Was ist die anaerobe Schwelle: Ein Leitfaden für Anfänger
Zusammenfassung
Die anaerobe Schwelle ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der die Produktion von Laktat die Fähigkeit des Körpers übersteigt, Laktat als Brennstoff im aeroben Stoffwechsel zu nutzen. Sobald Sie diese Intensität überschreiten, beginnen die Laktatspiegel im Blut zu steigen.
Je größer die Trainingsintensität über der anaeroben Schwelle ist, desto größer ist der Anstieg des Blutlaktats, da die Produktion von Laktat seine Entfernungsrate überschreitet. Das Training über der anaeroben Schwelle kann nur einige Minuten lang aufrechterhalten werden, bevor die Ermüdung einsetzt, wodurch Sie langsamer werden.
Vereinfacht ausgedrückt ist dies die maximale Menge an Arbeit, die Sie für eine lange Zeit aushalten können. Ihr Tempo an der anaeroben Schwelle ist der größte Prädiktor für die Ausdauerleistung, da es die Geschwindigkeit ist, mit der der Körper nachhaltig Energie produzieren kann.
Es ist die am besten trainierte Schwelle in Fitness und Sport und wird oft über seinem kleinen Bruder, der aeroben Schwelle, priorisiert.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die anaerobe Schwelle, wie Sie Ihre anaerobe Schwelle maximieren können und warum sie das letzte Element beim Aufbau eines robusten Herz-Kreislauf-Motors sein sollte.
Wenn Sie diesen Artikel noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen dringend, “The Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” und “The Aerobic Threshold: A Beginners Guide” zu lesen.” Sie sind die ersten Artikel in dieser Serie, und sie setzen die Szene und den Vorrang für dieses Stück.
Herz-Kreislauf-Training und insbesondere das Training des anaeroben Systems ist eines der am wenigsten verstandenen Konzepte in der Fitness. Es wird allgemein angenommen, dass alles, was Ihr Herz hebt, als Cardio angesehen werden kann.
Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Genau wie beim Krafttraining müssen Sie die Gesetze der Physiologie befolgen und in Verbindung mit dem ZNS (Zentralnervensystem) arbeiten, und es gibt ein System und einen Prozess, um das Herz-Kreislauf-System maximal zu entwickeln.
Dieser Prozess beginnt mit der maximalen Entwicklung Ihrer aeroben Schwelle.
Nachdem Sie unsere vorherigen Artikel “The Beginners Guide to Cardio” und “The Aerobic Threshold” gelesen haben, wissen Sie, dass Sie zuerst Ihre aerobe Schwelle maximieren müssen, um Ihre kardiovaskuläre Kapazität wirklich zu maximieren.
Ich werde Sie an unser Modell der kardiovaskulären Entwicklung erinnern:
” Wenn Sie Ihr aerobes Energiesystem nicht zuerst maximal entwickeln und über ausreichende Kraft verfügen, werden Sie Ihre anaerobe Schwelle niemals wirklich maximieren.”
Der heutige Artikel dreht sich alles um die anaerobe Schwelle. Was es ist, warum Sie es trainieren müssen und vor allem, wie Sie Ihre anaerobe Schwelle für eine verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer maximieren können.
Lass uns eintauchen.
“Wenn Sie Ihr aerobes Energiesystem nicht zuerst maximal entwickeln, werden Sie Ihre anaerobe Schwelle niemals wirklich maximieren.”Click To Tweet
Was ist deine anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der die Produktion von Laktat die Fähigkeit des Körpers übersteigt, Laktat als Brennstoff im aeroben Stoffwechsel zu nutzen. Sobald Sie diese Intensität überschreiten, beginnen die Laktatspiegel im Blut zu steigen.
Je größer die Trainingsintensität über der anaeroben Schwelle ist, desto größer ist der Anstieg des Blutlaktats, da die Produktion von Laktat seine Entfernungsrate überschreitet. Das Training über der anaeroben Schwelle kann nur einige Minuten lang aufrechterhalten werden, bevor die Ermüdung einsetzt, wodurch Sie langsamer werden.
Vereinfacht ausgedrückt ist dies die maximale Menge an Arbeit, die Sie für eine lange Zeit aushalten können. Ihr Tempo an der anaeroben Schwelle ist der größte Prädiktor für die Ausdauerleistung, da es die Geschwindigkeit ist, mit der der Körper nachhaltig Energie produzieren kann.
Jeder Athlet kennt diesen Punkt. Wenn Sie es überqueren, wissen Sie, dass Sie dieses Tempo nur für kurze Zeit halten können, bevor Sie dramatisch anhalten müssen.
Das ist deine anaerobe Schwelle.
Es ist wichtig, die Rolle der Milchsäure zu verstehen, die so oft als Ursache für eine schlechte kardiovaskuläre Kapazität angesehen wird. Milchsäure tritt nur dann im Körper auf, wenn der Körper nicht mehr aerob arbeiten kann und sich Milchsäure durch anaerobe Glykolyse ansammelt.
Die beiden goldenen Regeln für die Entwicklung des Herz-Kreislauf-Systems lauten wie folgt:
- Reduzieren Sie die Produktion von Laktat durch eine höhere aerobe Schwelle.
- Erhöhen Sie die Laktatentfernung aus den arbeitenden Muskeln, indem Sie ein voll funktionsfähiges anaerobes System haben.
In Schritt 1 geht es darum, Ihre aerobe Schwelle zu maximieren. In Schritt 2 geht es darum, Ihre anaerobe Schwelle zu maximieren. Beide müssen sehr unterschiedlich trainiert werden, aber beide sind der Schlüssel zur Maximierung des Herz-Kreislauf-Systems.
Das Bild unten zeigt, wo die anaerobe Schwelle liegt und wie die Blutlaktatkonzentration mit zunehmender Trainingsintensität dramatisch ansteigt. Es zeigt auch die primären Kraftstoffquellen auf jeder Ebene.
Wie Sie im Bild sehen können, gibt es im Wesentlichen drei Trainingszonen: unterhalb der aeroben Schwelle eine Mischung aus aeroben und anaeroben Zonen und der Zone oberhalb der anaeroben Schwelle.
Eines der größten Probleme, die wir bei Alltagssportlern aller Fähigkeiten und Altersgruppen sehen, ist, dass sie keine Zeit damit verbringen, aerobe oder anaerobe Übungen speziell zu entwickeln.
Stattdessen verbringen sie die überwiegende Mehrheit ihrer Zeit damit, in dem zu trainieren, was wir “das Schwarze Loch des Todes” nennen, diese mittlere Zone des Nichts. Die mittlere Zone, die sowohl Glukose als auch Fett als Brennstoff verwendet.
Das Geheimnis der Weltelite Ausdauersportler ist es, die Lücke zwischen der aeroben Schwelle und der anaeroben Schwelle deutlich zu schließen.
Die meisten Elite-Ausdauersportler haben weniger als 10% Unterschied zwischen den beiden. Dies bedeutet, dass sie schneller, länger und häufiger arbeiten können, wenn sie unter ihrer aeroben Schwelle arbeiten und ihre Fettspeicher als primäre Brennstoffquelle verwenden.
Das Bild unten zeigt ein Beispiel eines fortgeschrittenen Ausdauersportlers mit einer hohen aeroben Basis. Beachten Sie, wie sie länger härter trainieren können, bevor sich Blutlaktat ansammelt. Ihre mittlere Todeszone ist viel kleiner und daher verbringen sie weniger Zeit damit, Glukose (Zucker) für Energie und mehr Zeit mit Fett zu verwenden.
Auf der anderen Seite zeigt das folgende Bild jemanden, der an ADS (Aerobic Deficiency Syndrome) leidet. Sie haben eine sehr schlechte aerobe Schwelle und ihre mittlere Todeszone ist erheblich größer. Dies bedeutet, dass sie viel schneller ermüden als der fortgeschrittene Athlet oben.
Ich würde argumentieren, dass die überwiegende Mehrheit der Weltbevölkerung an einem aeroben Mangelsyndrom leidet. Wir sind so verdrahtet, dass wir glauben, dass wir länger härter trainieren sollten, genau wie die brutzelnden Rollen von Elite-Athleten-Trainingsvideos, und so vermissen wir oft die harte Arbeit, Hingabe und Geduld, die es erfordert, um wirklich Ihr wahres sportliches Potenzial zu maximieren.
In Anbetracht dieser Logik würde ich noch stärker argumentieren, dass über 90% der Weltbevölkerung kein Recht haben, die anaerobe Schwelle zu trainieren. Wie Sie bald feststellen werden, gibt es in der Strength Matters-Hierarchie der sportlichen Entwicklung eine Logik und einen Prozess, um Ihr kardiovaskuläres Potenzial wirklich zu maximieren.
Die anaerobe Schwellenentwicklung ist die letzte Komponente.
Was ist der Unterschied zwischen anaerober Schwelle und Laktatschwelle?
Anaerobe Schwelle und Laktatschwelle können als gleich, aber unterschiedlich beschrieben werden. Beide repräsentieren das maximale Tempo, das über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Wir verwenden den Begriff anaerobe Schwelle, da er unseren Vorstellungen von aerober Schwellenentwicklung entspricht und die Sprache zwischen Trainern und Athleten konsistent hält.
Für alle außer Sportwissenschaftlern sind diese Begriffe austauschbar. Der Hauptunterschied besteht jedoch darin, dass die Laktatschwelle durch Messen der Laktatmenge im Blut des Athleten während eines Labortests bestimmt wird, anstatt den Sauerstoffverbrauch für die anaerobe Schwelle zu messen.
Wenn das Laktatvolumen im Blut 4 mmol / l (“Millimol pro Liter”) erreicht, wird angenommen, dass sich der Athlet an der Laktat- oder anaeroben Schwelle befindet.
Warum ist Ihre anaerobe Schwelle wichtig?
Aus Sicht der Herz-Kreislauf- und Ausdauerleistung ist die Fähigkeit, Laktat in den Muskeln zu nutzen und als Treibstoff zu nutzen, eine der wichtigsten Trainingsanpassungen, die Sie als Sportler vornehmen können. Aus diesem Grund ist ein starkes, robustes anaerobes System wichtig, um Ihr kardiovaskuläres Potenzial zu maximieren.
Sobald Sie Ihre aerobe Schwelle maximiert haben, die sich darauf konzentriert, die Geschwindigkeit zu reduzieren, mit der Laktat produziert wird, können Sie sich darauf konzentrieren, die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, es zu entfernen.
Der beste Weg, Ihr Herz-Kreislauf-System zu betrachten, besteht darin, es als Vakuum zu betrachten, das das gesamte Laktat aufsaugt. Je größer die aerobe Schwelle, desto größer das Vakuum. Je größer die Kapazität des Vakuums ist, desto mehr kann das anaerobe System zur Gesamtenergieproduktion im Körper beitragen.
Noch einfacher ausgedrückt:
- Je größer die aerobe Schwelle, desto größer das Vakuum
- Je robuster und trainierter das anaerobe System ist, desto stärker wird das Vakuum, wodurch Laktat viel schneller angesaugt wird, sodass Sie schneller und länger arbeiten können.
Aus diesem Grund können Sie Ihr kardiovaskuläres Potenzial niemals vollständig maximieren, egal wie hoch die Intensität der Übung ist, die Sie ausführen, wenn Sie Ihre aerobe Schwelle nicht zuerst vollständig entwickeln.
Ihr Vakuum ist einfach nicht groß genug, um das gesamte vom Körper produzierte Laktat aufzunehmen. Es ist, als hätte man einen V8-Motor in einem intelligenten Auto.
Der Schlüssel zur maximalen kardiovaskulären Entwicklung liegt in der Kombination von aeroben und anaeroben Schwellenwerten.
Das macht diese Art des Trainings zu einer Kunstform. Es ist mehr als nur Wissenschaft. Es hängt von jedem einzelnen Athleten oder jeder Person ab. Die Erhöhung der aeroben Schwelle erfordert ein hohes Volumen an Training mit geringer Intensität, während die Verbesserung der anaeroben Schwelle ein Training mit hoher Intensität erfordert.
Aber das Wichtigste zum Mitnehmen ist Folgendes: Sie benötigen weit weniger anaerobes Schwellenwerttraining als Sie denken. Wir empfehlen für jeden Sportler über dreißig, 90% Ihres jährlichen Trainingsvolumens muss aerobes Schwellentraining sein, das auf der Natur basiert.
Das stimmt, nur 10% Ihres jährlichen Trainingsplans müssen anaerober Natur sein, um Ihr kardiovaskuläres Potenzial zu maximieren.
Nur 10% Ihres jährlichen Trainingsplans müssen anaerob sein, um Ihr kardiovaskuläres Potenzial zu maximieren.Click To Tweet
So testen Sie Ihre anaerobe Schwelle
Ähnlich wie beim Testen Ihrer aeroben Schwelle benötigen Sie die Hilfe von Wissenschaftlern und einem Labor, um Ihre anaerobe Schwelle richtig zu testen.
Anaerobe Schwellenwerttests umfassen 3-minütige Trainingsstufen, die leicht beginnen, aber allmählich auf ein höheres Intensitätsniveau ansteigen und im Laufe der Zeit immer schwieriger werden. Es kann auf einem Fahrrad oder auf einem Laufband durchgeführt werden, je nach Sportart.
Herzfrequenz und Blutlaktat (aus einem Finger- oder Ohrstich) werden am Ende jeder 3-minütigen Phase gemessen, wobei der Test ungefähr 30 Minuten dauert.
Der Test identifiziert die höchste Intensität, die Sie für mindestens 30 Minuten aufrechterhalten können, und korreliert diese mit Ihrer Herzfrequenz basierend auf dem Laktatspiegel im Blut.
Wir empfehlen die Labormethode nur für Spitzensportler, bei denen die Unterschiede von 1% den Unterschied ausmachen. Für den Rest von uns Menschen, wenn Sie daran interessiert sind, Ihre aktuelle anaerobe Schwelle aufzuzeichnen, hier ist unsere Do-it-yourself-Methode.
** Wichtig. Wir verschreiben anaerobe Schwellentests nur für Alltagssportler, die über ein starkes und robustes aerobes System verfügen, sich gut bewegen können und über die erforderlichen Kraftniveaus verfügen. (Siehe unten.)
Der Uphill Run Test
Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Test gründlich aufgewärmt haben. Finden Sie einen moderaten Hügel, den Sie dreißig Minuten lang ohne Hindernisse hinauflaufen können.
Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser, um Ihre Herzfrequenz aufzuzeichnen, sobald Sie mit dem Test beginnen. Laufen Sie die vollen 30 Minuten in einem maximalen, aber nachhaltigen Tempo. Versuchen Sie, während des gesamten Tests das gleiche Tempo beizubehalten.
Stoppen Sie am Ende der 30 Minuten Ihren Herzfrequenzmesser.
Ihre durchschnittliche Herzfrequenz zeigt grob (da sie nicht perfekt ist) Ihren anaeroben Schwellenwert an.
Haben Sie sich das Recht verdient, Ihre anaerobe Schwelle zu trainieren?
Ich habe das schon einmal gesagt, und ich werde es noch einmal sagen:
” Wenn Sie Ihr aerobes Energiesystem nicht zuerst maximal entwickeln und über ausreichende Kraft verfügen, werden Sie Ihre anaerobe Schwelle niemals wirklich maximieren.”
Aber was macht genug Kraft und ein robustes aerobes Energiesystem aus?
Um die richtige Dosis-Reaktion aus dem anaeroben Training zu erhalten, müssen Sie tief in Ihr zentrales Nervensystem eintauchen. Dies kommt nur mit erheblichen Voraussetzungen Kraft und aerobe Kapazität.
Hier sind unsere Mindestkraftstandards, die vor dem Training der anaeroben Schwelle erfüllt sein müssen:
Frauen
- 1.25 x Körpergewicht Kreuzheben x 5 Wiederholungen
- Körpergewicht Kniebeuge x 5 Wiederholungen
- 3 x Klimmzüge
- 3 x Dips
- 75% Körpergewicht beim Tragen – 90 Sekunden
Männer
- 1.5 x Körpergewicht Kreuzheben x 5 Wiederholungen
- Körpergewicht Kniebeuge x 5 Wiederholungen
- 5 x Klimmzüge
- 5 x Dips
- 75% Körpergewicht beim Tragen – 90 Sekunden
Zusätzlich zu diesen Kraftstandards müssen Alltagssportler eine starke aerobe Schwelle nachweisen. Um dies festzustellen, folgt unser Go-To-Test.
Männer / Frauen
- Können Sie jederzeit 10 km in weniger als 50 Minuten mit einer Herzfrequenz unter MAF (180 – Alter) laufen?
Sie müssen sich einfach das Recht verdienen, anaerobe Athleten zu trainieren. Wenn Sie diese Baseline-Standards nicht einhalten können, glauben wir fest daran, dass anaerobes Schwellentraining nichts für Sie ist.
Können Sie jetzt verstehen, warum wir glauben, dass 90% der Weltbevölkerung keine anaerobe Schwellenarbeit leisten sollten?
Anaerobe Schwellenarbeit ist für fortgeschrittene Sportler. Nicht Anfänger. Aus diesem Grund ist die anaerobe Kapazität aus gutem Grund eine Schicht drei in unserer Hierarchie der sportlichen Entwicklung.
Verdienen Sie sich das Recht, Ihr kardiovaskuläres Potenzial wirklich zu maximieren.
So trainieren Sie, um Ihre anaerobe Schwelle zu maximieren
Bevor ich mit Ihnen darüber spreche, wie Sie die anaerobe Schwelle trainieren, möchte ich Ihnen den aeroben Baum vorstellen, unser Modell zur Entwicklung der aeroben Kapazität. Wenn Sie ein absoluter Neuling im Herz-Kreislauf-Training sind, erfordert dieses Modell Jahre und Jahre und Jahre der Arbeit, bevor Sie sich dem anaeroben Schwellentraining nähern.
Ich möchte die Tatsache hervorheben, dass unserer bescheidenen Meinung nach noch viel Arbeit vor Ihnen liegt, bevor Sie sich das Recht verdienen, anaerob zu trainieren. Dennoch überspringen viele Menschen fast alle diese grundlegenden Arbeiten.
An der Basis des Baumes haben Sie Ihre aerobe Basis. Dies ist so einfach wie 10.000 Schritte pro Tag zu gehen. Wenn Sie auf den Baum klettern, fügen Sie Ihrer Entwicklung Ebenen hinzu. Die nächste ist die aerobe Kapazität – die Fähigkeit, mindestens 60 Minuten lang ununterbrochen Sport zu treiben.
Sobald wir die Basis haben und 60 Minuten ununterbrochene Arbeit leisten können, wollen wir diese 60-minütigen Stücke so effizient wie möglich fertigstellen. Es kann sogar noch länger dauern.
Dann, und nur wenn wir in diesen 60-minütigen Stücken äußerst kompetent sind, können wir auf die Spitze des Baumes klettern und MAE (Maximale aerobe Ausdauer), die Fähigkeit, sich auf Stunden und Stunden der Arbeit auszudehnen, und MAP (Maximale aerobe Kraft) ausführen.
MAP ist die sexy, lustige Arbeit in aerober Kapazität. Dies sind aerobe Schwellen- und Leistungsintervalle, die in der Natur immer schneller werden. Das ist nicht etwas, in das du sofort springen kannst. Sie benötigen zuerst Basisarbeit, grundlegende aerobe Kapazität und aerobe Ausdauer, damit Sie sich schnell erholen können, um jeden Arbeitssatz auszuführen.
Aerob bedeutet nicht langsam in der Natur, was die meisten Leute denken. Elite-Marathonläufer laufen unter 5-Minuten-Meilen für 26,1 Meilen geradeaus. Es gibt nicht viele Menschen, die eine Meile in diesem Tempo laufen können, geschweige denn 26.1.
Marathonläufer laufen zwar nicht so schnell wie 100-Meter-Sprinter, aber dennoch vergleichsweise schnell. Es ist etwas zu denken, bevor Sie Ihre Arbeit entlassen.
Wie erhöhe ich meine anaerobe Schwelle?
Inzwischen hast du dir das Recht verdient, deine anaerobe Schwelle zu trainieren. Sie haben die erforderlichen Kraftniveaus, und Sie haben den ganzen Weg durch den aeroben Baum fortgeschritten.
Hier sind die Schlüsselkonzepte, an die wir uns erinnern sollten, wenn wir Fortschritte machen:
- Aerobe Kapazität: Sie trainieren von Ausdauer zu Kraft
- Anaerobe Kapazität: Sie trainieren von Kraft zu Ausdauer
Die Grundprinzipien des anaeroben Schwellenwerttrainings sind:
- Zugintervalle bis zur Erschöpfung
- Rest vollständig
- Wiederholen
Es gibt eine Einschränkung: Alle Intervalle müssen identisch sein. Dies bedeutet, dass das, was Sie tun, wiederholbar und nachhaltig ist, bis es nicht mehr der Fall ist.
Wenn diese Intervalle nicht mehr nachhaltig sind, halten Sie entweder für den Tag oder in der nächsten Sitzung an und steigern Ihre Arbeitsbelastung.
Dies unterscheidet sich von aeroben Leistungsintervallen, da sie nicht dazu dienen, Ausdauer zu trainieren. Das anaerobe System muss für jedes Intervall vollständig wiederhergestellt werden, damit Sie mit der gleichen maximalen Intensität trainieren können.
Arbeitszeiten sind in der Regel kurz, manchmal nur 8 Sekunden, getrennt durch lange Erholungszeiten. Wenn die Ruhezeit zu kurz ist, wechselt das Training zum Ausdauertraining. Das Energiesystem, das Sie trainieren, muss sich vollständig erholen, um die richtige Dosisantwort hervorzurufen.
Als allgemeine Faustregel gilt, dass unsere Ruheprotokolle in der Regel bei 10:1 liegen (Ruhe zehnmal so viel Arbeit aus, wie du hineingesteckt hast).
Verbesserung der anaeroben Ausdauer
Anaerob und Ausdauer. Diese beiden Wörter sollten einfach nicht zusammenpassen. Es ist eine völlige Fehlbezeichnung. Wie kann anaerobe Arbeit, die in der Natur nicht nachhaltig ist, als Ausdauer angesehen werden?
Nun, das tun sie. Es gibt keinen einfachen Weg, es zu sagen, aber diese Art von Training ist hart. Sehr hart. Es tut weh. Es ist der “#ShittyShitShit des Trainings”, wie mein Freund James Fitzgerald sagt.
Um Ihre anaerobe Schwelle zu verbessern, müssen Sie maximal mit maximaler Intensität trainieren und dann die Zeit, in der Sie sie ausführen, über einen längeren Zeitraum verlängern.
Zum Beispiel von 10-Sekunden-Sprints für zehn Sätze (identisch in der Natur) bis zu 14-Sekunden-Sprints für zehn Sätze (identisch in der Natur).
Im Gegensatz zur aeroben Schwellenarbeit erfordert das anaerobe Training, dass wir so viel Laktat wie möglich produzieren und dieses hohe Niveau so lange wie möglich aufrechterhalten, bevor wir uns ausreichend ausruhen, damit der Körper das Laktat entfernen kann.
So trainieren wir den Körper, um Laktat besser aus dem Körper zu entfernen. Es ist anstrengende Arbeit, und deshalb brauchen Sie jahrelanges Training, bevor Sie diese Art von Arbeit überhaupt versuchen.
Noch wichtiger ist, wenn Sie sich das Recht verdient haben, so zu trainieren, sollte die anaerobe Schwellenarbeit nur 10-15% Ihres jährlichen Trainingsvolumens ausmachen.
Sie brauchen weit, weit weniger davon und weit, weit mehr aerobe Schwellenarbeit, als Sie denken.
Anaerobes Schwellentraining für Anfänger
Entsprechend aufwärmen. Idealerweise joggen Sie eine Meile mit sehr geringer Intensität und führen Sie notwendige Mobilitätsarbeiten durch.
- Finde einen Hügel, je steiler desto besser.
- Stellen Sie einen Timer mit einem Zehn-Sekunden-Countdown ein, mit einem
- Führen Sie 1 x Bergsprint mit maximaler Intensität für 10 Sekunden durch.
- Notieren Sie sich den Endpunkt.
- Rest 2
- Wiederholen, bis Sie nicht mehr die gleiche Strecke in 10 Sekunden treffen können.
- Fahren Sie fort, bis Sie maximal zehn Sätze ausführen können
- Nächste Sitzung, wenn alle zehn Sätze erreicht sind, um 2 Sekunden erhöhen. Wiederholen Sie den Vorgang.
** Wichtig. Wenn Sie in keinem der Sätze die gleiche Distanz treffen können (z., set 5 oder 6), sind Sie für den Tag fertig. Mach keine Fortschritte oder drücke weiter. Dies wird keine anaerobe Schwellenarbeit mehr sein, sondern Ausdauerarbeit. Jeder Satz muss genau gleich sein, damit Sie fortfahren können.
Abschließende Gedanken
Training Die anaerobe Schwelle ist einer der am meisten missverstandenen Aspekte des Trainings des Herz-Kreislauf-Systems. Es ist in Mode zu trainieren, wie von der Welt des HIIT (Hochintensives Intervalltraining) populär gemacht. Jedoch, wie Sie jetzt gelernt haben, Es braucht Jahre und Jahre der Arbeit und Hingabe, um tatsächlich das Recht zu verdienen, das anaerobe System zu trainieren, wenn Sie wirklich Ihr wahres sportliches Potenzial maximieren möchten.
Eine starke aerobe Basis und das erforderliche Maß an Kraft sind von größter Bedeutung, bevor Sie diese Art von Training überhaupt versuchen.
Der größte Teil der Weltbevölkerung leidet wohl an einem aeroben Mangelsyndrom aufgrund einer schlechten Wahl des Herz-Kreislauf-Trainings oder eines völligen Mangels an Trainingsbewusstsein und -fähigkeiten. Die meisten Alltagssportler müssen Zeit damit verbringen, diese Systeme zu entwickeln, aber nicht das anaerobe System.
Denken Sie daran, wenn Sie Ihr aerobes Energiesystem nicht zuerst maximal entwickeln und über ausreichende Kraft verfügen, werden Sie Ihre anaerobe Schwelle niemals wirklich maximieren.
Der Schlüssel zum Training der anaeroben Schwelle ist weniger Volumen, höhere Intensität und Fortschritt von Kraft zu Ausdauer. Es gibt keine Abkürzungen, und es gibt keinen einfachen Ausweg.
In jedem Fall müssen Sie entscheiden, ob diese Art des Trainings für Sie der eigenen Gesundheit und sportlichen Leistung zuliebe richtig ist.
Auf ein robusteres Herz-Kreislauf-System und eine bessere anaerobe Schwelle.
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