9 Best Upper Ab Exercises for Your Core Workouts

Having highly defined and sounded abs is great, but having a strong core is sitäkin parempi. Onneksi, jos teet ydin erityisiä harjoituksia, estetiikka ja vahvuus tulevat pakettina. Nyt yksi alue ydin, että sinun täytyy keskittyä voimaa ja rakentaa vaikuttava “six pack” on ylempi abs. Tähän keskitymme tässä (kuten otsikosta voi päätellä). Aiomme hioa ylempi abs, kattaa miten ne toimivat, miten kohdistaa niitä, ja mitkä ovat parhaat ylempi ab harjoituksia ja harjoituksia, että voit aloittaa tänään!

mutta ennen kuin syvennymme täysin rectus abdominisiin (abs), antakaamme sinulle nopea oppitunti koko ydinlihasten anatomiasta ja toiminnasta…

anatomia & ytimen toiminta

ydinlihasten ja Six-pack-vatsalihasten ei ole tarkoitus vain näyttää hyvältä, vaan niillä on joitakin merkittäviä vastuita selkärangan liikkumisessa, tukemisessa ja vakaudessa.

ytimessä on kuusi päälihasta, ja jokaisella lihaksella on ensisijainen tehtävä siinä, miten keho liikkuu:

• Erector spinae (selän ojentajat): Trunk extension, lateral trunk flexion, anti-flexion – vastaa seisomisesta suorana kumarassa ja taivuttamisesta taaksepäin ja puolelta toiselle. eli. selän pidennykset
• sisäiset ja ulkoiset obliques: tavaratilan kierto, sivuttainen tavaratilan koukistus, Anti-rotaatio – vastaa kiertymistä vasemmalle ja oikealle ja taipumista puolelta toiselle. esim. kaapelinpuoleiset taivutukset, puukiinnikkeet
• Rectus abdominis (rungon koukistajat): rungon koukistuminen, sivuttainen rungon koukistaminen, ojentamisen esto-joka vastaa taivuttamisesta eteenpäin tai käpertymisestä ja taivuttamisesta puolelta toiselle. so. jalan kohotus, rutistus
• Poikittainen abdominis: vatsan puristus-vedä napa selkärankaan. eli etupaneelit
• Multifidi: Selkärangan vakaus – pitää selkärangan vakaana liikkeen aikana.

Katsotaanpa lähemmin vatsalihaksia:

Rectus abdominis: rectus abdominis on pitkä lihas, joka ulottuu rintalastan alaosasta lantion alaosaan. Se on itse asiassa pariksi lihas, joka on jaettu kahteen puoliskoon (vasen ja oikea) bändi sidekudoksen kutsutaan linea alba. Kokonaisuutena rectus abdominis on “six-pack” (tai 2, 4, 8 tai jopa 10 pack ab – rakenteesta riippuen-jokainen on erilainen). Tämän lihaksen ensisijainen tehtävä on pitää sisäelimet paikoillaan ja liikuttaa kehoa rintakehän ja lantion välillä. Kun suoritat mitä tahansa ytimen taipumista tai anti-fleksiota, rectus abdominisi aktivoituu.

ulkoiset obliques:nämä suuret litteät lihakset sijaitsevat kummallakin puolella rectus abdominis. Kun rasvaa on tarpeeksi vähän, ulkoinen obliques voidaan nähdä, koska se on pinnallinen lihas. Se on suurin lateraalisista vatsalihaksista (kaksi muuta ovat sisäiset vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas). Se päävastuu on vääntää kehoa vasemmalle ja oikealle sekä taipua puolelta toiselle. Se on myös vastuussa näiden liikkeiden vastustamisesta. Lisäksi ulkoiset takamukset auttavat vatsan supistumisessa.

sisäiset obliques: tämä leveä ja ohut pari lihaksia sijaitsevat kummallakin puolella rectus vatsa ja ovat syvällä ulkoisia obliques (peitetty ulkoiset obliques). Lihassyyt kulkevat vastakkaiseen suuntaan kuin ulkoiset obliikit, ja vaikka niillä on samat liikeroolit, ne toimivat myös vastakkaisesti keskenään. Joten, kun pyörivät vasemmalle, oikea ulkoinen vino toimii teidän vasen sisäinen vino (sisäinen vino on sama puoli kierto lihas kun taas ulkoinen Vino on vastakkaisen puolen kierto lihas). Vain nopea hauska fakta.

Transversus abdominis: transversus abdominis on vatsalihaksista syvin, sillä se lepää sekä obliquesin että rectus abdominisin alapuolella. Lihas kietoutuu vatsan ympärille ja selkärankaan asti. Sen päätyö on selkärangan vakaus ja normaalin vatsajännityksen ylläpitäminen. Se aktivoituu, kun vetää napaa selkärankaan.

liittyvät: parhaat poikittaiset vatsalihasliikkeet

mitkä ovat ylemmät vatsalihasliikkeet?

ensinnäkin teknisesti ei ole ylä-ja alavatsaharjoituksia. Rectus abdominis (jotka ovat “abs”) ei ole jaettu ylä-ja alaosa, vain vasemmalle ja oikealle puolelle. Kuitenkin keskusteltaessa core Harjoitukset, on harjoituksia, jotka paremmin kohdistaa yläosan rectus abdominis, tai toisin sanoen, sinun “ylempi abs”.

emme osaa sanoa, kuinka monta pakettia on yläosaa ja kuinka monta alempaa, sillä kaikilla ei ole yhtä paljon vatsalihaksia. Sinulla voi olla 2-10 yksittäistä vatsalihasta, jotka muodostavat rectus-vatsalihaksesi. 6 on tietysti yleisin, minkä vuoksi kaikki kutsuvat vatsalihaksiaan “sairaaksi pakiksi”.

liittyvät: Abs (2, 4, 6, 8, 10) selitetty

jotta asiat pysyisivät yksinkertaisina, ylä-vatsalihaksista puhuttaessa kyseessä on rectus-vatsalihaksen yläosa noin napasta ylöspäin.

nyt, vaikka rectus abdominis-vatsalihaksia ei jaeta alapää-ja yläpuoliskoihin, anatomisesti ottaen on hyvä erottaa vatsalihasten ylä-ja alaosa harjoituksissa, koska tietyt harjoitukset kohdistuvat paremmin Ylempiin vatsalihaksiin ja tietyt harjoitukset paremmin alempiin vatsalihaksiin.

periaatteessa tekemäsi liikkeet (selkärangan koukistus ja lonkan koukistus) lisäävät aktivaatiota yhdessä yli muiden, mutta vatsalihaksiesi ylä-ja alaosat aktivoituvat joka tapauksessa. Se on vain aktivoinnin aste, joka tekee joistakin harjoituksista parempia ylemmille abs: lle ja joistakin parempia alemmille abs: lle.

PYSTYTKÖ ERISTÄMÄÄN YLEMMÄT VATSALIHAKSET?

aina kun työskentelet ylempiä vatsalihaksia, työskentelet alempia vatsalihaksia jonkin verran. Sama pätee, kun treenaat alempia vatsalihaksia. Kuitenkin tiettyjen ydin harjoituksia on korkeampi aktivointi joko ylä-tai alaosassa rectus abdominis, jonka avulla voit pohjimmiltaan eristää ylempi abs tai alempi abs.

MITEN YLEMMÄT VATSALIHAKSET KOHDISTETAAN?

vatsalihakset vaikuttavat selkärangan koukistukseen ja lonkankoukistukseen (sekä ojentamisenestoon). Joten, kun keskustellaan harjoituksista rectus abdominis erityisesti, se on yksi näistä toimista.

ylemmät vatsalihakset aktivoituvat eniten sellaisten liikkeiden aikana, jotka tuovat ylävartalon kohti lantiota/jalkoja (spinal fleksion).

alemmat vatsalihakset aktivoituvat eniten sellaisten liikkeiden aikana, jotka tuovat jalat/lonkan kohti ylävartaloa (lonkan koukistus).

esimerkiksi seuraavat harjoitukset kohdistavat ylävatsasi:

• Sit-ups
• Crunches

seuraavat ab-harjoitukset kohdistuvat alempiin vatsalihaksiin,

• roikkuva jalka kohottaa
• Flutter Kicks

tietenkin on olemassa harjoituksia, joissa yhdistyvät sekä lonkan että selkärangan koukistaminen, jotta voit tehdä sekä ylä – että alaosia rectus-vatsalihaksissasi-esimerkiksi V-Ups.

lisäksi lankun kaltaisilla harjoituksilla treenaat koko rectus-vatsalihaksiasi (kuten myös monia muita lihaksia) hyvin, sillä sinun täytyy vastustaa sekä selkärangan että lonkan liikettä. Lankku on ojennusta estävä liike, joka taas on yksi rectus abdominis-tehtävistä.

miten saadaan määriteltyä TOP ABS?

tarkoin määriteltyjen abs: ien salaisuus ei ole oikeastaan mikään salaisuus…ruokavaliosi on avain piilevien lihasten paljastamiseen. Jos kehon rasvaprosentti ei ole riittävän alhainen, vatsalihaksia ei voi nähdä – vaikka ne olisivat kuinka vahvoja tai määriteltyjä.

laitetaan tämä perspektiiviin.

vaikka tähän vaikuttavat monet tekijät, kuten vartalotyypit ja kuntotavoitteet, miehillä on oltava noin 13-16% rasvaa nähdäkseen vatsalihaksensa ja naisilla noin 22-25% rasvaa. Enemmän määritelty abs, sinun täytyy olla vielä pienempi prosenttiosuus rasvaa.

eli kun sanotaan, että vatsalihakset tehdään keittiössä, se on totta.

sinulla voi olla vahvat, tiukat vatsalihakset, mutta jos sinulla on pienikin määrä rasvaa, kukaan ei tiedä.

on kuitenkin todennäköistä, että määritelmän voi nähdä ylemmässä vatsalihaksessa ennen alempaa vatsalihasta. Tämä johtuu siitä, että alavatsarasva on yksi itsepäisimmistä rasvoista menettää ja yleisin alue rasvan kertymiselle. Useimmat ihmiset, jotka harjoitus säännöllisesti ei ole paljon rasvaa kattaa niiden ylempi abs, mutta monet silti on, että “pussi” kattaa alemman abs.

sukua: Paras leikkaus harjoitus & ruokavalio

edut kohdistaminen ylempi ABS & AB vahvuus

jos et sisällyttää ab harjoitukset osaksi rutiini, se vaikuttaa yleistä voimaa, kestävyyttä ja suorituskykyä. Sanotaan, että isot yhdistelmäliikkeet riittävät ydinvahvuuteen, mutta totuus on, ettei se todellakaan ole. Jos et tee core erityisiä harjoituksia, sinulla on heikko lenkki, joka on ydin.

vatsalihakset ovat myös selän ankkuri. Heikot vatsalihakset rasittavat turhaan selkää. Tämä ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiä, mutta se myös estää sinua saavuttamasta monia kuntotavoitteita.

sen lisäksi, että vatsalihaksilla on vähemmän voimaa ja sietokykyä, ne ovat ratkaisevia tasapainon, koordinaation, ryhdin ja jopa kestävyyden kannalta.

näin sanottuna vatsalihakset ovat mukana aika lailla jokaisessa tekemässäsi liikkeessä. On tietysti tärkeää, että ne ovat tip-top-kunnossa.

bonuksena on, että vatsalihasten treenaaminen tekee niistä ajallisesti tarkempia. Huomaat joitakin mukava, isompi, terävämpi näköinen abs kun saavuttaa alemman kehon rasvaprosentti. Toki heillä ei ole vakavia kasvupotentiaalia, kuten muut lihakset (onneksi, koska se voisi saada outoa), ja jotkut ihmiset ovat luonnollisesti syntyneet paksumpi abs, mutta kuka tahansa voi kehittää abs tehdä niistä standout enemmän.

mitkä ovat YLÄVATSAHARJOITUKSET?

parhaat ylä-ab-harjoitukset perustuvat selkärangan koukistukseen ja ojentamisenestoon. Tarjolla on runsaasti upper ab-harjoituksia varusteilla ja ilman, jotka sopivat mihin tahansa kuntotasoon. Kaikki alla olevat harjoitukset korostavat ylempiä vatsalihaksia ja ne voidaan tehdä enemmän tai vähemmän vaikeiksi ydinlujuuden ja kuntotason mukaan.

9 parasta ylä-AB-harjoitusta YDINHARJOITUKSIISI

tässä on 9 parasta ylä-ab-harjoitusta, jotka sisällytetään ydinharjoituksiisi.

huomioimme tarvittaessa etenemisen (kovempi) ja regression (helpompi) liikkumisvaihtoehdot.

1. Levytankojen rullaus

vakavimpien nostajien mukaan levytankojen rullaus on ultimate ab-harjoituksia. Jos haluat vahvempi, enemmän määritelty abs, sinun kannattaa sisällyttää tämän harjoituksen osaksi rutiinia.

suoraan sanottuna kyseessä ei ole vain” upper ab ” – harjoitus, vaan all around core-harjoitus. Mutta, koska se on niin tehokas ylempi abs, se ansaitsee olla tämän listan kärjessä.

levytanko toimii monilla lihaksilla, mutta vatsalihasten osalta, jotka ovat harjoituksen pääpaino, se toimii kahdella tavalla – kun rullaat tankoa ulos, vastustat lonkan ja selkärangan ojennusta (Anti-extension) ja kun rullaat tankoa sisään, suoritat selkärangan koukistamista. Se on tuplasti vatsalihasten aktivointia!

Huomaa: Tämä on pitkälle edennyt harjoitus, sillä sinun on harjoitettava ab-lihaksia, jotta lantio ei joutuisi anterioriseen kallisteluun ja lannerangan hyperextendingiin.

Näin teet levytangon rullauksen:

1. Lataa levytanko 5-10kg levyillä.
2. mene polvillesi levytanko edessäsi.
3. ota tangosta kiinni yliotteella, hartialeveydellä toisistaan.
4. rullaa nyt hitaasti rimaa eteenpäin.
5. rullaa tankoa niin pitkälle kuin pystyt. Ihanteellisesti olkapäät ovat lähellä korvia ja kehosi lähes samansuuntaisesti lattian kanssa.
6. keskeytä pidennetyssä asennossa ja rullaa sitten tanko sisäänpäin koukistamalla vatsalihaksia ja tuomalla lantio takaisin. Kun levytanko on suunnilleen pään/hartioiden mukainen, se on yksi rep.
7. toista haluttu määrä toistoja.

paras Rep-alue: 6-12 REP

vaikeusaste: keskikova

eteneminen: harjoituksen vaikeuttamiseksi voit tehdä sen seisovasta asennosta eikä polvistuvasta asennosta. Voit myös käyttää bändi lisää vastusta.

regressio: joitakin aloittelijavaihtoehtoja ovat käsivarsien kävelyt, varren liukut, lankkusahat ja keihäät.

2. Stability Ball Crunch

stability ball crunch on todella hyvä hiomaan ylävatsaa. Se voi näyttää helpolta, mutta aktivointi on vakavaa. Olet menossa tuntea joitakin vakavia supistuminen ylempi abs.

vakauspallon hieno puoli on se, että se mahdollistaa suuremman liikeradan (sekä supistumisen että venymisen). Plus, se parantaa tasapainoa ja vakautta, parantaa yleistä fyysistä toimintakykyä rekrytoimalla enemmän lihassyitä ja lisäämällä lihasten aktivointia rectus abdominis, poikittainen abdominis, ja obliques 24% – 38%.

näin suoritat vakauspallon Crunchin:

1. Tartu kiinteään harjoituspalloon (vakauspallo), joka on lähellä polvien korkeutta.
2. istu alas pallolle. Varmista, että polvet ovat koukussa 90 asteen kulmassa.
3. nojaa kädet ristissä rinnan yli tai pään taakse niin kauas taakse kuin voit mukavasti, jolloin selkäsi voi kietoutua pallon päälle.
4. koukista sitten selkärangasta supistamalla vatsalihaksia, nostamalla hartiat ylös ja kohti jalkoja, mutta katon suuntaan. Muista pitää lantio ja jalat vakaina, kun teet tämän. Sinun pitäisi tuntea tämä ylemmissä vatsalihaksissasi.
5. toista haluttu määrä toistoja.

vinkkejä:

• varmista, että vatsalihakset pysyvät tiukkoina koko tämän vatsan harjoituksen.
• polttopisteen valitseminen katosta auttaa säilyttämään oikean muodon.

Best Rep Range: Failure

Difficultity: Easy-Medium

Progression: pidä painotettu levy tai käsipaino rinnassasi.

3. Vaijerinisku

vaijerinisku perustuu rungon koukistukseen, kun raahaat ylävartaloasi kohti jalkojasi. Sellaisena se on ylä-ab: n dominoiva harjoitus.

aloittelijana käytät kevyempää painoa, ja vahvistuessasi voit säätää painotasoa säilyttäen oikean muodon. Tämä on hienoa, koska se mahdollistaa helpon etenemisen. Voit todella hallita vaikeus tämän harjoituksen helposti.

Näin teet kaapelimurskeen:

1. köyden kiinnityksen avulla kiinnitä talja korkeimpaan korkeusasetukseen.
2. kohtaat vaijerikoneen ja otat köydestä kiinni yliotteella.
3. ota muutama askel taaksepäin ja polvistu sitten. Muista pitää varpaat taivutettuina ja kosketuksissa lattiaan.
4. vedä köysikahvat kohti kasvojesi/hartioidesi reunoja ja pidä tämä asento; tämä on lähtöasento.
5. sarana lantiolla liikkuaksesi hieman eteenpäin, jotta hartiasi ovat hieman lantiota edellä.
6. purista leukaa vatsalihaksista ja ala tuoda hartioita kohti lantiota, kunnes kyynärpäät ovat lähellä jalkoja. Kun teet tämän, pidä rintasi “ylhäällä / ylpeänä”. Keskity todella käyttämään vatsalihaksia, jotta tämä liike tapahtuu.
7. pidä tämän liikkeen alaosassa, jatkaen vatsalihasten puristamista.
8. alkaa hiljalleen palata aloitusasentoon. Tämä on yksi rep.
9. toista haluttu määrä toistoja.

vinkkejä:

• Pidä selkä suorana, jotta selkäsi ei pyöristy.
• pidä lanteesi ja kätesi liikkumatta koko harjoituksen ajan.
• muista harjoittaa pakaroitasi ja hamstrauksiasi. Tämä estää sinua istumasta kantapäilläsi tai rentouttamasta alavartaloasi.

paras Edustusalue: 8-15 edustajaa

vaikeus: Voidaan säätää eri kuntotasoille sopivaksi. Hyvä ryhti koko tämän harjoituksen ajan on kuitenkin välttämätöntä. Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää oikea muoto, voit aloittaa painon versio kaapeli crunch kunnes saat vahvempi.

Aiheeseen Liittyviä: 17 Paras Kaapelikone Ab & Vinoharjoitukset

4. Lonkkanosto

tämä on pohjimmiltaan reverse crunch, joten se toimii hyvin myös ylävatsasi. Joka kerta, kun nostat lanteesi maasta jalat suorina ilmassa, ylävartalosi saavat liikkeelle virtaa.

Näin teet lonkankohotuksen:

1. asetu makuulle selkä lattialle ja kädet kämmenet alaspäin sivuille.
2. jalat ovat ilmassa lattian suuntaisesti. Jalat voivat kuitenkin olla suorat tai koukistetut, kunhan polvet ovat lähtöasennossa lantion päällä.
3. kiristä vatsa vetämällä napaa selkärankaa kohti, kun hengität sisään.
4. sitten kun nostat lanteiltasi, hengitä ulos. Varmista, että lantiosi on muutaman sentin päässä lattiasta ja jalkasi pysyvät terävinä suoraan ylöspäin, kun työnnät jalkasi ylös kohti kattoa.
5. laske kontrollin avulla lantio takaisin lattiaan, hengittäen alas mennessäsi. Tämä on yksi rep.
6. toista halutulle toistomäärälle.

vinkkejä:

• älä anna jalkojen liikkeen hallita liikettä, kun tulet takaisin alas. Vatsalihakset on oltava hallinnassa, kun laskee alas estää alaselän rasitusta.
• koukista vatsalihaksia vetämällä lantio rintakehään.
• älä nosta kaulaasi tai päätäsi.

paras Edustusalue: 10-20 edustajaa

vaikeusaste: helppo

5. Hallow Body Hold

ontot ruumat ovat isometrisiä yhdistepainoharjoituksia. Liikettä ei välttämättä ole, mutta se vaatii paljon lihasten aktivointia, etenkin rectus-vatsalihaksilta.

harjoituksessa käytetään kaikkia vatsalihaksia ja alaselkää asennon pitämiseen. Se kohdistuu kuitenkin erityisesti Ylempiin abs-lihaksiin luomalla jännitystä sisäänpäin supistuessaan ja luomalla vatsansisäistä painetta eli IAP: tä. Se toimii myös alemman vatsalihaksen hyvin, koska sinun täytyy pitää jalat ylhäällä asennossa.

näin suoritat pyhäinjäännöksen:

1. aloita makaamalla selälläsi ja ojentamalla käsivartesi yläpuolellesi varmistaen, että hauiksesi ovat korvien vieressä.
2. aseta polvet yhteen ja suorista jalat ja osoita sitten varpaat.
3. kiinnitä ydin vetämällä kylkiluut lantiota kohti ja koukistamalla vatsalihaksia. Hengittämällä saat tiukemman puristuksen vatsaan ja parannat tämän harjoituksen tehokkuutta.
4. nosta jalat, jalat, hartiat ja kädet lattialta ja paina alaselkä maahan. Vain lannerangan alue on kosketuksissa maahan. (Tämä sisältää selkärangan alimman kolmanneksen, häntäluusta keskiselän alueelle.) Katso vartaloa alaspäin jalkoihin asti työntämättä leukaa rintaan.
5. pidä tätä asentoa muutama sekunti ja rentoudu sen jälkeen menemällä takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi edustaja.
6. toista halutulle toistolle.

vinkkejä:

• varmista, ettet kaartele selkääsi. Käynnistä anteriorinen ydin.
• keskity johonkin kohtaan katossa, jottei leuka painuisi niskaan.

paras Rep-alue: epäonnistuminen (tai 30-60 sekuntia) todella puristaa pitäessä vaikeuden ja tehokkuuden lisäämiseksi.

Vaikeusaste: Helppo. Mitä kauemmin pidät asemaa, sitä vaikeammaksi tämä harjoitus tulee, ja sitä vahvempi sinusta tulee. Kun pystyt pitämään tätä minuutin, etenet pyhäkiveksi.

eteneminen: jalkojen välissä voi pitää kevyttä painoa ja jotain vaikeutta lisäävää.

6. Tuck Crunch

tämä kehonpainoharjoitus kohdistuu ensisijaisesti vatsalihaksiin ja erityisesti Ylempiin vatsalihaksiin. Tämä on hyvä harjoitus, jos haluat parantaa vatsan voimaa ja rakentaa lihaksia keskivartalo. Eri tuck crunch muunnelmia voisi olla helpompi suorittaa, kuten tuoli AB tuck, vakaus pallo tuck, tai yksinkertaisesti pitää jalat istutettu lattialle sijaan nostetaan maasta. Jalkojen nostaminen maasta mahdollistaa kuitenkin ylempien vatsalihasten paremman kohdentamisen.

näin suoristat tuck Crunchin:

1. käytä harjoitusmattoa ja Makaa selälläsi.
2. aloita laittamalla kädet rinnan yli ja tarttumalla olkapäihin vastakkaisilla käsillä.
3. nosta sitten jalkoja ja taivuta polvia pitäen pohkeet samansuuntaisina lattian kanssa. Tämä on lähtöasento.
4. hengitä ulos, kun alat rullata eteenpäin nostaen ylävartalosi irti lattiasta. Älä ota selkääsi pois matolta.
5. käänteisessä liikkeessä palaa hitaasti aloitusasentoon. Tämä on yksi rep.
6. toista halutuille toistoille.

vinkkejä:

• pidä liikkeet hallitusti ja hitaasti.
• varmista, että niska ja hartiat ovat rentoina koko liikkeiden ajan.
• jos sinulla on selkä-tai olkapäävaivoja, voit valita jonkin vaihtoehdon tai keskustella tästä harjoituksesta lääkärisi kanssa.

paras Edustusalue: 10-20 edustajaa

vaikeusaste: helppo

7. Edessä Lankkukävely

vaikka tässä harjoituksessa vatsalihakset palavat, tunnet sen myös hartioissasi, rinnassasi, selässäsi ja jaloissasi. Se on koko kehon painoharjoitusta.

jos haluat vahvan ytimen (ja abs: n), tämä on se. Se on pohjimmiltaan paino versio levytanko rollout koska se toimii ydin samalla tavalla. Joten, jos et voi tehdä ab rollouts tai haluat vain vaihtaa sen, tee edessä lankku walkout.

näin suoritat etupankki walkout Crunchin:

1. Aloita lankkuasennossa kädet tasaisina lattialla edessäsi. Pyöristynyt selkä ja hieman koukistuneet polvet ovat kunnossa.
2. pidä jalat istutettuina samaan paikkaan, aloita hitaasti kävelemällä kädet pois jaloista. Kantapäät alkavat irrota lattiasta ja olet varpaillasi.
3. siirryt käsilläsi punnerrusasennon ohi ja kurkotat edelleen ojennukseen niin pitkälle kuin pystyt, pitäen pakarasi puristettuina ja vatsalihaksesi kytkettyinä, jotta selkäranka pysyy neutraalina.
4. pidä tätä asentoa 3 sekuntia, ennen kuin peruutat käsilläsi käveltävät liikkeet takaisin jaloillesi ja nouse seisomaan. Tämä on yksi rep.
5. toista halutulle toistomäärälle.

vinkkejä:

• lopeta ojennus ennen kuin alat tuntea alaselän lihasten tekevän työtä vatsalihasten sijaan.
• älä anna lantion painua lattiaan.

paras Rep-alue: epäonnistuminen (30-60 sekuntia)

vaikeusaste: keskitaso. Harkitse lankun aloittamista, ja kun pystyt pitämään lankkua minuutin, voit edetä tähän harjoitukseen.

8. Painotettu lasku Sit Up

Painotettu lasku situats on yksi tehokkaimmista core harjoitukset parantaa ydin voimaa ja vakauttaa kehon estää vammoja. Painot antaa sinulle control yli Oman progressions, jonka avulla voit saada kunto tavoitteet.

aloittelijana kannattaa tietysti aloittaa ilman minkäänlaista painoa. Voit laittaa kädet ristiin tai pitää niitä pään takana tai suoraan ulos.

koska lisäät ylimääräistä vastusta perinteiseen istumaannousuun ja asetat sen laskettuun asentoon, nostat treenin intensiteettiä rectus abdominukselle (sekä poikittaisille vatsalihaksille ja obliquesille), erityisesti ylemmille vatsalihaksille, koska liike perustuu vartalon koukistamiseen jalkoja kohti.

näin suoritat painotetun laskun sit up:

1. makaa selkä laskupenkillä ja jalat koukussa vakauden ylläpitämiseksi.
2. aloitat pitämällä painoa käsivarret ojennettuina rintasi yli.
3. koukista tämän jälkeen rintaasi kohti lantiotasi samalla kun nostat ylävartaloasi penkiltä, kunnes nouset istumaan.
4. kontrollin ylläpitäminen alkaa mennä takaisin alas penkkiä kohti, kunnes juuri ennen kuin lapalusi koskettavat penkkiä. Tämä on yksi rep.
5. toista halutulle toistomäärälle.

vinkkejä:

• muista säilyttää oikea muoto jokaisen liikkeen ajan. Jos et pysty tekemään tätä, sinun täytyy vähentää painoa.

paras Edustusalue: 8-15 edustajaa

vaikeus: kova

regressio: ei painoa.

9. Sata

tämä intensiivinen harjoitus ei sido vain koko ydintä, vaan se myös värvää hamstringit ja pohkeet pitämällä jalat ojennettuina ilmassa koko harjoituksen ajan.

rectus abdominisin osalta, vaikka se on ylempi ab-keskitteinen harjoitus, koska liike on rungon koukistus, se sopii myös alempiin vatsalihaksiin, koska ne aktivoituvat isometrisesti jalkojen pitämiseksi ylhäällä.

kaiken kaikkiaan ei ole epäilystäkään siitä, etteikö sata harjoitusta saisi henkeä, sillä ne rakentavat vahvan ytimen, parantavat kestävyyttä ja koordinaatiota. Ajonvakautus ja ohjaus ovat oleellisia harjoituksessa.

näin suoritat sata:

1. Aloita makaamalla selälläsi, asettamalla jalat ilmaan 90 asteen kulmassa ja polvet koukussa.
2. ojentamalla käsivarret ylettyvät pään yläpuolelle niin, että hauikset asettuvat korvien kohdalle.
3. pidennä niskan takaosaa, hengitä ulos ja supista vatsalihaksia.
4. pidä kädet suorina, mutta ala liikuttaa käsiä kohti jalkojasi, kunnes yläselkä on nostettu irti matosta.
5. pidä tämä asento ennen kuin palaat takaisin aloitusasentoon. Tämä on yksi rep.
6. toista halutulle toistomäärälle.

vinkkejä:

• tähtää ensin vakauteen.
• edetään tämän harjoituksen läpi pitämällä huipulla pidempään.

paras Rep-alue: 10-20 reps

vaikeusaste: keskitaso

Crunch-väärä vs. oikea:

useimmat tekevät Crunchin väärin, ja se vaikuttaa niskaan ja selkään.

Tässä muutamia vääriä asioita crunchia tehdessä,

• painat leuan liian syvälle rintaasi.
• nykäisee räntään.
• vatsalihasten pitämättä jättäminen supistui koko harjoituksen ajan.
• nostat itsesi liian korkealle lattialta.

Tässä muutamia oikeita asioita crunchia tehdessä,

• nosta ylävartaloa keskivartalon avulla.
• nosta hitaasti, hallitusti.
• aseta kädet pään taakse, ei niskaan.
• pidä alaselkä jatkuvassa kosketuksessa lattiaan.

lankku-väärä vs. oikea:

Tässä muutamia vääriä asioita lankkua suorittaessa,

• et käytä tarpeeksi sisintäsi ja kaartele selkääsi.
• lantiota laskettaessa väsyy.
• Katse eteenpäin, tämä rasittaa niskaa.

Tässä muutamia oikeita asioita lankkua suoritettaessa,

• katse lattiaan.
• purista pakaroita ja nosta takapuolta, jotta lantio pysyy koholla.
• säilytä tiivis ydin.

aiheeseen liittyviä: 29 parasta Lankkuvariaatiota

kuinka monta sarjaa viikossa?

se, kuinka monta sarjaa pystyt tekemään viikossa, riippuu kuntotasostasi. Sarjoja voi olla 2-10, mutta niitä voi olla jopa 20. Valitsemalla paras määrä sarjaa Oman kuntotasosi vaatii parasta harkintaa yhdistettynä etenemistä.

vatsalihaksia voi treenata joka päivä niin kauan kuin treenaa eri ydinlihaksia, ja näin treenaa lihaksia tasaisesti ja välttää minkään yksittäisen lihasryhmän ylikuntoutusta.

jos ydin on kipeä, lepää. Ylirasitus ei ole koskaan hyvä idea. Kuten muutkin lihakset, vatsalihaksetkin tarvitsevat palautumista. Ja jos lopulta huomaat, että abs eivät saa kipeä koskaan, sinun täytyy ottaa etenemistä ylös lovi (tehdä enemmän toistoja tai lisätä ulkoista kuormitusta tai tehdä kovempia muunnelmia). Jos core Harjoitukset ovat saada helpompaa, et ole progressiivinen ylikuormitus.

KUINKA MONTA TOISTOA PITÄISI TEHDÄ YLÄ-AB-HARJOITUKSISSA?

koska vatsalihakset koostuvat sekä hitaasti nykivistä että nopeasti nykivistä lihassäikeistä, on tärkeää, että käytät alhaisen painon ja korkean toistovoiman sekä raskaan ja matalan toistovoiman yhdistelmää. lisäksi sinun on annettava niille aikaa levätä ja palautua harjoittelun jälkeen (et voi treenata vatsalihaksiasi joka päivä! ainakaan, jos koulutat niitä oikein).

jos haluat maksimoida tuloksesi, tässä muutama asia, jotka voit tehdä,

• mukaudu progressiivisen ylikuormituksen periaatteeseen. Vähitellen lisäämällä stressiä, että asetat lihaksia estää heitä sopeutumasta, mikä lopulta johtaa tasanne. Tämä voidaan saavuttaa lisäämällä käytettyä painoa. Tavoitteena on väsyttää lihaksia tuomalla ne epäonnistumaan.
• käytä kehonpainoharjoitusten ja painoharjoitusten yhdistelmää. Body weight upper ab-harjoitukset tehostavat rasvanpolttoa treenin aikana ja ovat yhtä haastavia kuin painotetut harjoitukset. Kun käytät omaa painoasi, aktivoit suurimman osan lihaksistasi harjoitusta tehdessäsi.
• 30-60 sekunnin aikasarjojen tekeminen auttaa pääsemään vikaan tai lähelle epäonnistumista. Yleensä käytät kevyitä painoja tämäntyyppisissä sarjoissa.

vihjeet:

yleensä 5-20 toistoa, ja pitäisi viedä lähelle epäonnistumista. Joten hyvä nyrkkisääntö alhaisilla painoilla ja korkeilla toistoilla on, että jos et saavuta epäonnistumista 20 toistolla, sinun täytyy lisätä painoa. Ja sama koskee raskaansarjan ja alhainen reps, jos et päästä epäonnistuminen 8 reps, sinun kannattaa lisätä painoa.

miten ohjelmoida ylä-AB-harjoitukset YDINHARJOITUKSIISI?

hyvä, monipuolinen ab-harjoitus koostuu ala-ja ylä-ab-voimaharjoituksista sekä ala-ja ylä-ab-voimaharjoituksista. Tämä tarkoittaa levittää sarjat, jotka kohdistuvat eri toimintoja abs että olemme aiemmin keskustelleet tässä artikkelissa.

tämän saavuttamiseksi teet ab-täsmäharjoituksia koko viikon ajan. Esimerkiksi, jonain päivänä, voit tehdä ylempi ab harjoitus seuraavan istunnon, voit keskittyä obliques tai tehdä erector spinae harjoituksia. Tavoitteena on keskittyä koko vatsalihaksiin eri harjoituksissa tai tehdä pari sarjaa jokaiselle yhdessä treenissä, 2-3 kertaa viikossa.

SAMPLE UPPER AB WORKOUT (5 min.)

• Levytankojen rullaus 30 sekuntia
• lepo 30 sekuntia
• Tuck Crunch 30 sekuntia
• lepo 30 sekuntia
• Etupankkien uloskäynti 30 sekuntia
• lepo 30 sekuntia
• Levätys 30 sekuntia
• Levytankojen rullaus 30 sekuntia
• Levytankojen rullaus 30 sekuntia
• lepo 30 sekuntia
• tuck crunch 30 sekuntia
• lepo 30 sekuntia
• edessä lankkukävely 30 sekuntia

sample Core treeni (koko ydin, 10 minuuttia)

• Lankkupolku
• Polkupyörärysäys
• halloo Holds
• Cross-Body vuorikiipeilijä

20 jokaisen harjoituksen toistot, jotta 10 minuutin AMRAP

FAQ

toimivatko lankut ylemmät vatsalihakset?

kyllä, kun lankku tehdään oikein, se sitoo vatsalihakset, myös ylemmät vatsalihakset, ja auttaa kehittämään vahvan ytimen.

mitä tapahtuu, jos treenaan vatsalihaksia päivittäin?

vatsalihakset hajoavat eri lihaksiksi, minkä vuoksi jaksat treenata eri vatsalihaksia joka päivä ja samalla antaa muille taukoa. Sinun ei pitäisi kohdistaa samoja lihaksia peräkkäin.

miten sävytät ylävatsaasi?

ylävatsan kiinteyttäminen vaatii ab-spesifisten treenien tekemistä, jotka kohdistuvat ylävatsaan ja vähentävät samalla vatsalihaksia peittävää rasvakerrosta.

miten päästä eroon ylävatsarasvasta?

ruokavaliosi on ratkaiseva tekijä ylävatsarasvasta eroon pääsemisessä. Mikään määrä sydän tai harjoituksia itsessään tulee riittää polttaa rasvaa.

Vastaava Sisältö:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)