Couch To 10k: juoksuohjelma aloittelijoille

meidän couch to 10K beginner-juoksuohjelma on tehty niille, jotka haluavat aloittaa juoksun, mutta eivät ole varmoja, miten edetä. Tiedämme, että monet ihmiset ajattelevat, että ajatus, että ihmiset syntyivät juosta ei koske heitä. Tämän ohjelman tarkoituksena on saada sinut uskomaan olet syntynyt juosta ja saada sinut ulos polkuja mahdollisimman pian. Tämä ohjelma vähentää myös loukkaantumisriskiä, rakentamalla hitaasti juoksukykyäsi sen sijaan, että heittäisit syvään päähän.

ennen kuin aloitat meidän sohva 10K käynnissä ohjelma, muista lukea artikkeli 5 vaiheet tulla juoksija.

Couch To 10k Training Sessions

olemme laatineet 8 viikon aloittelijajuoksuohjelman, jolla saat juoksu-urasi vauhtiin. Ohjelma sisältää kaikki perusperiaatteet, joita tarvitaan elinikäisen juoksijan luomiseen: vahvuus. Kestävyys. Nopeus.

alla hahmotellaan jokainen harjoitustyyppi, jossa on kalenteri, joka pitää sinut raiteilla 8 viikon ajan. Olemme päättäneet olla menemättä monimutkaisiin asioihin, kuten syketreeneihin jne, koska se on aloittelijalle tarpeetonta. Katso artikkeli 80: 20 kestävyysharjoittelumenetelmästä, jos haluat oppia lisää sykeharjoittelusta ja koetusta rasituksesta (RPE). Jos haluat räätälöidyn valmennuskokemuksen, suuntaa VERKKOVALMENNUSSIVULLEMME saadaksesi lisätietoa!

ensin linjataan 4 päätyyppiä:

matalan intensiteetin juoksut

useimmat uudet juoksijat juoksevat liian kovaa. Säännöllinen juokseminen vauhdilla, jossa hengitys on työlästä, lisää merkittävästi väsymystä ja loukkaantumisriskiä. Siksi matalan intensiteetin juoksut muodostavat noin 80% juoksutreeneistäsi. Matalan intensiteetin juoksut ovat jokapäiväisiä juoksujasi, jotka tulisi ajaa “Keskustelutahdilla”. Eli helppoon tahtiin, jossa voi ylläpitää keskustelua hyperventiloimatta tai möläyttämättä jokaista sanaa.

kahden ensimmäisen viikon aikana on ok kävellä lyhyitä lenkkejä. Kuitenkin, jos tunnet tarvetta kävellä olet todennäköisesti menossa nopeasti. Ensimmäisen 2 viikon jälkeen yritä hidastaa vauhtiasi kävelyn sijaan, kun tunnet tarvetta lopettaa.

Mäkivälisessiot

Mäkijuoksu on jokaisen vakavasti otettavan juoksijan salainen ase. Ylämäkijuoksu auttaa lisäämään alaraajojen voimaa ja aerobista kuntoa. Se myös vähentää loukkaantumisriskiä, koska siihen liittyy vähemmän nivelkuormitusta kuin tasaiseen maastojuoksuun. Lue lisää mäkijuoksun eduista täältä.

tämän ohjelman mäkisessiot on jaettu uusintaväleihin. Mäen kaltevuudella ei ole hirveästi väliä, kun käytämme ajastettuja intervalleja. Joten mikä kukkula sinulla onkaan lähellä, se on hyvä.

keskity vahvaan ja tasaiseen juoksuun ylämäkeen määrätyn ajan, hitailla hölkkätauoilla alamäkeen.

olisi ihanteellista suorittaa 5 x minuutin hidas lenkin lämmittely ja vilvoittelu ennen mäkisessiota ja sen jälkeen.

Tempojuoksut / Kynnysjuoksut

Tempojuoksut tehdään yleensä noin 10 kilometrin kisavauhdilla. Koska olet aloittelija juoksija, et ehkä tiedä, mitä tämä vielä. Voit arvioida tempo ajaa vauhtia, muista sen pitäisi olla”mukavasti kova”. Se on voimakkaampi kuin” keskustelutahti”, mutta ei niin voimakas, että sinun täytyy lopettaa 3 minuutin välein.

Tempojuoksut ovat hyviä vauhdin ja voiman rakentamisessa. Ne kuitenkin verottavat elimistöä ja vaativat runsaasti toipumisaikaa. Tempojuoksut tulee suorittaa maksimissaan kerran viikossa. Olemme päättäneet vuorotella tempojuoksuja mäkiväleillä loukkaantumisriskin pienentämiseksi.

Lue lisää tempojuoksuista, kynnysjuoksuista ja laktaattikynnyksestä täältä.

voimaharjoittelu

voimaharjoittelu on avain tapaturmien ehkäisyyn ja juoksutalouden rakentamiseen (kuinka tehokkaasti juokset). Keskitä harjoituksesi neliöiden, pohkeiden, hamstringien, pakaroiden ja lonkan lihasten vahvistamiseen. Tämä auttaa parantamaan juoksusuoritusta ja vähentämään loukkaantumisriskiä! Lue lisää voimaharjoittelusta täältä.

Aloittelijajuoksuohjelma: sohvalta 10k

kun olet lopettanut 8 viikon ohjelman, sinun pitäisi luottaa juoksemaan keskipitkät matkat noin 10 km. Minne menet seuraavaksi, on sinusta kiinni! Puolimaraton? Maraton? Ultramaratoneja? Lue juttumme

Pikavihje

Etsi juoksukaveri! Toisen kanssa juokseminen vie ajatukset juoksutehtävästä ja tekee siitä entistä nautittavampaa. Eikö ketään, jonka kanssa juosta? Älä hermoile. Etsi mukava lenkkipolku ja kiinnitä huomiota ympäröivään maailmaan! Tuoreessa tutkimuksessa on havaittu, että ympäristöön keskittyminen juoksun aikana parantaa juoksutaloutta ja helpottaa juoksun tuntua!! (Shucker ym., 2016).