Top Leg Cramp Lösungen für für Radfahrer

Bein Krämpfe: Warum? Und was nun?

Fred Matheny litt während seiner gesamten Radsportkarriere an Beinkrämpfen. Wann immer er das in der RoadBikeRider.com newsletter – wie er es nach seinem Crampfest auf einer epischen Colorado-Fahrt tat – RBR würde einen Ausschlag von Abhilfemaßnahmen von Abonnenten erhalten.

Tatsächlich glaubt Fred, dass er jetzt von jeder Krampfkur gehört hat, die der Wissenschaft bekannt ist — und von einigen, die besser in die Bereiche Folklore, Voodoo oder Okkultismus eingeordnet werden sollten.

Aber wie Carol Torgan hier betont, sind Krämpfe multifaktoriell. Keine einzige Ursache scheint zu existieren.

Was verursacht Krämpfe? Ein Überblick

Von Carol E. Torgan, Ph.D., FACSM
Nationales Herz-, Lungen- und Blutinstitut

Krämpfe sind miserabel. Ich bin ein Übungsphysiologe, der sich auf Skelettmuskeln spezialisiert hat, also lassen Sie mich jedem einen kleinen Hintergrund über Krampfursachen und Prävention geben.

Ein Krampf ist eine intensive, unwillkürliche Kontraktion eines Muskels, die normalerweise während oder unmittelbar nach dem Training auftritt. Es wurde traditionell angenommen, dass Krämpfe auf Flüssigkeits- oder Elektrolytstörungen zurückzuführen sind, aber sie sind nicht immer der Grund. Krämpfe können nach chronischer Muskelbelastung durch Personen wie Musiker auftreten, die nicht schwitzen.

Krämpfe wurden auch extremen Umweltbedingungen oder Stoffwechselstörungen zugeschrieben, aber auch hier gibt es Beispiele, bei denen dies nicht zutrifft. Krämpfe treten normalerweise in Situationen auf, die Muskelermüdung verursachen, z. B. gegen Ende langer, anstrengender oder intensiver Fahrten.

Eine aktuelle Theorie legt nahe, dass Muskelkrämpfe auf Müdigkeit zurückzuführen sind, die abnormale neuronale Aktivität auslöst. Es gibt eine Zunahme des neuronalen Inputs, der dem Muskel sagt, dass er sich zusammenziehen soll, und eine Abnahme der Signale, die dem Muskel sagen, dass er sich entspannen soll. Das Ergebnis ist eine kräftige Kontraktion eines Teils oder des gesamten Muskels.

Es wird angenommen, dass das Vorhandensein von Dehydration die Muskelermüdung verstärkt und die Verletzung zusätzlich beleidigt.

Krämpfe treten am häufigsten in Muskeln auf, die sich über zwei Gelenke erstrecken. Die Kniesehnen sind ein gutes Beispiel. Andere Zweigelenkmuskeln umfassen einen Teil des Quadrizeps (Oberschenkelmuskel) und den Gastrocnemius (Wadenmuskel).

Hier ist eine Checkliste, über die jeder Krampfkranke nachdenken sollte.

Menschen, die am anfälligsten für Krämpfe sind, sind:

• älter,
• haben eine Familiengeschichte von Krämpfen
• und haben schlechte Dehnungsgewohnheiten.

Bekommen Sie Krämpfe in Muskeln, die beim Radfahren nicht sehr hart arbeiten (z. B. der Bizeps)? Wenn Sie dies tun, deutet dies darauf hin, dass ein systemischer Faktor der Hauptschuldige ist (z. B. ein Elektrolytungleichgewicht oder Dehydratation). Wenn jedoch Krämpfe nur in den Muskeln auftreten, die die ganze Arbeit verrichten, ist wahrscheinlich Müdigkeit schuld. *

Treten Krämpfe nur unter heißen Bedingungen auf oder bekommen Sie sie, wenn Sie an milden Tagen hart fahren? Überprüfen Sie Ihr Trainingstagebuch und suchen Sie nach Mustern a la Sherlock Holmes. Überprüfen Sie die Wetterbedingungen, die Art / Länge der Fahrt, das Ess- / Trinkverhalten am Tag vor, während und nach der Fahrt, den Ort (die Orte) der Krämpfe usw. Wenn Ihre Krämpfe beispielsweise immer im selben Muskel auftreten, wenn Sie ein bestimmtes Fahrrad in einer bestimmten Position (z. B. Aero) fahren, können Sie dies auf lokale Muskelermüdung hinweisen und entsprechend trainieren.

Von RBR Newsletter-Abonnenten

Da verschiedene Fahrer aus unterschiedlichen Gründen verkrampfen, finden Sie in der folgenden Sammlung von Krampfmitteln möglicherweise diejenige, die für Sie geeignet ist.

• Tums
• Endurolyten
• Besser durch die Chemie reiten
• SPIZ
• Salz
• Magnesium
• Kalium
• Kool ‘n Fit
• E-Lyte
• Hydra Kraftstoff
• HCH Krampf Stop
• HotShot
• RendiMax
• Thermotabs
• Tonic Wasser
• Gurke Saft
• Trainiere mehr!

TUMS

ALAN E.: Tums helfen, Krämpfe zu verhindern. Auf langen, harten Fahrten nehme ich eine Rolle und kaue ein paar bei den ersten Anzeichen von Krämpfen. Tums hat mir geholfen, durch mein erstes doppeltes Jahrhundert zu kommen.

KERRY I.: Ich habe Elektrolytgetränke verwendet, aber sie schienen keinen großen Unterschied zu machen. Allerdings habe ich einen Tums geknallt und fühlte mich viel besser — keine Gefahr von Krämpfen und ein allgemein besseres “Körpergefühl” mit mehr Tretkomfort. Tums sind natriumarm, und ich bin großzügig mit dem Salzstreuer in meiner Ernährung, also ist Natrium nicht der Faktor. Calcium scheint ihre geheimnisvolle Zutat zu sein.

PAUL B.: Abgesehen von den offensichtlichen Lösungen von Wasser, einem hochwertigen Sportgetränk und einfachen alten Kaliumpräparaten (Pop eine vor und ein paar während einer potenziell lagerproduzierenden Fahrt), versuchen Sie ab und zu, ein paar Tums mit Kalzium zu kauen. Die mit Früchten aromatisierten schmecken ziemlich gut und Sie können sie in fast jedem Supermarkt oder an jeder Tankstelle am Straßenrand kaufen.

ENDUROLITE

RON M.: Ich lebe im großartigen San Joaquin Valley in Zentralkalifornien, wo es nicht ungewöhnlich ist, dass man da draußen bei 100F + Grad wegschleift. Ich fahre seit ungefähr 15 Jahren Rad und für 13 von ihnen litt ich unter mehr Krämpfen, als ich mich erinnern möchte. Vor zwei Jahren habe ich angefangen, Endurolytes von E-Caps zu verwenden. Ich bin ein 56-jähriger Radfahrer, der jetzt gerne krampffrei fährt.

J.S.: Ich kann Ihnen fast versichern, dass ein Produkt namens Endurolytes Krämpfe verhindert. Und Ihre Beine werden auch nach harten Fahrten viel weniger wund sein. Ich habe unzählige Menschen, die chronische Krämpfe hatten, mit diesem Produkt “repariert”. Notieren Sie sich auch Ihr Gewicht vor und nach Fahrten. Im Laufe der Zeit werden Sie lesen, wie gut Sie mit der Flüssigkeitszufuhr umgehen. Wenn Sie mehr als 2% Ihres Gewichts verlieren, trinken Sie nicht genug.

ELI M.: Endurolytes ist das beste Elektrolytersatzpräparat, das ich je ausprobiert habe. Nehmen Sie ein paar vor dem Reiten, dann 1-3 jede Stunde während. Ideal für heiße Tage oder jede lange Fahrt.

RICHARD M.: Auf den härtesten 65 Meilen, die ich je gefahren bin (95F Grad, hoher Taupunkt, viele steile Anstiege), nahm ich ein Endurolyt pro Stunde und hatte keine Krämpfe. Vielleicht hat das Zeug funktioniert, oder vielleicht war es nur ein Zufall.

DREW C.: Probieren Sie Endurolytes von Hammer Nutrition. Ein Großteil ihrer Sachen ist ein bisschen Placebo-ish für meinen Geschmack, aber ich habe festgestellt, dass diese in der Hitze gut funktionieren.

TOM B.: Ich nehme die E-Caps von Hammer Nutrition zuerst und oft, lange bevor ich sie brauche — 2 oder 3 jede Stunde nach den ersten drei Stunden. Plus Tums. Auf einem doppelten Jahrhundert, Ich werde morgens mit Tums beginnen und dann haben 2 oder 3 zum Mittagessen. Mehr am Nachmittag, vielleicht 8 oder 10 insgesamt für den Tag. es ist das gleiche oder mehr für die E-Caps.

Ich behalte diese Produkte in einer Box auf meinem Oberrohr, in Sicht und im Kopf. Im Zweifelsfall und Hitze ist ein Faktor, Ich esse ein paar extra von jedem.

Ich mag auch Guarana für mein Nachmittagskaffein, aber das hat nichts mit Krämpfen zu tun. Plus, ein paar Advil hilft, aber nicht mehr als 2 oder 3 den ganzen Tag.

Ich trinke viel Gatorade, getragen in meiner Wasserflasche. Ich mische es auch mit Hammers nachhaltiger Energie in meinem CamelBak für meine primäre Hydratationsressource.

Ich trinke 12-18 oz. Tomatensaft oder V8 an jeder Haltestelle, die sie hat. Dieses Zeug ist magisch für mich an den Nachmittagen langer Fahrten.

Ich beende einen Rastplatz mit einem zusätzlichen Glas Wasser oder Gatorade, bevor ich auf das Fahrrad springe. Ich habe festgestellt, dass kürzer bei Rastplätzen zur Beseitigung von Krämpfen besser ist.

SPIZ

RANDY I.: Niemand, der SPIZ für irgendeine Veranstaltung benutzt hat, die länger als drei Stunden dauert, hat jemals Enge (die ich kenne). Im Jahr 2002 stellte Dr. Bob Breedlove den transkontinentalen Rekord für über 50 US-Amerikaner auf, indem er 95% seiner Kalorien aus SPIZ erhielt und selbst in der kalifornischen Wüste von 110 Grad keine Krämpfe hatte. SPIZ hat 600 mg Natrium pro Portion, genug, dass Natrium schneller ersetzt wird, als Sie es verlieren können, wenn Sie alle 60 Minuten eine Flasche trinken.

Salz

FRANK D.: Ich mische eine benutzerdefinierte Mischung aus “lite” Salz — halb Natriumchlorid und halb Kaliumchlorid, Extran und Accelerade. Ich benutze ein riesiges Rucksack-Stil Trinksystem, um 4 Liter, und füllen Sie es für eine lange Sommerfahrt. Das Salz variiert von einem Esslöffel im Winter bis zu zwei oder etwas mehr im Sommer. Das Gelände hier in SoCal ist ziemlich steil, wo wir fahren, so dass meine 52-jährigen Beine ziemlich gut gehämmert werden.

Ich glaube, da ich meinem Essen weder Salz hinzufüge noch viele verpackte salzige Dinge esse, bin ich wahrscheinlich natriumscheu. Die Zugabe des Kaliumchlorids scheint ebenfalls vorteilhaft zu sein. Bevor ich es dem Gebräu hinzufügte, hatte ich alles von prickelnden Krämpfen bis zu empörenden Krämpfen und schien Flüssigkeiten zurückzuhalten.

Das ist natürlich alles anekdotisch, aber ich habe meinen Mix in den letzten Jahren verfeinert. Seit der Hinzufügung von Accelerade vor einiger Zeit bin ich froh zu sagen, dass ich keinen Krampf hatte. Vielleicht ist es das Protein (wer weiß?). Ihr Kilometerstand kann variieren.

AMY R., M.D.: Ein Schlüssel ist, ein gut gesalzenes Frühstück zu essen, wie ein kleines Salzpaket auf jedem — die Eier, das heiße Müsli, die Kartoffeln. Ich habe keine Kopfschmerzen oder Krämpfe bekommen, seit ich mit dem Vorladen begonnen habe.

Ein weiterer Schlüssel an einem heißen, verschwitzten Tag ist das Trinken von V-8-Saft, einer wahren flüssigen Salzpille, die viel Natrium und Kalium enthält. Wenn es zu stark ist, verwässern Sie es etwas. Eine Vier-Unzen-Dose am Mittag ist ein großartiger Booster für mich, und leicht genug, um hinter meinem Sattel zu tragen. Wenn ich anfange zu denken, dass es eine lecker klingende Idee ist, meinen salzigen, verschwitzten, sonnengeschützten Arm zu lecken, weiß ich, dass ich dahinter stehe. Raus mit dem V-8!

Eine Einschränkung: Ich war auf einer neuntägigen Fahrt im heißen Süden Utahs. Wir haben alle viele V-8 abgeschossen. Gut, bis die Fahrt vorbei war. Am Tag danach begann sich meine Salzbelastung in geschwollenen Beinen zu zeigen, die ich nie hatte, und es dauerte Tage, bis sie herunterkamen. Das war lehrreich.Nächstes Mal werde ich den letzten Tag oder so zurückziehen, was der Leistung nicht schaden sollte. Hypertoniker aufgepasst!

Haben Sie auch bemerkt, wie viel Natrium in Feigen-Newtons enthalten ist? Gnade! Sie sind besser als Brezeln als salziger Snack. Manchmal mag ich auch Beef Jerky. Lesen Sie das Kleingedruckte auf Snacks. Es ist erhellend.

Neben echter Fahrerfahrung ist meine einzige andere Qualifikation, dass ich ein M.D. (Anästhesist) bin. Für das, was es wert ist!

LEE R.: Ich habe ein paar Methoden, die ich für 6-Stunden-Langstreckenrennen anwende. Essen Sie zuerst ein oder zwei Stunden vor dem Start eine kleine Dose Pringles (Pizzageschmack ist mein Favorit). Zweitens, fügen Sie eine Prise koscheres Salz pro Flasche hinzu, um Ihr Sportgetränk zu verbessern. Ich würde nicht empfehlen, normales jodiertes Speisesalz zu verwenden, da es einen unangenehmen “blechernen” Geschmack hinzufügt.

MIKE B.: Mach es wie die Tennisprofis. Sie halten Salz in einem Sack, und zwischen den Sätzen verbrauchen sie einen Esslöffel oder so mit ihrem Getränk. Ich achte darauf, so viel Salz wie möglich zu mir zu nehmen. Ich bin ein Triathlet, und Salzentzug ist wahrscheinlich die Hauptursache für spektakuläre Explosionen!

KENT W.: In der Todesfahrt hier in Kalifornien haben sie an den meisten Raststätten gesalzene rote Kartoffeln gekocht. Echtes Essen für die lange Fahrt, mit viel Salz, um Krämpfen vorzubeugen. Mexikanisches Essen in der Nacht vor einer heißen, verschwitzten Fahrt gibt Ihnen viel Salz.

BEN C.: Wenn du wie ich bist, werden deine Helmgurte mit Salz verkrustet. Dein Gesicht wird kiesig mit Salz. Und es ist nicht ungewöhnlich, Salzstreifen auf Shorts und Trikots zu haben.

Sich zu zwingen, Wasser zu konsumieren, auch wenn Sie nicht mehr trinken möchten, ist nur ein Teil der Lösung / des Problems. Das Auffüllen der Elektrolyte, die Sie schwitzen, ist ebenfalls der Schlüssel.

Hier ist der Trick: Füllen Sie die Elektrolyte in den gleichen Konzentrationen auf, in denen Sie sie verlieren!

Es ist nicht gut genug, viel Wasser und viel Salz und Kalium zu konsumieren. Wenn Sie zu viel Salz konsumieren, können Sie sich krank machen. Wenn Sie nicht genug Salz konsumieren, werden Sie letztendlich “gegen die Wand schlagen.”

Wenn Sie zum Beispiel nur halb so viel Salz verbrauchen, wie Sie verloren haben, aber eine gleiche Menge Wasser verbrauchen, wie Sie geschwitzt haben, dann haben Sie Ihre Salzauffüllung verdünnt. Im Laufe der Zeit wird dies tun Sie in.

Ich habe keinen narrensicheren Weg, um sicher zu sein, dass Sie genug Salz und andere Elektrolyte verbrauchen, um diesen Verlust auszugleichen. Aber wenn Sie sich der Notwendigkeit bewusst sind, ein Gleichgewicht zu halten, kann es Ihnen helfen, viel näher zu kommen.

HANK G., M.D.: Ich habe viele Jahrhunderte gemacht und scheine immer zu verkrampfen. Als ich Arnie Baker sprechen hörte, empfahl er, mehr Salz zu nehmen, um Krämpfe zu vermeiden. Vor einer 200-Meilen-Fahrt aß ich Kartoffelchips und ein paar Snickers, zusätzlich zu viel Erdnussbutter auf einem Bagel. Es war das erste Mal, dass ich auf einer langen Fahrt keine Krämpfe hatte, und es war die längste eintägige Fahrt, die ich je gemacht habe. Ich bin überzeugt, dass das Salz in diesen Lebensmitteln einen Unterschied gemacht hat.

Magnesium

GILLIAN M.: Magnesium ist das “krampflösende Mineral.” Ich arbeite in meiner Praxis mit vielen Menschen zusammen, die unter Krämpfen leiden. Wenn sie gute Mengen an Kalium, Magnesium und Kalzium erhalten, kann das schmerzhafte Problem nachlassen. Ich bevorzuge flüssige Formen dieser Mineralien, weil sie so viel schneller wirken und besser aufgenommen werden.

Eine Ergänzung mit einem 1:1-Verhältnis von Kalzium / Magnesium bringt nach etwa einer Woche Erleichterung. Für manche Menschen ist zusätzliches Vitamin E hilfreich, ebenso wie Aangamic DMG (früher als B15 bekannt), das den Aufbau von Milchsäure reduziert.

PAT C.: Seit ich täglich 550 mg Kalium eingenommen habe, kann ich mich beim Schwimmen, Radfahren, Laufen und zwei Stunden Karate pro Tag nicht mehr verkrampfen.

Kool ‘n Fit

PETE K.: Probieren Sie Kool ‘n Fit, ein flüssiges Schmerzmittel. Dieses Zeug ist magisch! Ich hatte einen Krampf von der Größe eines Golfballs direkt über meinem Knie, spritzte auf Kool ‘n Fit und sah zu, wie er sich löste. Es löst die Krämpfe nicht auf unbestimmte Zeit, aber es wird Sie wieder auf das Fahrrad bringen und wieder rollen.

Es kommt in einer großen Flasche, also habe ich es für Fahrten in eine kleine Reisepumpenhaarsprayflasche gegeben. Es nimmt auch das Gefühl, dass meine Beine aus Holz sind, das Sie spät in einer Fahrt bekommen, selbst wenn Sie nicht verkrampfen. Magie, ich sage es dir!

E-Lyte

DAVID F.: Ich leide seit langem an Krämpfen, von denen einige immobilisiert sind. Vor kurzem habe ich ein Produkt namens E-Lyte verwendet, und meine Krämpfe haben aufgehört.

Einige meiner Teamkollegen hatten den Rest von uns dazu gebracht, E-Lyte zu verwenden, das ein Sponsor unseres Teams wurde. Ich ignorierte sie, aber nachdem ich Eimer geschwitzt und einen schrecklichen Anfall von Krämpfen auf dem Indoor-Trainer erlitten hatte, beschloss ich, es zu versuchen. Seitdem hatte ich bemerkenswerterweise und zu meiner Überraschung keine Krämpfe mehr. Das Zeug funktioniert.

Hydra Fuel

GENE P.: Ich habe erfolgreich Krämpfe verhindert, indem ich verdünnten Hydra Fuel von TwinLab getrunken habe. Mein Computer hat eine Intervallfunktion, die ich alle 10 Minuten piept, um mich daran zu erinnern, etwas zu trinken. Jeden zweiten Piepton esse ich auch einen Bissen von einem Energieriegel oder etwas Gel. Ich habe kürzlich ein doppeltes Jahrhundert abgeschlossen und mich mit dieser Formel großartig gefühlt.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: Hier in Neuseeland gibt es ein Produkt namens HCH Cramp Stop. Es wird über eine Website verkauft und funktioniert für jeden, den ich kenne, der es ausprobiert hat.

Es kommt in einer kleinen Plastiksprühflasche, die in Ihrer Trikottasche kaum bemerkt wird. Wenn Krämpfe beginnen, genügt ein paar Sprays unter der Zunge, damit sich alles wieder normalisiert 30 Sekunden und zwei Minuten Die Zeit scheint von Person zu Person zu variieren.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX ist in Drogerien wie Medicine Shoppe erhältlich, die sich auf homöopathische Arzneimittel spezialisiert haben. Ich behalte ein paar Pillen in einem Sandwich-Beutel auf langen Fahrten und löse sie bei den ersten Anzeichen von Krämpfen in meinem Mund auf. Das und Cytomax, viel Flüssigkeit und ein oder zwei Salzbrezeln halten mich ziemlich krampffrei.

Thermotabs

TOM G.: Ich hatte Krämpfe, bis ich anfing, Thermotabs einzunehmen, die in Drogerien erhältlich sind. Jetzt verkrampfe ich nicht durch Hitze und verminderte Mineralien / Elektrolyte.

Tonic Wasser

GRAHAM F.: Ich hatte jahrelang unter Krämpfen gelitten. Als ich in England Rennen fuhr, sagte mir mein Trainer, ich solle am Abend vor jedem harten Tag einen Liter Tonic Water trinken. Tonic Water enthält Chinin, das Ärzte dem Wasser britischer Soldaten zugesetzt haben, als sie sich während der Kämpfe in der Hitze der Nordwestgrenze in Indien verkrampften. Jetzt fahre ich in den USA und trinke immer Tonic Water vor einem harten Tag.

Gurkensaft

MARGIE B.: Ich weiß, das klingt verrückt, aber mein Mann ist ein begeisterter Tennisspieler und einer seiner Partner schwört auf Gurkensaft für Krämpfe. Er hält eine Flasche während langer Spiele.

TERRY M.: Ich lebe in Louisiana, wo die Hitze fast unerbittlich ist. es ist nicht ungewöhnlich für uns, einen Wärmeindex von 110-115F Grad zu haben, und natürlich ist die Luftfeuchtigkeit nie unter 70%.

Eine Sache, die Krämpfe verhindert, ist Gurkensaft. Ja, einfacher alter Gurkensaft. Ich habe diesen Trick vor Jahren gelernt, als ich in der Schule Fußball gespielt habe. Einige der NFL-Teams verwenden es auch, besonders wenn sie im Süden spielen. Ich erinnere mich nicht an all das Warum und Wie es funktioniert, aber es hat viele Jahre für mich funktioniert. Nur ein paar Unzen, und es schmeckt auch nicht schlecht.

Gurkensaft Schüsse auf Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.: Ich habe die meisten Vorschläge auf dieser Liste mit minimalem Erfolg ausprobiert. Vor zwei Jahren habe ich HotShot ausprobiert und zum ersten Mal konnte ich Krämpfe innerhalb einer Minute verhindern oder beenden. Wenn die ersten Anzeichen eines Beinkrampfes auftauchen, würde ich ein paar Schlucke nehmen und die würzige Flüssigkeit in meinem Mund schwenken, bevor ich schlucke. Bei Krämpfen würde ich die Hälfte der mitgelieferten Flasche trinken, um sie zu beenden. Für einen leichteren Zugang gieße ich ein oder zwei Flaschen in einen Quetschkolben wie Hammer Nutrition oder Honey Stinger Nutrition. Intensive Fahrten sind jetzt viel länger und ermöglichen eine schnellere Verbesserung der Fitness. HotShot ist ein Muss für Single Speed XC Racing oder Gravel Racing.

Trainiere mehr!

JAMES W.: Ich hatte brutale Krämpfe auf TOMRV, einer zweitägigen Fahrt das Mississippi River Valley hinauf und zurück. Ich verkrampfte mich am Ende von 110 Meilen am ersten Tag so sehr, dass ich nicht gehen, stehen, sitzen, mich bücken oder irgendetwas anderes konnte. Ich hatte konkurrierende Krämpfe auf gegenüberliegenden Seiten meiner Beine!

Ich habe alles getan, um sie abzuwehren, aber ohne Erfolg. Ich habe versucht, Bananen, Kiwi, Orangen zu essen. Ich trank 140 Unzen Cytomax und 60 Unzen Wasser. Ich aß Brezeln und Trail-Mix für das Salz. Nichts funktionierte.

Meine Schlussfolgerung war, dass die Krämpfe nicht durch Hitze oder Bewegung induziert wurden, sondern durch Untertraining. Ich konnte nicht viel dagegen tun, außer für das nächste Mal mehr zu trainieren. Lektion gelernt.