a Flatlander’ s Training Tips for Altitude

juttu on julkaistu alun perin Atran tiedotteessa maaliskuussa 2014.

Herb Kieklakin

tämä artikkeli on tarkoitettu kaikille meille flatlandereille, jotka elämme merenpinnan tasolla tai “lähellä”, mutta pyrkivät juoksemaan ” korkealla.”Jos asut Coloradossa tai muissa suurissa vuoristopaikoissa, tämä saa sinut vain nauramaan, koska teidän on vain käveltävä ulos etuovestanne “harjoittelemaan korkeudessa.”Minulla ei ole sitä ylellisyyttä, että menisin ulos viikkoa tai kahta ennen korkean paikan kisaa tai ostaisin sellaisen super-duper-teltan, joka jäljittelee vähähappisia olosuhteita. Päätin kokeilla, mitä voisin tehdä sopeutuakseni täällä Floridassa asuessani. Oppikirjojen mukaan ihmiset alkavat huomata muutoksen hengityksessään 3 000 metrin korkeudessa. Useimmat juoksijat ja retkeilijät sanovat, että se on vain, jos olet huonossa kunnossa. Todennäköisesti juoksija alkaa huomata muutoksia noin seitsemän kilometrin korkeudessa ollessaan. Yhdeksän kilometrin kohdalla tunnet selvän muutoksen, vaikka olisit hyvässä kunnossa. Omien viimeaikaisten kokemusteni perusteella korkealla juoksijana olen samaa mieltä. 7K: ssa oli pieni muutos, mutta uninen tunne/väsymys/päänsärky kaikki tulivat huomattaviksi 9k: ssa. valitsin kaksi yksinkertaista tekniikkaa juostessani merenpinnan tasolla valmistautuakseni korkean korkeuden kilpailuun: käytin suukappaletta muuttaakseni hengitystäni ja käytin ylimääräisiä vaatteita matkiakseni korkeusstressiä. Valintani näistä kahdesta menetelmästä perustui paljon anekdoottisia todisteita muilta juoksijoilta ja tutkimusta lukemattomista korkean paikan tuotteita mainostavista verkkosivustoista. Sitten, ensimmäisen yrityksen jälkeen vuonna 2012, tein hieman säätämistä koulutukseen, mutta ei “sopeutumismenetelmä.”

tekniikka hengityksen muuttamiseksi
ajatus suukappaleen käyttämisestä hengityksen muuttamiseen merenpinnan tasolla perustuu olettamukseen, että korkealla on alempi happisaturaatio, joten jos pystyt parantamaan keuhkojen kapasiteettia/hengitystaitoja matalammalla korkeudessa elimistösi tottuu hengittämään syvään ja tehokkaasti, kun pääset vuorille. Opin tämän tekniikan yliopistouimareilta, joilla oli tapana harjoitella snorkkeleilla, joiden ilmaputki oli vaurioitunut, jotta he olisivat voineet hengittää kovemmin harjoituksissa. Se on sama ajatus kuin painoliivin kanssa juokseminen ja sen riisuminen kisaa varten – paitsi keuhkojen takia.

päätin käyttää tavallista suukappaletta ja saatoin huomata ison eron siinä, kuinka paljon enemmän käytin palleahengitystä. Olin kokeillut kaksoispurenta suukappale vain pieni reikä leikattu keskellä todella rajoittaa ilmavirtaa, mutta huomasin, että se oli aivan liian slobbery käyttää julkisesti. Katsoin myös kaikkia niitä Darth Vader/ski mask-tyyppisiä hengityssuojaimia, mutta en halunnut käyttää rahaa. Ajattelin myös, että ne näyttivät aivan liian oudolta käyttää juostessa kaupungilla – ei tarvitse houkutella poliisia, jolla on huono päivä. Ihmiset eivät tuntuneet pitävän suukappaletta outona, ja useimmat ihmiset ajattelivat, että käytin sitä joko kaatuilun pelossa tai välttääkseni hampaiden narskuttelua juostessa. Jos selittäisin todellisen syyn, saisin yhden tyhjän katseen ja vastauksen, Ja he muuttaisivat pois.

Korkeusjännitystä matkiva tekniikka
tätä tekniikkaa oli helppo käyttää täällä Floridassa. Ajatuksena on rasittaa kehoa lämmöllä / kosteudella, sillä veri menee pintaan ja jättää vähän lihaksille ja elimille. Vähemmän verta merkitsee vähemmän happea, sama kuin korkealla. Vaikuttaa melko suoraviivaiselta käsitteeltä. Pieni yksityiskohta on, että ylikuumeneminen voi olla hyvin, erittäin huono sinulle oksennus, sammuminen, jne., on joitakin mukavampia sivuvaikutuksia. Niinpä ryhdyin käyttämään pitkähihaisia paitoja ja hanskoja ja juoksemaan keskipäivällä treenatessani. Tämä toi minulle vielä oudomman maineen kuin äänitorvi. Kun muu toiminta konserni on joko paljas tai yllään urheilu bra vain, yllään pitkät hihat ja käsineet on taipumus erottua hieman. Lisäksi kesällä he fanittavat juoksemista vain aamun pikkutunneilla. Nyt tiedän, miten Rudolph tuntui.

vuonna 2012 Tulokset
juoksin Flagstaff Endurance Run, joka menee ylös, alas ja ympäri San Francisco Peaks Buffalo Park ulkopuolella Flagstaff, AZ, syyskuussa 2012. Saavuin aikaisin perjantai-iltapäivänä tarkoituksenani käyttää “get in and get out” – strategiaa sen sijaan, että viettäisin viikon totuttelemalla. Vietin iltapäivän Kävely / patikointi ympäri kaupunkia ja puistoa tutustua alueeseen ja tuntui mitään vaikutuksia on 7,000 jalat. Suurin ongelmani oli unenpuute, sillä hostelli, jossa majoittuin, oli sylkyetäisyydellä iltatanssiklubista, jossa oli ulkokansi.

kisa alkoi aikaisin seuraavana päivänä, ja pääsin mukaan Phoenixista tulleeseen porukkaan, joka oli myös ensimmäistä kertaa mukana kisassa, mutta jolla oli paljon enemmän kokemusta aavikkovuorista. Juoksimme / kävelimme varovaisen kisan. Kaikki näytti sujuvan hyvin, kunnes lähdin viimeiseltä tukiasemalta. Sieltä mentiin kahdeksan kilometrin alamäkeen ja takaisin viimeiselle etapille ja sitten kotimatkalle. Olin innoissani, koska hitaallakin ajalla tunsin oloni hyväksi ja minulla oli vain vähän päänsärkyä, mutta ei mitään väsymyksestä tai nestehukasta, josta minua oli varoitettu. Pysyin mukana alkuperäisissä puoli-paikallisissa juoksijoissa. JIPPII!

sitten kaikki hiipi päälleni. Alamäki oli hyvin tekninen ja mönkijäni huusivat – nyt tiedän, mistä kaikki ne Trail Runnerin tarinat kertoivat. Minun pacers oli nyt paljon edellä; aurinko oli ylhäällä ja kuuma. Join nopeasti kaiken pullossani olevan veden sekä sen ylimääräisen, jota kannoin askissa. Seuraavat neljä kilometriä takaisin ylämäkeen tuntuivat painajaismaisilta. Olin rutikuiva kuin koskaan ennen, kuuma ja kurja, ja minulla oli valtava halu vain maata ja nukkua. Jotenkin onnistuin pääsemään huipulle ja lyyhistyin tukiasemalle ja pyysin kyytiä pohjaan, sillä olin varma, että pyörryn ja loukkaannun, jos yritän jatkaa juoksemista seuraavalle alamäkiosuudelle. Tämä oli ensimmäinen DNF! ja maililla 26.

Lessons Learned
1) Acclimate better – ensi vuonna lähtisin päivää aikaisemmin patikoimaan enemmän raviohjastaja Nick Couryn neuvon mukaan. Ja löysi toisenlaisen majapaikan, jossa oli hyvät yöunet!
2) minimoi aika huipulla – kun pääsin kisan maaliviivalle, olin ihmeissäni, miten must better oloni oli. Se oli aha! tajuan, että oireet häviävät, kun pääsen alemmas. Tämä olisi valtava tulevaisuuden valmennuksen muokkaamiseen. Vahvistu kiipeilyssä ja jotenkin parane alamäessä. Mitä nopeammin pääsisin alemmalle korkeudelle, sitä nopeammin toipuisin, jolloin olisi vähemmän mahdollisuuksia saada turpaan.
3) totuttele nestehukkaan – kuulostaa yksinkertaiselta, mutta tekeminen ei ollut miellyttävää. Lisäksi se oli ilkeä yhdistelmä lämpöstressitreenin kanssa. Mutta jos pystyy sopeutumaan nestehukkaan ja ylikuumennukseen, se on iso plussa ultramarathonien maailmassa.
4) Hydrate better – Drink rutkasti enemmän jokaisella tukiasemalla, vaikka ei tuntisikaan janoa – jälleen raviohjaaja Nick Couryn neuvosta. Tämä toistaisi harjoitustekniikan numero 2: Jos harjoittelet nestehukkaa ja sitten kisapäivänä varmistat, että nesteytät hyvin jokaisella tukiasemalla, kehosi tuntuu kuin sille annettaisiin kuninkaallista hoitoa. Mukava vastapaino teknisille puolille ja massiivisille nousuille, joihin ei voi etukäteen treenata.
5) Train for the red zone – tajusin, että kaikki Floridan polkujuoksu oli zippoa, sillä se valmisti minua aavikkovuorille ja juoksin kallioilla, erityisesti alamäessä. Niinpä aloin juosta paikallisella jalkapallostadionilla ja käyttää katsomoa portaiden sijasta mennäkseni ylös / alas. Tämä sai minut ottamaan ne isot epämukavat harppaukset ylös ja alas tuleminen oli isku toisensa jälkeen. Mönkijäni vahvistuivat hiljalleen ja kroppani tottui jyskytykseen.
6) Vastusti Hengitys – Jatkaa vastusti hengitys (äänitorvi) ja lämpöä stressiä, koska ne oli auttanut minua tekemään sen mailin 26 kun kaikki alussa rodun ajattelin olla mennyttä jo ennen sitä kohta.

vuoden 2013 tulokset
syyskuussa 2013 juoksin jälleen Flagstaff-kestävyysjuoksun ja selvitin kisan kelvollisella ajalla. Olin ainoa henkilö itärannikolta kilpailussa. Se on varmasti mahdollista elää merenpinnan tasolla ja kilpailla korkealla tapahtumia hieman kekseliäisyyttä ja oma koulutus. Ainoa muuttuja – yksi suurimmista – oli asteikolla kiipeily/laskeutuminen, plus kiviä. Täällä Floridassa, suurin hills / interstate sillat / jne. ovat vain murto-osa kiipeää todellisia vuoria. Aivan kuten uima-allas on mukava, se ei ole sama kuin avovettä uida triathlon.

tulevaisuudessa, haluaisin todella tehdä hyvin korkeilla rotu toisin kuin “vain viimeistely.”Aion minun seuraava kilpailu, mielestäni se olisi erittäin hyödyllistä, jos matkustaa paikka hyvissä ajoin etukäteen, ja tottua maasto ja korkeus. Luulen, että lämpöstressi ja hengitysvastus ovat hyviä, mutta niillä pääsee vain niin pitkälle. Sitten muut hienosäädöt ovat parantaa nopeutta ja teknisiä taitoja minimoida aika, että olet “korkeudessa.”