Warum Sie die Windmühlenübung ausprobieren sollten (und wie es geht)

Wenn Sie darüber nachdenken, die Windmühlenübung auszuprobieren, wissen Sie zweifellos bereits eines: Es sieht wirklich cool aus und klingt wirklich cool.

Aber wir kümmern uns um mehr als nur den Schein. Diese Übung ist genauso gut darin, die Stabilität des gesamten Körpers aufzubauen, die Kernkraft zu verbessern und diese allmächtigen Gesäßmuskeln zu trainieren, sagt Ryan Campbell, ein Kinesiologe und Trainingsspezialist bei Anytime Fitness of Southern Wisconsin. Genau wie die Windmühlen, die Sie auf den Feldern sehen, kommt bei der Windmühlenübung die gesamte Kraft aus dem Zentrum, erklärt er.

So machen Sie den Umzug mit perfekter Form, ein paar lustigen Variationen und allen Vorteilen, die Sie daraus ziehen können.

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Wie man die Windmühlenübung macht

• Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Drehen Sie die Zehen Ihres linken Fußes um 90 Grad gerade zur Seite. Reichen Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke und lassen Sie Ihre linke Hand an Ihrer Seite hängen. Schau auf deine rechte Hand.
• Spannen Sie Ihren Kern an und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Ihrer rechten Seite. Schieben Sie Ihre linke Hand so weit wie möglich über Ihr linkes Bein in Richtung Knöchel, ohne Druck auf Ihr Bein auszuüben. Ihr linker Arm sollte die ganze Zeit senkrecht zum Boden stehen. Das rechte Bein sollte gerade bleiben. Sie können eine leichte Beugung Ihres linken Beins zulassen, um ein Blockieren Ihres Knies zu vermeiden.
• Pausieren Sie, drücken Sie dann durch Ihre Füße nach unten, um wieder aufzustehen und zu beginnen.
• Wiederhole alle Wiederholungen und wechsle dann die Seiten.

Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand, gerade nach oben zur Decke gedrückt. Lassen Sie die Glocke an der Rückseite Ihres Handgelenks hängen und halten Sie ein neutrales Handgelenk. Drehen Sie die Zehen Ihres linken Fußes um 90 Grad gerade zur Seite. Spannen Sie Ihren Kern.

Windmill Variationen

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie die Windmühle Übung durchführen können. Sobald Sie die richtige Form von oben gelernt haben, können Sie anfangen, Gewicht hinzuzufügen und schwierigere Variationen auszuprobieren.

Hier sind einige der häufigsten Windmühlenvarianten, die auf der traditionellen Kettlebell-Windmühlenübung aufbauen:

• Niedrige Kettlebell-Windmühle: Halten Sie eine Kettlebell in der rechten Hand und drücken Sie sie gerade nach oben zur Decke. Lassen Sie die Glocke an der Rückseite Ihres Handgelenks hängen und halten Sie ein neutrales Handgelenk.
• Hantel-Windmühle: Halten Sie anstelle einer Kettlebell eine Hantel in Ihrem erhobenen Arm. Dies ist für die Schulterstabilisatoren etwas schwieriger und nur praktisch, wenn Sie keine Kettlebell haben.
• Bottom-up: Halten Sie die Kettlebell verkehrt herum, wobei Ihre Hand fest um den Griff gewickelt ist und die Unterseite der Glocke zur Decke zeigt. Dies ist eine unglaubliche Herausforderung für die Schultern und den Griff.
• Doppel-Kettlebell: Zusätzlich zum Halten einer Kettlebell über dem Kopf, halten Sie eine in Ihrem abgesenkten Arm, um zusätzlichen Widerstand zu erhalten, der zum Start zurückkehrt.
• Doppel-Kettlebell mit Einzelgestell: Machen Sie die Doppel-Kettlebell-Variante, aber halten Sie die untere Kettlebell in einer Rack-Position (direkt vor Ihrer Schulter).

Welche Muskeln trainiert die Windmühlenübung?

• Hüftstrecker: Die Hüften bestehen aus Gesäß und Oberschenkeln und sind das Kraftpaket der Windmühlenübung. Wenn Sie in der Übung mit der richtigen Form tiefer gehen, spüren Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen (nicht in Ihrer Taille). Konzentrieren Sie sich dann darauf, Ihre Gesäßmuskeln zu drücken, um Ihre Hüften wieder in die Mitte zu drücken. Betrachten Sie es als eine Art seitwärts Kreuzheben.
• Kern: Während Ihre Hüften die Windmühlenübung antreiben, verhindert Ihr Kern, dass Sie sich während der Wiederholung verbiegen oder zerbröckeln. Indem Sie einen engagierten Kern beibehalten, halten Sie Ihren Oberkörper stark und stabil, sodass Sie mehr Gewicht bewegen können – und mit einer besseren, sichereren Form.
• Schulter: Nachdem Sie das Gewicht zuerst über den Kopf gelegt haben, arbeiten die Schultermuskeln (einschließlich der Deltamuskeln und der Rotatorenmanschettenmuskeln) hart daran, dieses Gewicht an Ort und Stelle zu halten und nicht zu schwanken. Wenn Sie diese Übung durchführen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass eine Ihrer Schultern etwas stärker oder stabiler ist als die andere.

Windmühlenstrecke

Ein ähnlicher Name, aber ein ganz anderer Zug, die Windmühlenstreckung kann helfen, all die harte Arbeit auszugleichen, die Sie mit der Windmühlenübung geleistet haben. Diese Dehnung beinhaltet das Hinlegen und Dehnen des Rückens, das Erhöhen des Bewegungsumfangs und das Entspannen der Wirbelsäule.

• Legen Sie sich auf die rechte Seite Ihres Körpers, die Arme in Schulterhöhe vor sich ausgestreckt und die Handflächen zusammen. Beugen Sie Ihre Knie um 45 Grad, sodass sich Ihre Knie knapp unter der Hüfthöhe befinden.
• Strecken Sie in einer Bogenbewegung Ihren linken Arm nach oben zur Decke und nach links, wobei Sie ihm mit Ihrem Blick folgen. Versuchen Sie, Ihren Arm und beide Schulterblätter auf den Boden zu bringen, aber gehen Sie nur so weit, wie es bequem ist, und halten Sie Ihre Beine auf dem Boden.
• Bringen Sie Ihren Arm wieder in die Mitte, zurück auf Ihren anderen Arm. Schließe alle Wiederholungen ab und wiederhole dann auf der anderen Seite.