8 IPPT Running Tips To Improve 2.4 KM Timings Within Weeks, Shared By SG Top Marathoner

IPPT running tips

“ORD lo” is what NSMen love to say when it comes to liable to talking about army-related matters. Mutta jos jotain ei voi paeta, niin jokavuotisia reserviläisiä ja IPTS: iä. Onneksi, on kannustimia kulkee IPPT, nimittäin $500 palkkio saavuttaa kultaa.

onneksi tai valitettavasti huimat 50/100 pistettä perustuvat 2.4 KM ajaa, niin sinun täytyy tehdä hyvin siirtää tai jopa olla ampui kultaa. Jos haluat parantaa ajoitus harppauksin, tässä on kahdeksan IPPT käynnissä vinkkejä Singaporen top marathoner, Soh Yong Rui, jolla on kansallinen ennätys 10KM, 21KM ja 42KM.

Harjoittele vauhdista kautta intervalliharjoittelu

paras tapa kouluttaa 2,4 KM ei oikeastaan ole käynnissä pitkiä matkoja, mutta työntämällä itseäsi menetelmää kutsutaan interval training. Mutta odota, ei pitkän matkan koulutus parantaa kestävyyttä liian? No kyllä, mutta tutkimusjulkaisujen mukaan intervalliharjoittelu on paljon tehokkaampaa, varsinkin lyhyemmillä matkoilla, kuten 2,4 kilometrillä.

intervallitreeni auttaa parantamaan maksimaalista VO2: ta eli nopeutta, jolla keho pystyy hyödyntämään happea, ja samalla ehdollistamaan kehoa juoksemaan tavoitetahtiin. Et halua olla yksi niistä askel juoksijoita, jotka sprint Ensimmäinen puoli ja sitten menettää kaikki vauhtia aikana IPPT.

Rui Yongin mukaan hänen intervalliharjoituksensa koostuu kuudesta 10 400 metrin intervallista, joiden välissä on 1 – 2 minuutin palautumislenkki. Jos hänen tavoitteenaan on suorittaa 2,4 kilometriä 10 minuutissa, hän pyrkisi suorittamaan jokaisen 400 metrin väliajan 1 minuutissa ja 40 sekunnissa – vauhtia, joka on lähes sprinttiä.

Pro tip: Aloittelijan tulee yrittää suorittaa kuusi sarjaa intervalleja valitsemassaan tavoiteajassa. Kun saat asentaja, tavoitteena on edetä kohti 10 sarjaa niin voit olla enemmän kuin valmis surmata IPPT.

suositeltava intervalliharjoittelu viikossa: 1-2

Rakenna lihasmuistia juoksemalla 2-3 kertaa viikossa

vaikka intervallitreeni on tehokkain tapa tehdä sinusta nopeampi juoksija, helppoja pitkän matkan juoksuja ei kannata jättää huomiotta, sillä ne tarjoavat aerobisen pohjan täydentämään harjoittelua. Kuten nimestäkin voi päätellä, nämä ajot eivät ole liian verottavia ja mahdollistavat silti rennon keskustelun, kun olet käynnissä.

aloittelijoille suositellaan 30 – 50 minuutin juoksua joka kerta ilman liikaa painoa matkan pituudelle, koska se riippuu pitkälti kuntotasosta. Joten jos haluat vähintään ohittaa 2,4 KM IPPT, keskimääräinen NSMan pitäisi mennä helppoja lenkkejä vähintään kolme kertaa viikossa.

suositellut helpot juoksut viikossa: 2-3

salli itsellesi 1-2 lepopäivää & palautuminen juoksujen välissä

ottaa runsaasti lepoa on myös tärkeä tekijä, kun se tulee parantaa kuntoa tasolla. Pääsääntöisesti salli itsellesi yksi tai kaksi päivää lepoa ja palautumista juoksujen välillä.

jos on epävarma, mikä treenisuunnitelma on itselle paras, Rui Yongin mukaan hyvä alku aloittelijalle olisi yksi intervalli viikossa keskiviikkoisin ja helppoja juoksuja maanantaisin ja perjantaisin. Viikonloppuna voisi heittää myös valinnaisen helpon juoksun.

jos olet jo joku, joka kuntoilee säännöllisesti, mutta ei ole vielä sisällyttänyt juoksua harjoitteluusi, yhden helpon juoksun ja yhden intervallikerran lisääminen viikossa parantaa kestävyyttäsi huomattavasti.

venytys & verryttely vähemmän väsyneeksi

korkeat polvenkohotukset, peppupotkut ja suorien jalkojen verryttely on hyvä tehdä ennen juoksua.

useimmat meistä tietäisivät, että venyttely ja lämmittely on elintärkeää ennen mitään liikuntaa. Dynaamiset venytykset ja aktivointiharjoitukset, kuten takapuolen potkaisut, korkeat polvenkohotukset ja suorien jalkojen verryttelyt, auttavat rentouttamaan kehoa ennen harjoitusta. Tämä puolestaan parantaa suorituskykyä ja minimoi loukkaantumisriskin. Se myös valmentaa henkisesti treeneihin.

Ihannetapauksessa lämmittely tulisi tehdä 30 minuuttia ennen väliaikalenkkiä tai 5 minuuttia ennen helppoa juoksua, mikäli sinulla ei ole vammoja. IPPT-päivänä pysyttele samoissa lämmittelyrutiineissa ja valmistaudu henkisesti niin, ettet jännitä liikaa itse juoksun aikana. Hengitä syvään ja hallitusti, jos haluat rauhoittaa hermojasi.

tarkkaile nesteytystasojasi, jotta vältät tikit

pitää nesteytys tasoilla voi olla hieman hankala – juominen liikaa voi aiheuttaa turvonnut vatsa tai tikkejä, kun taas juominen liian vähän voi johtaa nestehukka. Siksi on tärkeää, että harjoituksissa ja IPPT-testissä käytetään samanlaisia nesteytysjaksoja.

liikunnan aikana kehomme tarvitsee muutakin kuin vettä täydentääkseen ja tasapainottaakseen kehon nesteitämme. Kun menetämme kehon nesteitä, kun hikoilemme, menetämme myös ioneja, kuten magnesiumia ja natriumia, jotka ovat hyödyllisiä kehomme.

Rui Yong ehdottaa, että juot 500 ml: n pullon Pocari-hikeä vähintään 30 minuuttia ennen liikuntaa ja juot sen jälkeen vain pieniä siemauksia intervallijuoksujen välissä täydentääksesi kehosi.

milloin juodaan: ennen ja jälkeen liikunnan, intervallien välillä.

Hanki jaloillesi parhaiten sopivat kengät

sopivien juoksukenkien valitseminen voi tehdä tai rikkoa juoksukokemuksen,joten on ratkaisevan tärkeää valita oikea.

kun ostat juoksukengän, sinun on varmistettava, että se sopii sinulle, jotta voit estää epämukavuuden ja rakkulat. Yleensä varpaille pitäisi olla riittävästi liikkumatilaa, vähintään puolet peukalon leveydestä isovarpaan kärjestä kengän kärkeen.

älä ujostele mittauttaa jalkasi sopiville kengille, sillä jalkasi voivat todella muuttua ajan myötä esimerkiksi painonpudotuksen tai elämäntapamuutosten takia. Ota mukaan pari sukkia tai inserttejä, joita normaalisti käytät, ja kokeile eri kenkämalleja saadaksesi parhaan istuvuuden.

valitse terveellinen ruokavalio hyvistä hiilareista

Image credit: Eatbook

kuten sanotaan, “Olet mitä syöt”. Jos haluat olla tip-top kunnossa 2.4KM kulkee, tarvitset terveellisen ruokavalion runsaasti hiilihydraatteja, joka sisältää asioita, kuten pastaa, hedelmiä, vihanneksia ja ruskeaa riisiä. Tämä pitää kehon kunnossa, kun voit vallan läpi harjoituksissa.

se sanoi, että ei kannata tunkea suuhunsa hiilareita juuri ennen juoksua, sillä vaarana on, että vatsa turpoaa. On suositeltavaa saada viimeinen oikea ateria vähintään kolme tuntia ennen ajaa ja kuluttaa pieniä annoksia ruokaa sen jälkeen pitää energiatasot ylös.

jos on joskus käynyt maratonilla, ei ole tavatonta nähdä juoksijoiden nauttivan banaania ennen juoksua. Tämä johtuu siitä, että banaanit ovat vatsalle kevyitä ja niissä on runsaasti kaliumia, mikä vähentää kramppien ja tikkien riskiä. Sellaisenaan, se on hyvä idea tuoda pieni välipala Pakkaus banaani ja isotoninen juoma kuluttaa 30 minuuttia ennen 2,4 KM IPPT.

harkitse ristiharjoittelua muille kehonosillesi

kun olet siinä, harkitse työskentelyä muiden kehon osien kanssa vahvistaaksesi yleiskuntoasi. Tämä voidaan tehdä helposti osallistumalla muihin urheilulajeihin tai tekemällä liikuntaa kuntosalilla. Perus harjoituksia, kuten punnerruksia ja sit-ups ovat suuria, koska sinun täytyy tehdä se IPPT kuitenkin.

Hae kultaa ja hydratoi pocari-HIKIPUSSEILLA 3 askelta

yksi keskeinen tekijä ajoituksen parantamisessa 2,4 KM: llä on hyvä nesteytysrutiini treenisuunnitelman rinnalla. Kun liikut, kehosi menettää paljon vettä hikoilun kautta, joten sinun täytyy tasapainottaa kehon nesteitä.

Pocari-hiellä voit nesteyttää itsesi paljon nopeammin kuin pelkällä veden juomisella. Sen lisäksi, että se sisältää välttämättömiä elektrolyyttejä, Pocari-hiellä on myös samanlainen koostumus kuin kehon nesteellä, mikä mahdollistaa näiden ravintoaineiden nopeamman imeytymisen ja pidemmän säilymisen.

jos etsit nesteytysratkaisua, joka sujahtaa helposti taskuun, Pocari-Hikipussit täydentävät nesteytystasoasi. Näin voit nesteyttää pocarin Hikipusseilla helposti kolmessa vaiheessa:

1. Revi pussi auki ja kaada se vesipulloosi

2. Täytä vesipullo vedellä

3. Juoda Pocari hiki hydrate kehon

1st Maaliskuu 2021 alkaen, saat ilmaisen Pocari Sweat Sports pullo, jos saat $12 arvoinen Pocari hiki tai ION vettä missä tahansa osallistuvassa FairPrice Tai Sheng Siong pistorasiaan, kun varastot kestävät. Varustaudu siis näillä varmoilla tulenkärjillä ja varustaudu Pocari-hiellä, kun ammut kultaa.

jos tarvitset inspiraatiota kuntoreissun käynnistämiseen, voit myös tsekata Pocari Sweatin Facebook-sivulta tai seurata @pocarisg Instagram-palvelusta urheiluun liittyviä oppaita.

Lue lisää Pocari Sweatin promootiosta täältä

tämän postauksen toi sinulle POCARI SWEAT SG.
kuvaajana Nadia Loewito.