How To Get Repi!

jokainen haluaa tulla revityksi, mutta leikattu fysiikka vaatii muutakin kuin kardiota ja rukousta. Lopullinen silppu, sinun täytyy seurata painoa ja kehonkoostumusta, laskea kaloreita, ja laskea ravinteiden suhde. Se voi olla vaikeaa, mutta jos haluat menettää rasvaa ja saada leikata, sinun täytyy laittaa työtä.

seuraa Kehonkoostumustasi

aloittaaksesi, mittaa kehonkoostumuksesi ja seuraa sitä viikoittain. Se ei ole niin vaikeaa kuin miltä se kuulostaa.

Kehonkoostumuksella tarkoitetaan kehon rasvan, lihaksen, veden ja luun suhteellisia prosenttilukuja—mutta laihaksi päästäkseen on vain keskityttävä lihakseen ja rasvaan.

jos läskipaino ylittää lihaspainon, on syöty kuin lomalla, eikä silppuaminen onnistu ilman pientä työntekoa.

kun kehossasi on liikaa rasvaa, se johtuu siitä, että syöt enemmän kaloreita kuin poltat. Yksi ensimmäisistä asioista ihmiset yleensä tehdä saada leikata on leikata kaloreita ja lisätä sydän. Olen nähnyt hyvin suurten kehonrakentajien saavan 500 kaloria päivässä saada vain hieman tiukempi-mutta se ei toimi!

kehomme näkee rajun kalorileikkauksen (treenaamisen ja itsensä näännyttämisen) uhkana selviytymisellemme ja alkaa heti varastoida rasvaa tulevia tarpeita varten.

nälkätilassa lihasmassa ahmitaan ensin, joten kaloreiden pudottaminen liian nopeasti on haitallista-kalorit vähenevät, mutta rasvamassasi pysyy paikallaan ja lihasmassasi laskee!

jos painon lasku on suurempi kuin 0.3 kiloa päivässä sisältää lihasmassaa menetys, joka ei ole tavoite. Saada silputtu, lihasmassaa menetys on minimoitava.

kokonaispainon pudotus on siksi Taitettava ja suunniteltava niin, että se johtaa rasvan vähenemiseen. Siksi kehonkoostumuksen viikoittainen seuranta on tärkeää.

tiedä kuinka paljon syöt

sinun täytyy tietää kaloritarpeesi, jotta saat revittyä. Mitä enemmän lihasmassaa kudosta olet, sitä suurempi aineenvaihdunta kiihtyy, tai nopeus energian polttaa, kun taas enemmän rasvaa olet, sitä pienempi aineenvaihdunta kiihtyy. Yksinkertaistaen: enemmän lihaksia johtaa korkeampaan kalori polttaa, kun taas enemmän rasvaa johtaa hitaampaan kalori polttaa—se on täysin päinvastainen mitä toivot, kun sinulla on liikaa rasvaa!

jokaisella meistä on päivittäinen vähimmäiskalorivaatimus elämiseen, ja tietty tahti, jolla poltamme kaloreita kuntosalilla.

ylläpitääksemme nykyistä painoamme meidän täytyy kuluttaa päivittäisiä kaloreita, joita yleensä tarvitsemme elääksemme, plus kaloreita, joita poltamme kuntosalilla.

esimerkiksi 150-kiloisen miehen, joka viettää salilla tunnin päivässä, täytyisi kuluttaa joka päivä 1950 kaloria pelkästään ylläpitääkseen painoaan (1600 kaloria elääkseen, plus noin 350 kaloria, joita salilla poltetaan tunnissa).

silppuuntuakseen saman miehen olisi pudotettava osa noista kaloreista. On olemassa suuri kalori laskurit auttaa selvittämään asioita.

sinun tulee säätää kaloreita viikoittain kehonkoostumusmuutosten ja henkilökohtaisen ulkonäön mukaan (silpputekijä).

jos vähärasvaisen massa ylläpitää ja rasvaa putoaa pois-olet oikealla tiellä!

syö runsasproteiininen ruokavalio

proteiini lisää kylläisyyden tunnetta eli kylläisyyden tunnetta ja proteiinin pilkkoutuminen polttaa enemmän kaloreita kuin rasvan pilkkoutuminen. Runsasproteiininen ruokavalio on siis täydellinen painonpudotukseen.

riittävän proteiinin syöminen on myös välttämätöntä positiivisen typpitaseen ylläpitämiseksi ja treenin aiheuttamien vaurioiden korjaamiseksi.

kannattaa nauttia tasaisesti proteiinia vähintään 2, 5 tunnin välein, jotta lihas ei palaisi katabolisimpina vuorokaudenaikoina.

keskittymällä proteiiniin voit tuntea olosi täyteläisemmäksi, polttaa enemmän kaloreita ja syödä aluksi vähemmän rasvaa.

leikkaa tiettyjä hiilareita—kaikki hiilarit eivät

yleensä runsashiilihydraattiset päiväsi ovat ohi, jos haluat tulla laihaksi. Aivan kuten millä tahansa ruokavaliolla, hiilareiden määrää tulisi rajoittaa, koska hiilihydraattien yliannostus varastoituu helposti rasvaksi. Myös hiilarit piikittävät insuliinia ja insuliini lisää sokerinhimoa, mikä johtaa, jos sitä hemmotellaan, enemmän hiilareita, sitten enemmän insuliinipiikkejä, sitten enemmän sokerinhimoa—se on noidankehä!

ja Kuitenkin, jos meillä ei ole hiilareita poltettavaksi, proteiinimme poltetaan sen sijaan, mitä emme halua!

joten on tärkeää, että saamme hiilareita, mutta oikeista lähteistä. Jos syöt pieniä annoksia palkokasveja, jyviä, bataattia ja vihanneksia sen sijaan, että syöt suuria leivänpätkiä, jotka on revitty leivästä kuin hiilareita janoava eläin, sinulla ei pitäisi olla hätää.

älä vältä rasvoja

haluat rasvan vähenemistä, mutta hiilihydraateille vaihtoehtoisena polttoaineena käytettäviä ravintorasvoja tulisi hieman lisätä, kun vähennät muita kaloreita. Ne hillitsevät nälkää ja hiilarinhimoa, mikä auttaa rajoittamaan sokerinsaantia.

rasvat ovat hyödyllisiä hiuksille, kynsille ja iholle, ja niistä saadaan myös testosteronia ja D-vitamiinia. Tämä optimoi proteiinia säästävän vaikutuksen ja varmistaa vahingoittuneen kudoksen asianmukaisen korjaamisen.

lisättävien rasvojen tulee olla terveellisiä, puhtaita, kuten pellavaa tai oliiviöljyä, tuoreita pähkinöitä ja avokadoja.

tyydyttyneet rasvat, jollaisia on yleisesti prosessoiduissa elintarvikkeissa, ovat hyvin vähän käytössä kehossa, ovat kamalaa polttoainetta treeniin ja ovat yhtä kamalia treenin jälkeisiä. Yleensä, pysy kaukana niistä.

tankkaa proteiinia treenin jälkeen

unohda kaikki se, että aamiainen on päivän tärkein ateria-jos yrität saada laihaa, treenin jälkeinen ravinto on paljon tärkeämpää!

laihduttaessasi olet katabolisessa tilassa suurimman osan päivästä. Treeni vain lisää sitä kataboliaa, kun kulutat enemmän kaloreita ja vahingoitat enemmän lihaskudosta. Jos et ole varovainen, vaurioitunut lihas poltetaan ja tulee pienempi eikä suurempi!

liian paljon hiilihydraatteja sisältävien painonpirtelöiden sijaan kannattaa keskittyä proteiinijauheisiin, mieluiten heran ja kaseiinin sekoituksiin. Hera toimii nopeasti ja on runsaasti aminohappoja tarvitset nopeuttaa elpymistä. Kaseiini palaa hitaammin ja vapauttaa aminonsa tasaisesti seuraavien kolmen tunnin aikana.

juo vettä

me kaikki tiedämme, että vettä tarvitaan kudosten kunnolliseen hydratointiin, mutta hyvin harvat ihmiset ymmärtävät, että mitä vähemmän vettä elimistösi saa, sitä enemmän se yrittää varastoida. Sinulla voi olla erittäin alhainen rasvaa ja silti näyttää paisunut, koska elimistö pitää kiinni nesteitä.

jos kehosi tajuaa saavansa riittävästi vettä jatkuvasti—koko päivän—se luopuu yrityksestä pitää kiinni vedestä, ja nojaat tasaisemmin ulos!

Yleiset Leikkausongelmat ja-ratkaisut

• ongelma: menetit vähärasvaisen massan ja jonkin verran rasvaa (kaikki meni alas).

• ratkaisu: vähentää cardio, lisätä kaloreita 100-200 päivässä ja tarkistaa yhden viikon.

• ongelma: Rasva nousi ja lihas pysyi samana tai kasvoi.

• ratkaisu: lisää kardiota, vähennä päivittäisiä kaloreita 300-500 päivässä ja tarkista viikon kuluttua.

• ongelma: lihas ja rasva pysyivät samana—ei muutoksia.

• ratkaisu: muuta sydän rutiinia (kokeile HIIT: tä), lisää päivittäisiä kaloreita 300 päivässä ja tarkista uudelleen viikossa.

• ongelma: laiha massa pysyi samana ja rasva laski.

• ratkaisu: se ei ole ongelma! Jatka mitä olet tekemässä ja tarkista viikon kuluttua.

jokainen, joka käyttää aikaa liikuntaan ja syö oikein, seuraa kaloreitaan ja seuraa kehonkoostumustaan, voi onnistua silpoutumaan.

kyse on vain kurinalaisuudesta ja tärkeysjärjestyksestä.