Wie man an Gewicht zunimmt und stärker wird gesund

Wie man gesund an Gewicht zunimmt und stärker wird. Sie haben kein Problem mit Übergewicht, möchten aber auf gesunde Weise stärker werden, ohne an Gewicht zuzunehmen?

Oder willst du stärker werden und gleichzeitig Fett verlieren? Ja, das ist möglich.

Ich werde in diesem Artikel erklären, wie Sie es tun können. Also fangen wir an.

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind und nicht wissen, wie Sie stärker werden können, sollten Sie eine Form des Widerstandstrainings durchführen. Es bedeutet nicht, dass Sie Gewichte heben müssen, es kann mit Ihrem Körpergewicht oder zum Beispiel mit einigen Bändern oder Suspensionstrainern gemacht werden.

Wichtig ist, dass Sie immer versuchen, Ihrem Training Schwierigkeiten zu bereiten. Wenn Sie Gewicht heben, können Sie wöchentlich mehr Gewicht hinzufügen, ein paar weitere Wiederholungen hinzufügen oder sogar die gleiche Menge in der Woche zuvor tun, jedoch mit besserer Technik. Kurz gesagt, die Idee ist, jedes Mal, wenn Sie trainieren, besser zu werden. Natürlich wird es nicht jedes Mal besser, aber das sollte Ihr Ziel sein.

Wenn Sie Bänder verwenden oder Körpergewichtsübungen machen, gelten dieselben Prinzipien. Die Verwendung verschiedener Bänder, die Änderung der Anzahl der Wiederholungen oder schwierigere Übungen sind der Schlüssel zum Erfolg.

Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen, weil Ihr Körper so faul wie möglich ist. Ihr Körper wird nichts extra tun wollen. Wenn Sie mehr Gewichte verwenden, ist Ihr Körper wie: Was zum Teufel ist los!! Um diese Übung auszuführen, was Sie Woche für Woche tun, und mehr Widerstand hinzuzufügen, denkt Ihr Körper, dass es unmöglich ist, diese Übung mit der aktuellen Muskelmasse durchzuführen. Ihr Körper reagiert, indem er Muskeln aufbaut.

Wenn Sie immer den gleichen Widerstand verwenden, nur um verschwitzt zu werden, wird Ihr Körper nie verstehen, stärker zu werden. Muskelmasse, die Sie bereits haben, reicht aus, um Übungen wie zuvor durchzuführen.

ERNÄHRUNG BEI GESUNDER GEWICHTSZUNAHME

Wenn Sie stärker werden und gesund zunehmen möchten, spielt die Ernährung eine Schlüsselrolle. Ich empfehle, mit leichtem Kalorienüberschuss zu essen, was bedeutet, dass Sie 100-200 Kalorien mehr essen, als Ihr Körper benötigt. Auf diese Weise geben Sie Ihren Muskeln die Möglichkeit zu wachsen, aber gleichzeitig essen Sie nicht zu viel, dass Sie nicht an Fett zunehmen. An Trainingstagen können Sie etwas mehr essen (normalerweise 300-400 Kalorien mehr) als an trainingsfreien Tagen, sodass Sie Energie haben, um Ihr Training mit hoher Energie und besserer Qualität durchzuführen.

Gleichzeitig sind Proteine der wichtigste Makronährstoff. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht anstreben. Sie können bis zu 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht essen. Höhere Mengen werden nicht empfohlen und es gibt keine wissenschaftlichen Beweise für die Zugabe von mehr Protein.

Sie können sich darauf konzentrieren, 4 bis 12 Wochen lang stärker zu werden und einen leichten Kalorienüberschuss zu haben. Nach dieser kurzen Zeit können Sie immer für Kaloriendefizit gehen, um Fett zu verlieren.

Wenn Sie noch nie einen Kalorienüberschuss hatten, müssen Sie nur wenige Dinge wissen.

Ja, Ihr Gewicht wird steigen. Aber es ist nicht fett. Wenn Sie mehr Kohlenhydrate essen, hält Ihr Körper mehr Wasser und sobald Sie Ihre Kalorien reduzieren, werden Sie wieder abnehmen. Es gibt keinen Grund zur Panik, vertraue dem Prozess und mach weiter.

Sie werden feststellen, dass Sie viel mehr Energie für Ihr Training haben. Sie können Workouts mit besserer Qualität durchführen und schneller stärker werden.

Denken Sie daran, dass ein leichter Kalorienüberschuss nicht bedeutet, dass Sie essen können, was und wie viel Sie wollen. Wenn Sie etwa 100-200 Kalorien mehr essen, als Ihr Körper benötigt, werden Sie nicht fett. Wenn Sie 500-1000 Kalorien mehr essen, als Sie brauchen, haben Sie mehr Fett. Es ist anders, bewusst auf leichten Kalorienüberschuss zu setzen, als alles zu essen, was man will.

ERNÄHRUNG WENN SIE ABNEHMEN UND MUSKELMASSE AUFBAUEN MÖCHTEN

Es ist möglich, gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen. Vor allem, wenn Sie Anfänger mit Krafttraining sind.

Wie Sie bereits wissen, ist der einzige Weg, Gewicht zu verlieren, ein Kaloriendefizit. Gleichzeitig müssen Sie sich darauf konzentrieren, genügend Proteine zu essen. Der wichtigste Teil ist, sicherzustellen, dass Sie genug Proteine essen. Ziel für 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht und zur gleichen Zeit, wenn Sie auf Kaloriendefizit sind, werden Sie Fett verlieren.

Es funktioniert am Anfang sehr gut, aber je länger Sie es tun, desto schwieriger wird es, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig stärker zu werden. Neueste Forschungen zeigen, dass es definitiv möglich ist, Muskelmasse zu gewinnen, auch wenn Sie ein Kaloriendefizit haben, selbst wenn Sie mehr Erfahrung im Krafttraining haben, aber es wird viel langsamer sein als am Anfang und obwohl es möglich ist, ist es nicht der optimalste Weg, es zu tun.. Wenn Sie gerade mit dem Krafttraining begonnen haben, können Sie im Kaloriendefizit essen und in den ersten 6 Monaten trainieren, ohne Ihr Kaloriendefizit zu ändern. Später ist der optimalste Weg, sich entweder auf den Fettabbau (Kaloriendefizit) oder auf die Kraftgewinnung (Kalorienüberschuss) zu konzentrieren.

Sie können Ihr Kaloriendefizit abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Energieniveau auswählen. Am häufigsten verwende ich bei meinen Online-Kunden -500 Kalorien, da dies langfristig möglich ist und Sie bei richtiger Auswahl der Lebensmittel keinen Hunger verspüren.

Kalorien sind nicht alles, was zählt. Sie werden immer zählen, aber es gibt auch andere wichtige Faktoren wie:

Ihre Proteinzufuhr.

Ihre Schlafqualität.

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Ihre Flüssigkeitszufuhr.

Ihre Lebensmittelqualität.

Ihr Krafttraining.

Kurz gesagt, Sie können die sauberste Diät haben und nur hochwertige Lebensmittel essen, aber wenn Ihre Kalorien nicht unter Kontrolle sind, werden Sie Ihre Ziele nicht erreichen. Aber Kalorien sind nicht alles, was zählt, auch wenn sie immer zählen.

ZUSAMMENFASSUNG

• Ziel ist es, wöchentlich Belastung oder Widerstand zu Ihrem Training hinzuzufügen.
• Fokus auf Proteine, 1,5 bis 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht
• Wenn Sie gesund zunehmen und stärker werden möchten, essen Sie einen leichten Kalorienüberschuss (100-200 Kalorien mehr täglich)
• Wenn Sie abnehmen und stärker werden möchten, konzentrieren Sie sich auf Proteine und Kaloriendefizit. Dies wird besonders am Anfang funktionieren.
• Kalorien sind nicht alles, was zählt, auch wenn sie immer zählen.

Bei Fragen bin ich immer für Sie da.