Kuinka valmistautua jalkapallo – otteluun kuin Pro

meillä ei ehkä ole rahaa tai mainetta, mutta yksi etu amatöörijalkapalloilijoilla on ammattilaisiin nähden on se, että voimme elää elämää kaukana jalkapallosta.

vaikka yleensä asioihin voi suhtautua rennommin, ammattilaisten tiukkojen ottelurutiinien noudattaminen voi olla hyvä asia, jos yrittää löytää peliinsä särmää.

sinulla ei ehkä ole henkilökohtaista ravitsemusterapeuttien, kokkien ja fysioiden tiimiä vahtimassa selustaasi, mutta voit silti valmistaa kehoasi ja mieltäsi ammattijalkapalloilijoiden tapaan. Tarvitset vain osaamista-ja sitä me annamme sinulle tänään, jotta voit valmistautua jalkapalloon kuin ammattilainen.

koko kauden

isoin asia mitä tästä artikkelista voi ottaa pois on se, että valmistautuminen mihin tahansa otteluun pitäisi olla kauden mittainen asia. Ammattilaiset elävät hyvin läpi kauden. Tällä emme tarkoita Ferrareita ja designer kitbageja, vaan oikeiden ravintoaineiden antamista heidän keholleen laadukkaalla hiilihydraattipitoisella ruokavaliolla, joka on täynnä tuoreita terveellisiä ruokia, runsaasti vettä ja runsaasti unta.

saman voi tehdä painottamalla enemmän lautasen täyttämistä oikeilla ruoilla, riittävän veden juomista ja hyvää lepoa joka ilta. Tämä voi vaatia hieman enemmän suunnittelua, vaivaa ja uhrauksia koko viikon, mutta tulokset ovat sen arvoisia.

pysymällä kunnossa ja terveenä koko kauden, olet jo matkalla hyvään ottelupäivään valmistautumiseen ja lähempänä ammattilaisia kuin 90% amatöörijalkapalloilijoista siellä.

kertymä

jos taklaat otteluvalmisteluja kuin ammattilainen, niin tankkaus otteluasi varten alkaa jo edeltävinä päivinä. Jotta energiaa riittäisi täysipainoiseen otteluun, hiilihydraattien saantia kannattaa pyrkiä lisäämään 36-48 tuntia ennen starttia. Lauantaiaamun ottelu? Painottakaa hiilareita torstain lounasaikaan.

tämä voi tuntua hieman äärimmäiseltä, mutta tämän “hiilihydraattipitoisen” strategian ajatuksena on varmistaa, että lihaksesi ovat täynnä glykogeenia come matchday-päivänä, jolloin voit helpottaa syömistä ennen peliä. Ottaen huomioon, että monilla jalkapalloilijoilla on ottelua edeltävät hermot, voit rentoutua ja syödä pienempiä aterioita ennen juoksun aloittamista.

sekä lisäämällä ruokavalioon tärkkelyspitoisempia hiilihydraattipitoisia ruokia-kuten perunaa, riisiä, leipää ja pastaa – varmista, että myös kasviksia, proteiinia ja rasvaa on riittävästi tasapainoon.

kuten liikunnassa, ottelua edeltävän päivän tulisi yleensä olla lepopäivä tai korkeintaan vähän dynaamista venyttelyä ja kevyttä kardiota, kuten uintia. Vältä vain kaikkea liian rasittavaa, joka voi kuluttaa energiaa ja lisätä loukkaantumisriskiä.

toinen rasti muutama päivä ennen ottelua on nesteytys. Tietenkin, pysyä sammutettua koko viikon, kausi ja koko vuoden on optimaalinen, mutta kun lähestyt matchday, nesteytys tulee kriittinen. Pyri juomaan noin 2 litraa vettä joka päivä ja lisäämään elektrolyyttejä harjoituksen aikana ja sen jälkeen – Hydrate90® – poretableteissa on elektrolyyttejä ja B-vitamiineja, joissa ei ole sokeria.

Matchday

riittävä lepo ja lihakset täynnä glykogeenia, sinun pitäisi olla tunne valmis menemään tulla matchday.

kun hiilarilataus on pois alta, voi keskittyä syömään pienempiä aterioita ennen ottelua-ihanteellista jos on aikainen aloitus. Jos mahdollista, syö hiilihydraattipohjainen ateria, kuten puuro tai pasta noin 2-3 tuntia ennen ottelua. Näihin aikoihin, etsiä juoda välillä 500ml ja litra vettä liian.

ravitsemus syrjään, sinun on myös varmistettava, että kehosi on fyysisesti valmis siihen, mitä on edessä. Kentälle juokseminen kylmänä on resepti loukkaantumiseen. Lämmittely on tärkeää iästä ja liikkuvuudesta riippumatta!

meillä on täysi artikkeli siitä, miten lämmitellään kuin ammattilaiset, mutta tärkeintä tässä on pikkuhiljaa kasautua ottelurytmiin. 30 minuutin kenttäsessio edeltävänä tuntina riittää yleensä.

Seuraa ohjeita ja käytä RAMP-protokollaa (nosta, aktivoi, mobilisoi ja Potentoi). Tämä tarkoittaa sitä, että lämmittelysi vauhti ja voimakkuus kasvavat vähitellen, kun käytät kevyempiä liikkeitä, kuten juoksua ja hyppimistä, nostaaksesi sykettä ja sisälämpötilaa, ja siirryt sitten kyykkyjen ja lungien kaltaisiin liikkeisiin aktivoidaksesi ja aktivoidaksesi alavartalosi lihaksia. Lopuksi, tämä voi seurata sprintit ja fast-jalat liikkeet prime kehon nopeutta.

Final Countdown

kaiken ollessa lämmintä ammattilaiset viettävät yleensä viimeiset 30 minuuttia ennen ottelua pukukopissa rentoutuen ja ottaen tarvittaessa ylimääräistä energiaa.

nopea välipala, joka sisältää 30-60 grammaa nopeasti vaikuttavia hiilihydraatteja, antaa sinulle energiaa, jota tarvitset selviytyäksesi alkupuolelta. Voit tehdä tämän energialisän muodossa, kuten Fuel90® – geelimme, jota käyttävät tuhannet ammattilaispelaajat ja joukkueet, kuten West Ham ja Monaco.

älä laiminlyö pelin henkistä puolta. Kun jonkinlainen kofeiini, kuten vahva kahvi tai Focus90® laukaus, parantaa keskittyä ennen ottelua. Muista myös ottaa jonkin aikaa päästä oikeaan ajattelutapa, jonka pitäisi olla sekoitus ennakointia ja luottamusta.

kokeile aina uusia aterioita tai lisäravinteita ennen treenejä ja harjoitusotteluita nähdäksesi, miltä tuntuu ennen kuin otat ne käyttöön ottelupäivinä.

joten, vaikka et ehkä pysty syömään ja treenaamaan aivan kuten ammattilaiset, voit ainakin noudattaa samanlaisia ottelupäivärutiineja ja käyttää samoja lisäravinteita pyrkimyksessäsi viedä pelisi uudelle tasolle.