21 vinkkiä: Näin lapioit ilman selkäkipuja tai Iskiaskipuja

talvi on tulossa. Samoin selkäkipu. Halusin koota kattavimman oppaan siitä, miten lapioidaan ilman selkäkipuja. (Rehellisesti, tämä on yhtä paljon minulle kuin se on sinulle, koska en halua heittää pois selkäni lapioi forkin ‘ lunta!)

tässä blogikirjoituksessa selitän:

• miksi lapioiminen sattuu selkääsi

• 21 vinkkejä: Näin lapioit lunta ilman selkäkipua tai iskiaskipua
  • Opettele oikea kehon mekaniikka
  • Valitse oikea Lumilapio & työkalut
  • pidä huolta kehostasi

• miten lievittää alaselkäkipuja lumen lapioinnin jälkeen

P. S.-jos on lyhyt aika, voi siirtyä eteenpäin TL: ään;Dr Recap (liian pitkä; Ei lukenut).

lähteitäni tähän artikkeliin ovat: The Washington Post, NPR, Canadian Centre for Occupational Health and Safety,” Low Back Disorders ” by Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSCS, and Cleveland Clinic.

miksi Lapioiminen sattuu selkään

toistuva nostaminen ja vääntäminen voi tehdä lumesta suuren alaselän loukkaantumisriskin. Voisi jopa sanoa, että nuo liikkeet tekevät lapioinnista” täydellisen myrskyn ” alaselkäkipuihin. (Kyllä, tämä blogikirjoitus sisältää huonoja sanaleikkejä sekä päivättyjä popkulttuuriviittauksia!)

alaselän lihakset ovat suhteellisen pienet

periaatteessa, kun ihmiset lapioivat lunta, he usein taipuvat vyötäröltä. Jos joku taipuu vyötäröllä, hän käyttää alaselkälihaksiaan liikuttaakseen ylävartaloaan ylös ja alas. Tasapainokeskuksen Jenn Shererin mukaan alaselän lihakset ovat suhteellisen pienet, eivätkä ne käsittele vääntöä erityisen hyvin.

alaselän lihaksia voi rasittaa tai nyrjäyttää, jos ei käytä kunnollista lumilapiotekniikkaa. Itse asiassa vähemmän rasittavat kotityöt – kuten tiskaaminen tai imurointi – voivat olla alaselälle rankkoja.

välilevyn pullistuminen tai Herniatuminen voi johtaa Iskiakseen

myös, vyötäröllä taivutus saa ihmiset kiertämään selkäänsä. Tässä pyöristetyssä asennossa selkärangan nikamat puristavat välilevyjä keskenään ja voivat mahdollisesti aiheuttaa epämuodostuneen levyn työntymisen ja koskettamisen alaselän selkärankaa pitkin kulkevaan iskiashermoon. Tätä kutsutaan iskiakseksi, ja se on syvältä!

alla olevassa GIF-kuvassa keltainen nauha edustaa iskiashermoa ja punainen kumi osoittaa kiekkoa.

toistuva nostelu aiheuttaa selkäkipua

lopulta se ei ole vain nostamalla jotain raskasta, joka voi aiheuttaa selkäkipuja. Stuart McGill – Waterloon yliopiston professori-on tutkinut selkärangan biomekaniikkaa. Hän havaitsi, että toistuva liike kevyempien kuormien nostamisessa voi olla alaselälle aivan yhtä paha, ellei jopa huonompi.

21 vinkkiä: Miten lunta lapioidaan ilman selkäkipua tai Iskiaskipua

Opettele oikea Vartalomekaniikka

1) Pidä selkä suorana, älä kumarru vyötäröltä

tämä saattaa olla tärkein lumenluovutusvinkki, koska tekemättä jättäminen on niin yleinen virhe.

pidä ensin selkä suorana. Kuvittele, että se on kipsissä, etkä halua rikkoa sitä. Sen sijaan, että kumartuisit vyötärölle, sarana on lantiosi samalla, kun taivut polviasi.

näin lapioit lunta oikein hyväkuntoisena eli pidät selän suorana:

ja näin lapioit lunta huonolla muodolla eli kumarrut vyötäröllä:

FYI-liike hinging lantiolla, kun taivutus polvissa kutsutaan yleisesti lonkan sarana. Käyttämällä lonkan sarana, käytät vahvempia reisilihaksia liikuttamaan ylävartaloa verrattuna pienempiin alaselän lihaksiin. Ja sinä et laita selkääsi siihen riskialttiiseen pyöristettyyn / taivutettuun asentoon.

jos tarvitset apua selän suorassa pitämisessä, voit harjoitella sitä yrittämällä pysyä luudan kanssa kosketuksessa 3 paikassa: Pää lapaluiden ja häntäluun välissä.

sivuhuomautus: se, että opettelen pitämään selkäni suorassa kaikissa arjen toiminnoissani, on luultavasti ollut tehokkain tapa ehkäistä alaselkäkipujani, olinpa sitten nukkumassa, ajamassa, istumassa sohvalla, tiskaamassa jne. Eikä selän suoristaminen tarkoita, että selkärangasta tulisi suora. Se tarkoittaa vain, että selkärangassasi pitäisi olla luonnolliset kolme käyrää, – kuin olisit pystyssä hyvällä ryhdillä. (Tämä tunnetaan myös neutraalina selkärankana).

2) älä väännä kroppaasi tai heittele lunta olan yli

olet todennäköisesti lapioinut lunta heittämällä sitä olan yli tai vääntämällä kehoa kaataaksesi sen sivuun. Sehän olisi päinvastoin kuin haluat lapioida! Vääntyminen kuormaa nostettaessa asettaa selän entistä suurempaan kipujen ja loukkaantumisten riskiin.

3) Työnnä lunta tai lapiota eteenpäin (jos mahdollista)

American Academy of Orthopaedic Surgeons kehottaa työntämään lunta. Se toimii tietysti vain silloin, kun lumi on kevyttä. Kun lumi on märkää ja raskasta (tai vain todella syvää), yritä lapioida se eteenpäin ja heittää se eteesi.

ja kun lunta tulee niin paljon, että se pitää kasata sivulle… no, siitä päästään seuraavaan lumenluovutuskärkeen…

4) käännä jalat heittosuuntaan

Kanadan työterveys-ja Työturvallisuuskeskus (CCOHS) sanoo, että sinun pitäisi pyörittää koko kroppaasi ja dumpata lumi jalkojesi suuntaan, eikä vääntää ylävartaloasi.

5) pidä kuorma lähellä kehoa

tilanteissa, joissa sinun on nostettava lumi kaataaksesi sen, etkä voi vain työntää sitä pois, vaan haluat pitää kuorman lähellä kehoa (CCOHS). Mitä kauempana kuormitus on kropasta, sitä suurempi moment arm ja sitä kovemmin kroppa joutuu työskentelemään.

6) Seiso jalat noin lantion leveys toisistaan

Charlie Domnisch pivot-fysioterapiassa ehdottaa jalkojen sijoittamista noin lantion leveys toisistaan. Näin saat vakaan pohjan, kun lapioit.

7) Aseta toinen käsi kahvalle ja toinen suunnilleen olkapään leveydeltä pois

Domnisch suosittelee myös pitämään kädet suunnilleen olkapään leveydellä toisistaan niin, että toinen käsi on kahvalla ja toinen akselilla. Se on kompromissi sen välillä, kuinka paljon joudut taipumaan ja kuinka vaikeaa lumen nostaminen on.

oikean lumilapion valitseminen & Työkalut

8) Valitse oikea lapion pituus (maasta kyynärpäähän tai rintaan)

haluat valita lapion, joka on riittävän pitkä, jotta sinun ei tarvitse kumartua niin paljon, mutta riittävän lyhyt, jotta nostat lunta tukevasti.

Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) – järjestön mukaan lapion terän ollessa maassa, kahvan halutaan nousevan suunnilleen kyynärpäihin. Bob ja Brad – kaksi fysioterapeuttia Minnesotasta-ehdottavat lapiota, joka nousee rintaasi. Kuulostaa siltä, että lapion pituus missä tahansa välissä toimisi.

(jos joku jotain lapioinnista tietää, niin kanadalaiset ja Minnesotalaiset!) 🙂

9) valitse kevyt mutta tukeva lapio (noin 3 lbs)

et halua tuhlata energiaa nostamalla enemmän painoa kuin sinun tarvitsee. Esimerkiksi lapio, joka on noin 3 lbs (1,5 kg) voi käsitellä lunta (CCOHS). Mutta 6 lbs on aivan liian raskas, ellet aio lapioida hiiltä ja kiviä.

10) Levitä lapion terään keittosuihketta

tämä on erityisen hyödyllistä, jos lapioit raskasta, märkää lunta. Ruokaöljysuihku estää lumen tarttumisen terään ja antaa sen liukua pois. Olen yrittänyt kaataa ruokaöljyä lapioni päälle, mutta suihke on paljon parempi.

kuten kaiken muunkin tässä maailmassa, Amazonista löytyy ruokaöljysuihketta:

11) käytä ergonomista lapiota

olet luultavasti nähnyt ergonomisen lapion. Joissakin on taipunut, S-kirjaimen muotoinen varsi. Toisilla on varsi keskellä. CCOHSIN mukaan tieteellisiä tutkimuksia siitä, että ergonomiset lapiot olisivat parempia tai huonompia alaselkäkipuihin, ei ole tehty. Mutta jotkut käyttäjät ovat raportoineet vähemmän epämukavuutta. Ergonomiset lapiot ovat mielestäni kokeilemisen arvoisia.

11a) ergonominen, taivutetulla tai S-muotoisella akselilla varustettu lapio

omasta kokemuksesta voin kertoa, että taivutetulla akselilla varustettu lapio voi olla tehokas, jos 1) varsi on hyvin jäykkä ja 2) lapion reunalla on metallinen terä. Mutta ilman niitä ominaisuuksia vääntynyt lapio voi imeä sisäänpuristetun lumen lapioimista. Se ei pääse raapimaan lunta pois, koska akseli taipuu liikaa tai reuna ei ole tarpeeksi terävä.

The New York Times & Popular Mechanic arvioi molemmat True Temper 18-tuumaisen Ergonomic Mountain Moverin vuoden 2019 parhaaksi kokonaislumilapioksi.

11b) ergonominen lapio, jossa on lisäkahva

en ole käyttänyt lapiota, jossa on keskellä kahva. Mutta se luultavasti antaa kehon samanlaisia kehon mekaanikko etuja kuin ergonominen lapio (katso edellinen vihje). Erityisesti, se tarkoittaa, sinun ei tarvitse kurkottaa alas niin paljon ja voi ylläpitää asianmukaista Lumilapio muodossa.

jos et halua ostaa upouutta lapiota, The New York Times suosittelee ezimate BackEZ-työkalukahvaa, jonka voit kiinnittää akselin keskelle. Asiakkaiden arviot Amazon ezimate näyttää hyvältä (ja se on luultavasti halvempaa kuin ostaa uusi lapio).

tai voit kokeilla Lumijoen lapiota. Suosittu mekaanikko arvioi sen parhaaksi ergonomiseksi lapioksi vuonna 2019.

12) lisää ojennushihna, jotta lapiosi olisi ergonominen

tämä lienee “hauskin” lumilapiotekniikka. – Jep. HAUSKA). Periaatteessa lapioon lisätään remmi, jolla lunta voi nostaa ilman, että tarvitsee kumartua. Bob ja Brad selittävät:

tässä kirjalliset ohjeet:

• lapion muokkaamiseen tarvitaan 1) letkupuristin ja 2) ojennushihna.
• aseta letkupuristin ensin noin sentin päähän terästä ja kiristä se alaspäin.
• tämän jälkeen ojennushihnan toinen pää sujautetaan toisessa päässä olevan silmukan läpi. Päädyt isoon, säädettävään silmukkaan, kuten lassoon.
• Kierrä Lasso akselin ympäri ja kiristä se 1 tuuman väliin terän ja letkupuristimen väliin.
• ota nyt ojennushihnan toinen pää ja sujauta se lapion kahvan läpi ylhäältä alaspäin.
• työnnä kahva lopuksi ojennushihnan päässä olevan silmukan läpi ja kiristä se.

tässä huippusuosittu venytyshihna Amazonilla:

ja tässä on Letkunpuristin Home Depotista.:

13) Hanki lumipuhallin (se ei ole huijaaminen!)

tässä syy, miksi pidän lumipuhallinta laillisena keinona ehkäistä selkäkipuja. Paitsi että lumipuhallin säästää aikaa & energiaa, se saattaa myös pitää sinut turvallisempana ja terveempänä. Vaikka lumipuhallin voi olla suhteellisen kallis, se saattaa säästää rahaa pitkällä aikavälillä, koska se auttaa sinua välttämään lääkärilaskut ja ottamaan vapaata töistä hoitaaksesi loukkaantunutta selkää.

New York Times rankkasi parhaat lumenpuhaltajat. Heidän ykkösvalintansa on Toro SnowMaster 724 QXE:

niiden kakkonen on Cub Cadet 2×26 HV:

edullisempaan lumipuhaltimeen, joka sopii kevyempiin lumisateisiin, NYT suosittelee Toro Power Clear 721 E:

isoille ajoväylille ja runsaille lumisateille: Troy-Bilt Arctic Storm 30

pidä huolta kehostasi

14) lämmittele joillakin liikkuvuusharjoituksilla

lumen Lapioiminen voi olla kovaa, fyysistä työtä. Jos kroppa on jäykkä, voi selkää satuttaa. Lämmitä ja rentouta lihaksiasi oikeilla liikkuvuusharjoituksilla. Bob ja Brad ovat ehdottaneet:

• käsivarsien ympyrät
• ylävartalon kiertymä (eli seisten spinal rotation)
• selän ojennus (jos sinulla ei ole ahtaumaa)
• jumping jacks

käsivarsien ympyrät:

ylävartalon kierto:

seisova takakaari:

jumping jacks:

Varoitus! Saatat ajatella, että kaikki venyttelyt/harjoitukset ovat ok, mutta jotkut voivat aiheuttaa tuhoa alaselällesi. Mukaan Bob ja Brad, älä tee:

• Toe koskettaa
• Poikittainen varvas koskettaa
• Sit ups
• V-sit
• seisova kylkirysy
• kuntopallon sivukäänteet

15) Lift kevyempiä kuormia @ alempi nopeus (15 paunaa tai vähemmän @ 15 kauhaa minuutissa)

15 on maaginen luku. Clevelandin klinikan lääkäri Andrew Bang sanoo, että jopa 15 kiloa lunta nostamalla on pieni riski selkävammalle. Pelkkä painon alentaminen ei kuitenkaan riitä. Mitä nopeammin lapioit, sitä väsyneemmäksi tulet ja todennäköisesti menetät oikean muotosi. Haluat siis lapioida oikeaan tahtiin. 15-kiloisena CCOHSIN mukaan lapiointivauhdin pitäisi olla noin 15 kauhallista minuutissa.

16) pidä 15 minuutin taukoja, 15 minuutin välein (ja nesteytä!)

15 on edelleen maaginen luku. COHS suosittelee pitämään 15 minuutin taukoja 15 minuutin välein. Lumen lapioiminen on rasittavaa työtä koko kropalle. Lepääminen on avainasemassa selkäkivun riskin minimoimisessa. Voi, ja älä unohda juoda paljon (vettä!)

17) Älä lapioi, kun heräät ensimmäisen kerran

alaselän häiriöissä McGill kirjoittaa, että selkärangan välilevyt imevät nestettä/hydraattia unen tai makuualustan jälkeen. Nämä turvonneet välilevyt jäykistävät selkärankaasi noustessasi ylös ja työntyvät todennäköisemmin pois paikoiltaan. Sen sijaan että heräisit ja alkaisit lapioida, odota noin 60 minuuttia ja tee vain joitakin helppoja, kevyitä liikkeitä kotonasi. Tämä antaa levyille mahdollisuuden kutistua.

18) lapioi palasina

jos mahdollista, yritä lapioida määräajoin sen sijaan, että ottaisit kaiken kerralla, tämä antaa sinulle aikaa levätä ja toipua jokaisen istunnon välillä. Väsyneenä keskittyminen herpaantuu ja lapioi huonokuntoisesti. Lapion opettelu ilman selkäkipuja on tehokasta vain, jos sitä pystyy tekemään johdonmukaisesti.

19) liikunta, jolla saa selän kuntoon

liikunta on tärkeää, jotta selkä pysyy terveenä niin, että voi lapioida ilman selkäkipuja.

ryhmän Terveystutkimuslaitoksen tutkimuksessa havaittiin, että henkilöt kokivat vähemmän kipua osallistuttuaan 12 viikon a) joogaan tai b) tavanomaiseen venyttely-ja vahvistusohjelmaan. Voit katsoa harjoitukset voima-ja vahvistusohjelmasta alla olevalta videolta.

huomaa, että osa näistä ojennuksista on lantiota, hamstringeja ja polvia varten. Harjoitukset auttavat lonkankoukistajia niin, ettet rasita alaselkääsi.

myös professori McGill on maininnut aerobisen liikunnan, kuten juoksun, olevan hyödyllistä alaselän kipuvamman esiintyvyyden vähentämisessä.

20) Älä juo alkoholia tai syö raskasta ateriaa ennen lapioimista

Sorry to be a downner. Alkoholi voi vaikeuttaa kunnon ylläpitoa tai tietää, kuinka paljon elimistöä verottaa. Ison aterian syöminen voi myös rasittaa sydäntä. Sinun täytyy säästää herkkuja toisen kerran!

21) Hae apua (tosissaan!)

ennen kuin painat takanappia, ole hyvä ja kuuntele minua. Useita vuosia sitten ohiolaisen Valtakunnallisen Lastensairaalan tutkijat havaitsivat, että Yhdysvalloissa tapahtuu vuosittain keskimäärin 11500 lumenluovutukseen liittyvää vammaa ja hätätilannetta. Kaiken lisäksi lumen lapioiminen johti 1 600 sydänperäiseen kuolemaan vuosina 1990-2006. Lompakon murtaminen naapuruston lapselle voi kuulostaa röyhkeältä ehdotukselta, – mutta se on laillinen tapa saada lumet lapioitua satuttamatta selkää.

TL; DR Recap: How to Lapioid without Back Pain or Sciatica

1. Pidä selkä suorana, älä kumarru vyötäröltä

2. Älä väännä kroppaa tai heittele lunta olan yli

3. Työnnä lunta tai lapiota eteenpäin (jos mahdollista)

4. Käännä jalat heittosuuntaan

5. Pidä kuorma lähellä kehoa

6. Seiso jalat noin lantiosi leveyden päässä toisistaan

7. Aseta toinen käsi kahvalle ja toinen suunnilleen olkapään leveydeltä pois

8. Valitse oikea lapion pituus (maasta kyynärpäähän tai rintaan)

9. Valitse kevyt mutta tukeva lapio (noin 3 lbs)

10. Levitä keitinsuihke lapion terään

11. Käytä ergonomista lapiota

12. Lisää ojennushihna, jotta lapiosi on ergonominen

13. Hanki lumipuhallin (se ei ole huijaaminen!)

14. Lämmittele joillakin liikkuvuusharjoituksilla

15. Nostakaa kevyempiä kuormia @ alhaisempia (15 paunaa tai vähemmän @ 15 kauhaa minuutissa)

16. Pidä 15 minuutin taukoja, 15 minuutin välein(ja nesteytä!)

17. Älä lapioi, kun heräät ensimmäisen kerran

18. Lapio palasina

19. Kuntoile, jotta saat selän kuntoon

20. Älä juo alkoholia tai syö raskasta ateriaa ennen lapioimista

21. Hanki joku auttamaan (oikeasti!)

Kuinka lievittää alaselkäkipua Lapioinnin jälkeen

jos satutat selkäsi lapioimalla, luotettavien terveydenhoitolaitosten mukaan voit todennäköisesti parantua muutamalla yksinkertaisella kotikonstilla ja itsehoidolla. Olen koonnut suosituksia Harvard, Health Mayo Clinic, ja Cleveland Clinic tässä postitse noin kotiin korjaustoimenpiteitä alaselän kipu:

tässä artikkelissa käytetyt lähteet:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2