Entrenamiento para el Desafío de los Tres Picos: Una Guía práctica

¿Qué es el Desafío de los Tres Picos?

El National Three Peaks Challenge es un desafío de senderismo (o correr, si realmente te apetece) que generalmente se intenta en menos de 24 horas y que implica escalar las montañas más altas de Escocia, Inglaterra y Gales. Abarca alrededor de 23 millas de impresionantes paisajes de Parque Nacional del Reino Unido y objetivamente las mejores vistas del país.

Pero ya sea que los estés escalando en un día o en una semana, el resultado será el mismo: habrás ganado el derecho de alardear de por vida por haber completado uno de los desafíos más emblemáticos del Reino Unido, haber comido mucha azúcar y tal vez incluso haber recaudado algo de dinero para caridad. ¿Te apuntas?

Los 3 Picos

Ben Nevis, Escocia-1345m, 5 horas aproximadamente

Ben Nevis es un verdadero cinturón para comenzar y confíe en nosotros, si puede llegar a la cima del poderoso Ben, puede hacer el resto, con facilidad. Ben Nevis es una escalada asombrosamente hermosa con vistas inigualables (literalmente) en la cima. Sin embargo, no se debe llevar a cabo a la ligera, y requerirá una cantidad decente de entrenamiento de antemano.

Scafell Pike-978m, 4 horas aproximadamente

Scafell Pike se encuentra justo en medio de uno de los parques Nacionales más bellos del Reino Unido, el Distrito de los Lagos, y ofrece vistas a kilómetros en un día despejado.

Pero esta colina no es cualquier montaña, fue regalada al National Trust por Lord Leconfield al final de la Primera Guerra Mundial como un monumento a los hombres del Distrito de los Lagos que perdieron la vida en la batalla.

Snowdon – 1,085 m, 4 horas aprox

Snowdon es el pico en el que terminarás y un verdadero pico para terminar (si perdonas el juego de palabras). Utilizado como campo de entrenamiento para Edmund Hillary antes de su ascenso al Everest en 1953, Snowdon no es una colina que deba subestimarse. Su pico piramidal significa un poco de lucha en la cima, pero valdrá la pena para esa selfie de la cumbre final.

Si no estás en la etapa de “cómo entrenar” y estás más en la etapa de “qué es este desafío que mi jefe quiere que haga”, echa un vistazo a este artículo para conocer los detalles.

¿Qué tan difícil es el Desafío de los Tres Picos?

Esto es difícil de responder objetivamente, pero digamos que no es un paseo por el parque. Bueno, en realidad, son 3 caminatas en 3 Parques Nacionales, con mucha conducción en el medio.

Aunque la elevación es una prueba para los cuádruples, glúteos y rodillas en el camino hacia abajo, tiende a ser la privación de sueño con la que la mayoría de las personas luchan. ¿Padres con niños pequeños? ¡Estás listo para asumir esto! Bueno estamos bromeando, pero probablemente no te estorban.

Le explicaremos las formas de entrenar para la caminata en sí y cómo obtener esas millas en las piernas, pero vale la pena recordar que no hay forma de planificar el clima en el día. El terreno pantanoso debajo de los pies puede ser más agotador, al igual que la lluvia, el viento o el calor extremo.

¿Cuándo debo empezar a entrenar?

Comenzar tu entrenamiento 3-4 meses antes del desafío debería ser una buena opción para ti. Esto da un poco de margen para que la vida se interponga en el camino, como a menudo sucede con la enfermedad, el trabajo y otros obstáculos imprevistos. Te acercarás más al evento, que detallaremos a continuación.

Incluso si eres un escalador de montaña experimentado, será un tipo de desafío diferente cuando no duermes y nadie quiere lesionarse, por lo que siempre es bueno estar lo más preparado posible.

Formas de prepararse para el desafío que se avecina

Si estás en la ciudad, no temas, hay una buena cantidad de entrenamiento que puedes hacer en el gimnasio. Si vives en un lugar rural, subir a las colinas es realmente el mejor entrenamiento que puedes obtener, pero también necesitarás activar tus músculos para caminar en las colinas si vives en un lugar bastante plano.

La combinación ideal es un poco de entrenamiento de resistencia y cardio en el gimnasio durante la semana, combinado con algunas caminatas al aire libre durante el fin de semana.

Hit the gym

El gimnasio es un gran lugar para centrarse en su entrenamiento de resistencia y fuerza, así como en su condición cardiovascular. En los primeros 2 meses de tu entrenamiento, deberías hacer ejercicio 3 veces a la semana, con una sesión de fuerza y resistencia (veremos esto con más detalle a continuación), una sesión de cardio y otra de acondicionamiento físico general. En los últimos 2 meses, debes concentrarte más en las cosas cardiovasculares y aeróbicas.

Fuerza & resistencia

El entrenamiento de fuerza y resistencia se refiere a ejercicios específicos que tienen como objetivo desarrollar músculo y fuerza. Hay un millón de planes de entrenamiento por ahí, pero a continuación se muestran algunos de nuestros ejercicios favoritos para hacer cuando se entrena para el Desafío de los Tres Picos.

Debes apuntar a comenzar tu plan de entrenamiento eligiendo alrededor de 10 ejercicios, haciéndolos durante 30 segundos cada uno y repitiendo el ciclo 3 veces. A medida que avances, hacer 15 ejercicios durante 45 segundos a la vez te hará más fuerte.

Ir a clases en su gimnasio también es una excelente manera de hacerlo, ya que no tiene tiempo para planificar un entrenamiento. Las clases de HIIT son muy comunes y son excelentes para este tipo de cosas.

A continuación se muestran 10 ejemplos de ejercicios diseñados para fortalecer especialmente las piernas, las rodillas, las caderas y los glúteos:

Sentadillas

Estocadas

Flexiones

Caminatas de granjero

Saltos de tríceps

Tablón

Abdominales

Saltos de estrella

Step ups

Burpees

Cardio

Las sesiones de cardio deben implicar 30-90 minutos de actividad continua que aumente su frecuencia cardíaca. Puedes lograr esto corriendo en la cinta de correr, usando un entrenador cruzado, asistiendo a clases de spinning, baile y entrenamiento general, o remando, por ejemplo.

Estado físico general

El estado físico general se trata de mantenerse activo, pero no necesariamente tener que aumentar su frecuencia cardíaca. Caminar, nadar, hacer yoga y montar en bicicleta se ajustan a esta factura, y afortunadamente se pueden hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio. La mayoría de las personas que entrenan para los Tres Picos Nacionales saldrán a caminar el fin de semana al aire libre para acumular esas millas en las piernas.

Diríjase a las colinas

Realmente no hay mejor manera de entrenar para escalar colinas que escalar colinas. La mejor manera de hacer esto es subir una variedad de colinas con diferentes terrenos (escalones, césped, grava, etc.) y empujarse a sí mismo a medida que avanza. Si puedes escalar una montaña con relativa facilidad y velocidad al final de tu entrenamiento, es probable que puedas caminar tres veces seguidas a un ritmo normal.

también le ayuda a prepararse mentalmente. Una cosa es ponerse en forma en un gimnasio, pero si no has escalado una sola montaña en tu entrenamiento, puede parecer bastante extraño el día del evento. Hacer unas caminatas más largas te animará a que el desafío está dentro de tu capacidad y, como sabemos, la confianza en ti mismo en estas cosas es la mitad del desafío.

Sin embargo, es importante asegurarse de que no está entrenando demasiado rápido. Si no está acostumbrado a escalar colinas, comience en el piso y aumente gradualmente. Combinar el senderismo con el entrenamiento de resistencia también es muy importante, ya que garantiza que tus músculos sean lo suficientemente fuertes para el desafío.

Empujarlo cuesta arriba en piernas no entrenadas podría provocar una lesión por esfuerzo repetitivo si sus músculos no son lo suficientemente fuertes para lo que los está sometiendo.

Sal de casa

Hay otras formas pequeñas de estar un poco en forma y obtener esas millas en tus piernas. Si vas a reunirte con un amigo o colega para tomar un café, ¿por qué no comprar comida para llevar y dar un paseo en su lugar? ¿Hay formas de cambiar su viaje al trabajo? Si tiene un corto trayecto en coche, podría considerar ir en bicicleta, o si tiene tiempo, ¿por qué no caminar?

Use sus pausas para el almuerzo y las noches para pasear y, si tiene un teléfono inteligente o un reloj, vea si puede obtener al menos 10,000 pasos al día. Todo esto mejorará su nivel general de condición física y lo preparará para completar el Desafío de los Tres Picos.

Hazlo con una mochila

No olvides que estarás recorriendo el Desafío de los Tres Picos con una mochila llena de bocadillos, agua y capas en tu espalda, por lo que debes intentar entrenar con esto donde puedas.

OK, puede ser un poco demasiado sacar la mochila en el gimnasio, pero si estás fuera de casa el fin de semana en tus paseos, es bueno acostumbrarte a tener ese peso extra, ¡puede hacer una gran diferencia!

Abraza todos los climas

Este es el Reino Unido, por lo que no está fuera de discusión esperar lluvia, granizo y viento en tu paseo. Si estás completando el desafío en pleno verano, es posible que incluso tengas problemas con el sol y el calor extremo. Lo mejor que puedes esperar es un día seco, cálido y gris a 15 grados. Este tipo de día británico promedio es realmente el mejor clima para el Desafío de los Tres Picos.

Así que sal cuando haga sol, cuando llueva, cuando nieva, si realmente lo deseas. La lluvia y la niebla también pueden dificultar la navegación a veces, por lo que practicar tus habilidades de mapa en estas condiciones te ayudará.

Rompe esas botas en

OK, esta es una súper importante. Puedes hacer todo el entrenamiento del mundo, pero si pones un pie en esa primera montaña con un par de botas nuevas que nunca antes habías pisado, todo habrá sido en vano. Las botas de senderismo son conocidas por ser dolorosas y causar ampollas cuando las usas por primera vez, por lo que es esencial romperlas.

Cuando estés fuera de casa en tus paseos a la hora del almuerzo, caminatas de fin de semana y paseos por el café, ponte esas botas y comienza a romperlas.

Practica tus habilidades de mapa

Si planeas completar el Desafío de los Tres Picos con un grupo, no tendrás que preocuparte por este, ya que tendrás un guía de montaña calificado para hacerlo por ti. Sin embargo, si vas solo o con amigos, practicar tus habilidades de navegación es una parte esencial del entrenamiento mental requerido para el desafío.

Una gran cosa que hacer es salir cuando llueve o hay niebla (incluso si es local, en un lugar que sabes que no te perderás) y practicar tus habilidades de lectura de mapas. Nos lo agradecerás cuando camines y no te desvíes 5 millas en la dirección equivocada…

Comer bien

No es ciencia de cohetes, pero comer comida para llevar tras comida para llevar durante tu entrenamiento probablemente no te lo hará muy fácil. Comer comidas saludables y equilibradas con suficientes nutrientes, carbohidratos y proteínas hará que tu entrenamiento sea más fácil y te dará el tipo correcto de energía.

Obviamente, cuando estás de excursión, las ruedas de carro, el flapjack y el chocolate son verdaderos salvavidas (física y mentalmente). Todo lo que estamos diciendo es que traigas pan integral y fruta en la mezcla también, ¿de acuerdo?

Desafío de entrenamiento para Tres Picos: Preguntas frecuentes

¿Con cuánta antelación a la fecha del desafío debo comenzar a entrenar?

12-15 semanas suele ser una buena idea. Si ya eres bastante activo y subes montañas de forma semi-regular, probablemente lo harías redondo sin entrenamiento, pero el entrenamiento definitivamente lo haría más fácil para los músculos. Además, escalar tres montañas simultáneamente con poco sueño es muy diferente a hacer una, por lo que sea cual sea tu capacidad, siempre es bueno trabajar de antemano.

Usted conoce su cuerpo, así que vaya con lo que se siente bien,pero recuerde que siempre es bueno estar demasiado listo que no. Recomendamos detenerse alrededor de una semana antes de la caminata para dar a sus músculos tiempo para descansar y estar en plena forma para el desafío.

¿Debería estar haciendo más entrenamiento cardiovascular o de resistencia?

Harás ambas cosas. En los primeros meses de entrenamiento, debes dividir 3 días de entrenamiento a la semana entre entrenamiento de resistencia, cardio de alto tempo (correr, clases de spinning, etc.) y estado físico general (caminar, nadar), con días de descanso intermedios. En la segunda mitad de su trading, se enfocará más en el ejercicio aeróbico y cardiovascular que en el entrenamiento de resistencia.

¿Debo contratar un seguro de salud o de viaje para el desafío?

Sí, definitivamente. Incluso los caminantes de montaña más seguros pueden tropezar o caer, especialmente cuando carecen de sueño. Si vas con un grupo organizado, el seguro debe estar incluido en tu precio, pero siempre es bueno ver lo que cubre y no cubre y obtener tu propia póliza personal también.

¿De qué otra manera puedo asegurarme de estar preparado para el Desafío de los Tres Picos?

Puede comenzar leyendo nuestro artículo que cubre todo lo que necesita saber para completar el Desafío Nacional de los Tres Picos. Asegurarse de tener el equipo adecuado, planificar todas las rutas y organizar la logística de conducción y el alojamiento también es tan importante como recibir la capacitación. ¡Buena suerte!