Warum und wie man jetzt für die Meile trainiert

Möchten Sie Ihre Fitness verbessern, Ihre Laufform verbessern und sich nicht mehr abgestanden fühlen? Beginnen Sie mit dem Training für die Meile.

Rob Delong war wie die meisten Kinder, die beim Laufen aufwuchsen. Jedes Jahr im Sportunterricht musste er eine Meile laufen.

Das war die Ausdauerkomponente des Presidential Physical Fitness Test, eines Grundschulprogramms, das während der Eisenhower-Regierung entwickelt wurde, um amerikanische Kinder zu ermutigen, gesund und aktiv zu sein, nachdem eine Studie gezeigt hatte, dass ihre europäischen Kollegen viel fitter waren.

Fast-forward 20 Jahre und, in der Mitte immer fit für seinen ersten Marathon, Delong, ein 34-jähriger Manhattan Currency Broker, fand sich sein jüngeres Selbst zu kanalisieren.

In seinem Debütmarathon fuhr Delong einen stetigen Anstieg von 8:50 Meilen ab, um den Chicago Marathon in 3:52:31 zu beenden. Ein Blick zurück durch Delongs blitzschnelle Entwicklung zu einem fitten Läufer, Ein besonderes Rennhighlight springt hervor: speziell trainieren, um die Fifth Avenue Mile in New York City zu laufen. Training für und Rennen in einem 1-Meilen-Rennen, Delong sagt, half ihm eindeutig, ein schnelleres Marathon-Renntempo in Chicago zu halten.

Dies war beabsichtigt, sagt sein Trainer Brian Rosetti, Schöpfer des Run SMART-Projekts, einer Gruppe von 10 Läufern der nationalen Klasse an verschiedenen Orten im ganzen Land, die Läufer aller Niveaus durch individuell gestaltete Programme führen, die auf die Lehren und Prinzipien des Autors und Coaching-Experten Dr. Jack Daniels abgestimmt sind.

“Ich habe Kunden, die für Rennen von 5 KM bis Marathon trainieren”, sagt Rosetti. “Die Wiederholungsarbeit, die unsere Läufer leisten, erfolgt in ihrem aktuellen 1-Meilen-Renntempo und dient dem Zweck, Ihre Wirtschaftlichkeit und Effizienz zu steigern, was sich auf die längeren Strecken auswirkt.”

Rosetti – ein ehemaliges Mitglied des ZAP Fitness Olympic Development Program mit Track PRs von 3:44 im 1500 und 8:08 im 3,000 — sagt, dass der Wert des Trainings für das 1-Meilen-Rennen oder das Low-Key-Zeitfahren nicht nur eine Frage der Steigerung von Geschwindigkeit und Effizienz ist. Er argumentiert, dass es auch Läufern hilft, das Verletzungsrisiko zu reduzieren.

“Es gibt ein Missverständnis, dass Geschwindigkeitsarbeit Menschen verletzt”, sagt Rosetti. “In der Tat wird Ihnen das richtige Geschwindigkeitstraining beibringen, wie Sie mit guter Form laufen und die Kraft aufbauen, um länger in guter Form zu bleiben.” Bei längeren, ermüdenden Läufen”, erklärt er, ” bricht die Form zusammen und setzt die Schwächen des Körpers dem Verschleiß aus.

Bleiben Sie schlau und submaximal

Der Schlüssel, fügt Rosetti hinzu, besteht darin, in Ihrem Aerobic-Training diszipliniert und in Ihrer Geschwindigkeitsarbeit schlau zu sein. Das Hinzufügen von Flexibilitäts- und Agilitätsübungen wird auch dazu beitragen, die Geschwindigkeit zu entwickeln, aber der Akt, für einen Distanzläufer schneller zu werden, kommt nicht von All-Out-Sprints. Stattdessen werden die Workouts in einem kontrollierten, submaximalen Tempo mit kleinen Ruhepausen ausgeführt, um die Ausdauer zu verbessern.

“Die Leute geraten in Schwierigkeiten, wenn sie nicht verstehen, dass es wichtig ist, das Zieltempo der Wiederholungstrainings zu erreichen. nicht nur so schnell wie du kannst, nur weil du kannst”, sagt er.

Wenn Sie Ihr Training in Rennen verwandeln, untergräbt dies nicht nur den wahren Zweck des Trainings, sondern die Intensität der roten Linie kann Sie auch zermürben und ermüden, die Genesung verlängern und das Verletzungsrisiko erhöhen. Zusätzliche Maßnahmen, die Rosetti für Läufer vorschlägt, die Geschwindigkeitsarbeit im 1-Meilen-Renntempo leisten, sind, sich die Zeit zu nehmen, die Sie zum gründlichen Aufwärmen benötigen, und sich zwischen den Wiederholungen ausreichend zu erholen.

Mit solchen Vorsichtsmaßnahmen sagt Rosetti, dass das Aufstocken Ihres gesamten Straßenlauf- und Rennplans mit einem Zwischenziel eines Meilenrennens oder Zeitfahrens zu einer verbesserten Effizienz und Stärke führen kann. “Und für Distanzläufer kann ein 1-Meilen-Rennen eine großartige Abstimmung vor einem großen Zielereignis sein. Die 5th Avenue Mile zieht in der Tat viele verrückte NYC-Marathonläufer an.”

Fellow Run Smart Coach Malindi Elmore stimmt zu. Als olympische 1500-Meter-Läuferin von 2004 für Kanada weiß sie aus Erfahrung, wie sich die Geschwindigkeit ausgebreitet hat: Sie hat eine 1500 PR von 4:02, eine 15:02 für 5000 und eine 33-flat Best für 10K auf der Straße.

“Ich denke, die meisten Leute werden feststellen, dass das Training für ein Meilenrennen ihren längeren Rennen hilft”, sagt Elmore. “Unser Körper mag es nicht immer, dasselbe zu tun, und manchmal wird ein Anreiz für Ihr Training und Ihre Rennen bei anderen Veranstaltungen große Durchbrüche bringen.” Elmore fügt hinzu, dass selbst wenn Sie Ihr Gesamtvolumen während eines Trainingszaubers für ein 1-Meilen-Rennen reduzieren, Sie nicht an Kraft verlieren werden. “Du arbeitest immer noch wirklich an Beinen, Lunge und Herz. Wenn Sie zu längerer und langsamerer Arbeit zurückkehren, haben Sie sich einen echten Fitnessschub verschafft.”

Gib es einen Tag in der Woche

Also, wie machst du es? Wie verlagerst du dein Training und deine Physiologie in den Milchsäure-Sturm, der dich in der Meile erwartet? Laut Rosetti kann sich ein Läufer, der sein Straßentraining und sein Rennen durch einen Sprung in ein Meilenrennen aufpeppen möchte, angemessen vorbereiten, indem er einfach einen Tag pro Woche Geschwindigkeitsarbeit bei einem aktuellen Meilenrenntempo in sein Arbeitsprogramm aufnimmt.

Bestimmen Sie zuerst Ihr Meilen-Renntempo entweder mit einem Zeitfahren oder indem Sie eine aktuelle 5K- oder 10K-Taktung in einen Pace-Rechner eingeben, um eine projizierte Zeit zu erhalten.

Führen Sie dann nach einem gründlichen Aufwärmen Wiederholungsintervalle in diesem Tempo durch, in einfachen Workouts wie 8 x 200 Meter mit einem Ruheintervall von 200 Metern leichtem Joggen oder, wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, 4 x 400 Meter mit 400 Metern leichtem Joggen. Stellen Sie sicher, dass Sie dieses bestimmte Tempo einhalten und die Erholung ermöglichen, die Sie benötigen. Sie können diese Workouts auch auf einen bescheidenen Hügel bringen und die gleiche Anstrengung simulieren, um eine gute Dosis Krafttraining zu erhalten. Zusätzlich können Sie nach Tempoläufen einige ähnliche Wiederholungsintervalle hinzufügen, z. B. 100s oder 200s — wiederum im Renntempo.

“Eines der besten Kraft- und Drilltrainings für Läufer ist das reine Sprinten”, sagt Elmore. Aber Distanzläufer müssen vorsichtig sein, wenn sie solche Elemente des Fastenlaufs hinzufügen. Tun Sie dies, indem Sie am Ende Ihrer regulären Läufe oder in Track-Workouts, bei denen Sie sich auf wirklich schnelle 100er konzentrieren, Strider hinzufügen.

“Du wirst ein besserer und sanfterer Läufer, indem du schneller läufst als in einem Rennen.”

Oder üben Sie ein Rennen, das kürzer ist als Ihr Zielrennen, wie es bei Rob Delong der Fall war.

Um nach einem 1-Meilen-Rennen auf der Straße oder der Strecke zu suchen, wenden Sie sich an Ihre örtlichen Laufclubs oder surfen Sie in den umfangreichen Angeboten unter www.bringbackthemile.com . Wenn Sie kein Rennen in der Nähe finden, machen Sie ein Zeitfahren auf Ihrer örtlichen Highschool-Strecke.

So trainieren Sie für die Meile

Möchten Sie später in diesem Sommer eine schnellere Meile laufen? Sie müssen Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer über einen Zeitraum von sechs bis acht Wochen aufbauen. Das Folgende ist eine Beispielwoche für das Hochfahren Ihres Meilentrainings, wie von Elmore vorgeschlagen. Angenommen, Sie haben eine solide Laufbasis, implementieren Sie eine Woche wie diese (oder einige ihrer Workouts) regelmäßig, wenn Sie sich einem Meilenrennen oder Zeitfahren nähern.

Montag
2- bis 3-Meilen-Leichtlauf, gefolgt von dynamischen Aufwärmübungen und 3 x 60-Meter-Aufbauschritten bei 75-80 Prozent Anstrengung

8 x 200 m in 35-40 Sekunden mit einem 60-90-Sekunden-Erholungsjogging zwischen den Wiederholungen

4 x 400 m in 80-90 Sekunden mit einem 60-90 Sekunden Recovery Jog zwischen den Wiederholungen

8 x 400m in 75-85 Sekunden mit einem 60-90 Sekunden Recovery Jog zwischen den Wiederholungen; 2- bis 4-Meilen-Abkühlung

Dienstag
Einfacher 5- bis 7-Meilen-Lauf, gefolgt von 6 x 60-Meter-Aufbauschritten bei 75-80 Prozent Anstrengung

Mittwoch
2-Meilen-Aufwärmen, gefolgt von dynamischen Aufwärmübungen

5 x 1.000-Meter-Wiederholungen in Ihrem 5-km-Renntempo mit einer 3-minütigen Erholung joggen Sie zwischen den Wiederholungen

2-Meilen-Abkühlung

Donnerstag
Einfacher 4- bis 6-Meilen-Lauf, gefolgt von 6 x 60-Meter-Aufbauschritten bei 75-85 Prozent Anstrengung

Freitag
15-minütiger leichter Aufwärmlauf

15- bis 20-minütiger Lauf bei einem “angenehm harten ” tempo Tempo (oder ein Tempo 20-30 sekunden langsamer pro Meile als Ihr 5-km-Renntempo)

15-minütiges einfaches Abkühlen

Samstag
Cross-Training mit Radfahren, Schwimmen oder Fitness.

Sonntag
75- bis 90-minütiger leichter Lauf, gefolgt von 6 x 60-Meter-Aufbauschritten bei 75-85 Prozent Anstrengung

Wie man die Meile fährt

Elmore weiß, wie man Rennen fährt: Sie ist 15-fache nationale Meisterin der Mittelstrecke für Kanada. Was das Tempo angeht, Welche Worte hat sie für den aufstrebenden Distanzläufer, der zum Meiler wurde?

Mach dir keine Sorgen über das Tempo, sagt sie.

“Der Punkt der Meile ist, so schnell wie möglich zu laufen und festzuhalten, bis man nicht mehr weiterkommt”, sagt sie. “Aber nicht aufhören — einfach weiter graben bis zum Ende!”

Dabei werden Sie wahrscheinlich sowohl einen Adrenalinstoß als auch einige der besonderen Freuden genießen, die Milers bekannt sind.

“Brennende Beine, platzende Lungen, explodierende Köpfe und aufgewühlte Mägen”, sagt sie. Vergessen Sie die Sit-and-Kick-Version der Meile, die Sie im olympischen Finale sehen, rät Elmore — die wahre Befriedigung in der Meile liegt darin, hart von der Waffe zu gehen.

“Die letzten paar Minuten mögen ein bisschen schmerzhaft sein, aber deinen Körper hart zu drücken ist sehr lohnend und macht süchtig. Es ist wirklich cool zu sehen, wie schnell man in relativ kurzer Zeit an einem so epischen und historischen Ereignis teilnehmen kann.”

Q& A Mit Leo Manzano, olympischer Meiler

Leo Manzano ist 3:50.64 für die Meile gelaufen und damit der neuntschnellste Amerikaner aller Zeiten auf dieser Distanz. Aber der 29-Jährige besiegelte seinen Status in der Geschichte des US-Laufens mit einem unerbittlichen Finishing-Kick im Finale des 1500m-Events (the mile’s Metric Alternative) bei den Olympischen Spielen 2012 in London. Der in Mexiko geborene Amerikaner erreichte den zweiten Platz und war der erste US-Läufer seit 1968, der in dieser Distanz eine olympische Medaille gewann.

Was macht die Meile so besonders?

“Es ist das ultimative Rennen, besonders hier in den USA. Wenn Sie jemanden danach fragen, haben die meisten Leute eine ziemlich gute Vorstellung davon, worum es bei einer Meile geht. Jeder führt es in der Schule. Hier wird alles in Meilen gemessen. Die meisten Menschen wissen nicht, was das 1500-Meter-Rennen ist, obwohl es fast dasselbe ist. Aber wenn Sie jemanden sagen hören, dass er eine 3-minütige, 50-Sekunden-Meile läuft, sagen sie: ‘Wow, das ist schnell. Die meisten Läufer hier wissen, wie schnell eine Meile ist, weil jedes Mal, wenn sie laufen, entweder im Training oder in einem Rennen, nach Meilen und Tempo pro Meile aufgeschlüsselt wird.”

Wie kann sich jemand auf die Meile beziehen?

“Ich werde hier ein wenig philosophisch, aber die Meile zu fahren ist in gewisser Weise eine Art Metapher für das Leben. Du kannst nicht zu schnell ausgehen und du kannst das Leben nicht zu schnell leben. Du musst dich selbst pace, und das ist das gleiche in der Meile, auch. In der zweiten und dritten Runde der Meile wird es ziemlich hart, genau wie im Leben. Dann ist die vierte Runde die schwierigste. Aber du musst wissen, dass es immer ein Ziel geben wird und was auch immer deine Probleme oder Herausforderungen sind, du musst einfach weiter pushen und du wirst früh genug fertig sein. Aber es geht auch um Balance. Du kannst nicht zurückbleiben und in beiden zu langsam gehen, du musst leben.”

Wie kann ein Läufer schneller werden?

“Wenn ein Läufer versucht, schneller zu werden, muss er auf jeden Fall an seiner Geschwindigkeit arbeiten. Viele Leute denken vielleicht, sie können rausgehen und rennen und rennen und dann schnell rennen, wenn es Zeit ist, Rennen zu fahren. Aber es funktioniert nicht so und die Wahrscheinlichkeit, verletzt zu werden, ist sehr hoch, wenn Sie normalerweise nicht schnell laufen. Eine der besten Möglichkeiten, sich der Geschwindigkeit zu nähern, besteht darin, nach fast jedem Lauf acht bis 10 Schritte zu machen, um die Beinmuskulatur zu lockern und dem Körper beizubringen, sich an das schnelle Laufen zu gewöhnen.”

Aktualisiert aus einem Artikel, der erstmals im Mai 2014 erschien