Aasinporsas: Täydellinen opas

Vasikkaharjoituksia ei pidä unohtaa. Pohjelihaksilla on kyky imeä kuormitusta ja antaa riittävä lepo alaraajolle. Säännöllisillä pohjeliikkeillä voit rakentaa voimaa juosta nopeammin pitkään.

aasin pohjeliikunta on yksi tällainen treeni, jolla voi saada isommat pohkeet ja lisää nilkan vakautta.

hyödyllisyys	perus
mekaniikka	eristetty
voima	työntö

Aasinporsaan korotukset

kaksi suurta lihasryhmää ovat aasinporsaan korotusten kohteena ja aktivoimia.

ensimmäinen lihasryhmä (primaarinen):

pohjelihaksiin kuuluu kaksi lihasta: soleus-lihas ja gastrocnemius-lihas. Ne on suunnattu pääasiassa aasin vasikan nostoilla.

rakenteellisesti gastrocnemius-lihas lepää soleus-lihaksen yläpuolella, jolloin se on suurempi. Sen yhdistelmällä pystyy hallitsemaan liikkeitä, kuten kävelyä tai juoksua.

toinen lihasryhmä (Sekundääri):

pohjelihasten lisäksi aasin vasikan kohotus kohdistuu myös vatsalihaksiin ja hamstrauksiin. Kun suoritat tätä harjoitusta, tunnet venytyksen hamstrings.

tämän lisäksi myös rectus abdominis ja transverse abdominis aktivoituvat.

Aasinpoikasten korotusten hyödyt

Aasinpoikasten korotusten hyödyt ulottuvat muuhunkin kuin pohkeiden korjaamiseen ja pohjelihasten vahvistamiseen. Voit integroida tämän harjoituksen päivittäiseen harjoitteluusi seuraavista syistä:

pohkeiden vahvuus

kuten kaikki tiedämme, pohkeissamme on kaksi lihasta: Gastrocnemius ja Soleus. On tarpeen saada nämä lihakset toimimaan parantaa yleistä voimaa.

Gastrocnemiuksessa esiintyy lateraalisia ja mediaalisia päitä, jotka muodostuvat akillesjänteeseen. Tämä lihas tulee olemaan erittäin tärkeä, kun se tulee hyppy tai sprinting.

tultaessa Soleukseen se on valmistettu hitaasti nykivistä kuiduista, joita kutsutaan myös tyypin I kuiduiksi. Ne auttavat tukemaan raajojasi estämällä sinua kaatumasta.

Aasinporsas nostaa suoraan näitä lihaksia, mikä parantaa pohkeiden voimaa.

vammojen ehkäisy

Aasinporsas nostaa apua vahvaan pohjekompleksiin. Tällä voit estää muita vammoja, kuten:

• nyrjähtäneet nilkat
• polvitaipeet
• polvitaipeet
• pohkeiden repeämät ja venähdykset

se auttaa myös vammojen kuntoutuksessa.

tehokkaampi kuin seisova vasikan nosto

kun kyseessä on hamstrauksen aktivointi, aasin vasikan nostot ovat hyödyllisempiä kuin seisovan vasikan nostot. Suorittaessaan aasin vasikka nousee, lantio sarana eteenpäin, kun taas jalan takaosa saa ojennusta. Tämä aktivoi hamstring, antaa sinulle enemmän joustavuutta ja liikerata.

nilkkatuki

tekemällä aasin pohkeiden nostoja päivittäin voit parantaa nilkkasi voimaa ja liikkuvuutta. Tämä vähentää mahdollisuuksia saada nilkan nyrjähdyksiä.

miten aasin vasikan nostot suoritetaan?

yksi parhaista ja kätevimmistä asioista aasin vasikan nostossa on se, ettei suuria varusteita tarvita. Mutta saada oikea muoto, sinun täytyy tehdä harjoitus tarkasti.

jos olet uusi tässä, olemme selittäneet tekniikan helposti ymmärrettävällä tavalla. Toivomme, että seuraat sitä sen mukaisesti ja tuot täydellisyyttä aasin vasikka nostaa.

aasin vasikka nousee ilman konetta

• pidä levypainoja lattialla. Voit myös käyttää matalia lohkovaiheita samaan.
• aseta ne kaksi metriä tukevan ja vyötärön korkuisen penkin tai kaiteen taakse.
• taivuta hitaasti eteenpäin ja aseta kyynärpäät penkille. Jalkojen pallojen on oltava levypainojen tai askelmien reunalla.
• varmista, että selkä menee samansuuntaiseksi lattian kanssa. Leuka täytyy työntää sisään koko harjoituksen ajan.
• säilytä tämä asento ja laske kantapäät lattiaa kohti. Pidä sitä hetki, kun pohkeesi venyvät.
• nosta kantapäät samalla kun puristelet pohkeita ja pidä asento.
• laske kantapäät alas ja toista toimenpide.

aasin vasikka nousee koneella

jos olet kuntosalilla ja sinulla on vapaus tehdä tämä harjoitus koneella, voit hioa muotoasi vielä enemmän.

• aseta itsesi koneeseen alaselkä lepäämässä tyynyllä.
• lisää painot, jotka miellyttävät sinua.
• pidä jalkapallot lautasella kantapäät roikkuen.
• jalat on ojennettava ja kyynärvarret käsivarsityynyillä.
• nojaa niin, että keskivartalo liikkuu eteenpäin.
• koukista pohkeita jalkaa painamalla. Pidä jalat suorana polvien kohdalta.
• liikuta jalkojasi uloshengityksen aikana.
• laske kantapäät alas hengittäessäsi sisään.
• toista prosessi.

yleiset virheet, joita tulee välttää suoritettaessa aasin vasikan nostoja

aasin vasikan nostot ovat yksinkertainen ja suoraviivainen harjoitus. Siitä huolimatta ihmisillä on taipumus tehdä hienovaraisia virheitä yrittäessään säilyttää muotonsa. Tämä voi johtaa tekniikkasi kompromissiin, jolloin harjoitus on tarpeeton.

tällaisia kömmähdyksiä voi kuitenkin vältellä välttämällä seuraavia virheitä:

kovan supistuksen

ohittaminen saattaa houkuttaa tekemään kymmenen toistoa minuutissa. Tämä saattaa sytyttää pohkeesi tilapäisesti, mutta siitä ei ole pitkäaikaista hyötyä.

kun nostat kantapäitäsi aasin vasikankoroissa, pidä siitä kiinni sekunnin ajan kovaa supistusta varten. Tämän ohittaminen ei auta sinua rakentamaan vahvoja ja isoja pohkeita.

älä juokse liian lujaa läpi harjoituksen, vaan ota aikaa sen kanssa. Muista, hidas ja vakaa voittaa aina kisan!

levypainojen tai Askelmien ohittaminen

jos haluat tehdä aasin vasikka nousee oikealla tavalla, sinun on käytettävä joitakin levypainoja tai korotettuja askelia. Pelkkä jalkojen pitäminen maassa ja sen taivuttaminen ei auta.

saat vain mukavan venytyksen, kun pidät tukevaa esinettä jalkojesi pallojen alla.

selän asento

selän pitäminen samansuuntaisena lattiaan nähden on välttämätöntä pohkeiden venymisen säilyttämiseksi. Jos seisot liian suorassa, venytys jää puuttumaan. Tämä ei auta sinua saamaan vahvoja pohkeita.

sarjoja, Repsejä, Ohjelmointisuosituksia Aasinporsaan korotuksille

jos olet aloittelija, suosittelemme aloittamaan kolmella kahdenkymmenen REP: n sarjalla.

jatkokategoria voi mennä kahdeksi viidentoista toiston sarjaksi kummallekin.

varmista, että lepäät minuutin ajan kahden setin välissä.

voit lisätä tai pienentää rep-määrää pohkeiden venymisen mukaan.

tämä harjoitus rakentaa pohkeesi lopulta, joten älä yritä liioitella.

muunnelmia aasin vasikan korotuksista

aasin vasikan korotuksia voi tehdä monella tavalla. Olemme jo aiemmin tässä artikkelissa selittäneet, miten tehdä aasin vasikan nostot koneella. Mutta on olemassa myös muita muunnelmia, kuten seuraavat:

aasin vasikka nousee kumppanin kanssa

aseta kädet penkille jalat suorina maassa. Tähän ei tarvitse käyttää levypainoja.

pidä käsivarret samansuuntaisina hartioiden kanssa ja pyydä kumppaniasi istumaan alaselällesi.

uloshengityksen aikana nosta kantapäät lattiasta ja koukista pohkeita. Pidä jalat suorina koko tämän harjoituksen ajan.

pidä kiinni muutama sekunti ja laske kantapäät alas uloshengityksen aikana. Toista prosessi.

aasin vasikka kohoaa Dippivöillä

sido dippivyö vyötärösi ympärille ja kiinnitä siihen dippilautaset. Voit myös käyttää levytankoa samaan.

aseta se varovasti jalkojesi väliin samalla kun asetat kätesi korotetulle penkille tai kaiteelle.

Aseta jalkapallot levypainoille, niin olet valmis tekemään harjoituksen.

hengitä ulos ja nosta kantapäät kunnon venytykseen. Odota hetki. Laske kantapäät alas ja hengitä sisään.

toista prosessi.

turvallisuus & varotoimet aasin vasikan nostojen varalta

välttyäksesi onnettomuuksilta tai vammoilta noudata seuraavia varotoimia aasin vasikan nostojen yhteydessä:

1. Tee täysi supistus, äläkä puolita sydäntä.
2. hengitä sisään samalla kun lasket kantapäitäsi, ja hengitä ulos samalla kun nostat niitä ylös.
3. aseta jalat oikein levypainoille.
4. älä pidä jalkoja leveämpinä kuin hartioiden pituutta.
5. polvet tai jalat eivät saa taipua koko harjoituksen ajan.
6. laske kantapäitäsi hitaammin kuin nostat niitä ylös.
7. jos käytät konetta, pidä aina alaselkä alustaa vasten.
8. pidä taukoja kahden sarjan välillä.