Top 8 Übungen zur Körperzusammensetzung zur Transformation

Beste Übungen zur Körperzusammensetzung – Einführung

Was sind die besten Übungen zur Körperzusammensetzung?

Ich hatte vor Jahren keine Ahnung, dass die Arten von Übungen, die Sie machen, ein wichtiger Faktor für die Veränderung Ihres Körpers von Fett zu fit sind.

Stattdessen folgte ich den typischen Übungsroutinen der meisten Leute, die ich im Fitnessstudio sah; während ich die Nachrichten sah oder ein Buch las, ‘trainiere’ auf dem Laufband, Ellipsentrainer oder einem Liegerad für 20 Minuten Übung oder so.

Und dann machen Sie ein paar Locken und Schulterpressen mit Hanteln, gehen Sie zum Schließfach, wiegen Sie sich und fragen Sie sich, warum Sie nie signifikante Veränderungen in Ihrem Körper sehen.

Wenn Sie diese Erfahrung jemals gemacht haben oder haben, erspart Ihnen dieser Beitrag, Zeit und Mühe im Fitnessstudio zu verschwenden.

Inhaltsverzeichnis

• Ändern Sie Ihren Körper
• Top 8 Übungen für die Körperzusammensetzung
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Kettlebell-Schaukeln
  • Burpees
  • Thrusters
  • Medizinball Overhead werfen und jagen
  • Schwere Boxsack Intervalle
• Beste Körperzusammensetzungsübungen – Einwickeln

Ändern Sie Ihren Körper

Genau wie ich es einmal getan habe, könnten Sie auch speziell zur Gewichtsreduktion trainieren.

Verfolgst du deinen Fortschritt auf der Waage und freust dich über jedes Pfund, das du fallen lässt?

Während Gewichtsverlust eine lohnende Verfolgung sein kann, ist die Wahrheit, dass Sie besser dran wären, sich auf Ihre Veränderungen der Körperzusammensetzung zu konzentrieren.

Warum?

Weil das, woraus Ihr Gewicht besteht, wohl wichtiger ist als das, was die Waage sagt.

Letztendlich ist die Verbesserung Ihres Körperfettanteils, auch bekannt als Ihre Körperzusammensetzung, viel hilfreicher.

Wenn Sie sich auf Ihre Körperzusammensetzung konzentrieren, können Sie Fett verlieren, Muskelkraft gewinnen und das gleiche Gewicht behalten.

Auch wenn dies so klingt, als hätten Sie versagt, kann dieser Ansatz Ihr Aussehen und Ihr Gefühl wirklich verändern.

Im Gegensatz dazu könnte die Konzentration auf Gewichtsverlust bedeuten, dass Sie am Ende eher Muskeln als Fett verlieren, und während Sie weniger wiegen, wird sich das Verhältnis Ihres Körpers von Körperfett zu Muskelmasse nicht viel ändern, wenn überhaupt.

Sie könnten sogar “dünn-fett” werden, was bedeutet, dass Sie schlank aussehen, aber Sie sind ungetönt, haben wenig Muskeln und haben immer noch eine relativ hohe Menge an Körperfett.

Zur Gewichtsreduktion kann Aerobic helfen.

Aber um Ihre Körperzusammensetzung dramatisch zu verbessern, müssen Sie Kalorien verbrennen und gleichzeitig Ihre wichtigsten Muskelgruppen stimulieren.

Dies bedeutet, dass Sie Ihr Training um herausfordernde zusammengesetzte Übungen herum gestalten müssen.

Also, was sind die besten Übungen für eine gesunde Körperzusammensetzung?

Ich hoffe, Sie lesen weiter, um herauszufinden, was ich vor Jahrzehnten wissen wollte!

Die Auswirkungen der Übung Training der richtige Weg

Die besten Übungen zur Körperzusammensetzung

Denken Sie an diesen kritischen Punkt – Die besten Übungen zur Erreichung Ihrer optimalen Körperzusammensetzung beinhalten die Zusammenarbeit vieler Muskelgruppen.

Zusammengesetzte Übungen sind herausfordernd und sollten Sie außer Atem lassen.

Ich habe Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen hinzugefügt, die Sie verwenden können, sodass Sie diese wichtigen Bewegungen immer noch ausführen können, egal ob Sie zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren.

Also, in keiner bestimmten Reihenfolge, hier sind meine Lieblings-Körper comp Transformation Übungen.

#1. Kniebeugen

Bodybuilder und Gewichtheber, die Bescheid wissen, nennen die Kniebeuge den König aller Übungen, weil sie ein Kaleidoskop von Muskelgruppen bildet; in Ihrem Unterkörper, Oberkörper und Kernmuskeln.

Ich erinnere mich noch an das erste Mal, als ich mit 55 Kniebeugen mit einer 45 Pfund schweren olympischen Langhantel im Freigewichtsbereich meines örtlichen YMCA machte.

Ich konnte nicht glauben, wie schwierig es war, sowohl in Bezug auf die Mobilität als auch auf das Gefühl, ohnmächtig zu werden.

Und ungefähr eine Woche nachdem ich diese ersten Kniebeugen gemacht hatte, konnte ich kaum laufen.

Die Lektion ist, dass die Kniebeuge ein typisches funktionelles Bewegungsmuster ist, das Sie niemals verlieren sollten.

Aber wenn du darauf achtest, Kniebeugen nie wieder zu vernachlässigen, wirst du erstaunt sein, wie viel besser du innerhalb kurzer Zeit aussiehst und fühlst.

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für die Körperzusammensetzung, die Sie jemals machen werden.

Wenn Sie also anfangen, Kniebeugen zu trainieren und das Laufband- und Bizeps-Locken-Training zu vergessen, gewinnen Sie Muskeln, Mobilität und Selbstvertrauen.

Es gibt viele verschiedene Kniebeugenvarianten, mit denen Sie Ihre Körperzusammensetzung verbessern können, darunter:

• Körpergewicht Kniebeugen
• Langhantel zurück Kniebeugen – High Bar und Low Bar.
• Vorne kniebeugen
• Overhead kniebeugen
• Zercher kniebeugen
• Box kniebeugen
• Anderson kniebeugen
• Becher Kniebeugen
• Bulgarische Split Kniebeugen
• Einbeinige “Pistole ” kniebeugen

#2. Kreuzheben

Kniebeugen könnten der König der Übungen sein, aber Kreuzheben kommen an zweiter Stelle.

Ich denke, sie sind vielleicht sogar besser, weil du kein Squat Rack brauchst, um sie zu machen, und wenn du eine Wiederholung nicht abschließen kannst, kannst du die Stange einfach wieder auf den Boden legen.

Eine fehlgeschlagene Kniebeuge kann zu schweren Verletzungen führen.

Außerdem haben Sie möglicherweise nicht die Mobilität, um sich zu hocken, und wenn dies der Fall ist, ist das Kreuzheben eine viel zugänglichere Ganzkörperübung.

Und obwohl Kreuzheben weniger Flexibilität erfordert als Kniebeugen, beinhalten sie immer noch alle Ihre wichtigsten Muskelgruppen, plus mehr Oberkörperrekrutierung als Kniebeugen, so dass sie möglicherweise mehr Kalorien verbrennen.

Das Kreuzheben wurde aufgrund meiner eingeschränkten Beweglichkeit und eines Meniskusrisses im linken Knie zu meiner Lieblingsübung.

Ich wusste nicht, dass Kreuzheben in nur sechs Monaten mehr bewirken würde, um meinen Körper zu verändern, als jahrzehntelange Hantelcurls, Schulterpressen und Versuche, zügig auf dem Laufband zu gehen.

Wenn Sie also nicht so flexibel sind, geben Sie die Körpertransformation nicht auf; Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Kreuzheben zu lernen!

Ein konsequentes Kreuzheben-Trainingsprogramm zusammen mit vernünftigen Ernährungsgewohnheiten kann Ihnen helfen, viszerales Fett ein für alle Mal zu verbrennen.

Wie Kniebeugen gibt es viele verschiedene Arten von Kreuzheben, darunter:

• Konventionelle kreuzheben
• Sumo kreuzheben
• Rack zieht
• Defizit kreuzheben
• Rumänische kreuzheben
• Hantel kreuzheben
• Trap bar kreuzheben
• Einbeinige Kreuzheben
• Kettlebell Kreuzheben
• Banded Kreuzheben

Rich “HashiMashi” Kreuzheben im Alter von 62 Jahren

Verwenden Sie ein zusammengesetztes Übungsprogramm für die besten Ergebnisse

#3. Liegestütze

Der bescheidene Liegestütz ist wahrscheinlich die am häufigsten durchgeführte Übung auf dem Planeten.

Es funktioniert ihre brust, schultern, und trizeps, und ihre core und beine sind beteiligt zu.

All diese Muskeln arbeiten zusammen, weshalb es eine gute Idee ist, Liegestütze in Ihre Körperzusammensetzungsaktivitäten aufzunehmen.

Außerdem können Sie sie überall dort ausführen, wo Sie Zugang zu einem Boden haben – wie zu Hause.

Um alle Vorteile von Liegestützen zu genießen, stellen Sie sicher, dass Sie sie richtig ausführen:

1. Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden, wobei die Finger gerade nach vorne zeigen.
2. Gehen Sie Ihre Füße aus und zurück, so dass Ihre Schultern, Hüften und Füße eine gerade Linie bilden.
3. Spannen Sie Ihre Beine und Ihren Kern an, um Ihren Körper steif zu halten.
4. Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie Ihre Brust bis etwa einen Zentimeter über dem Boden.
5. Schieben Sie sich wieder nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.
6. Beugen Sie die Beine und ruhen Sie sich auf den Knien aus, um diese Übung zu erleichtern.

Zwischen Liegestützen und Kreuzheben haben Sie ein hervorragendes Push-Pull-Training.

Selbst wenn Sie nur dreimal pro Woche Liegestütze und Kreuzheben machen, während Sie sich darauf konzentrieren, echtes Essen anstelle von verarbeitetem zu essen, werden Sie Ihren Körper verändern.

#4. Kettlebell Swings

Kettlebell Swings trainieren viele der gleichen Muskeln wie Kreuzheben und beinhalten eine kraftvolle Hüftgelenk- / Streckbewegung.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sie Kreuzheben normalerweise ziemlich langsam ausführen, aber explosionsartig schwingen.

Ihre Herz- und Atemfrequenz steigt nach einer Reihe von Kettlebell-Schwüngen.

Kettlebell schwingen:

1. Halten Sie Ihre Kettlebell mit beiden Händen vor Ihre Hüften.
2. Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Beuge deine Knie leicht.
3. Lehnen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und senken Sie das Gewicht zwischen Ihren Knien ab.
4. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und schwingen Sie das Gewicht auf Schulterhöhe.
5. Gewicht senken und wiederholen.
6. Keine Kettlebell? Kein Problem! Sie können stattdessen eine Hantel schwingen.

#5. Burpees

Sie benötigen keine Ausrüstung, um Burpees zu machen, daher sind sie ideal für Workouts zu Hause und im Fitnessstudio.

Dieser Bodyweight-Klassiker trainiert so viele Muskeln, dass nicht genug Platz ist, um sie alle aufzulisten, aber wissen Sie, dass Burpees eine fettverbrennende Übung für Ihren ganzen Körper sind.

Da so viel los ist, ist dies eine herausfordernde und effektive Übung zur Körpertransformation.

Einen Burpee machen:

1. Steh mit deinen Füßen zusammen und deine Hände an deinen Seiten.
2. Hocke dich hin und lege deine Hände flach auf den Boden.
3. Springen Sie Ihre Füße aus und zurück in die Liegestützposition.
4. Beugen Sie Ihre Arme und machen Sie einen einzigen Liegestütz.
5. Strecken Sie Ihre Arme und hüpfen Sie Ihre Füße wieder zu Ihren Händen.
6. Springe so hoch wie möglich in die Luft.
7. Auf gebeugten Knien landen und wiederholen.
8. Sie können diese Übung erleichtern, indem Sie den Liegestütz oder den Kniebeugensprung weglassen.

#6. Thrusters

Thrusters kombinieren Frontkniebeugen mit Overhead-Pressen, um fast jeden Muskel in Ihrem Körper herauszufordern.

Versuchen Sie diese Übung nur, wenn Sie in perfekter Form hocken können.

Sie können Triebwerke mit einer Langhantel, einer Hantel in jeder Hand, einem Medizinball oder einem anderen erheblichen Gewicht ausführen.

Zu tun triebwerke:

1. Halten Sie Ihr(e) Gewicht (e) vor Ihre Schultern und stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Beuge deine Beine und hocke dich hin, bis deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind.
4. Runden Sie Ihren unteren Rücken nicht ab.
5. Stehen Sie wieder auf und drücken Sie dann Ihr Gewicht über den Kopf.
6. Senken Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Schultern und wiederholen Sie den Vorgang.

#7. Medizinball Overhead werfen und jagen

Diese Übung ist perfekt für das Training im Freien.

Sie werden wahrscheinlich nicht in der Lage sein, dies in Innenräumen zu tun, es sei denn, Sie haben einen großen, hohen Trainingsbereich.

Overhead medizin ball wirft arbeit ihre gesamte posterior kette, und läuft nach dem ball wird stick ihre herz und atmen rate himmel hoch.

Wenn Sie es vorziehen, im Freien in einem Park oder in Ihrem Garten zu trainieren, ist dies die Übung für Sie!

Medizinball Kopfwürfe und Verfolgungsjagden:

1. Halten Sie Ihren Medizinball in beiden Händen und stehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen.
2. Mit gestreckten Armen die Hüften nach hinten drücken und den Ball zwischen die Knie senken.
3. Fahren Sie Ihre Hüften nach vorne und werfen Sie den Ball nach oben und oben, so dass er hinter Ihnen verläuft.
4. Drehe und renne dem Ball so schnell du kannst nach – SPRINTE!
5. Den Ball zurückholen und wiederholen.
6. Du solltest sicherstellen, dass der Bereich hinter dir frei ist, damit dein fliegender Medizinball niemanden trifft oder den Pitbull deines Nachbarn antagonisiert.

#8. Schwere Boxsackintervalle

Ihre letzte Übung trainiert Brust, Schultern, Arme und Rumpf und beschleunigt auch Ihre Herz- und Atemfrequenz.

Natürlich brauchst du für diese Übung einen schweren Boxsack, aber wenn du Platz hast, um einen in dein Heim-Fitnessstudio zu stellen, ist die Belohnung ein angenehmes und effektives Training.

Um diese Übung auszuführen, ziehen Sie Ihren Boxsack 2-3 Minuten lang an und ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.

Machen Sie 3-6 “Runden” für ein kurzes, scharfes Training.

Stellen Sie sicher, dass Sie NIEMALS Ihren Daumen in Ihre Faust stecken und dass Sie irgendeine Form von Handschutz (Boxhandschuhe, Handwickel oder Taschenhandschuhe) tragen, um Ihre Knöchel vor Prellungen und Abschürfungen zu bewahren.

Bewege dich um deinen Boxsack und wirf Schläge (und Tritte, wenn du willst) von links und rechts.

Stellen Sie sich vor, Sie arbeiten mit einem Sparringspartner zusammen.

Übungen für die Körperzusammensetzung – Einwickeln

An Cardio- und Isolationsübungen ist zwar nichts Besonderes auszusetzen, sie sind jedoch nicht die beste Wahl, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Cardio verbrennt Kalorien, tut aber sehr wenig, um die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, während Isolationsübungen einfach ineffizient sind.

Die gute Nachricht ist, dass Sie nicht einmal einen Personal Trainer brauchen, um in die beste Form Ihres Lebens zu kommen, denn die Übungen in diesem Artikel bieten viel für Ihr Geld und liefern ein effektives Training in kürzester Zeit.

Tatsächlich ist der beste Weg, einen schlankeren und stärkeren Körper aufzubauen, hochintensive zusammengesetzte Übungen.

Zusammen mit einem ausgezeichneten Ernährungsplan wird jede dieser oben genannten Übungen für die Körperzusammensetzung Ihnen helfen, Ihr Aussehen und Gefühl schneller zu verändern, als Sie es jemals für möglich gehalten hätten!

Was kommt als nächstes?

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie die Übungen in diesem Artikel am besten verwenden können, um Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen?

Schauen Sie sich die zusammengesetzten Übungen zum Abnehmen an.

Oder Sie können auch das 3 × 5-Training verwenden: Das einzige Krafttrainingsprogramm, das Sie jemals benötigen werden.

Und zuletzt, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie etwas abnehmen müssen, bevor Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, sollten Sie eine Kopie meines ebooks, The Hashi Mashi Plan to Lose 20 Pounds in 3 Months, in Betracht ziehen; danke!

Holen Sie sich das PDF

Meine Artikel enthalten alles, was Sie für das Know-how und die Motivation benötigen, um in nur drei Monaten 20 Pfund abzunehmen. Aber sie sind eine lange Lektüre auf 90+ Seiten!

Wenn es bequemer ist, können Sie sie sowie zusätzliche exklusive Inhalte in einer PDF-Datei für nur 7 US-Dollar erwerben.

Auf diese Weise können Sie jederzeit ohne Werbung, in gedruckter Form oder auf einem Gerät darauf zugreifen oder es lesen.

<– Klicken Sie auf das Buchcover, um das PDF zu kaufen.

Ich schätze Ihre Unterstützung sehr, um weiterhin jedem zu helfen, der mit Übergewicht zu kämpfen hat, von fett zu fit zu werden.

Danke!

• 20 Größte Vorteile von Kniebeugen; König des freien Krafttrainings
• Wie man Kniebeugen mit oder ohne Gewichte richtig macht
• Was ist Körperzusammensetzung & Warum es für eine bessere Gesundheit wichtig ist & Fitness
• 7 Deadlift Muskelgruppen gearbeitet, die Ihren Körper verändern werden & Leben
• 37 Bemerkenswerte Vorteile von Kreuzheben, um Ihre Fitness schnell zu entfesseln
• 27 Sensationelle Möglichkeiten, wie Kreuzheben Ihren Körper verändern
• 7 Deadlift Fat Loss Ergebnisse, die Sie wissen müssen
• 5 Epische Kettlebell Swing Vorteile für die Ganzkörperkonditionierung
• Der beste Anfänger Körpergewicht Trainingsplan in nur 30 Minuten
• Ein einfaches Intervalltraining mit hoher Intensität verbrennt Ihr Fett
• Gewichtheben zur Gewichtsreduktion: Widerstandstraining zum Abnehmen
• Top 10 Vorteile körperlicher Aktivität für die Gesundheit & Körperliche Fitness