Nutzen Sie den Hang Snatch für Zugkraft und Kraftgewinne

Jeder, der daran interessiert ist, echte Kraft zu entwickeln, wird die olympischen Aufzüge in seinem Programm haben wollen. Der Hang Snatch ist eine Snatch-Variante, die bei olympischen Gewichthebern, Leistungssportlern und traditionellen Sportlern gleichermaßen beliebt ist. Es kann dazu beitragen, die Kraftentwicklungsrate an der Hüfte zu erhöhen, die Snatch-Technik zu verbessern und die Explosivität bei allen Athleten zu erhöhen, unabhängig von ihren sportlichen Fähigkeiten.

In diesem Handbuch besprechen wir alles, was Sie über den Kater wissen müssen, und noch mehr.

• Wie man den Hang Snatch Schritt für Schritt macht
• Vorteile des Hang Snatch
• Muskeln, die vom Hang Snatch trainiert werden
• Wer sollte den Hang Snatch machen
• Programmierempfehlungen für Hang Snatch
• Hang Snatch Variationen
• Hang Snatch Alternativen
• Häufig gestellte Fragen

Wie man den Kater Schritt für Schritt macht

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, eine Katze zu häuten, und dieses Sprichwort trifft doppelt zu, wenn es um Gewichtheben geht. Diese Anleitung beschreibt die “Top-Down” -Methode, bei der Sie an der Hüfte beginnen und die Technik im Zug in einer “Abwärtsentwicklung” arbeiten, anstatt den Aufzug vom Boden aus zu lernen.

Schritt 1 – Greifen Sie zu

Nehmen Sie zunächst die richtige Griffbreite an, sodass sich die Langhantel an Ihrer Hüftfalte befindet und Ihre Arme gerade sind. Ihre Brust sollte groß und Ihre Haltung aufrecht sein, wobei die Schultern zusammengezogen und nach unten gezogen werden. Die Beine sollten gerade sein, wobei das Gleichgewicht auf dem ganzen Fuß gehalten wird.

Trainertipp: Oft lehnen sich Heber in ihrer Ausgangsposition zurück oder nach vorne und verlagern ihr Gewicht übermäßig. Stehen Sie normal aufrecht und spüren Sie, wie Ihr gesamter Gewichtheberschuh den Boden berührt.

Schritt 2 – Sichern Sie den Haken

Für beste Ergebnisse im Gewichthebertraining sollten Sie einen Hakengriff verwenden. Der Hakengriff ist ein spezieller Griff, dessen Beherrschung Zeit und Geduld erfordert. Achten Sie darauf, es regelmäßig zu üben. Um den Hakengriff auszuführen, wickeln Sie einfach Ihren Daumen um die Langhantel und überlappen Sie Ihre Finger, um eine dichte Abdichtung zu erzielen.

Trainertipp: Der Hakengriff kann sich am Anfang unangenehm oder schmerzhaft anfühlen, wird aber irgendwann zur Gewohnheit und macht es fast unmöglich, dass die Langhantel aus den Händen rutscht.

Schritt 3 – Scharnier und Hängen

Um in den Hang abzusteigen, drücken Sie Ihre Hüften zurück und lassen Sie die Langhantel über Ihre Oberschenkel gleiten. Die Knie sollten leicht gebeugt sein, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden stehen. Halten Sie Ihre Brust aufrecht und stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern von der Seite aus vertikal über der Langhantel gestapelt sind.

Trainertipp: Wenn Sie feststellen, dass Sie an Ihren Zehen gezogen werden, müssen Sie wirklich daran arbeiten, die Fersen niedrig zu halten, während Sie über der Stange bleiben, und die Stange aktiv mit Ihren Lats in Sie hineinziehen.

Schritt 4 – Ziehen Sie mit Kraft

Sobald Sie die Hängeposition erreicht haben — die von hoch am Oberschenkel bis knapp über dem Boden reichen kann – strecken Sie den Oberkörper und die Beine vollständig aus, um der Langhantel vertikale Kraft zu verleihen.

Wenn Sie aufstehen, indem Sie mit den Beinen in den Boden drücken, achten Sie darauf, die Zehen und Fersen nach unten zu halten, bis die Langhantel Ihre Hüfte erreicht. Vermeiden Sie es, Ihr Gewicht nach hinten oder vorne zu wiegen, und halten Sie die Arme locker. Widerstehen Sie der Versuchung, sich mit den Armen zu beugen oder zu ziehen, bevor Ihre Beine ihre Streckung beendet haben.

Tipp des Trainers: In seiner einfachsten Form wird beim Ziehen der Unterkörper gewaltsam in den Boden gestreckt, um eine vertikale Bewegung der Langhantel zu erzeugen. Lassen Sie Ihre Beine die Arbeit machen und überdenken Sie die einzelnen Mechaniken nicht zu sehr.

Schritt 5 – Fangen und stehen

Wenn Sie alles richtig gemacht haben, sollte diese Phase ziemlich glatt sein. Nehmen Sie die Langhantel so tief wie möglich in die Hocke und kehren Sie dann in eine stehende Haltung zurück. Es ist typisch, die Füße nach der Streckung anzuheben und sie in eine breitere, bequemere Position für die Kniebeuge zu bringen.

Haben Sie keine Angst, sich in die Kniebeuge zu setzen, wenn Sie die Last vor dem Stehen stabilisieren müssen. Viele Heber eilen aus der Empfangsposition, es fehlt ihnen an Stabilität und sie verpassen den Lift. Es kann hilfreich sein, Pausen in der Kniebeuge einzubeziehen, um die Stabilität und Stärke des Overheads zu verbessern.

Trainertipp: Zwei Signale, die in diesem Stadium häufig zu hören sind, sind “Reach” und “Push”, die beide aktiv gegen die Langhantel drücken, um eine stabile und starke Erholung von der Kniebeuge zu unterstützen.

Vorteile des Hang Snatch

Während die Ausführung des Hang Snatch kompliziert sein kann, sind die damit verbundenen Vorteile vergleichsweise vielfältig. Im Folgenden finden Sie drei Gründe, warum Sie Hang Snatches in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, egal ob Sie ein Gewichtheber, CrossFit-Athlet oder sogar ein normaler Fitness-Studio-Besucher sind.

Steigerung der Kraftproduktion

Erhöhte Kraftproduktionsrate, Hüftstreckungskraft und kinästhetischer Sinn sind alles Attribute, die vom Kater gelehrt und entwickelt werden können. Während Sie einige davon mit anderen Bewegungen entwickeln können, bietet Ihnen der Hang Snatch eine einzigartige All-in-One-Übungslösung, um Ihre Zeit im Fitnessstudio zu maximieren.

Snatch Technique Progression

Der Hang Snatch ist ein nützliches Werkzeug für Trainer, um Hebern aller Niveaus beizubringen, wie man eine Langhantel kraftvoll über Kopf hält. Der kürzere Bewegungsbereich ermöglicht eine stärkere Betonung der kraftvollen Hüftstreckung selbst, was der Kern jeder Gewichtheberbewegung ist.

Ganzkörpertraining

Gewichtheben ist an sich ein Ganzkörpersport – die Beine, das Gesäß und der untere Rücken sind der Motor, aber der obere Rücken, die Schultern und die Arme bieten entscheidende Unterstützung. Sogar eine “partielle” Bewegung wie der Kater kann die Mehrheit Ihrer Muskulatur gleichzeitig stimulieren, was sie zu einem fantastischen Element einer Ganzkörperroutine macht.

Muskeln, die vom Hang Snatch trainiert werden

Der Hang Snatch trainiert viele, viele Muskelgruppen, aber anstatt jeden einzelnen Muskel aufzulisten, können wir die großen Spieler aufschlüsseln, damit Sie wissen, wohin Ihre Bemühungen gerichtet sind.

Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln

Der Unterkörper als Ganzes wird effektiv im Kater trainiert. Die Beine werden verwendet, um die Last bis zu den Hüften zu halten und auch die ikonische Verlängerung des Körpers an der Spitze des Zuges zu erzeugen. Ihre Beine nehmen auch die Last auf, wenn Sie sich unter der Stange bewegen, und erhalten das Gewicht vor und während der Kniebeuge.

Schultern und Trizeps

Ihre Schultermuskeln arbeiten, um die Stange nach oben zu lenken, sobald Ihre Beine fertig sind, und bieten eine kritische Stützstruktur für die Last in der Empfangsphase. Der Trizeps macht Überstunden, um die Streckung des Arms aufrechtzuerhalten, wenn Sie aus der Kniebeuge aufstehen.

Zurück

Die Muskulatur des oberen Rückens stabilisiert Ihre Wirbelsäule während der Zugphase des Schnappens und verstärkt den Schultergürtel, wenn Sie die Langhantel in der Kniebeuge fixieren.

Schulterblattstabilisatoren

Die Schulterblattstabilisatoren und die hinteren Schultermuskeln — denken Sie an den hinteren Deltamuskel und die Teres major / Minor —Muskeln – arbeiten zusammen, um die Schulterstabilität zu verbessern. Eine erhöhte Stabilität des Schulterblatts trägt auch dazu bei, eine übermäßige Belastung der Ellbogen und Handgelenke zu minimieren.

Wer sollte den Hang Snatch machen

Der Hang Snatch ist eine explosive Übung, mit der Sie die sportliche Leistung steigern, die Explosivität verbessern und Ihre Wettkampfergebnisse verbessern können. Während es auf den ersten Blick unzugänglich aussehen mag, hat der Hang Snatch einen Platz in einer Vielzahl verschiedener Trainingspläne.

Kraft- und Kraftsportler

Der Kater wird oft im olympischen Gewichtheben gesehen und kann verwendet werden, um Kraftprobleme und Timing im Wettkampflift anzugehen. Darüber hinaus kann der Hang Snatch von Strongman- und Powerlifting-Athleten als allgemeine Explosionsgrundierung verwendet werden.

Funktionelle Fitnesssportler

Hang Snatches sind der Schlüssel zur Snatch-Technik, daher müssen Fitnesssportler die Fähigkeit und Geschicklichkeit haben, Hang Snatches nicht nur mit guter Technik, sondern auch unter hoher Ermüdung auszuführen.

Sportler

Während unter Krafttrainern darüber diskutiert wird, welcher olympische Lift für die sportliche Leistung am besten geeignet ist, sind sich die meisten einig, dass eine kraftvolle Hüftstreckung der wichtigste Aspekt auf dem Feld oder dem Platz ist. Durch das Entfernen des Zuges vom Boden ermöglicht der Hang Snatch traditionellen Sportlern, die für ihre Hauptaktivität relevanteste Qualität zu entwickeln.

Gymgoers aller Niveaus

Für die allgemeine Fitness ist der Snatch möglicherweise keine notwendige Komponente, um Kraft, Technik usw. zu steigern. Sie müssen nicht einmal schwer werden – jede Variation von Kater kann dazu beitragen, die Leistung zu steigern, das Muskelwachstum und die Anpassung zu stimulieren und die allgemeine Leistung im Laufe der Zeit zu steigern.

Hang Snatch Programmierempfehlungen

Wenn Sie überzeugt sind, dass Hang Snatch das Richtige für Sie ist, wenden Sie es im nächsten Schritt auf Ihr Programm an. Im Folgenden finden Sie drei Empfehlungen zur korrekten Programmierung des Hangouts basierend auf dem Trainingsziel.

Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung geben sollen und nicht als Evangelium zu verstehen sind.

Snatch-Technik lernen

Der erste Schritt zur Beherrschung des Snatches ist das Üben der Technik. Um eine fortgeschrittene Bewegung einfach zu machen, ist es für den Erfolg von größter Bedeutung, den Lift in seine Teile zu zerlegen.

Beginnen Sie dazu mit einem PVC-Rohr oder einer unbeladenen Langhantel und machen Sie drei bis fünf Sätze mit zwei bis drei Wiederholungen. Sie können dies auch mit einer Langhantel tun und Wiederholungen mit leichten bis mäßigen Belastungen durchführen.

Um die Leistung zu verbessern

Um die Leistung zu verbessern, müssen Sie ein Gewicht verwenden, das halb herausfordernd ist und dennoch explosionsartig bewegt werden kann. Wenn der Lift zu schwer ist, wird Ihre Fähigkeit, Kraft zu entwickeln, verringert, da Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, die Stange zu stabilisieren oder eine gute Form beizubehalten.

Beginnen Sie mit zwei bis vier Sätzen von zwei bis drei Wiederholungen mit 60-75 Prozent Ihrer 1RM.

Um dein Maximum zu erhöhen

Bei der Programmierung für maximale Stärke und Übertragung auf schwere Fetzen musst du schwerer heben als bei der Konzentration auf Technik oder Kraft. Die Gewichtheberbewegungen können jedoch nicht wirklich für das traditionelle Fünf-mal-Fünf-Schema ausgeführt werden.

Beginnen Sie mit dem Training mit etwa 80 Prozent Ihrer 1RM, für vier bis acht Sätze von ein bis zwei Wiederholungen.

Verschiedene Snatch-Variationen

Wenn Sie Ihrem Snatch-Training Abwechslung verleihen oder verschiedene Schwächen in Ihrer Snatch-Technik angreifen möchten, können Sie einige Variationen in Ihr typisches Trainingsprogramm aufnehmen.

Im Folgenden finden Sie drei Hang-Snatch-Variationen und Alternativen, mit denen Sie die Snatch-Technik, das Timing und die Leistung verbessern können.

No Foot Hang Snatch

Der No Foot Hang Snatch wird mit den Füßen bereits in der Überkopf-Kniebeuge ausgeführt. Während dies die Zugmechanik leicht verändert, zwingt der Athlet, der seine Füße nach dem Ausstrecken nicht bewegt, die Langhantel richtig vertikal zu ziehen. Wenn Sie Probleme haben, vorwärts zu springen, im Schnappen zusammenzubrechen oder vertikal zu ziehen, kann diese Variation für die Entwicklung sehr vorteilhaft sein.

Hang Muscle Snatch

Beim Hang Muscle Snatch führt der Lifter den Standardzug aus, aber anstatt eine Kniebeuge anzunehmen, um die Langhantel aufzunehmen, strecken sie den Oberkörper und die Arme weiter nach oben und drücken das Gewicht absichtlich über den Kopf. Diese Variation kann durchgeführt werden, um die Kraft des Oberkörpers im Zug sowie die Technik Ihrer Aussperrung zu erhöhen.

Hang Power Snatch

Der Hang Power Snatch wird identisch mit dem Hang Snatch ausgeführt, mit der einzigen Ausnahme, dass der Lifter die Langhantel nicht im vollen Snatch erhält. Vielmehr erhält der Lifter die Langhantel in der Halbhock- oder Parallelhockposition, was sie zu einem stärkeren Zug zwingt, da die Langhantel höher gezogen werden muss als ein Standard-Snatch.

Hang Snatch Alternativen

Wenn Sie Hang Snatches nicht ausführen können oder nicht daran interessiert sind, sie auszuführen, aber einige der gleichen Vorteile für die Leistung oder Athletik wünschen, können Sie einige der folgenden Alternativen ausprobieren.

Beachten Sie, dass diese Alternativen Ihnen möglicherweise nicht so sehr helfen, wenn Sie die Snatch-Technik zum Gewichtheben angreifen möchten, wie direkte Snatch-Variationen.

Hantel Hängen Schnappen

Die hantel schnappen kann durchgeführt werden aus dem boden oder die hängen, und bietet viele der gleichen posterior kette festigkeit und power vorteile als die hantel hängen schnappen, jedoch bietet einige zusätzliche anpassung. Dies kann für Heber hilfreich sein, die nicht in der Lage sind, Langhantel-Snatches durchzuführen, oder die Mechanik anpassen möchten, um Verletzungen oder Beschwerden zu umgehen.

Kettlebell Swing

Sowohl die amerikanische als auch die russische Kettlebell-Schaukel können Ihnen helfen, eine größere hintere Kettenleistung und Explosivität zu erzielen. ohne ballistisch eine Stange über den Kopf heben zu müssen oder übermäßig viele Stunden damit zu verbringen, die Technik zu verfeinern. Die Kettlebell-Schaukel ist eine großartige Möglichkeit, grundlegende Athletik und Leistung für Heber aller Niveaus aufzubauen.

Letztes Wort

Der Hang Snatch ist mehr als nur ein weiteres Zubehör für das Gewichtheben. Wenn Sie die Technik festnageln können, kann es Ihnen Vorteile bieten, die jeden Aspekt Ihrer Leistung beeinflussen.

Von der Entwicklung der hinteren Kette über die Koordination des gesamten Körpers bis hin zur beeindruckenden Leistung im Fitnessstudio ist der Hang Snatch weitaus besser geeignet, um echte Leistung zu entwickeln, als es auf den ersten Blick aussieht.

Häufig gestellte Fragen

Der Kater kann eine schwierige Übung sein, und Fragen tauchen oft auf dem Weg auf. Selbst ein fortgeschrittener Heber kann Fragen zur Snatch-Technik oder Programmierung haben. Lassen Sie uns auf einige häufig gestellte Fragen eingehen und die Luft klären.

Ausgewähltes Bild: belyaev.foto /