Entrenamiento Fartlek con Clientes de Entrenamiento Personal

¿Qué es el Entrenamiento Fartlek?

La palabra Fartlek viene de Suecia y significa “juego rápido” (2,4). El método de entrenamiento fue introducido en los Estados Unidos en la década de 1940 por el ex decatleta sueco Gösta Holmér como un método de combinación de entrenamiento a intervalos y continuo para desarrollar capacidades aeróbicas y anaeróbicas para su aplicación en carreras al aire libre (6). El entrenamiento de Fartlek se describe mejor como períodos de carrera rápida mezclados con períodos de carrera más lenta (4). Durante la sesión de entrenamiento, el corredor utiliza diferentes ritmos dependiendo de la duración y la intensidad de cada intervalo (7). Un atleta que corre un Fartlek debe correr a una intensidad (ritmo) cercana al VO2máx (8). Este método de Fartlek se asociaría más comúnmente con atletas de resistencia de media a larga distancia en su fase preparatoria de entrenamiento. A pesar de que el entrenamiento de Fartlek es comúnmente utilizado por atletas de élite, los corredores recreativos también pueden beneficiarse de agregar Fartlek en su sesión de entrenamiento. Este estilo de entrenamiento es eficiente para acondicionar varios deportes debido a la capacidad de alterar la relación trabajo / descanso para obtener la adaptación deseada (2,5).

Fartlek versus Entrenamiento por intervalos de Alta Intensidad

El entrenamiento por Fartlek y el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) son ambos estilos de entrenamiento por intervalos. El entrenamiento a intervalos implica episodios repetidos de movimientos de alta intensidad, cortos a largos, intercalados con períodos de recuperación que incluyen un descanso ligero o ningún descanso. Una diferencia común entre el entrenamiento de Fartlek y el HIIT es que Fartlek utiliza la carrera de baja intensidad como recuperación en lugar de un descanso pasivo que se puede ver en el HIIT. El entrenamiento a intervalos tiene potencial para aumentar la condición física tanto anaeróbica como aeróbica (3,8). Los métodos de entrenamiento tienen resultados metabólicos muy similares. Aunque la actividad es diferente en una sesión HIIT, el individuo está repitiendo un ejercicio para una proporción de trabajo a descanso específica que corresponde al resultado deseado del entrenamiento. La intensidad del entrenamiento se puede estructurar de forma que se utilicen zonas de frecuencia cardíaca o porcentajes de velocidad máxima como variable. La distancia de cada sesión de carrera podría planificarse previamente o durar hasta que se alcance la frecuencia cardíaca deseada. La variabilidad del entrenamiento de Fartlek permite su versatilidad para entrenar diferentes cualidades para adaptarse a las necesidades de cada atleta. En el entrenamiento de Fartlek, el individuo completa una carrera rápida, seguida de una carrera más lenta a ritmo de carrera hasta que la frecuencia respiratoria vuelva a la normalidad (4). El entrenamiento de estilo Fartlek varía entre carreras largas y lentas de distancia e intensidades de entrenamiento de ritmo/tempo, con el objetivo de entrenar el VO2máx de un individuo de 70 a 90% (8).

Programación de entrenamiento de Fartlek

El entrenamiento de Fartlek se asocia comúnmente con corredores de resistencia, sin embargo, otros atletas pueden beneficiarse de una sesión de entrenamiento de Fartlek bien diseñada (2). Este método es ideal para deportes que consisten en carreras anaeróbicas de velocidad mezcladas con períodos de recuperación aeróbica, como fútbol, voleibol, baloncesto y tenis. Los corredores de resistencia comúnmente usan el entrenamiento de Fartlek para prepararse para ritmos desiguales. Sin embargo, este tipo de entrenamiento también es efectivo para otros deportes, como el fútbol, el baloncesto y el rugby. (2,4). El estilo del Fartlek puede variar según el estado del entrenamiento. Para los novatos, podría ser trotar con caminar en comparación con los aprendices más avanzados que harían correr con trotar.

La intensidad y la naturaleza de ejercicio continuo del entrenamiento Fartlek ponen estrés en los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica (4). Cuando se aplica correctamente, Fartlek training utiliza los tres sistemas bioenergéticos. Mientras que muchos programas de entrenamiento de Fartlek utilizaron duraciones prescritas de trabajo para descansar, muchos profesionales usan un enfoque más subjetivo para la capacitación. En pocas palabras, a menudo se le permite entrenar al individuo en función de su percepción de cómo “se siente” durante cada parte de la sesión de Fartlek. En otras palabras, si un atleta siente que no está lo suficientemente listo para otra repetición intensa, se le permite recuperarse un poco más antes del siguiente combate intenso. El peligro de usar “feel” es que algunos atletas menos motivados pueden no entrenar a una intensidad lo suficientemente alta como para obtener las adaptaciones deseadas.

Si el objetivo del entrenamiento son las adaptaciones anaeróbicas, el entrenamiento se realiza a alta intensidad durante un corto período de tiempo. El entrenamiento anaeróbico de Fartlek mejorará la eficiencia del sistema de energía glucolítica rápida de un atleta para producir trifosfato de adenosina (ATP). Esto aumentará la capacidad del atleta para realizar actividades de alta intensidad (2). Un método típico para adaptaciones aeróbicas implica intensidad moderada por una duración más larga (es decir, distancia larga y lenta), pero con breves períodos de intervalos de alta intensidad y recuperación parcial. Se ha informado de que esto aumenta la capacidad aeróbica si la actividad sobrecarga suficientemente el sistema aeróbico (6).

Se recomienda que todo el entrenamiento de Fartlek comience con una carrera de calentamiento constante entre 5 y 10 minutos, seguida de una sesión de entrenamiento por intervalos y que termine con un enfriamiento a un ritmo constante durante 10 minutos. Para enfatizar el sistema anaeróbico durante el entrenamiento de Fartlek, uno correría / correría a velocidades casi máximas, seguido de menos de dos minutos de trote de recuperación, sprints repetidos y períodos de recuperación de hasta 4 a 5 combates. A diferencia de la práctica típica de sprint con recuperación completa, la actividad parcial durante la recuperación requiere la utilización de los tres sistemas de energía. Para enfatizar el sistema aeróbico, las carreras se realizan a un ritmo de intensidad moderada, durante hasta cinco minutos, seguido de una recuperación activa de 1-2 minutos. La parte de carrera del Fartlek debe ser más alta que el ritmo de una carrera larga y lenta y el período de recuperación es corto para estresar el sistema aeróbico. La Tabla 2 ilustra tres ejemplos de Fartlek para los tres sistemas de energía: fosfocreatina ATP (ATC-PC), glucolítico rápido y oxidativo lento. El estilo de entrenamiento puede tener éxito dentro de la velocidad y la potencia de entrenamiento utilizando el sistema ATP-PC, los eventos de media distancia de entrenamiento utilizando el sistema glucolítico rápido y los eventos de larga distancia de entrenamiento utilizando el sistema de energía oxidativa lenta (2,6).

El entrenamiento anaeróbico de velocidad/potencia utiliza principalmente entrenamiento de alta intensidad para intervalos de 10 a 60 s, utilizando así el sistema de energía ATP-PC. La actividad altamente intensa de corta duración requiere energía inmediata para eventos como un recorrido de 100 m, un baño de 25 m e incluso un entrenamiento de resistencia pesado (consulte la Tabla 1). Los intervalos de recuperación oscilan entre 30 y 45 segundos de carrera lenta tras el sprint de alta intensidad que ayuda a la reposición de ATP (6). El sprint de alta intensidad, junto con la recuperación parcial, imita las proporciones de trabajo a descanso que se encuentran comúnmente en los deportes de velocidad y potencia.

El entrenamiento de media distancia utiliza principalmente el sistema de energía glucolítica a corto plazo, formando así lactato a un ritmo más rápido (ver Tabla 2). Se producen acumulaciones rápidas de lactato sanguíneo en los músculos grandes, durante los movimientos máximos entre 60 y 180 s. Los períodos de recuperación de 120 a 150 s, al 50% o menos del VO2máx, solo permiten la eliminación parcial de los niveles de lactato en sangre, lo que con el tiempo conduce a una adaptación de entrenamiento de eliminación de lactato en sangre más eficiente, así como de capacidad de tampón de lactato (6).

El entrenamiento a larga distancia utiliza principalmente el sistema de energía de oxidación lenta, proporcionando así casi toda la energía cuando el ejercicio intenso continúa más allá de varios minutos (ver Tabla 3) (6). La actividad de entrenamiento a larga distancia requiere un mayor consumo de oxígeno y depende en gran medida de la capacidad aeróbica para mantener el rendimiento en una carga de trabajo determinada durante la duración. Los intervalos de recuperación activa a su propio ritmo de 60 s proporcionan recuperación para evitar el entrenamiento en estado anaeróbico (6).

Variables físicas y fisiológicas

Dependiendo de la forma en que se diseñe el entrenamiento Fartlek, los cambios fisiológicos potenciales incluyen un aumento en la aptitud aeróbica que probablemente aumente el VO2máx, un aumento en el umbral de lactato y una mejor economía de carrera y utilización de combustible (8). La investigación afirma que muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento creen que el entrenamiento a intervalos es el mejor método para promover cambios fisiológicos (5). Los fartleks tienen la capacidad de aumentar la frecuencia cardíaca de entrenamiento al igual que una sesión de entrenamiento de alta intensidad, aunque mantener la recuperación activa mantiene la frecuencia cardíaca a un ritmo más alto que la recuperación pasiva. Cuando se aplicó a deportes que utilizan diferentes sistemas de energía, como el voleibol y el fútbol, se mostraron mejoras en la ventilación pulmonar y la eficiencia cardiovascular (1).

Como describe Kumar, un ejemplo simple de lo que haría un corredor durante un Fartlek es “correr de un poste de luz al siguiente, correr a la esquina, hacer un esfuerzo medio por un par de bloques, correr entre cuatro postes de luz y correr a una señal de alto, y así sucesivamente, para un conjunto de tiempo total o distancia.”La Tabla 4 proporciona un ejemplo de un programa de entrenamiento de Fartlek simplificado que puede usarse como guía básica para implementar el entrenamiento de Fartlek.

Cuadro 1. Ejemplo de Programa de Entrenamiento Fartlek para Entrenamiento Anaeróbico de Velocidad / Potencia

Conceptos básicos adaptados de Bashir 2017.

Cuadro 2. Ejemplo de Programa de Entrenamiento Fartlek para Entrenamiento de Media Distancia

conceptos Básicos adaptado de Bashir 2017.

Cuadro 3. Ejemplo de Programa de Entrenamiento Fartlek para Entrenamiento a Larga Distancia

conceptos Básicos adaptado de Bashir 2017.

Cuadro 4. Un Ejemplo de una versión Simplificada de la Rutina de Entrenamiento de Fartlek