3 tapaa korjata alaselkäkipu kyykyssä

Kärsitkö alaselkäkivusta kyykyssä? Olen tohtori Scott Gray, BIM Fitness and Performancen omistaja ja perustaja Fort Myersissä, Floridassa.

olen erikoiskoulutettu fysioterapeutti ja urheilusuoritusvalmentaja. Minulla on täällä myös fitness-ja urheilusuoritusvalmentajamme Chad Anderson kanssani auttamassa minua esittelyssä.

tänään haluan puhua kolmesta eri keinosta, joilla alaselkäkipuja voi ehkäistä kyykyssä. Kyykky on liikekuvio, joka on ollut olemassa satoja vuosia ja meidän täytyy kyykistyä, mutta sen ei pitäisi koskaan olla tuskallista.

on kolme pääsyytä siihen, miksi suurin osa ihmisistä saa selkäkipuja kyykyssä.

#1 Pelätyn takapuolen silmäniskun välttäminen

ensimmäinen syy siihen, miksi joku saattaa kärsiä alaselkäkivusta kyykyssä, on “takapuolen silmänisku” – asennossa; lantion kallistaminen alle, joka kiertää lannetta (ala -) selkärankaa.

kun tähän asentoon mennään, selkäranka menee koukistukseen. Kun kyykistymme tässä asennossa, meillä on jo niin sanottu aksiaalinen kuormitus selkärangassamme ja tämäntyyppisen koukistuksen lisääminen aiheuttaa paljon ongelmia. Se on kova levyille, nivelille ja nivelsiteille. Joten me todella haluamme keskittyä parhaaseen asentoon kyykkyyn, joka poistaa sen koukistuksen.

se tehdään leikittelemällä erilaisilla jalka-ja lonkkapaikoilla. Kun mennään neliskanttisessa asennossa (kädet ja polvet) ja Keinutaan taaksepäin, tämä on sama liike ja asento kuin kyykky. Tarkistamme valmentaja Chadin jalan asentoa-nähdäksemme, muuttaako se hänen asentoaan.

koutsi Chad on reisiluiden (reisiluiden) suhteen noin metrin levyinen, mutta hänen jalkansa ovat noin metrin päässä toisistaan. Kun nousemme seisomaan ja asetumme samaan asentoon kyykyssä, se välttää pelätyn takapuolen silmäniskun, joka kuormittaa selkärankaa, mikä aiheuttaa sitä alaselkäkipua.

#2 Älä liiku kyykyssä…

toinen syy alaselkäkipuihin on se, että kyykky on epäsymmetrinen. Usein ne ovat joko heikkoja yhdessä liuskassa tai niillä on vähentynyt lonkan tai nilkan dorsifleksion joustavuus.

joten tyypillisesti kun joltakulta puuttuu liikkuvuus, hän siirtyy toiselle puolelle tai toiselle kyykyssä. Tässä tapauksessa, kun valmentaja Chad siirtyy vasemmalle, hänellä on riittävä joustavuus lonkassa ja nilkassa, mutta ei, kun hän siirtyy oikealle.

nopea ja helppo tapa löytää tämän epätasapainon aiheuttaja on nilkan dorsiflexion-testi. Haluamme nähdä, miten polvet liikkuvat varpaiden päällä. Jos pystyt siihen ilman korkokenkiä, niin tiedämme, että sinulla on aika hyvä dorsiflexion.

nilkan notkeus

joten valmentaja Chad laittaa yhden jalan eteen yli muiden, hän vain ajaa tätä polvea eteenpäin. Tarkistan taas hänen nilkkansa liikkuvuuden, joka saa paljon ylilyöntejä.

joten monesti urheilijat ja asiakkaat, jos he ovat oikeassa nilkassa, eivät pysty ajamaan polveaan kovin pitkälle eteenpäin. Usein se voi olla vasikka tai se voi olla jopa yhteinen. Jos kyse on pohkeesta, voit tehdä erilaisia korjaavia harjoituksia, kuten vaahdota pohkeesi. Voit myös tehdä erilaisia venytyksiä, kuten alaspäin koira, puhdistaa sen.

lonkan liikkuvuus

nyt, jos se on lonkka, näin kitkemme sen pois. Valmentaja Chad makaa selällään. Kun kyykistymme, lantio menee lonkan koukistukseen, sieppaukseen ja sisäiseen pyörimiseen kumartuessamme.

joten haluamme vain tarkistaa oikean ja vasemman lantion symmetrian eron. Hänellä on oikeastaan hieman enemmän liikkuvuutta vasemmassa lonkassa, verrattuna oikeaan. Hän saattaa siis hieman muuttua.

voimme myös tarkistaa lonkan sisäisen kiertoliikkeen, tulla tänne jalan kanssa ja katsoa, mitä liikkuvuus on verrattuna toiseen puoleen. Jos lonkan sisäinen kierto on tiukka, on pari asiaa, jotka voivat rajoittaa sitä.

kyse voi olla siitä, että lonkan ulkopuoliset rotaattorit ovat tiiviit; se voi olla myös nivelkapseli. Se voi johtua myös labrumin muista patologioista tai lonkan rakenteellisesta rakenteesta. Nämä ovat joitakin niistä kysymyksistä, joihin on ehkä puututtava.

jos kyseessä on vain lihaksikas ja tiukka lonkkanivelkapseli, voi lonkkanivelen lihaksia ojentaa tekemällä jonkin verran molempien lonkkien sisäistä kiertoa. Se on hyvä tapa saada lonkka liikkeelle.

voimme laittaa nauhan reiden ympärille ja vetää lonkkaniveleen, ja sitten hän voi pyöriä edestakaisin, sisään ja ulos, saadakseen sen liikkeelle sisäisessä pyörimisessä. Nilkan joustamattomuus ja lonkan sisäinen pyöriminen tai lonkan koukistaminen aiheuttavat lantion siirtymän kyykyssä. Se voi aiheuttaa selkärankaan paljon vääntöä.

#3 heikko Pakaralihas tai Kvadi

toinen yleisesti havaittava tila on joko pakaralihaksen tai kvadin heikkous. Jokaiselle on eri korvaukset. Saatat nähdä lonkkasiirtymä, kun joku on heikko glute.

tämän voi selvittää muun muassa tekemällä pari testiä, joista toista kutsutaan yhden jalan sillaksi. Chad, tee yhdenjalkainen silta.

joten periaatteessa haluat ladata tämän. Haluat tehdä tämän siihen pisteeseen väsymys ja nähdä, kuinka monta toistoa hän voi tehdä oikealla vastaan vasemmalla. Etsit suurta eroa oikean ja vasemman puolen välillä. Hän näyttää hyvältä. Nyt mennään testaamaan vasenta.

joten se kaikki on selvitetty. Oletetaan, että vasen puoli oli heikko. Hän nojautuu taas enemmän oikealle puolelle, mikä voi jäljitellä mahdollista nilkan dorsiflexion-rajoitusta tai lonkan liikkuvuusongelmaa. Todellisuudessa kyse voi olla myös pakaroista.

toinen syy siihen, että ihmiset saavat selkäkipuja kyykyssä, on heikot neloset. Ne eivät pysy suhteellisen pystyssä kyykyssä, joten ne yrittävät nojata enemmän eteenpäin ja sitten ne yrittävät käyttää alaselkäänsä ja lonkan ojentajiaan ojentaakseen, sen sijaan että käyttäisivät kvartsiaan.

he eivät pysty pitämään sitä suhteellisen pystysuoraa asentoa. Se viittaa yleensä heikkoon nelikkoon. Yksi testi, jonka voit tehdä tämän selvittämiseksi, on pistoolikyykky.

So Chad, just hold my hands here and go ahead and go to a single jalka stand and then come down and back up. Takaisin vasemmalle.

taas haetaan vain eroja, vasenta ja oikeaa. Jos näkee ison muutoksen, niin todennäköisesti haukut oikeaa puuta ja nelikoissa voi olla jotain heikkoutta.

johtopäätös:

niin siinä se on. Nämä ovat kolme tapaa terveellisempään selkäkyykkyyn ilman kipuja. Puhuimme pelättyjen takapuolen silmäniskujen välttämisestä; haluamme tarkistaa erilaiset jalkaterän asennot ja katsoa, estääkö se sen.

puhuttiin myös lonkan joustamattomuudesta ja nilkan dorsifleksion joustavuudesta tai epäsymmetrisestä kyykystä.

lopuksi puhuimme jommankumman puolen ja kvadricepsin heikkoudesta, joka voi aiheuttaa selkärangan kompensaatioita, lonkan ojentajien ja selän ylikuormitusta, joka vetää koukistukseen.

toteuttamalla nämä edellä mainitut testit ja selvittämällä tarkasti, miksi joku potee alaselkäkipua kyykyssä, voimme säätää hänen kyykkyasentoaan ja tai työskennellä tiettyjen lihasten vahvistamiseksi korjataksemme niitä kompensaatioita, jotka aiheuttavat stressiä alaselälle, ja joitakin hyviä strategioita sen vähentämiseksi tai poistamiseksi!