Ejercicios de Fortalecimiento de Tobillo Para Jugadores de Fútbol

Normalmente, las consecuencias no son tan graves y si es el primer esguince, la mayoría de los jugadores pueden volver a la práctica de fútbol en unas pocas semanas.

Desafortunadamente, las lesiones que dañan los ligamentos del tobillo tienden a reaparecer porque los ligamentos se estiran.

Si bien el jugador puede sufrir una reducción de la actividad física y los niveles de resistencia y perder tiempo de juego, el mayor riesgo es la inestabilidad crónica del tobillo. Una lesión de la que es extremadamente difícil recuperarse.

En este artículo, revisaremos los factores de riesgo de las lesiones de tobillo y por qué afectan a los jugadores de fútbol, además de identificar cómo puedes aplicar ejercicios de fortalecimiento de tobillo en términos de prevención, tratamiento del dolor y rehabilitación.

¿Qué Es Un Esguince De Tobillo?

La mayoría de los esguinces de tobillo se desencadenan cuando el pie rueda accidentalmente hacia adentro y daña un ligamento conocido como ligamento talofibular anterior, que puede localizar en la sección media derecha de la imagen:

Fuente: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

Después de un esguince de tobillo, el ligamento normalmente se estira, pero rara vez se rompe por completo.

Lo que la mayoría de los jugadores hacen en este caso es simplemente descansar y esperar a que baje la hinchazón, antes de volver rápidamente a la acción.

Como puede sospechar o haber experimentado, rara vez es una solución sostenible y, por lo general, la misma lesión reaparece unas semanas después.

El ligamento se estira aún más y, a menos que se someta a una rehabilitación adecuada del esguince de tobillo, es probable que el problema continúe.

¿Qué causa un esguince de tobillo?

Las lesiones de tobillo entre jugadores de fútbol ocurren por varias razones.

Según la investigación, algunos de los factores de riesgo más comunes incluyen falta de calentamiento estructurado, entrenamiento insuficiente, fatiga crónica, antecedentes de lesiones previas y juego sucio .

Otro tema candente con el que puede estar familiarizado es la relación potencial entre las lesiones de tobillo y los juegos de fútbol jugados en césped artificial.

Aunque algunos estudios sugieren que hay una conexión entre los dos, se requiere más investigación antes de extraer conclusiones .

¿Qué tan comunes son los esguinces de tobillo en el fútbol?

Los estudios muestran que los jugadores de fútbol de élite experimentan hasta 13 a 35 lesiones por cada 1000 horas de jugador competitivo, de las cuales el 74% son causadas por el contacto directo con el jugador .

De estos, la extremidad inferior se ve afectada con mayor frecuencia y el tobillo representa hasta un tercio de todas las lesiones .

Si revisamos más las estadísticas, el fútbol tuvo más lesiones relacionadas con el pie y el tobillo que cualquier otro deporte de equipo durante los Juegos Olímpicos de 2004 .

En la Copa Mundial de la FIFA 2010, los esguinces de tobillo fueron una de las lesiones más diagnosticadas y, de ellas, cerca del 50% impidió la participación en entrenamientos o competiciones .

Más recientemente, un estudio de un club de la Premier League Inglesa mostró que el 20% de las lesiones del equipo durante un período de cuatro años consistieron en lesiones en pies y tobillos .

Los datos más llamativos, sin embargo, son que el 75-80% de todos los esguinces de tobillo son lesiones por recaída .

Esto es obviamente una mala noticia, ya que cada vez que se hace un esguince de tobillo, los ligamentos alrededor del pie se estiran más y más, lo que puede resultar en una reducción permanente de la función del tobillo.

Afortunadamente, hay precauciones que se pueden tomar para evitar esto.

Qué hacer si se hace un esguince de tobillo

Cuando se encuentra con una lesión aguda, como un esguince de tobillo, la sangre comienza a fluir rápidamente al área dañada.

Como resultado, la presión alrededor de esa área aumenta y desencadena dolor en la articulación del tobillo.

También puede llevar a una falta de oxígeno en el tejido alrededor del tobillo, lo que podría causar daño tisular adicional.

Básicamente, cuanta más sangre fluya hacia el área dañada, más grave será el esguince de tobillo.

Es por eso que lo inmediato que debe hacer es seguir un proceso de tratamiento conocido como ARROZ: Reposo, Hielo, Compresión y Elevación.

En las siguientes secciones, explicaremos cada paso con más detalle.

1. Descansa

En primer lugar, cuando sospeches que se ha producido una lesión; juega a lo seguro y termina la actividad que estabas realizando lo antes posible.

La razón por la que esto es tan importante se debe al hecho de que cuando un grupo muscular específico está altamente activado, el flujo sanguíneo a esa área muscular será hasta 10 veces mayor en comparación con cuando está en estado de reposo.

Si bien esta función fisiológica es beneficiosa durante el rendimiento físico, en realidad se convierte en una desventaja cuando se encuentra con un daño tisular.

Por lo tanto, cuanto antes pueda reducir el flujo sanguíneo al tejido dañado, mejor.

La otra razón obvia por la que desea terminar la actividad lo antes posible es para evitar que la lesión empeore. Si descuidas esto y continúas con la actividad, lo que comenzó como un músculo parcialmente desgarrado podría convertirse fácilmente en una ruptura muscular completa.

Durante el proceso de descanso, también debe evitar exponer el músculo o la articulación dañados de cualquier movimiento de alto impacto dentro de las primeras 24-48 horas después de que se produjo la lesión.

Una forma sencilla de hacer esto si sufre un esguince de tobillo es usar muletas, que ayudarán a sostener su pie y tobillo.

2.Hielo

Después de terminar la actividad, puede enfriar de manera beneficiosa el área dañada aplicando una bolsa de hielo en la articulación del tobillo.

Como precaución, puede usar un trozo delgado de tela entre la bolsa de hielo y el tobillo para evitar el contacto directo.

Aunque algunos estudios sugieren que el hielo podría ralentizar el flujo sanguíneo al área dañada, la función principal de la aplicación de hielo es reducir el dolor.

El período de tiempo recomendado para este paso es colocar la bolsa de hielo en el tobillo durante aproximadamente 20 minutos.

3. Compresión

La compresión es el paso más efectivo en el tratamiento del ARROZ cuando se trata de disminuir el flujo sanguíneo al área dañada y, por lo tanto, reducir la hinchazón.

Al envolver el tobillo con un vendaje elástico, puede disminuir el flujo sanguíneo hasta en un 95%.

Para obtener el máximo efecto, debe envolver el tobillo lo más firmemente posible, especialmente justo después de que se haya producido la lesión, ya que es cuando el flujo sanguíneo está en su punto máximo.

Si experimenta la presión del vendaje elástico como algo doloroso, eso es completamente normal. Lo que puede hacer entonces es simplemente facilitar un poco la envoltura. Sin embargo, trate de mantenerlo lo más apretado posible durante al menos los primeros 10-15 minutos.

En total, el vendaje elástico debe permanecer aplicado durante aproximadamente las siguientes 24-48 horas después de la lesión.

Una pregunta común es si es seguro o no mantener el tobillo envuelto durante la noche. Como hay poca investigación con respecto a esta preocupación, su mejor opción es consultar con un fisioterapeuta.

Si aún no está seguro, simplemente quítese el vendaje elástico mientras duerme y envuélvalo al día siguiente.

4. Elevación

El propósito del paso de elevación es una vez más reducir el flujo sanguíneo a la zona dañada y debe aplicarse principalmente durante el primer día después de la lesión.

Para que este paso ayude a minimizar la hinchazón de un esguince de tobillo, asegúrese de colocar el pie por encima del nivel del corazón.

Esto se puede lograr usando una almohada para apoyar el pie en una posición más alta, cada vez que se siente o se acuesta.

La elevación también puede ser una buena alternativa a la compresión durante la noche si decide no dormir con un vendaje elástico.

¿Funciona realmente el ARROZ?

Ha habido muchas discusiones sobre la efectividad del ARROZ .

Según algunos críticos, este tratamiento es anticuado y quizás no tan eficiente como se percibió al principio.

Sin embargo, si bien la evidencia para el ARROZ es limitada, hay investigaciones que sugieren que podría tener un impacto positivo en el proceso de rehabilitación de los esguinces de tobillo, especialmente entre los atletas .

Dicho esto, el ARROZ por sí solo no debe considerarse una cura para los esguinces de tobillo.

En cambio, debe ser visto como un tratamiento complementario durante las primeras 24-48 horas después de que la lesión haya ocurrido, con el propósito principal de minimizar la hinchazón y la reducción del dolor.

Después de que esta etapa crítica haya pasado y hayas completado todos los pasos en el ARROZ (Reposo, Hielo, Compresión y Elevación), es extremadamente importante que comiences a movilizar y activar el área dañada para acelerar el proceso de curación.

¿Debería vendarse el tobillo con cinta adhesiva?

El tiempo promedio de rehabilitación para permitir que las lesiones de tobillo sanen por completo es de 12 semanas. Por supuesto, esta es una simplificación extrema, ya que cada caso será único. En los deportes profesionales, sucede regularmente, los chicos tendrán una recuperación de 12 semanas y para la semana 9 estarán de vuelta. Por supuesto, también suele ocurrir lo contrario: los jugadores no pueden regresar tan rápido como esperaban.

Una forma de proporcionar soporte al tobillo, después de una lesión, es grabándolo (kinesiología). Otra opción es encontrar una tobillera que funcione con los tacos y las espinilleras, lo cual es más fácil de decir que de hacer. Personalmente, tuve que modificar mis espinilleras y usar un calcetín más grande para deslizar un tobillo mínimo debajo.

Al sujetar el tobillo con cinta adhesiva, es probable que pueda reanudar la práctica de fútbol dentro de 2-4 semanas y luego simplemente pueda continuar su programa de rehabilitación por separado. Una vez más, esto va a variar de atleta a atleta y seguir el plan de tratamiento dado por su fisioterapeuta es el mejor curso de acción

Como guía general, no es una mala idea continuar pegándose bien el tobillo después de su lesión.

¿Qué ejercicios de fortalecimiento de tobillo deberías hacer?

Con respecto al tema de cuál es la forma más óptima de tratar un esguince de tobillo, todavía hay una falta de investigación y literatura basada en la evidencia disponible.

Muchas investigaciones apuntan a que el entrenamiento de fuerza y equilibrio es el más efectivo.

El objetivo principal para recuperarse de un esguince de tobillo es intentar reconstruir la misma función completa del tobillo que existía antes de la lesión, fortaleciendo su tobillo y trabajando para mejorar su rango de movimiento.

En esta sección, presentaremos un programa de capacitación general dirigido a ayudarlo a lograr ese objetivo.

Antes de comenzar este programa de entrenamiento, debe tener en cuenta que no está optimizado para adaptarse a todos los jugadores de fútbol lesionados en el tobillo. si planea volver a la acción, visite a un fisioterapeuta que pueda evaluar la lesión y proporcionarle un plan de acción específico.

Por último, el horario de este programa de formación es MUY aproximado.

Movilización de la primera etapa (día 2-12)

Después de que haya pasado la fase aguda de su esguince de tobillo, las primeras 24-48 horas, es hora de comenzar a usar su tobillo de nuevo progresivamente.

Dado que la hinchazón en la articulación del tobillo afectará negativamente su rango de movimiento, una vez que la hinchazón haya disminuido, puede comenzar a trabajar para recuperar el rango de movimiento. Recuerda escuchar a tu cuerpo.

Tenga en cuenta que durante los esguinces de tobillo más graves, la hinchazón puede durar hasta 10 días y, como resultado, es posible que deba prolongar la fase de movilización de la primera etapa hasta que el dolor agudo haya disminuido.

A continuación, encontrará dos ejercicios de fortalecimiento de tobillo diferentes que puede seguir.

1. Flexión dorsal y plantar activa:

Simplemente alternar entre extender y doblar el pie lesionado lo más que pueda, sin ningún equipo de ayuda.

Apunta a 20 repeticiones para un total de tres series.

2. Estirar las pantorrillas:

Estire el músculo de la pantorrilla (gastrocnemio y lenguado) utilizando una rodilla extendida y una rodilla doblada.

Intenta estirar 30 segundos para un total de tres sets.

Además de realizar estos dos ejercicios, puede mantener los niveles de su condición y estimular la articulación del pie y el tobillo en bicicleta.

Movilización en etapa tardía (día 12-42)

En esta etapa, es de esperar que la mayoría de la hinchazón alrededor de la articulación del tobillo haya desaparecido y esto significa que puede comenzar a usar el pie lesionado para caminar nuevamente.

También es hora de comenzar a reconstruir y mejorar la fuerza y el equilibrio en la articulación del pie, al mismo nivel que antes de la lesión.

Durante los esguinces de tobillo, tanto los músculos posturales como los músculos del peroneo se ven afectados negativamente, particularmente cuando se trata de equilibrio, reactividad y fuerza .

Por lo tanto, debe dedicar tiempo a reactivar estos músculos a través de varios ejercicios, como los siguientes ejemplos.

1. Cría de terneros:

Para lograr un rango de movimiento completo, comience colocando sus pies en un tope de bloqueo o en un bloqueo de pantorrillas. Si no tienes el equipo de entrenamiento adecuado, puedes usar un escalón.

Ahora, coloca los pies en el borde del bloque o del escalón.

Asegúrese de que los dedos de los pies apunten hacia adelante, la espalda recta y los abdominales estirados.

A continuación, levante los talones unos centímetros por encima del borde, de modo que esté de pie sobre los dedos de los pies. Mantén esa posición de 2 a 3 segundos, antes de bajar lentamente los talones hasta el punto de partida.

Repetir 20 repeticiones para un total de 3 series.

2. Activar los músculos del peroneo con una banda de terapia

Hay innumerables ejercicios que puedes hacer para entrenar tus músculos del peroneo.

Este es un ejemplo muy simple que puedes hacer en casa, ya que todo lo que necesitas es una banda de terapia, una silla y una mesa.

En primer lugar, siéntese en la silla y colóquese junto a la mesa. Asegúrese de que los muebles no se muevan.

Coloque un extremo de la banda de terapia alrededor de la pata de la mesa y el otro en la parte exterior del pie.

Ahora, el pie debe girarse ligeramente hacia adentro y, desde esta posición, girar lentamente el pie hacia afuera (solo el pie, no toda la pierna) para que pueda sentir que se estira.

Repetir 20 repeticiones para un total de 3 series.

Recuerde mantener la rodilla inmóvil durante todo el ejercicio.

3. Tabla de equilibrio o bola Bosu

Turnarse entre el equilibrio en ambos pies o solo el pie lesionado en una tabla de equilibrio.

Este ejercicio puede hacerse progresivamente más difícil haciendo rebotar una pelota contra una pared, al mismo tiempo que intentas mantener el equilibrio.

Realice el ejercicio diariamente durante al menos 10 minutos al día.

Movilización de la fase de coordinación y reacción (día 43-90)

Cuando haya alcanzado esta fase, su equilibrio y fuerza deben estar cerca de los niveles previos a la lesión.

Los únicos dos componentes que te pueden faltar ahora son tus habilidades de coordinación y reacción.

Estos se pueden mejorar típicamente a través de variaciones de ejercicios de salto o ejercicios de fuerza básicos.

Eventualmente, también puedes comenzar a reintroducir ejercicios más pequeños que sean más específicos del fútbol.

2. Saltos

Como se mencionó anteriormente, hay un montón de ejercicios de salto diferentes que puedes aplicar para rehabilitar tu tobillo.

Una de las más básicas es tener un punto de partida desde el que comienzas un ciclo de salto un paso adelante, un paso atrás, un paso a la derecha y luego un paso a la izquierda.

Para agregar un poco más de emoción a este ejercicio, ponga su temporizador en 1 minuto e intente realizar tantas rondas como sea posible.

Además, puedes hacer saltos en zig-zag entre conos, o comenzar con saltos de corta distancia que aumentas sucesivamente a saltos de larga distancia.

Apunta a 2-3 variaciones de saltos y realiza cada ejercicio durante aproximadamente 60 segundos.

2. Ejercicios de fuerza

Realizar ejercicios de fuerza no solo es una buena manera de aumentar sus niveles de fuerza y prevenir lesiones futuras, sino que también se pueden usar para mejorar su coordinación y estabilidad.

Un gran ejemplo es la prensa militar o para hombros, donde simplemente termina el movimiento parándose sobre los dedos de los pies.

Obviamente, este ejercicio debe realizarse con cuidado y con el propósito de estirar y equilibrar el tobillo, en lugar de levantar cargas pesadas.

En cuanto a la reintroducción de ejercicios específicos de fútbol, un buen comienzo sería comenzar con movimientos de baja intensidad que no presionen demasiado el pie, como regatear la pelota entre los conos.

¿Qué pasa con las recaídas de esguince de tobillo?

Como hemos discutido y mencionado anteriormente, el 75-80% de todos los esguinces de tobillo son lesiones por recaída .

También es relativamente común que los jugadores que previamente sufrieron una lesión importante en el tobillo se encuentren con una lesión por recaída similar o menos grave.

Esto podría ser un signo de que la articulación del pie y el tobillo aún no se ha recuperado por completo y que necesita continuar o comenzar de nuevo con partes de su proceso de rehabilitación.

Conclusión

Las lesiones de tobillo y la recaída de los esguinces de tobillo son extremadamente comunes entre los jugadores de fútbol.

Aunque todavía hay una gran necesidad de investigación adicional sobre la mejor manera de tratar y rehabilitar las lesiones de tobillo, seguir el tratamiento con ARROZ y someterse a un programa de entrenamiento adecuado es un primer paso para prevenir la recaída.

Incluso si realizar ejercicios de fortalecimiento y rehabilitación del tobillo no es la forma más motivadora de pasar el tiempo, tenga en cuenta que podría mejorar sus posibilidades de regresar y permanecer en el campo de fútbol con sus compañeros de equipo.

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