5 päivän annoskoot: mikä lasketaan osaksi hedelmiä ja vihanneksia?

tiedämme, että 5 päivän annoskoot ovat tärkeitä, mutta ei ole aina helppoa tietää, mikä lasketaan hedelmien ja kasvisten annokseksi.

olemme koonneet tämän yksinkertaisen oppaan, jonka avulla pysyminen terveenä on helppoa. Varsinkin sen neuvon takia, että meidän pitäisi syödä seitsemän 5 päivässä-annosta.

hedelmät kuten omenat ja banaanit ovat helppoja – yksi pala vastaa yhtä annosta. Kuitenkin, se on vihanneksia ja pienempiä hedelmiä, joissa olemme hieman eksynyt joskus. Esimerkiksi, sinun todella täytyy syödä kaksi satsumat, luumut tai kiivit, jotta se jopa täyden annoksen?

kasvisten ja palkokasvien osalta ruokalusikat ja pienet kouralliset ovat hyviä mittausohjeita; kolme ruokalusikallista keitettyjä kasviksia tai papuja on suurin piirtein se, mitä tarvitset.

jotta pääset alkuun tässä on joitakin 5-a-day faktoja ja joitakin hyviä perusmittauksia, jotka lasketaan annoksena jokaiselle auttavalle kädelle, kun on kyse siitä, miten saat 5-a-day annoskoot

riittääkö 5 päivässä?

meitä on käsketty syömään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä niin kauan kuin voimme muistaa. Meidät kaikki on kasvatettu siihen, mutta nyt näyttää siltä, että tämä määrä saattaa olla vähän alakanttiin. Olemme ehkä kaikki kuulleet huhuja 5 päivässä kasvaa 7 päivässä, mutta entä vielä suurempi?

yourzookin ravitsemusterapeutti Amanda Callenberg on samaa mieltä. Hänen mukaansa pitäisi tähdätä enemmän.

itse asiassa hänen mielestään pitäisi mennä 7 annosta kasviksia ja 3 annosta hedelmiä päivässä. Yhteensä 10 annosta!

miksi niin monta?

” nykyään saatavien tuotteiden laatu on melko huono ja elintärkeät ravintoaineet ovat ehtyneet, joten meidän on syötävä paljon enemmän vihanneksia ja hedelmiä varmistaaksemme, että tyydymme päivittäisiin ravinnetarpeisiimme. Meidän on myös ajateltava kuitua, kun ajattelemme terveyttä. Kuitua on runsaasti kasveissa, ja on osoitettu, että ihmisillä, jotka syövät kuitupitoista ruokavaliota, ja niillä, jotka sisältävät 8 annosta tai enemmän vihanneksia ja hedelmiä, on paljon pienempi riski sairastua moniin kroonisiin sairauksiin.”

Don ‘ t think this is achievable? Se on itse asiassa paljon yksinkertaisempi kuin luuletkaan meidän yksinkertainen opas. On myös paljon muita yllättäviä ruokia, jotka laskevat kohti 5 päivässä!

parsakaalin annoskoko

mitattaessa pieniä paloja vihannesta, kuten parsakaalia, voi olla vähän näpertelyä. Tässä näet, että kahdeksan parsakaalia on kaikki mitä tarvitset rasti pois yksi viidestä päivässä.

Haluatko tietää, miten pidät hedelmät ja vihannekset tuoreempina pidempään? Klikkaa tästä …

sienten annoskoko

sienet ovat mainioita, koska niitä voi käyttää niin monenlaisissa ruokalajeissa, mutta ei välttämättä syö ihan niin paljon, että niitä voisi laskea yhdeksi noista tärkeistä viidestä.

saatat ajatella, että kun heität pari voileipään tai paistosämpylään, saat kaiken tarvitsemasi, mutta todellisuudessa sinun on syötävä huikeat 14 nappisientä tai kolme kourallista viipaloituja sieniä, jotta ne lasketaan yhdeksi annokseksi. Älä anna sen häiritä vaikka, meillä on paljon herkullisia sienireseptejä

loistavia salaateissa ja voileivissä, sinun täytyy syödä 5cm kurkkua päivässä saadaksesi hyödyt. Se on aika mahdollista oikeastaan, jos on hieman lounaaksi ja sitten jonkin verran lisuke salaattia päivälliseksi.

ananasosan koko

ananas on toinen, joka voi olla annoksen koon suhteen hämmentävä. Koko hedelmä sääntö, joka koskee banaaneja ja omenoita onneksi ei ole sama täällä, koska mutustelu tiesi läpi koko ananas kestäisi jonkin aikaa.

hyvä uutinen on se, että hedelmäannoksen saa vain yhdellä isolla ananasviipaleella, joten kokonainen hedelmä riittää nostamaan perheesi päivittäistä viiden päivän lukua.

Satsuman annoskoko

ehkä kaikkein kätevin hedelmä, kaksi näistä vaatimattomista satsumista on siististi pakattu annos valmiina. Heitä pari näitä mini appelsiinit pussiin ja nauttia niitä aamupala jopa saanti tuoreita hedelmiä, tai on niitä illalla makea hoitoon jälkeen teetä vaihtoehtona sokerinen jälkiruoka.

Spagettivanteiden annoskoko

se voi yllättää, mutta jokaisen suosikkikauppakaapin niitti oikeasti laskee kohti viittä päivässä. Kiitos tuon nimikkokastikkeen saat itse asiassa vanhan kunnon hitin tomaatin hyvyyttä jokaisessa 1/2 astiassa, joten voit nauttia nopean ja helpon teen syyllisyydentunnottomana. Lisättyä 5 päivässä tekijä miksi ei sekoita läpi pinaattia.

sokerimaissin annoskoko

toinen säilyketölkkisankari on mahtava sokerimaissi. Nämä pienet auringonpaisteen ytimet eivät vain maistu herkullisilta, ne auttavat sinua saamaan ne kaikki tärkeät vitamiinit ja mineraalit. Kolme ruokalusikallista on määrä sinun täytyy palvella jopa osana rasti toinen osa hedelmiä tai vihanneksia pois listalta.

tomaattien annoskoko

tomaatit ovat kaikenmuotoisia ja tarttuvia, mutta karkeana ohjeena keskikokoinen lasketaan yhdeksi annokseksi kasviksia, kun taas seitsemän vauvaa kerää kokonaisen annoksen. Niitä voi nauttia niin monissa resepteissä, että ei ole mitään tekosyytä olla sisällyttämättä näitä pieniä chapeja ruokavalioosi – ajattele keittoja, salaatteja tai pastakastikkeita.

avokadon annoskoko

avokado on kiistatta tämän hetken vihannes, mutta tavaraa ei tarvitse syödä tonnikaupalla, jotta saa viisi päivässä-annoksensa. Vain puolet tästä kivihedelmästä lasketaan, ja se on niin helppo valmistaa. Pullista sen iho ulos ja nauti paloina salaatin tai paahtoleivän päälle soseutettuna.

Banaaniannoksen koko

toinen kannettava suosikki, banaanit ovat oiva tapa täydentää hedelmäannoksiasi. Vain yksi lasketaan ja voidaan helposti asentaa välillä aamiainen ja lounas auttaa sinua ulos että aamupäivän lama sen ihana luonnollisia sokereita.

kukkakaalin annoskoko

kahdeksan florettia kukkakaalia sattuu laskemaan sinulle viisi päivässä, minkä arvioimme kukkakaalijuustolle täydelliseksi annoskooksi! Tukehduta tämä ihana vihannes runsaassa kastikkeessa ja tarjoile se sunnuntaipaistin rinnalla maukkaalle puolelle, josta sinun ei tarvitse tuntea syyllisyyttä.

omenat tai päärynät annoksen koko

jotkut hedelmät ovat vain helpompia mitata kuin toiset ja kaksi yksinkertaisinta versiota tulevat omenoina ja päärynöinä. Vain yksi näistä klassisesti Brittiläinen hedelmiä antaa 5 päivässä vauhtia, ja kuka ei nauti omenapiirakka pyydämme? Täydellistä käyttöä!

Kiiviannoksen koko

trooppinen hedelmä jollaista ei ole, kiivi on herkullinen tapa pitää päälle 5 päivässä. Vain kaksi näitä pieniä kirkkaan vihreitä hedelmiä tot jopa annos ja ne ovat herkullisia viipaloitu jogurtti tai heitetään päälle Tortut.

Mangon annoskoko

jos rakastat mangoa, voit olla iloinen siitä, että tarvitset vain kaksi siivua tätä herkullista keltaista hedelmää saadaksesi viisi päivässä-hittisi. Pidämme siitä, koska se tulee paksuina paloina nauttimaan mausta täysin.

papujen annoskoko

jos aina mietit, miten pavuista voisi parhaiten hyötyä, niin voimme kertoa. Annokseen lasketaan vain kolme kasattua ruokalusikallista ja ne ovat mainio vähärasvainen tapa täyttää. Heitetty ihana kevyt kastike ne voidaan nauttia salaattina tai sekoittaa kastikkeiden voit tehdä niistä osa chili, vuoka tai paimenen piirakka.

sipuli-annoksen koko

Iloitkaa sipulinystävät. Nämä epätodennäköiset kaverit lasketaan itse asiassa vegeeksi. Sinun täytyy saada läpi yksi päivässä, joka on helppoa, kun ajattelet kaikkia tapoja, joilla voit käyttää niitä-ajatella chutneys, salaatteja ja tietenkin kastikkeita.

Selleriannoksen koko

selleri on yksi niistä tyydyttävän rapeista vihanneksista ja sinun täytyy mutustella tiesi läpi vain kolme pientä tikkua rastittaaksesi toisen vihanneksen pois päivälistaltasi. Pidämme hummus – tai smetana-ja ruohosipulidipeistä.

kirsikoiden annoskoko

ota kirsikoista kaikki irti sesongin aikana, jotta saat ylimääräisen annoksen hedelmiä. Neljätoista kirsikkaa on numero, joka sinun täytyy saada läpi, mutta emme usko, että se on suuri haaste, kun ne ovat niin herkullisia. Plus ne pidetään vähäkalorisia hedelmiä liian joten ne eivät vaikuta kalorien määrä paljon, jos olet ruokavalioon.

luumut annoksen koko

toinen brittien sesonkisuosikki on herkullinen luumu. Nämä mehukkaat kivihedelmät ovat makeimpia loppukesästä ja sinun täytyy syödä vain kaksi saadaksesi yhden 5 päivän annoksistasi.

kuivattujen hedelmien annoskoko

sinun 5 a day-annoksesi ei aina tarvitse tulla tuoreina hedelminä tai kasviksina. Kuivatut vaihtoehdot ovat hyvä tapa lisätä saanti ja tehdä todella helppo välipala koko päivän.

Greippiannoksen koko

greippi on vähän rakkaus-tai vihahedelmä. Kuitenkin, jos olet love camp sitten voit olla tyytyväinen tietää voit tehdä läpi puoli yksi ja rasti se pois 5-a-day count. Se on herkullista kuin aamiainen, jonka päällä on hieman hunajaa, joka vie katkeruuden reunan.

paprikoiden annoskoko

rapeat paprikat ovat mainio Vege, joka donkkaa dippeihin välipalaksi. Tarvitset vain kourallisen suikaleita päästäksesi annoksen läpi, sillä puolet pippurista laskee. Ja niin monia muita herkullisia tapoja käyttää niitä voit helposti rasti tämä yksi pois. Haluaako kukaan täytettyä pippuria?

kokeile tätä maukasta paahdettua vegereseptiä …

mansikoiden annoskoko

jos koskaan oli hyvä tekosyy syödä iso kulho mansikoita ja kermaa, niin uutinen on, että annos tulee seitsemälle näistä ihanista pienistä hedelmistä. Täydellinen lounasrasioihin ja herkullinen jälkiruokana, olemme varmoja, että löydät monia tapoja nauttia näistä chaps.

enemmän hedelmiä ja vihanneksia 5 päivän annoksen koko
1 x appelsiini, nektariini
2 x luumut, satsumat, kiivit
3 x aprikoosit 5cm viipale melonia
4 x kasattu rkl keitettyä lehtikaalia, kevätvihanneksia, vihreitä papuja 4 x kasattu rkl mustikoita 1 x kuppi granaattiomenan siemeniä 3 x kasattu rkl porkkanaa ja herneitä
2 x kasattu rkl pinaattia 8 x ruusukaalia

yllättävät ruuat, jotka laskevat kohti viittä päivässä

kyse ei ole pelkästään omenoista, porkkanoista ja banaaneista. On oikeastaan muita tapoja saada annoksia ja ne ovat todella hauskoja tapoja! Amanda sanoo alla kaikki lasketaan…

• kikherneet: (3 kasattua ruokalusikallista) – ” meillä on taipumus ajatella hedelmiä ja vihanneksia, kun ajattelemme meidän viisi päivässä, mutta tämä pulssi laskee kohti päivittäistä saantia. Lisää ne salaatteihisi tai soseuta kotitekoiseksi hummukseksi. Puolet riisiannoksesta voisi jopa vaihtaa 50/50 riisi-ja kikherneannokseen, Amanda kertoo.

• Guacamole: (tehty ½ avokadosta) – Amanda suosittelee levittämään paahtoleipäviipaleen päälle viilausaamiaista varten. Vaihtoehtoisesti paloittele porkkanat ja nauti guac dippinä. Isompaa välipalaa varten Kokeile myös kurkun ja sellerin paloittelua. Capsicumit maistuvat myös guacamolessa upotettuina!

• rusinat: (1 kasattu ruokalusikallinen) – nämä kuivatut viinirypäleet ovat hyviä lisätään aamupuuro. Tai voit yhdistää pähkinäsekoitukset terveelliseksi iltapäivän välipalaksi. Ne maistuvat myös salaateissa makealle särmälle!

• tomaattipyree – (1½ rkl) – Kyllä, Tämä lasketaan! Amanda suosittelee lisäämään sosetta pastakastikkeeseen tai keittoihin, jotta annokset nousevat.

yllättävää, että ei lasketa kohti 5 päivässä

niin, tiedämme, mitä lasketaan kohti meidän 5 päivässä, ja kuinka paljon tiettyjä elintarvikkeita muodostavat osan, mutta saatat olla järkyttynyt huomatessasi, että suosittu tärkkelyspitoinen vihannes ei itse lasketa kohti 5 päivässä. Amanda selittää, että vaikka valkoiset perunat ovat terveitä, niitä ei lasketa.

miksi?

” koska valkoiset perunat luokitellaan tärkkelykseksi, joten ne ovat itse asiassa hiilihydraattia, eikä niitä lasketa yhteen viidestä päivässä.”

niin, vaikka ei tarvitse väistää klassista valkoista spudia (ne maistuvat sittenkin hyvältä!), voit vaihtaa valkoiset perunat bataattiin.

bataatit ovat makeampi vaihtoehto, joita kyllä lasketaan kohti 5 päivässä. Lisäksi ne ovat täynnä A-vitamiinia, tärkeää vitamiinia, joka auttaa parantamaan immuniteettia ja pitämään näön terveenä.

Amanda kertoo, että niistä voi tehdä lohkoja, bataattimuusia tai vaikka leipoa kokonaisen perunan kasvisten ja kuitujen saannin lisäämiseksi mausta tinkimättä!

hän lisää: “piharatamo on toinen ruoka, joka luokitellaan tärkkelykseksi, joten sitä ei lasketa kohti viittä päivässä. Vaihda kypsymättömään banaaniin, johon on lisätty prebioottisten kuitujen terveyshyötyjä.”

How to increase your five a day

It doesn ‘ t need to be a chore, and it can actually be quite fun, increasing your boutique of fruit and vegg. Amanda suosittelee seuraavia…

• lisää smoothieen kourallinen pinaattia ja sekamarjoja. Pakastettu banaani sopii mainiosti myös smoothien tekemiseen hieman paksummaksi ja vaahtoavammaksi!

• pakkaa pakastimeen pakastevihannekset ja lisää ne curryihin, muhennoksiin ja riisiruokiin

• Vaihda perunamuusi joko bataatti – tai kukkakaalimuusiin

• tarjoa ateriasi lisukesalaatin kanssa ja sisältää runsaasti väriä; porkkanaa, tomaattia, kurkkua, oliiveja, sipulia, pinaattia.

• paloittele tuoreet vihannekset, kuten selleri, porkkanat, kurkku ja syö ne välipalaksi salojen, guacamolen tai hummuksen kanssa

• kerrytä voileivät tomaatilla, avokadolla, kurkulla, paprikalla ja pinaatilla

• lisää veteen tuoreita hedelmiä

katso videolta easy ways to eat more greens…

Amanda lisää: “Äskettäinen tutkimuksemme paljastaa, että 39% ihmisistä on valmistanut enemmän aterioita tyhjästä lockdown jälkeen, mikä on hienoa, koska se on paljon helpompi lisätä Vege saanti sisällä ateriat, usein ilman muuta perheesi tajuamista, koska voit irtotavarana jopa suosittu illallinen-aika aterioita, kuten curry tai mökki piirakka ylimääräisiä vihanneksia.’