Hyödynnä Hang Snatchia vetovoimaan ja Voimanlisäyksiin

jokainen, joka on kiinnostunut todellisen voiman kehittämisestä, haluaa Olympiahissit ohjelmaansa. Hang snatch on snatch-muunnelma, joka on suosittu Olympialaisten painonnostajien, kilpaurheilijoiden ja perinteisten urheilulajien urheilijoiden keskuudessa. Se voi lisätä voiman kehitystä lonkassa, parantaa sieppaustekniikkaa ja lisätä räjähtävyyttä kaikilla urheilijoilla riippumatta heidän urheilullisesta kyvystään.

tässä oppaassa käsitellään kaikkea, mitä sinun tarvitsee tietää hang snatchista, ja sitten joitakin.

• How to Do the Hang Snatch Step by Step
• Benefits of the Hang Snatch
• Muscles Worked by the Hang Snatch
• Who Should Do the Hang Snatch Programming Recommendations
• Hang Snatch Variations
• Hang Snatch Alternatives
• frequently asked questions

How to do the hang Snatch step by step

on monia eri tapoja nylkeä kissa, ja tämä sanonta pitää kaksin verroin paikkansa painonnostossa. Tässä oppaassa kuvataan “ylhäältä alas” menetelmä, jossa aloitat lonkan ja työ tekniikka vetää “alaspäin etenemistä,” sen sijaan oppia hissi lattiasta.

Vaihe 1 — Get your Grip

Aloita olettamalla oikea snatch gripin leveys siten, että levytanko on lonkan prässin kohdalla ja käsivarret ovat suorina. Rintasi tulee olla pitkä ja ryhtisi pystyssä, olkapäät yhteen vedettyinä ja alas vedettyinä. Jalkojen tulee olla suorat, jolloin tasapaino pysyy koko jalalla.

valmentajan kärki: Usein nostajat nojaavat alkuasennossaan taaksepäin tai eteenpäin ja siirtävät painoaan kohtuuttomasti. Seiso normaalisti pystyssä ja tunne, kuinka koko painonnostokenkäsi koskettaa maata.

Vaihe 2 — Kiinnitä koukku

saadaksesi parhaat tulokset painonnostoharjoittelussa, käytä koukkukahvaa. Koukku ote on erikoistunut ote, joka vie aikaa ja kärsivällisyyttä hallita. Muista harjoitella sitä säännöllisesti. Voit suorittaa koukku ote, yksinkertaisesti kääri peukalo ympäri levytanko ja päällekkäin sormet luoda tiukka tiiviste.

valmentajan kärki: Koukun ote voi tuntua alussa epämukavalta tai kivuliaalta, mutta lopulta siitä tulee totuttu ja se tekee lähes mahdottomaksi saada levytanko luisumaan käsistäsi.

askel 3 — sarana ja riippu

laskeudu roikkumaan, työnnä lantiota taaksepäin ja anna tangon liukua reisiäsi pitkin. Polvet on hieman taivutettu niin, että sääret ovat kohtisuorassa lattiaan. Pidä rinta pystyssä ja varmista, että olkapäät ovat päällekkäin pystysuunnassa levytankoon nähden sivulta katsottuna.

valmentajan kärki: Jos huomaat joutuvasi vedetyksi varpaillesi, sinun täytyy todella työskennellä pitääksesi kantapäät alhaalla, kun pysyt riman yli, ja aktiivisesti vetää rimaa sinuun lateilla.

Vaihe 4 — Vedä voimalla

kun olet saavuttanut ripustusasennon — joka voi olla missä tahansa reiden korkeudesta tuskin maahan — ojenna ylävartalo ja jalat täysin, jotta levytankoon tulee pystysuoraa voimaa.

kun nouset seisomaan työntämällä jalat lattiaan, muista pitää varpaat ja kantapäät alhaalla, kunnes levytanko yltää lantiollesi. Vältä heiluttamasta painoasi taaksepäin tai eteenpäin ja pidä kädet löysinä. Vastusta kiusausta taivuttaa tai vetää käsivarsilla ennen kuin jalkasi ovat saaneet pidennyksensä valmiiksi.

valmentajan vinkki: yksinkertaisimmillaan veto tarkoittaa alavartalon voimakasta ojentamista maahan, jotta saadaan aikaan tangon pystysuuntainen liike. Anna jalkojen tehdä työ, äläkä mieti liikaa yksittäisiä mekaanikkoja.

Vaihe 5 — saalis ja jalusta

jos on tehnyt kaiken oikein, tämän vaiheen pitäisi olla aika tasainen. Ota levytanko kyykyssä niin syvään kuin pystyt ja palaa sitten seisoma-asentoon. On tyypillistä nostaa jalat ojennuksen jälkeen ja istuttaa ne kyykkyä varten leveämpään, mukavampaan asentoon.

älä pelkää kyykyn pohjalle istumista, jos haluat tasata kuorman yläpuolella ennen seisomista. Monet nostajat ryntäävät pois vastaanottoasennosta, koska heillä ei ole vakautta, ja he myöhästyvät hissistä. Voi olla hyödyllistä sisällyttää tauot kyykkyasentoon yläpuolisen vakauden ja voiman tueksi.

valmentajan kärki: Kaksi vihjeitä yleisesti kuullut tässä vaiheessa ovat ” reach,” ja “push,” molemmat vahvistavat aktiivisesti työntää ylöspäin vastaan levytankoa tukea vakaa ja vahva elpyminen kyykky.

Hang Snatchin edut

vaikka hang snatch voi olla monimutkainen suorittaa, siihen liittyvät edut ovat verraten erilaisia. Alla on kolme syytä, miksi sinun pitäisi alkaa sisällyttää hang snatches osaksi harjoitusohjelmaasi, olitpa painonnostaja, CrossFit urheilija, tai jopa säännöllinen gymgoer.

Voimantuotannon lisääminen

Voimantuotannon lisääntyminen, lonkan ojennusvoima ja kinesteettinen tunne ovat kaikki ominaisuuksia, joita hang snatch voi opettaa ja kehittää. Vaikka voit kehittää joitakin näistä käyttämällä muita liikkeitä, hang snatch voi tarjota sinulle ainutlaatuisen, all-in-one-harjoitusratkaisun maksimoidaksesi aikasi kuntosalilla.

Snatch Technique Progression

hang snatch on hyödyllinen työkalu valmentajille, jotka opettavat kaikentasoisille nostajille, miten painokone väännetään voimallisesti yläpuolelta. Lyhyempi liikerata mahdollistaa suuremman painotuksen itse voimakkaalle lonkan ojennukselle, joka on jokaisen painonnostoliikkeen ydin.

Kokovartaloliikunta

painonnosto on luontaisesti kokovartalolaji-jalat, pakaralihakset ja alaselkä ovat moottori, mutta yläselkä, hartiat ja käsivarret antavat kriittistä tukea. Jopa” osittainen ” liike, kuten hang snatch, voi stimuloida suurinta osaa lihaksistostasi samanaikaisesti, mikä tekee siitä fantastisen osan koko kehon rutiinista.

Hang Snatchin Työstämät lihakset

hang snatchilla toimivat monet, monet lihasryhmät, mutta sen sijaan, että listaisimme jokaisen mukana olevan yksittäisen lihaksen, voimme hajottaa suuret pelaajat, jotta tiedät, mihin ponnistelusi suuntautuvat.

Kvartalot, jänteet ja pakaralihakset

koko alavartalo harjoittelee tehokkaasti riippuliitoa. Jalat kestävät kuormaa lantiolle asti ja tuottavat myös ikonisen vartalon jatkeeksi vedon yläosan. Jalkasi myös imevät kuormaa, kun liikut tangon alla ja saat painon ennen itse yläkyykkyä ja sen aikana.

olkapäät ja Ojentajalihakset

hartialihakset pyrkivät suuntaamaan tankoa ylöspäin, kun jalat ovat lopettaneet, sekä tarjoamaan kriittisen tukirakenteen yläpuoliselle kuormitukselle vastaanottavassa vaiheessa. Ojentajat tekevät ylitöitä pitääkseen käden ojennuksessa kyykystä noustessa.

selkä

yläselän lihaksisto vakauttaa selkärankaa sieppauksen vetovaiheessa sekä vahvistaa hartiavyötä kiinnittäessäsi levytankoa yläkyykyssä.

lapaluun stabilointiaineet

lapaluun stabilointiaineet ja posteriorinen olkalihas — think rear deltoid ja teres major/minor — lihakset toimivat yhdessä olkapään vakauden parantamiseksi. Lisääntynyt lapaluun vakaus auttaa myös minimoimaan liiallista rasitusta kyynärpäät ja ranteet.

Who Should Do the Hang Snatch

the hang snatch on räjähtävä harjoitus, jolla voidaan lisätä urheilullista suorituskykyä, parantaa räjähtävyyttä ja parantaa kilpailutuloksia. Vaikka hang snatch voi näyttää saavuttamattomalta yhdellä silmäyksellä, sillä on paikkansa lukuisissa eri koulutussuunnitelmissa.

voima-ja Voimaurheilijat

riippulenkki nähdään usein Olympialaisten painonnostossa ja sitä voidaan käyttää voimaongelmien ja ajoituksen selvittämiseen kilpailunostossa. Lisäksi, hang snatch voidaan käyttää strongman ja voimanosto urheilijat kuin yleinen explosiveness primer.

Functional Fitness-urheilijat

Hang snatches ovat avain sieppaustekniikassa, joten kuntoilijoilla on oltava kyky ja taito tehdä riippulyönnit hyvällä tekniikalla, mutta myös suuren väsymyksen alaisena.

Urheilijat

Kun on keskustelua niistä voimaa valmentajat kuin joka Olympic nosto on paras urheilun suorituskykyä, useimmat samaa mieltä siitä, että tehokas hip extension on tärkein näkökohta kentällä tai tuomioistuin. Poistamalla vedon lattiasta hang snatch mahdollistaa perinteisten urheilulajien urheilijoiden kehittää laatua, joka on olennaisin heidän päätoiminnalleen.

Gymgoers Kaikilla Tasoilla

yleiskuntoa, nappaamaan voi olla välttämätön osa, lisätä voimaa, tekniikkaa, jne. Sinun ei edes tarvitse mennä raskas — kaikki vaihtelu hang snatch voi auttaa lisäämään teho, edistää lihasten kasvua ja sopeutumista, ja auttaa lisäämään yleistä suorituskykyä ajan.

Hang Snatch-Ohjelmointisuositukset

jos olet vakuuttunut, että hang snatch sopii sinulle, seuraava askel on soveltaa sitä ohjelmaasi. Alla on kolme suositusta hang snatchin asianmukaiseen ohjelmointiin treenitavoitteen perusteella.

huomaa, että alla oleva ohjeistus tarjoaa valmentajille ja urheilijoille väljiä ohjelmasuosituksia, eikä sitä pidä ottaa evankeliumina.

Snatch-tekniikan oppiminen

ensimmäinen askel snatch-tekniikan hallitsemiseen on harjoittelutekniikka. Jotta edistynyt liike olisi yksinkertainen, hissin pilkkominen osiin on menestyksen kannalta ensiarvoisen tärkeää.

voit aloittaa PVC-putkella tai purkaa levytangon ja tehdä kolmesta viiteen sarjaa kahdesta kolmeen toistoa. voit tehdä tämän myös levytangolla ja tehdä toistoja kevyillä tai kohtuullisilla kuormituksilla.

Tehotehon parantamiseksi

tehotehon parantamiseksi on käytettävä puolihaastavaa mutta silti räjähdysmäisesti liikuteltavaa painoa. Jos noste on liian raskas, kykysi kehittää voimaa heikkenee, kun saatat kamppailla tankoa vakauttaaksesi tai hyvän muodon säilyttämiseksi.

Aloita suorittamalla kahdesta neljään sarjaa kahdesta kolmeen toistoa käyttäen 60-75 prosenttia 1RM: stä.

nostaaksesi maksimivoimaa

ohjelmoitaessa maksimivoimaa ja siirryttäessä raskaisiin snatcheihin on nostettava raskaampaa kuin tekniikkaan tai tehoon keskittyessä. Painonnostoliikkeitä ei kuitenkaan oikein voi tehdä perinteisellä viisuvitosella.

Aloita harjoittelemalla noin 80 prosenttia 1RM: stäsi, neljästä kahdeksaan sarjaa yhdestä kahteen toistoa.

Hang Snatch-muunnelmat

jos haluat lisätä monipuolisuutta snatch-harjoitteluusi tai hyökätä erilaisia heikkouksia vastaan snatch-tekniikassasi, voit tuoda vaihtelua tyypilliseen koulutusohjelmaasi.

alla on kolme hang snatch-muunnelmaa ja-vaihtoehtoa, jotka voidaan tehdä snatch-tekniikan, ajoituksen ja suorituskyvyn parantamiseksi.

No foot Hang Snatch

no foot hang snatch tehdään siten, että jalat ovat jo yläpuolisessa kyykkyasennossa. Vaikka tämä hieman muuttaa vetomekaniikkaa, urheilija ei liikuta jalkojaan laajennuksen jälkeen, pakottaa ne vetämään levytankoa oikein pystysuoraan. Jos sinulla on ongelmia hyppäämällä eteenpäin, romahtamalla siepata, tai vetämällä pystysuoraan, tämä vaihtelu voi olla erittäin hyödyllistä kehitystä.

Hang Muscle Snatch

hang Musc Snatch käskee nostajaa tekemään normaalin vedon, mutta sen sijaan, että he olettaisivat kyykyn ottaakseen levytangon vastaan, he jatkavat vartalon ja käsivarsien ojentamista ylöspäin ja painavat tahallaan ulos yläpuolella olevan painon. Tämä vaihtelu voidaan tehdä lisätä ylävartalon voimaa vetää sekä tekniikkaa Oman työsulku.

Hang Power Snatch

hang power snatch tehdään samalla tavalla kuin hang snatch, ainoana poikkeuksena se, että nostaja ei saa levytankoa koko snatessa. Sen sijaan nostaja saa levytangon puolikyykyssä tai yhdensuuntaisessa kyykkyasennossa, mikä pakottaa vetämään voimakkaammin, sillä levytankoa on vedettävä tavallista sieppoa korkeammalle.

Hang Snatch-vaihtoehdot

jos et pysty tekemään hang snatcheja tai et ole kiinnostunut niiden suorittamisesta, mutta haluat silti samoja etuja teholle tai urheilullisuudelle, voit kokeilla alla olevia vaihtoehtoja.

huomaa, että jos haluat hyökätä snatch-tekniikkaa vastaan painonnostotarkoituksessa, nämä vaihtoehdot eivät välttämättä auta sinua yhtä paljon kuin suorien snatch-muunnelmien tekeminen.

käsipainon Ripustuspidätys

käsipainon sieppaus voidaan tehdä lattiasta tai ripustuksesta, ja se tarjoaa monia samoja takaketjun voimaa ja voimaa kuin levytangon ripustuspidätys, mutta tarjoaa hieman lisää räätälöintiä. Tämä voi olla hyödyllistä nostimet, jotka eivät pysty suorittamaan levytankosieppoja, tai haluavat säätää mekaniikka työskennellä noin vahinkoa tai epämukavuutta.

Kahvakuulakeinu

sekä amerikkalainen että venäläinen kahvakuulakeinu voivat auttaa sinua luomaan suuremman takaketjun voiman ja räjähtävyyden. ei tarvitse ballistisesti nostaa tangon yläpuolella tai viettää liikaa tuntia jalostus tekniikka. Kahvakuulakeilaus on erinomainen tapa rakentaa perusurheilua ja voimantuottoa kaikentasoisille nostajille.

Final Word

the hang snatchissa on muutakin menoa kuin se, että se on vain yksi painonnoston apuväline. Jos voit naulata tekniikka, se varaa sinulle etuja, jotka vaikuttavat kaikilla osa suorituskykyä.

takaketjun kehittymisestä koko kehon koordinaatioon ja vaikuttamiseen kuntosalilla, hang snatch soveltuu paljon paremmin todellisen suorituskyvyn kehittämiseen kuin miltä se näyttää pinnalla.

Frequently Asked Questions

the hang snatch voi olla vaikea harjoitus hallita, ja kysymyksiä putkahtaa usein esiin matkan varrella. Edistyneemmälläkin nostajalla voi olla kysymyksiä sieppaustekniikasta tai ohjelmoinnista. Käydään läpi yleisiä kysymyksiä ja puhdistetaan ilmaa.

Kuva: belyaev.Lehtikuva /