Fartlek Training with Personal Training Clients

mitä on Fartlek Training?

sana Fartlek tulee Ruotsista ja tarkoittaa “vauhtileikkejä” (2,4). Entinen ruotsalainen kymmenottelija Gösta Holmér toi Harjoittelumenetelmän Yhdysvaltoihin 1940-luvulla sekoitusväli-ja jatkuvaharjoittelumenetelmänä, jonka tarkoituksena oli kehittää sekä aerobisia että anaerobisia ominaisuuksia ulkojuoksuun sovellettavaksi (6). Fartlek-harjoittelua kuvaillaan parhaiten nopeana juoksujaksona, joka sekoittuu hitaampiin juoksujaksoihin (4). Juoksija käyttää harjoitussession aikana eri tahtia kunkin intervallin kestosta ja intensiteetistä riippuen (7). Fartlekia juoksevan urheilijan tulisi juosta intensiteetillä (vauhti) lähellä Vo2maxia (8). Tämä Fartlek-menetelmä yhdistettäisiin yleisimmin Keski-ja pitkän matkan kestävyysurheilijoihin heidän valmennusvaiheessaan. Vaikka Fartlek koulutus on yleisesti käytetty huippu-urheilijat, vapaa-ajan juoksijat voivat myös hyötyä lisäämällä Fartlek osaksi harjoitussessio. Tämä harjoitustyyli on tehokas erilaisten urheilulajien ehdollistamiseen, koska se pystyy muuttamaan työ-ja leposuhdetta halutun sopeutumisen aikaansaamiseksi (2,5).

Fartlek versus High-Intensity Interval Training

Fartlek training ja high-intensity interval training (HIIT) ovat molemmat intervalliharjoittelun tyylilajeja. Intervalliharjoitteluun liittyy toistuvia lyhyistä pitkiin jaksoja korkean intensiteetin liikkeen lomassa palautumisjaksoja, joihin sisältyy kevyt lepo tai ei lepoa. Yhteinen ero Fartlek-treenien ja HIIT-treenien välillä on se, että Fartlek käyttää palautumisena matalatehoista juoksua hiitissä näkyvän passiivisen levon sijaan. Intervalliharjoittelussa on potentiaalia nostaa sekä anaerobista että aerobista kuntoa (3,8). Harjoitusmetodeilla on hyvin samanlaiset metaboliset tulokset. Vaikka aktiivisuus on HIIT-sessiossa erilaista, yksilö toistaa harjoituksen tietyn työ-lepo-suhteen, joka vastaa treenin haluttua lopputulosta. Harjoitusintensiteetti voidaan jäsentää siten, että muuttujana käytetään joko sykealueita tai prosenttia maksiminopeudesta. Jokaisen juoksukierroksen matka voisi olla ennalta suunniteltu tai kestää, kunnes haluttu syke saavutetaan. Fartlek-harjoittelun vaihtelevuus mahdollistaa sen monipuolisuuden kouluttaa eri ominaisuuksia kunkin urheilijan tarpeisiin sopivaksi. Fartlek-harjoittelussa yksilö suorittaa nopean juoksun, jota seuraa hitaampi juoksu kisavauhdin alla, kunnes hengitysnopeus on palautunut normaaliksi (4). Fartlek – tyylinen harjoittelu vaihtelee pitkien, hitaan matkan juoksujen ja vauhti/tempo-harjoitusintensiteettien välillä, tavoitteena kouluttaa yksilön VO2max 70-90% (8).

Fartlek Training Programming

Fartlek-harjoittelu yhdistetään yleisesti kestävyysjuoksijoihin, mutta muut urheilijat voivat hyötyä hyvin suunnitellusta Fartlek-harjoitussessiosta (2). Tämä menetelmä on ihanteellinen urheiluun, jotka koostuvat jaksoja anaerobinen sprinting sekoittaa aerobinen toipumisaika, kuten jalkapallo, lentopallo, koripallo, ja tennis. Kestävyysjuoksijat käyttävät yleensä Fartlek-harjoittelua valmistautuakseen epätasaisiin vauhteihin. Tällainen harjoittelu on kuitenkin tehokasta myös muissa urheilulajeissa, kuten jalkapallossa, koripallossa ja rugbyssa. (2,4). Fartlekin tyyli voi vaihdella harjoitustilanteen mukaan. Aloittelijoille, se voisi olla lenkkeily kävely verrattuna kehittyneempiä harjoittelijoita, jotka tekisivät käynnissä lenkkeily.

Fartlek-harjoittelun intensiteetti ja jatkuva harjoittelu kuormittavat sekä aerobista että anaerobista energiajärjestelmää (4). Oikein sovellettuna Fartlek-koulutuksessa hyödynnetään kaikkia kolmea bioenergiajärjestelmää. Vaikka monet Fartlek koulutusohjelmat käytetään määrätty kestot työn levätä, monet harjoittajat käyttävät enemmän subjektiivinen lähestymistapa koulutukseen. Yksinkertaisesti sanottuna yksilön annetaan usein harjoitella sen perusteella, miten he “tuntevat” Fartlek-istunnon jokaisen osan aikana. Toisin sanoen, jos urheilijasta tuntuu, ettei hän ole tarpeeksi valmis toiseen intensiiviseen toistoon, hänen annetaan toipua hieman pidempään ennen seuraavaa intensiivistä ottelua. “Feelin” käytön vaarana on se, että jotkut vähemmän motivoituneet urheilijat eivät välttämättä harjoittele tarpeeksi korkealla intensiteetillä saadakseen haluamiaan sopeutumisia.

jos harjoittelun tavoitteena on anaerobinen sopeutuminen, harjoittelu suoritetaan korkealla intensiteetillä lyhyen ajan. Anaerobinen Fartlek koulutus parantaa tehokkuutta urheilijan nopea glykolyyttinen energiajärjestelmä tuottaa Adenosiinitrifosfaatti (ATP). Tämä lisää urheilijan kykyä suorittaa korkean intensiteetin toimintaa (2). Tyypillinen menetelmä aerobinen sopeutumista edellyttää kohtalainen intensiteetti pidempään (eli pitkä, hidas matka), mutta lyhyt jaksoja välein korkean intensiteetin ja osittainen toipuminen. Tämän on raportoitu lisäävän aerobista kapasiteettia, jos aktiivisuus ylikuormittaa riittävästi aerobista järjestelmää (6).

on suositeltavaa, että kaikki Fartlek-harjoittelu alkaa tasaisella lämmittelylenkillä välillä 5 – 10 min, jota seuraa intervalliharjoitus ja päättyy jäähdyttelyyn tasaiseen tahtiin 10 min. Korostaa anaerobinen järjestelmä aikana Fartlek koulutus, yksi olisi ajaa / sprint lähes maksiminopeudella seuraa alle kaksi minuuttia elpymistä lenkkeily, toistuvia sprinttejä ja toipumisaika jopa 4-5 jaksoja. Toisin kuin tyypillinen sprinttiharjoitus, jossa on täysi palautuminen, osittainen aktiivisuus palautumisen aikana edellyttää kaikkien kolmen energiajärjestelmän hyödyntämistä. Aerobisen systeemin korostamiseksi juoksuja tehdään maltillisella intensiteettivauhdilla, jopa viiden minuutin ajan, minkä jälkeen aktiivinen palautuminen kestää 1 – 2 minuuttia. Fartlekin juoksuosuuden pitäisi olla suurempi kuin pitkän, hitaan matkan juoksuvauhdin ja palautumisaika on lyhyt aerobisen järjestelmän rasittamiseksi. Taulukossa 2 esitetään kolme Fartlek-esimerkkiä kaikista kolmesta energiajärjestelmästä: ATP-fosfokreatiini (ATC-PC), nopea glykolyyttinen ja hidas oksidatiivinen. Harjoitustyyli voi onnistua harjoitusnopeudessa ja-tehossa ATP-PC-järjestelmän avulla, keskimatkan tapahtumissa fast-glykolyyttisellä järjestelmällä ja pitkän matkan tapahtumissa hitaan oksidatiivisen energiajärjestelmän (2,6) avulla.

anaerobisessa speed / power-harjoittelussa käytetään pääasiassa korkean intensiteetin harjoittelua 10-60 s: n välein, jolloin käytetään ATP-PC-energiajärjestelmää. Lyhytkestoinen erittäin intensiivinen toiminta vaatii välitöntä energiaa esimerkiksi 100 metrin juoksuun, 25 metrin uintiin ja jopa raskaaseen vastusharjoitteluun (KS.Taulukko 1). Palautumisvälit vaihtelevat 30-45 s hitaan juoksun jälkeen korkean intensiteetin sprintin jälkeen, joka auttaa ATP-täydennyksessä (6). Pikajuoksu yhdistettynä osittaiseen palautumiseen jäljittelee nopeus-ja voimaurheilussa yleisesti esiintyvää työ-lepo-suhdetta.

keskimatkan harjoittelu hyödyntää pääasiassa lyhytaikaista glykolyyttistä energiajärjestelmää, jolloin muodostuu laktaattia nopeammin (KS.Taulukko 2). Suurissa lihaksissa esiintyy nopeita verilaktaatin kertymiä maksimiliikkeiden aikana 60-180 s välillä. 120-150 sekunnin palautumisajat, 50% VO2max – arvosta tai alle 50%, mahdollistavat vain osittaisen veren laktaattipitoisuuden poistumisen, mikä ajan mittaan johtaa tehokkaampaan veren laktaatin poistumiseen ja laktaatin puskurointikykyyn (6).

pitkänmatkan harjoittelu hyödyntää pääasiassa hitaasti hapettuvaa energiajärjestelmää, jolloin lähes kaikki energia saadaan, kun voimakas harjoittelu jatkuu useita minuutteja (KS.Taulukko 3) (6). Pitkän matkan harjoittelu vaatii suurempaa hapenkulutusta ja on pitkälti riippuvainen aerobisesta kyvystä ylläpitää suorituskykyä tietyllä työmäärällä koko keston ajan. 60 sekunnin omatoimiset aktiiviset palautumisvälit mahdollistavat palautumisen, jotta anaerobisessa tilassa ei harjoitella (6).

fyysiset ja fysiologiset muuttujat

riippuen siitä, miten Fartlek-harjoittelu on suunniteltu, mahdollisia fysiologisia muutoksia ovat aerobisen kunnon nousu, joka todennäköisesti parantaa VO2max-arvoa, laktaattikynnyksen nousu sekä juoksutalouden ja polttoaineen käytön paraneminen (8). Tutkimuksen mukaan monet voima-ja kuntovalmentajat uskovat intervalliharjoittelun olevan paras tapa edistää fysiologisia muutoksia (5). Fartlekeilla on kyky nostaa treenisykettä samaan tapaan kuin korkean intensiteetin harjoitussessiossa, vaikka aktiivisen palautumisen ylläpitäminen pitää sykkeen korkeammalla kuin passiivinen palautuminen. Kun sitä sovellettiin eri energiajärjestelmiä hyödyntäviin urheilulajeihin, kuten lentopalloon ja jalkapalloon, havaittiin keuhkojen ilmanvaihdon ja sydän-ja verisuonitehokkuuden parantuneen (1).

kuten Kumar on kuvannut, yksinkertainen esimerkki siitä, mitä juoksija tekisi Fartlekissa, on “pyrähdä valotolpalta toiselle, hölkkää kulmaan, anna keskitason ponnistus parin korttelin ajan, hölkkää neljän valotolpan välissä ja pyrähdä stop-merkille ja niin edelleen kokonaisajan tai matkan ajan.”Taulukossa 4 on esimerkki yksinkertaistetusta Fartlek-koulutusohjelmasta, jota voidaan käyttää Perusohjeena Fartlek-koulutuksen toteuttamisessa.

Taulukko 1. Fartlek harjoitusohjelma esimerkki anaerobiseen nopeus – / Tehoharjoitteluun

peruskäsitteitä muokattu Bashir 2017.

Taulukko 2. Fartlek harjoitusohjelma esimerkki keskimatkan harjoitteluun

peruskäsitteitä muokattu Bashir 2017.

Taulukko 3. Fartlek harjoitusohjelma esimerkki Kaukokoulutukseen

peruskäsitteitä muokattu Bashir 2017.

Taulukko 4. Esimerkki yksinkertaistetusta Fartlek-Harjoitusrutiinista