Eliminar el Dolor de Espalda: Secuestre Su Incómoda Silla de Oficina para Beneficiar Su Espalda

¿Alguna vez ha notado que a mitad de la jornada laboral, su espalda comienza a doler? ¿Te duele el coxis y tus hombros parecen tensos todo el tiempo? Si esto le suena familiar, su silla de escritorio puede estar causando problemas en su postura mientras está sentado.

Conseguir una nueva silla de escritorio puede no ser siempre una opción, pero hay maneras de hackear sillas incómodas para estar más cómodos. Desde hacer ajustes de altura hasta conseguir reposapiés y soporte lumbar, puede asegurarse de que su jornada laboral sea lo más cómoda y ergonómica posible. Siga leyendo para descubrir cómo hackear su silla de oficina para deshacerse de dolores y molestias.

Muévete al borde de tu asiento

Puede sonar extraño, pero una de las mejores formas de hacer que tu silla de oficina sea más cómoda es sentarte en el borde de ella. Cuando te sientas en sillas, las caderas se inclinan hacia atrás. Esto hace que la espalda se curve en forma de C, lo que puede ejercer mucha tensión en la región lumbar.

Sentarse en el borde de su asiento tira de sus caderas hacia adelante en una posición más cercana a donde están cuando está de pie. Las caderas se inclinarán más hacia adelante, lo que ayuda a mantener la curva en la parte baja de la espalda. Esto también hace que sea más fácil sentarse erguido, en lugar de encorvarse, ya que no confía en el respaldo de su silla para apoyarlo.

Obtener una cuña

Sentarse en el borde de su asiento puede ayudar a restaurar sus caderas a una posición más saludable, pero no es una solución perfecta. Muchas sillas de oficina tienen un chapuzón justo detrás del borde que hace que sea más fácil deslizarse hacia atrás en la silla. Esto puede tirar de las caderas hacia atrás y empujar la espalda hacia la forma de C que discutimos.

Obtener una almohada de cuña puede ayudarlo a mantenerse en esa postura adecuada. También puede ayudar a elevar las caderas un poco por encima de las piernas, lo que proporciona un ángulo más saludable y natural. Coloque la almohada con el extremo superior hacia el respaldo de su silla y siéntese en su percha en el borde de la silla.

Obtenga un poco de soporte para la espalda

Si está sentado en su silla, necesita un poco de soporte para la espalda para evitar que su espalda se curve en esa forma de C poco saludable. Las almohadas de soporte lumbar pueden ayudarte a colocar la espalda en una posición más saludable y a sentarte más derecho. También pueden apoyar los músculos de la región lumbar para ayudarlos a recuperarse de tensiones y lesiones anteriores.

Una almohada lumbar de espuma viscoelástica es ideal debido a la forma en que el material se amolda a su cuerpo. A medida que absorbe el calor de su cuerpo, la espuma viscoelástica se ablanda y cede bajo puntos de presión más altos. Esto ayuda a eliminar la presión de la columna vertebral mientras apoya los tejidos blandos de la parte baja de la espalda.

Ajuste la altura

Ajustar la altura de su incómoda silla es una de las formas más rápidas de hacerla más cómoda para su día de trabajo. En general, su silla debe ser más alta de lo que podría pensar. Debes asegurarte de que esté lo suficientemente alto como para que no alces la mano para llegar a tu teclado.

Coloque la altura de su silla de modo que, cuando sus manos estén apoyadas en su teclado, sus antebrazos estén paralelos a sus muslos. Los hombros deben estar hacia abajo en una posición relajada. Y los codos deben apoyarse en los brazos de la silla sin presionarlos.

Ajuste los Apoyabrazos

Durante el proceso de ajuste de altura, es posible que también tenga que ajustar los brazos de su silla de escritorio. Si eres una persona más grande, es posible que tus brazos cuelguen con los codos sin tocar los apoyabrazos. Si eres más bajo, es posible que los hombros terminen cerca de las orejas si colocas los codos en los apoyabrazos.

Si su silla tiene reposabrazos ajustables, ajústelos a la altura adecuada para usted. Recuerde, sus codos deben descansar cómodamente en los reposabrazos. Demasiado o muy poco espacio puede causar dolor en los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda.

Rellene los apoyabrazos

Incluso si sus brazos se sientan cómodamente en sus apoyabrazos, es posible que aún le duelan los codos al final de un largo día. Si los reposabrazos no están lo suficientemente acolchados, podrías terminar con los huesos sentados directamente sobre el metal, especialmente si tienes una silla más vieja. Con el tiempo, esto podría provocar dolor e incluso problemas de salud, especialmente si tienes osteoporosis.

Consigue una almohadilla para tus apoyabrazos que te proporcionará un poco de amortiguación adicional. La espuma viscoelástica es el mejor material para esto, ya que se ajustará a la forma de su codo sin colapsar debajo de él. Dependiendo de su altura, es posible que desee buscar una almohadilla para apoyabrazos más gruesa o más delgada para permitir el posicionamiento adecuado de los brazos.

Retire los brazos

En algunos casos, es posible que no pueda colocar los reposabrazos en una posición que funcione bien con su cuerpo. Esto podría deberse a que los reposabrazos no son ajustables o simplemente a que no se ajustan bien. Si este es el caso, puede quitarse los apoyabrazos.

Si te quitas los apoyabrazos, será más imperativo que nunca que tu escritorio esté a la altura adecuada. En un momento, discutiremos cómo obtener un ángulo de codo adecuado, pero también debe asegurarse de estar sentado lo suficientemente cerca de su escritorio. Esto proporcionará a sus brazos el apoyo que necesitan sin limitarle a las restricciones de los reposabrazos de la silla.

Compruebe el ángulo del codo

Cuando ajuste la altura de la silla y los apoyabrazos, siempre tendrá que volver a comprobar el ángulo de los codos. Esto es lo que le dirá si su silla y reposabrazos están a la altura correcta, así como si está colocado correctamente en su escritorio.

Tus codos deben estar en un ángulo de noventa grados a los lados cuando estés posicionado correctamente. Tus hombros deben estar hacia abajo y relajados, y no debes estirarte hacia adelante todo el tiempo. Los antebrazos deben extenderse hacia adelante sin estirarse hacia arriba o hacia abajo para descansar en su escritorio.

Consigue un reposapiés

Si eres más pequeño, es posible que tengas dificultades para que tus pies toquen el suelo de la silla de oficina. Colocar la silla de escritorio en una posición ergonómica adecuada para los codos y los hombros puede dejar los pies colgando del suelo. Esto ejerce más tensión en las rodillas y puede causar más dolor.

Consigue un reposapiés que sostenga tus pies a la altura correcta cuando estés sentado en tu silla. Esto puede ser algo tan simple como una pila de libros o una caja de sobras, cualquier cosa para que tus pies se queden planos sobre una superficie. Pero un reposapiés adecuado le proporcionará la mayor comodidad y la mejor posición ergonómica mientras trabaja.

Enfócate en el ángulo de tus piernas

Tus piernas también deben estar en una posición específica cuando estés sentado correctamente en tu escritorio. Esto no solo ayudará a eliminar la tensión de las rodillas, sino que también ayudará a mantener las caderas en su posición adecuada. Esto puede mantener la espalda baja curvada en el ángulo correcto y ayudar a evitar que se desplome o encorvarse.

Si estás sentado en el borde de tu asiento, las caderas deben elevarse un poco por encima de las piernas. Tanto las caderas como las rodillas deben estar en un ángulo de aproximadamente 120 grados, más o menos un poco. Si estás sentado en la parte posterior de la silla, mantén las caderas, las rodillas y los ángulos en ángulos de 90 grados.

Compruebe la inclinación

Una de las configuraciones que a menudo se pasan por alto en las sillas de oficina es su inclinación. Conseguir este ángulo correcto es complicado; demasiada inclinación y empujarás la parte superior de la espalda hacia adelante. Si es demasiado pequeño, las caderas se deslizarán hacia atrás, sujetándote en una posición doblada.

Si está sentado en el borde de su silla, intente inclinar la silla ligeramente hacia adelante. Combinado con la altura correcta, esto puede darle el ángulo ligeramente elevado que está buscando. Si se sienta en la parte posterior de la silla, inclínela hacia atrás un par de grados para eliminar la presión de la columna vertebral.

Agregue un cojín de asiento

Aunque la mayoría de las sillas de oficina están acolchadas, la mayoría tienen un acolchado genérico mediocre. Esto no apoya la espalda como debería y, con el tiempo, puede provocar compresión espinal. También puede crear puntos de presión en las caderas, lo que puede provocar dolor e incluso fracturas por estrés si tienes osteoporosis.

Agregar un cojín de asiento de espuma viscoelástica a su silla de oficina puede ayudarlo a mejorar su postura y redistribuir su peso de manera más uniforme. La espuma viscoelástica aliviará la presión de la columna vertebral y las caderas y las mantendrá en un ángulo más saludable. Solo asegúrese de verificar dos veces los ajustes de altura después de obtener un cojín de asiento, ya que le dará unos centímetros adicionales de altura.

Agregar ruedas

Puede sonar extraño pensar que poner ruedas en la silla de oficina puede ayudar a que sea más cómoda. Pero para estar posicionado ergonómicamente, tendrá que mover su silla hacia su escritorio. Es menos probable que hagas esto si tienes que deslizar una silla de oficina estática hacia atrás y hacia adelante cada vez que te levantas de tu escritorio.

Si su silla aún no tiene ruedas, coloque ruedas en las patas para que sea móvil. Si su silla tiene ruedas pero están rotas, reemplace las piezas rotas para que pueda moverse con facilidad. Y si tienes dificultades para rodar la silla por la alfombra, una almohadilla de escritorio firme puede darte una superficie en la que sea más fácil maniobrar.

Muévase

No importa lo cómoda que sea su silla de oficina, no se puede evitar el hecho de que los humanos no fueron diseñados para sentarse todo el día. Estábamos destinados a caminar todo el día, y nuestros cuerpos no lo han olvidado. Así que, de vez en cuando, levántese de su escritorio, muévase y haga algunos estiramientos ligeros.

Aproximadamente cada dos horas, levántese y dé una vuelta por la oficina o incluso el edificio. Vuelve a llenar la botella de agua, estira la espalda y haz que la sangre vuelva a fluir. Esto no solo ayudará a que su espalda se mantenga en mejor forma, sino que también puede ayudar a reducir el riesgo de trastornos de coagulación y varias otras afecciones.

Bono: Hackea tu silla de auto

Para que hayas pasado todo el día en el trabajo en tu silla ergonómicamente ajustada, pero ahora es el momento de irte a casa. Su asiento para automóvil puede proporcionar tantos problemas ergonómicos como lo hace su silla de trabajo. Y si tiene un viaje largo al trabajo, aún puede llegar a casa con dolor de espalda.

En primer lugar, obtenga soporte lumbar para su automóvil para asegurarse de que su espalda esté bien apoyada. Asegúrese de que su asiento no esté inclinado demasiado hacia adelante o hacia atrás, ya que desea estar ligeramente reclinado a partir de 90 grados. Y asegúrate de estar a la distancia correcta del volante para que no estés arrugado contra él o tan atrás que tengas que estirarte para alcanzarlo.

Arreglar sillas incómodas

Las sillas incómodas en el trabajo pueden provocar dolor e incluso problemas médicos en el hogar. Si no puede comprar una silla de oficina nueva, hay una variedad de maneras en que puede hackear su silla actual para estar más cómodo. Manténgase en el borde de su asiento, concéntrese en mantener los ángulos rectos y dése mucho apoyo.

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