wiedereinführung fußballspezifischer Übungen wäre es ein guter Anfang, mit Bewegungen mit geringer Intensität zu beginnen, die nicht zu viel Druck auf den Fuß ausüben, z. B. das Dribbeln des Balls zwischen den Kegeln.

Was ist mit Rückfällen von Knöchelverstauchungen?

Wie bereits erwähnt, sind 75-80% aller Knöchelverstauchungen Rückfallverletzungen .

Es ist auch relativ häufig, dass Spieler, die zuvor eine schwere Knöchelverletzung erlitten haben, auf eine ähnliche oder weniger schwere Rückfallverletzung stoßen.

Dies könnte ein Zeichen dafür sein, dass sich Ihr Fuß und Ihr Sprunggelenk noch nicht vollständig erholt haben und Sie Teile Ihres Rehabilitationsprozesses fortsetzen oder von vorne beginnen müssen.

Fazit

Knöchelverletzungen und Rückfälle von Knöchelverstauchungen sind bei Fußballspielern äußerst häufig.

Obwohl es immer noch einen hohen Bedarf an weiterer Forschung darüber gibt, wie Knöchelverletzungen am besten behandelt und rehabilitiert werden können, ist die richtige Behandlung und ein angemessenes Trainingsprogramm ein erster Schritt, um einen Rückfall zu verhindern.

Auch wenn die Durchführung von Knöchelkräftigungs- und Rehabilitationsübungen möglicherweise nicht die motivierendste Art ist, Ihre Zeit zu verbringen, denken Sie daran, dass dies Ihre Chancen verbessern könnte, mit Ihren Teamkollegen auf dem Fußballplatz zurückzukehren – und zu bleiben.

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