Wie man gerissen wird!

Jeder möchte gerissen werden, aber ein geschnittener Körper erfordert mehr als nur Cardio und Gebet. Für den ultimativen Shred müssen Sie Gewicht und Körperzusammensetzung überwachen, Kalorien zählen und Nährstoffverhältnisse berechnen. Es kann schwierig sein, aber wenn Sie Körperfett verlieren wollen und geschnitten bekommen, müssen Sie in der Arbeit setzen.

Verfolgen Sie Ihre Körperzusammensetzung

Messen Sie zunächst Ihre Körperzusammensetzung und überwachen Sie sie jede Woche. Es ist nicht so schwer, wie es klingt.

Körperzusammensetzung bedeutet die vergleichenden Prozentsätze von Fett, Muskeln, Wasser und Knochen in Ihrem Körper — aber um schlank zu werden, müssen Sie sich wirklich nur auf Muskeln und Fett konzentrieren.

Wenn Ihr Fettgewicht Ihr Muskelgewicht übersteigt, dann haben Sie gegessen, als wären Sie im Urlaub, und Sie werden nicht in der Lage sein, ohne ein bisschen Arbeit geschreddert zu werden.

Wenn Sie zu viel Körperfett haben, liegt das daran, dass Sie mehr Kalorien essen, als Sie verbrennen. Eines der ersten Dinge, die Menschen normalerweise tun, um sich zu schneiden, ist, ihre Kalorien zu reduzieren und ihr Cardio zu steigern. Ich habe sehr große Bodybuilder gesehen, die auf 500 Kalorien pro Tag heruntergekommen sind, um nur ein wenig enger zu werden — aber es funktioniert nicht!

Unser Körper sieht eine drastische Kalorienreduzierung (Trainieren und Verhungern) als Bedrohung für unser Überleben und beginnt sofort, Fett für zukünftige Bedürfnisse zu speichern.

Im Hungermodus wird zuerst die magere Muskelmasse verschlungen, daher ist es kontraproduktiv, Kalorien zu schnell zu verlieren – Sie schneiden Kalorien, aber Ihre Fettmasse bleibt stehen und Ihre Muskelmasse sinkt!

Jeder Gewichtsverlust größer als 0.3 Pfund pro Tag beinhalten mageren Muskelabbau, was nicht das Ziel ist. Um geschreddert zu werden, muss der Muskelabbau minimiert werden.

Der Gesamtgewichtsverlust muss daher schrittweise und geplant werden, um zu einem Fettabbau zu führen. Aus diesem Grund ist eine wöchentliche Überwachung Ihrer Körperzusammensetzung wichtig.

Wissen Sie, wie viel Sie essen müssen

Sie müssen Ihren Kalorienbedarf kennen, um gerissen zu werden. Je mehr mageres Muskelgewebe Sie haben, desto höher ist Ihre metabolische Rate oder Geschwindigkeit der Energieverbrennung, während je mehr Körperfett Sie haben, desto niedriger ist Ihre metabolische Rate. Zur Vereinfachung: Mehr Muskeln führen zu einer höheren Kalorienverbrennung, während mehr Körperfett zu einer langsameren Kalorienverbrennung führt – es ist genau das Gegenteil von dem, was Sie sich erhoffen, wenn Sie zu viel Körperfett haben!

Jeder von uns hat einen minimalen täglichen Kalorienbedarf und eine bestimmte Geschwindigkeit, mit der wir im Fitnessstudio Kalorien verbrennen.

Um unser aktuelles Gewicht zu halten, müssen wir die täglichen Kalorien verbrauchen, die wir im Allgemeinen zum Leben benötigen, plus die Kalorien, die wir im Fitnessstudio verbrennen.

Zum Beispiel müsste ein 150-Pfund-Mann, der eine Stunde am Tag im Fitnessstudio verbringt, jeden Tag 1950 Kalorien zu sich nehmen, um sein Gewicht zu halten (1600 Kalorien zum Leben, plus etwa 350 Kalorien, die in einer Stunde im Fitnessstudio verbrannt werden).

Um geschreddert zu werden, müsste derselbe Mann einige dieser Kalorien fallen lassen. Es gibt großartige Kalorienzähler, die Ihnen helfen, die Dinge herauszufinden.

Sie müssen Ihre Kalorien wöchentlich anpassen, je nach Veränderungen der Körperzusammensetzung und des persönlichen Aussehens (der Shred-Faktor).

Wenn Ihre Muskelmasse erhalten bleibt und Fett abfällt, sind Sie auf dem richtigen Weg!

Essen Sie eine proteinreiche Diät

Protein erhöht das Sättigungsgefühl oder das Völlegefühl, und die Proteinverdauung verbrennt mehr Kalorien als die Fettverdauung. Eine proteinreiche Diät ist also perfekt für den Fettabbau.

Der Verzehr von ausreichend Protein ist auch wichtig, um eine positive Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten und Schäden durch Ihr Training zu reparieren.

Sie sollten mindestens alle 2,5 Stunden eine konstante Proteinzufuhr zu sich nehmen, um zu vermeiden, dass Muskeln zu den katabolsten Tageszeiten verbrannt werden.

Wenn Sie sich auf Protein konzentrieren, können Sie sich zunächst voller fühlen, mehr Kalorien verbrennen und weniger Fett essen.

Schneiden Sie bestimmte Kohlenhydrate – Nicht alle Kohlenhydrate

Im Allgemeinen sind Ihre kohlenhydratreichen Tage vorbei, wenn Sie schlank werden möchten. Wie bei jeder Diät sollte die Menge an Kohlenhydraten begrenzt werden, da eine Überdosis Kohlenhydrate leicht als Fett gespeichert wird. Auch Kohlenhydrate Spike Insulin, und Insulin erhöht Zucker Heißhunger, die führen, wenn verwöhnt, zu mehr Kohlenhydrate, dann zu mehr Insulinspitzen, dann zu mehr Zucker Heißhunger—es ist ein Teufelskreis!

Und doch, wenn wir keine Kohlenhydrate zum Verbrennen haben, wird unser Protein stattdessen verbrannt, was wir nicht wollen!

Es ist also wichtig, dass wir Kohlenhydrate bekommen, aber aus den richtigen Quellen. Wenn Sie kleine Portionen Hülsenfrüchte, Getreide, Süßkartoffeln und Gemüse anstelle von großen Brocken Brot essen, die wie ein kohlenhydratverhungertes Tier aus dem Laib gerissen wurden, sollte es Ihnen gut gehen.

Vermeiden Sie keine Fette

Sie möchten Fett verlieren, aber Nahrungsfette sollten als alternativer Kraftstoff zu Kohlenhydraten leicht erhöht werden, wenn Sie andere Kalorien reduzieren. Sie werden den Hunger und das Verlangen nach Kohlenhydraten eindämmen und helfen, Ihre Zuckeraufnahme zu begrenzen.

Fette sind vorteilhaft für Haare, Nägel und Haut, und sie helfen auch, Testosteron und Vitamin D zu machen. Dies optimiert die proteinsparende Wirkung und gewährleistet eine ordnungsgemäße Reparatur von geschädigtem Gewebe.

Die Fette, die Sie hinzufügen, sollten gesunde, saubere Fette wie Flachs oder Olivenöl, frische Nüsse und Avocados sein.

Gesättigte Fette, wie sie häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, haben im Körper nur sehr wenig Nutzen, sind schrecklicher Treibstoff für ein Training und sind nach dem Training ebenso schrecklich. Im Allgemeinen bleiben Sie weg von ihnen.

Tanken Sie nach dem Training mit Protein

Vergessen Sie all das Zeug, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist – wenn Sie versuchen, schlank zu werden, ist die Ernährung nach dem Training viel wichtiger!

Wenn Sie eine Diät halten, befinden Sie sich die meiste Zeit des Tages in einem katabolen Zustand. Ihr Training trägt nur zu diesem Katabolismus bei, da Sie mehr Kalorien verbrauchen und mehr Muskelgewebe schädigen. Wenn Sie nicht aufpassen, wird der beschädigte Muskel verbrannt und wird kleiner statt größer!

Anstelle von Weight-Gainer-Shakes, die zu viel Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie sich auf Proteinpulver konzentrieren, vorzugsweise Mischungen aus Molke und Casein. Die Molke wirkt schnell und ist reich an Aminosäuren, die Sie benötigen, um die Regeneration zu beschleunigen. Das Casein verbrennt langsamer und setzt seine Aminosäuren in den nächsten drei Stunden stetig frei.

Wasser trinken

Wir alle wissen, dass Wasser benötigt wird, um das Gewebe richtig mit Feuchtigkeit zu versorgen, aber nur sehr wenige Menschen wissen, dass je weniger Wasser Ihr Körper bekommt, desto mehr versucht er zu speichern. Sie können extrem wenig Körperfett haben und trotzdem aufgebläht aussehen, weil Ihr Körper Flüssigkeiten festhält.

Wenn Ihr Körper merkt, dass er ständig genug Wasser bekommt – den ganzen Tag -, gibt er den Versuch auf, sich an diesem Wasser festzuhalten, und Sie lehnen sich gleichmäßiger heraus!

Häufige Schnittprobleme und Lösungen

• Problem: Sie haben Magermasse und etwas Fettmasse verloren (alles ging runter).

• Lösung: Verringern Sie Cardio, erhöhen Sie Ihre Kalorien um 100-200 pro Tag und überprüfen Sie in einer Woche.

• Probleme: Ihr Fett erhöht und Muskel blieb gleich oder erhöht.

• Lösung: Erhöhen Sie Cardio, verringern Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien um 300-500 pro Tag und überprüfen Sie sie in einer Woche erneut.

• Problem: Muskel und Fett blieben gleich – keine Veränderungen.

• Lösung: Ändern Sie Ihre Cardio-Routine (versuchen Sie HIIT), erhöhen Sie Ihre täglichen Gesamtkalorien um 300 pro Tag und überprüfen Sie sie in einer Woche erneut.

• Problem: Die Muskelmasse blieb gleich und das Fett sank.

• Lösung: Das ist kein Problem! Fahren Sie mit dem fort, was Sie tun, und überprüfen Sie es in einer Woche erneut.

Jeder, der sich die Zeit nimmt, richtig zu trainieren und zu essen, seine Kalorien zu verfolgen und seine Körperzusammensetzung zu überwachen, kann erfolgreich geschreddert werden.

Es ist alles nur eine Frage der Disziplin und der Prioritäten.