Top fünf Möglichkeiten zur Optimierung der Gesundheit Ihrer Muskulatur

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Eine verbreitete Überzeugung ist, dass ein gesundes Muskelsystem einfach starke, entwickelte Muskeln erfordert. Obwohl die Stärkung der Muskeln ein wichtiger Bestandteil der Muskelgesundheit ist, ist dies nicht der einzige Faktor. Das Muskelsystem ist eigentlich ein riesiges und kompliziertes System im ganzen Körper, das mit anderen wichtigen Systemen wie dem Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Nervensystem interagiert. Muskeln erzeugen jede Bewegung, von den automatischen, unbewussten Bewegungen einschließlich Verdauung und Atmung bis hin zu komplexen Bewegungen wie Sprinten, Springen oder Gewichtheben.

Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick über die Komponenten der Muskulatur und gibt Tipps, wie Sie Ihre Muskulatur in Topform halten können.

Muskeltypen

Wenn Sie an Muskeln denken, fallen Ihnen wahrscheinlich Bilder des Brustkorbs oder des Quadrizeps des Oberschenkels ein. Diese bilden eine von drei Arten von Muskeln im menschlichen Körper:

#1: Skelettmuskeln sind durch Sehnen an Knochen befestigt und steuern bewusst die Bewegung. Sie umfassen alle Muskeln, die wir in der Anatomie lernen (einschließlich der Brustmuskeln und Quads) und zielen darauf ab, mit Widerstandstrainings zu trainieren. Andere Beispiele sind die Kniesehnen der Oberschenkel, die Lats und Erector Spinae des Rückens sowie Bizeps und Trizeps des Oberarms.

# 2: Glatte Muskeln säumen das Innere von Blutgefäßen und Organen, einschließlich des Magens. Die glatte Muskulatur kann nicht bewusst kontrolliert werden und wirkt daher unwillkürlich, um Nahrung entlang des Verdauungstrakts zu bewegen und die Durchblutung aufrechtzuerhalten.

# 3: Herzmuskeln befinden sich im Herzen und pumpen Blut durch den Körper, wobei sie unwillkürlich durch das Nervensystem wirken.

Fakten über die Muskulatur

Die Muskulatur besteht aus spezialisierten Zellen, den sogenannten Muskelfasern. Ihre Hauptfunktion ist die Kontraktionsfähigkeit: Das Gehirn sendet eine Nachricht an die Muskelfasern, um sich zusammenzuziehen und zu entspannen, um eine Bewegung einzuleiten. Dicke und dünne Filamente in jeder Muskelfaser gleiten aneinander vorbei, um Bewegung zu erzeugen und Kraft auszuüben.

Muskeln sind ein wichtiger Produzent von Körperwärme und erzeugen 85 Prozent der Körperwärme. Muskeln sind auch ein Hauptverbraucher von Glukose und verbrauchen bis zu 90 Prozent der im Blut transportierten Glukose. Studien schätzen, dass Sie für jede 10-prozentige Zunahme der Muskelmasse eine 11-prozentige Erhöhung der Insulinsensitivität erhalten. Ein höherer Glukoseverbrauch und eine höhere Insulinsensitivität bedeuten, dass Ihr Stoffwechsel effektiver arbeitet und Sie ein geringeres Diabetesrisiko haben.

Muskeln sind metabolisch teurer als Körperfett und erfordern mehr Kalorien, weshalb der Aufbau und die Erhaltung von Muskeln eine Schlüsselkomponente jedes Plans ist, der auf eine langfristige Gewichtsabnahme abzielt.

Gesunder Muskel wirkt entzündungshemmend auf den Körper. Neuere Forschungen zeigen, dass Muskeln Myokine freisetzen, Moleküle, die ähnlich wie Hormone wirken und positive Auswirkungen auf das Muskelsystem und andere Körperzellen haben.

Top Möglichkeiten zur Maximierung der Muskelgesundheit & Funktion

#1: Training

Die Gesunderhaltung der Muskulatur sollte mit einem Übungsprogramm beginnen, das dem Krafttraining Priorität einräumt. Mit einem periodisierten Programm, das eine fortschreitende Überlastung sicherstellt, so dass Sie ständig Anpassungen vornehmen, ist es möglich, die Muskelkraft und -entwicklung zu verbessern. Ein gut gestaltetes Programm sollte verschiedene Phasen umfassen, die die folgenden Komponenten hervorheben:

Volumen mit höheren Wiederholungen und moderaten Belastungen, um die Muskelmasse zu erhöhen.

Hohe Intensitäten mit höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen, um die hochschwelligen Muskelfasern anzusprechen, die an der maximalen Kraft beteiligt sind.

Power mit ballistischem Training wie Springen oder Werfen, um die am schwersten zu erreichenden ruhenden Muskelfasern für Geschwindigkeit zu trainieren.

Das Training sollte auch Konditionierung beinhalten, um die aeroben Komponenten der Skelettmuskulatur zu trainieren und die Funktion des Herzens zu maximieren. Die Konditionierung ist am effektivsten, wenn Sie in einem Intervallformat durchgeführt wird, in dem Sie die Anstrengung mit der Erholung abwechseln. Eine Reihe von Trainingsintensitäten kann effektiv sein, von Intervallen mit mäßiger Anstrengung bis hin zu Sprints. Steady-State-Training kann auch für die Muskulatur von Vorteil sein, insbesondere als Erholungsinstrument nach muskelschädigendem Training. Wenn Sie sich am Tag nach dem harten Training wund fühlen, verbessert ein flotter Spaziergang oder eine Radtour die Durchblutung des geschädigten Gewebes und lindert Muskelschmerzen.

#2: Ernährung

Was Sie essen, wirkt sich stark auf die Gesundheit Ihrer Muskeln aus. Ihre Ernährung sollte Vollwertkost priorisieren und hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesundes Fett enthalten.

Jede Mahlzeit sollte hochwertiges Protein enthalten. Muskeln bestehen hauptsächlich aus Protein. Aminosäuren im Protein stimulieren die Proteinsynthese, den Mechanismus, durch den der Körper Muskeln aufbaut. Jedes Mal, wenn Sie den Pool an Aminosäurebausteinen auffüllen, ist dies eine gute Sache und löst den Wiederaufbau des Gewebes aus. Zu den hochwertigen Proteinen gehören rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Meeresfrüchte und Milchprodukte.

Vollkohlenhydrate sind auch wichtig, weil pflanzliche Lebensmittel eine Reihe von Nährstoffen liefern, die für eine optimale Gesundheit des Muskelsystems notwendig sind und als Hauptbrennstoffquelle bei intensiver körperlicher Aktivität dienen. Einschließlich einer Reihe von Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten kann helfen, die Muskulatur gesund zu halten.

Gesundes Nahrungsfett aus gesättigten und ungesättigten Quellen verbessert die Muskelfunktion und -erholung. Zum Beispiel scheint Fischöl eine anabole Wirkung zu haben, die Proteinsynthese zu verbessern und Entzündungen nach intensivem Training zu reduzieren. Nüsse, Olivenöl, Kokosöl, Butter und Vollfettmilchprodukte können alle Nährstoffe liefern, die die Muskulatur unterstützen.

Viele Vitamine und Mineralstoffe spielen eine Rolle bei der Muskelgesundheit. Insbesondere Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelentspannung. Vitamin D wirkt auch auf jede Zelle im Körper und verbessert die Muskelfunktion und -stärke. Wenn Sie eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen und diese ergänzen, stellen Sie sicher, dass Sie die Nährstoffe für ein glückliches Muskelsystem bereitstellen.

# 3: Hydratation

Hydratation ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und spielt eine primäre Rolle bei der Muskelfunktion. Wasser arbeitet mit essentiellen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium, die für die Muskelkraft und -kontrolle notwendig sind. Wasser ist auch für die Proteinsynthese und Hormonfreisetzung notwendig, was Dehydration zum Feind der Muskelregeneration macht.

# 4: Aufwärmen

Das Aufwärmen spielt eine wichtige Rolle für die Muskelgesundheit und bereitet Sie auf die Strapazen des Trainings vor. Ein gezieltes Aufwärmen, das die Herzfrequenz erhöht und die Muskeln aktiviert, die Sie trainieren möchten, bereitet Sie auf ein qualitativ hochwertiges Training vor. Warm-ups müssen nicht lange dauern, aber sie sollten kräftig genug sein, um einen leichten Schweiß auszulösen und den ganzen Körper anzusprechen, damit Sie in Ihrem Training alles geben können.

# 5: Erholung

Erholung kann auf viele Arten erfolgen, aber einige bewährte Strategien umfassen die folgenden:

Körperarbeit – Massage, Schaumrollen und andere Körperarbeitsmodalitäten unterstützen die Muskelregeneration und verbessern den neuromuskulären Antrieb.

Ernährung nach dem Training – Protein stimuliert die Gewebereparatur, während bestimmte Nährstoffe und Lebensmittel Muskelkater lindern können, einschließlich Kaffee, Blaubeeren, Curcumin und Taurin.

Schlaf – Hochwertiger Schlaf ermöglicht es dem Körper, während des Trainings produzierte Toxine zu metabolisieren und gleichzeitig die Hormonfreisetzung für eine bessere Muskelgesundheit und -funktion zu optimieren.

Stretching – schlechte Flexibilität beeinträchtigt die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Kraft auszuüben, und führt zu erhöhten Schmerzen und Degeneration um das Gelenk herum. Regelmäßiges Dehnen kann den Bewegungsumfang und die Muskelfunktion verbessern.

Weitere Informationen zur Optimierung der Gesundheit der Muskulatur finden Sie im Hardcore Athlete’s Guide To Muscle Recovery.