17 Fartlek-harjoittelun edut ja haitat

ihmettelet varmasti, miksi sekä harraste-että ammattijuoksijat harrastavat fartlek-harjoittelua?

kerron tässä artikkelissa kaikki fartlek-harjoittelun edut ja haitat.

fartlek-koulutuksen edut

yksi tärkeimmistä koulutuksen periaatteista on monimuotoisuus. On tärkeää yhdistää erilaisia treenejä ja asettaa erilaisia vaatimuksia keholle. Fartlek on yksi parhaista tavoista saavuttaa se.

Lue lisää: Mikä on Fartlek?

parantaa kestävyyttä

Fartlek on suoritustapansa vuoksi mainio harjoitus, joka parantaa kestävyyttä. Fartlek-harjoittelun tärkein ominaisuus on jatkuva juoksu juoksurytmin muuttuessa. Keho sopeutuu ponnistukseen ajan myötä, joten pystyt juoksemaan pidempään tietyssä tahdissa.

Aloita lyhyemmällä fartlekilla ja lisää vähitellen fartlek-harjoittelun pituutta ja kestoa.

tutkimukset ovat osoittaneet, että fartlek-harjoittelulla on merkittävä vaikutus maksimaaliseen hapenkulutukseen ja leposykkeeseen.

toinen tutkimus on osoittanut, että fartlek-harjoittelulla on merkittävä vaikutus nuorten aikuisten kardiorespiratorisen kunnon ja lihaskestävyyden parantamiseen.

parantaa nopeutta

Fartlek tarkoittaa “nopeuspeliä”. Lisäämällä nopeampia segmenttejä ja muuttamalla juoksuvauhtia keho sopeutuu eri nopeuksiin. Näin harjoittelusi yksitoikkoisuuden rikkomisen lisäksi kehosi tottuu siihen, että juokset nopeammin.

ei aiheuta ylimääräistä stressiä

Fartlek juostaan tunteen mukaan miettimättä omaa juoksurytmiä. Lisäämällä nopeammin segmentit, voit nähdä, kuinka pitkälle voit mennä, mutta ei liikaa uuvuttaa kehon, joko henkisesti tai fyysisesti.

näin voi vielä tehdä hienon treenin katsomatta kelloa, nopeuden rasittamana jne.

esimerkki

kuulostaa paljon helpommalta tehdä 10×1 minuutin nopea kuin 10x400m.

se voidaan tehdä kaikissa harjoitusvaiheissa

riippumatta siitä, oletko juuri aloittanut valmistautumisen kisaan tai olet jo valmistautumisen loppuvaiheessa, voit tehdä fartlek-harjoittelun.

Fartlek voidaan tehdä kaikissa harjoitusvaiheissa, koska se ei rasita kehoa liikaa eikä ole henkisesti vaativa.

valmistautumisvaiheessa (base) fartlek mahdollistaa siirtymisen helpommasta juoksusta nopeampaan juoksuun ja on loistava johdanto intervalliharjoitteluun.

myöhemmissä harjoitusvaiheissa fartlek on mainio myös tauolla vaativampien treenien välillä, sillä juoksuvauhdin kanssa ei tarvitse vaivautua, vaan pitää vain seurata fiilistä.

se on mukautuva

kuten aiemmin sanoin, fartlekia juostaan fiiliksen mukaan. Siksi fartlek-harjoittelu on mukautettavissa nykyiseen muotoosi ja harjoittelutavoitteisiisi.

olitpa hyvässä tai huonossa kunnossa, haluat tehdä helpomman tai kovemman treenin, se voidaan räätälöidä tarpeisiisi.

Fartlek-harjoittelu voi olla helpompaa treeniä, jolloin voi palautua kovempien treenityyppien (kuten intervallien) välillä, tai jos on lähestymässä kisaa tai palaamassa harjoitteluun loukkaantumisen jälkeen.

samoin fartlek-harjoittelu voi olla vielä kovempaa, jos haluaa lisätä treeniin nopeutta ja painaa rajoja.

tarjoaa monipuolisuutta

Fartlek mahdollistaa leikin tuomisen harjoitteluun. Vauhdilla leikkimällä ja juoksurytmiä muuttamalla rikot päivittäisen treenisi yksitoikkoisuuden.

Tip

syötä harjoitteluusi leikin elementti ja murra päivittäisen harjoittelusi yksitoikkoisuus hauskalla tavalla, olit sitten aloittelija tai edistyneempi juoksija.

parantaa henkistä voimaa

Fartlek vahvistaa tahdonvoimaa ja opettaa olemaan luovuttamatta, kun se käy kovaksi.

kisassa on hetkiä, jolloin ajatukset valtaavat mielen. Luulet, ettet voi enää juosta ja haluat lopettaa. Mutta kroppa voi mennä paljon nopeammin ja pidempään kuin luulet. Vaikka mieli viittoo sinua pysähtymään ja väsymyksestä huolimatta onnistut silti juoksemaan. Mitä enemmän käy läpi kivun rajoja, sitä vastustuskykyisempi on henkisesti. Siksi pystyt kestämään paljon suurempaa vaivaa, koettelemaan rajojasi ja lisäämään kivunsietokykyäsi.

valmentaa kisapäivään

Fartlek-treenillä pystyy hallitsemaan vauhdin muutoksen helpommin kisan aikana.

kisan aikana on valmiimpi yllättäviin vauhdinvaihtoihin. Joudut usein kiihdyttämään ohittaaksesi toisen juoksijan, hidastamaan virvoitusasemilla, jotta voit ottaa virvokkeita onnistuneesti tai kiihdyttämään maalisuoralla.

sen voi tehdä yksin tai ryhmässä

voi tehdä fartlek-harjoittelun yksin tai ryhmässä. Kuitenkin, kun teet sitä ryhmässä, sinun pitäisi olla varovainen! On tärkeää, että kaikki ryhmässä ovat samalla kuntotasolla, jotta vältytään ylirasitukselta tai loukkaantumisilta.

tarkoitettu kaikille

Fartlek-harjoittelu sopii hyvin sekä aloittelijoille että edistyneemmille juoksijoille. Aloittelijan kannattaa olla tarkkana, sillä tunne voi hämätä. Hyvin usein käy niin, että he yliarvioivat kykynsä, aloittavat liian nopeasti ja eivät kestä loppuun asti.

sen voi tehdä missä tahansa

fartlek-harjoittelun voi tehdä missä tahansa. Sitä ei tarvitse tehdä radalla. Voit myös tehdä sen kadulla, metsässä, puistossa jne.

se polttaa enemmän kaloreita

Fartlek-harjoittelu polttaa enemmän kaloreita kuin jatkuva juoksu. Juoksuvauhdin muutokset vaihtelevat pulssia, mikä johtaa suurempaan kalorinkulutukseen. Kaikille niille, jotka pyrkivät laihtua, fartlek koulutus on loistava valinta.

haitat fartlek koulutus

lisäksi lukuisia etuja, fartlek koulutus on myös tiettyjä haittoja.

tunteet voivat pettää

jos juokseminen on uutta, tunne voi pettää. Hyvin usein käy niin, että aloittelijat aloittavat liian nopeasti ja sen vuoksi eivät suorita harjoittelua loppuun. Sen lisäksi, että olet liian uupunut, et edes pysty tekemään treeniä loppuun asti. Tämä voi olla melko turhauttavaa ja motivoivaa.

mutta fartlek-harjoittelun tavoitteena on opettaa itseä juoksemaan kuuntelemalla kehoa ja osaamalla annostella kuormaa. Ajan myötä pystyt tunnistamaan, milloin ja kuinka paljon voit kiihdyttää ja mihin tahtiin ajaa.

se voi johtaa epätasapainoiseen koulutussuunnitelmaan

jokaisella koulutuksella on tarkoituksensa koulutussuunnitelmassa. Yleisin virhe, jonka useimmat juoksijat tekevät, on se, että he tekevät helpommat treenit nopeammin kuin on tarkoitus. On parempi ajaa hitaammin kuin sinun tarvitsee, eikä liian nopeasti. Kun helppo treeni on ajoitettu, mene hitaasti niin, että olet levännyt kovaan treeniin. Tämän säännön noudattamatta jättäminen johtaa ylirasitukseen ja loukkaantumisriskin kasvuun.

fartlek-treenillä käy usein niin, että mennään suunniteltua nopeammin. Koska juokset tunteesi mukaan, et tiedä, millä vauhdilla juokset, ja se voi tuntua sinusta liian hitaalta. Suunniteltu helppo treeni tehdään sitten nopeammin kuin pitäisi, ja olet väsynyt seuraavaan, vaativampaan treeniin. Joten ole varovainen, kun hallintaan koulutussuunnitelma. Jos olet epävarma, kysy neuvoa valmentajaltasi.

lisää aloittelijan vammariskiä

jos juokseminen on täysin uutta, fartlek-harjoittelu ei sovi sinulle. Ennen kuin aloitat vauhdin laittamisen harjoitteluun, sinun on päästävä kuntoon. Nopeampien juoksuosuuksien lisääminen ensimmäisten treeniviikkojen aikana lisää loukkaantumisriskiä.

kun päätät aloittaa juoksemisen, tärkeintä on ensin keskittyä oikeaan juoksutekniikkaan ja vähitellen lisätä kuntoa jatkuvalla harjoittelulla. Vasta kun saavuttaa tietyn kuntotason eli pystyy juoksemaan vähintään puoli tuntia pysähtymättä, voi treeniin alkaa lisätä nopeampia pätkiä.

juokseminen muiden juoksijoiden kanssa voi olla haastavaa

voit tehdä fartlek-harjoittelua yksin, kuten myös muiden juoksijoiden kanssa. Se on sen etu, mutta myös sen haitta. Ryhmässä treenatessa pitää olla tarkkana. On tärkeää, että olette kaikki samalla kuntotasolla. Jos näin ei ole, se johtaa liialliseen uupumukseen ja sillä on vastavaikutus. Mutta jos olet kaikki samalla kuntotasolla, se voi olla hauskaa sinulle.

luovuutta tarvitaan

Fartlekia juostaan tunteen mukaan ja siksi tarvitaan annos luovuutta. Joskus et inspiroidu tarpeeksi, tai haluat vain seurata tiettyä harjoittelua, joka määräytyy etäisyyden ja ajan mukaan. Se on fartlek-koulutuksen viehätys, mutta osalle teistä se on silti negatiivinen puoli.