How to sit Zen (and stretching exercises for the full lotus))

Wisdom Quarterly has a nice how-to on zazen eli Zen-tyylinen meditaatio. Se alkaa tästä:

Zazen, istumameditaation muodollinen harjoittelu, on Zen-harjoittelun kulmakivi. Za tarkoittaa istumista.”Zen-joka juontuu sanskritin sanasta dhyana, tai Jhana muinaisbuddhalaisella kielellä Pali-tarkoittaa meditaatiota. Alkuvaiheessa zazen on keskittymisharjoitus, jossa keskitytään hengityksen seuraamiseen tai laskemiseen. Mutta muutakin kuin keskittymistä, zazen on voimakas itsetutkiskelun väline, rajaton laajuudessaan ja kyvyssään paljastaa todellisuuden todellinen perusta. Zazenin kautta ymmärrämme itsen ykseyden kaiken kanssa, jolla on potentiaalia muuttaa meidän ja muiden elämää.

käytännön opastus kaavioineen vie sinut perusteiden läpi. Yksi suosikkioppaistani kaikelle zenille on Robert Aitken ‘ s Taking The Path of Zen. Se on sellainen kaikki mitä halusit tietää-kirja. Muistan katselleeni sitä vuosia sitten, ennen kuin edes kävin zendossa, valmistautuakseni siihen, mitä odottaa. Valmistautuminen ei tietenkään onnistu, ja paikalle saapuminen ja istuminen on ainoa keino, joka toimii. Mutta Zen-muodon ja käytännön ymmärtäminen kokeneen opettajan näkökulmasta antaa runsaasti kontekstia. On myös hyvin maanläheisiä ja käytännöllisiä ohjeita. Tässä Aitken Roshi on zazen ja jalat (olen varma, että minun ei tarvitse selittää), jossa diagrammed venyttely harjoituksia valmistautua lootusasentoon: “jalat ovat ongelma. Harvat ihmiset, jopa lapset, edes Japanissa, ovat tarpeeksi joustavia istumaan helposti lootusasennossa ilman kivuliasta harjoittelua … ”

jänteemme ja lihaksemme tarvitsevat venyttelyä monen kuukauden ajan, ennen kuin voimme olla mukavia. Pitkässä juoksussa istuminen yhdellä tai molemmilla jaloilla sylissä on kuitenkin paljon parempaa kuin missään muussa asennossa istuminen. Tällä tavalla sinut lukitaan harjoitteluusi ja elimesi ovat täysin levossa. Tuolilla istuminen voi kuitenkin olla ainoa vaihtoehto vammasta tai niveltulehduksesta kärsivälle. Tietyt harjoitukset auttavat venyttelemään lootusasentoihin. Aloita istumalla matolla tai tyynyllä: 1. Tuo molempien jalkojen kantapäät haaroväliin ja taivuta selkä suorana eteenpäin ja kosketa kasvojasi lattiaan asettaen kätesi lattialle juuri pääsi yläpuolelle. Polvet myös pitäisi koskettaa lattiaa tässä harjoituksessa ja jos ne eivät, rock niitä varovasti ylös ja alas, venyttämällä nivelsiteet. 2. Tuo jalkasi yhteen jalat ojennettuina, taivuta eteenpäin ja kosketa jalkojesi avulla käsiä lattiaan pitäen selkä ja jalat suorina; jos mahdollista, kosketa kasvojasi polviin. 3. Ojenna jalkasi mahdollisimman kauas toisistaan. Kumarru eteenpäin selkä ja jalat suorina ja kosketa kasvojasi lattiaan asettaen kätesi lattialle joko ojennettuina tai hieman pääsi yläpuolella. 4. Tuplaa toinen jalka taaksepäin niin, että jalkasi on istuimesi vieressä niin, että jalkapöytä, sääri ja polvi lepäävät matolla tai tyynyllä. Taivuta toinen jalka takaisin samalla tavalla. Nyt makuulle yksi kyynärpää, sitten molemmat kyynärpäät, ja lopulta kuin selkä tasainen. Aluksi sinun on ehkä asetuttava makuulle sohvatyynyä vasten, jottet olisi täysin litteä, ja ehkä sinulla on joku auttamassa sinua. Jos pystyt makaamaan tasaisena, nosta kädet pääsi yli, kunnes kätesi koskettavat lattiaa ja tuo ne sitten uudelleen kyljellesi. Yasutani Roshi teki nämä harjoitukset joka aamu ennen aamiaista, pitkälle kahdeksankymppiseksi. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin olet tarpeeksi joustava tekemään ne edes osittain. Jatka ponnistelua ja Zazen on vähemmän vaativa fyysisesti. Nämä neljä harjoitusta ovat japanilaisen makkoho-järjestelmän ydin. Älä työnnä itseäsi liian kovaa tai saatat rasittaa lihas tai vetää nivelside. Jokaisen venytyksen äärirajoilla hengitä sisään ja ulos kolme tai neljä kertaa ja yritä rentoutua. © 1982 Diamond Sangha