lantion rasituksen ja raskaiden nostojen ja Painoharjoittelun aiheuttamien vaurioiden korjaaminen

lantion kipu voi iskeä niin miehiin kuin naisiinkin. Kaksi pääsyytä lantion kipua ovat liiallinen paino ja väärä nosto tekniikka aikana vastus harjoitus. Lantiokivun oireet voivat kestää viikkoja ja joskus kuukausia. Lantion kivun kiinteä hoitosuunnitelma koostuu ytimen vahvistamisesta ja alaraajojen venyttelystä.

lantion kallistukset

lantion kallistukset ovat normaaliharjoitus, joka opettaa liikuttamaan lantion seutua. Voit suorittaa lantion kallistukset selällään tai istuvassa asennossa. Ensimmäinen tavoite on tunnustella, missä lantio on. Lantioluu sijaitsee lonkkaluiden välissä. Aseta vasen käsi vasemman lonkan päälle ja oikea käsi oikean lonkan päälle. Liikuta lantiota eteen-ja taaksepäin. Liikuta lantiotasi vain kivuttomalla liikeradalla.

selällään oleva silta

selällään oleva silta sisältää takaketjun pakaralihakset ja jänteet. Sillat vakauttavat myös poikittaisia tai sisempiä vatsalihaksia, jotka tukevat alempaa selkärankaa ja lantion aluetta. Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattiassa. Pidä jalat ja polvet lonkan leveydellä toisistaan. Nosta lantiosi hitaasti lattialta. Kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, kun nostat lantiotasi. Kun lantiosi on täysin ojennettu, pakota kolmen sekunnin supistus / pito. Laske lantiosi, kunnes ne melkein koskettavat lattiaa. Säilytä jatkuva vatsa / Pakaralihas supistuminen koko liikkeen ajan. Varmista, että aloitat liikkeen lantiostasi eikä takaluukustasi.

nelijalkainen Lintukoira

lintukoira on harjoitus, joka vaikuttaa takaruumiin stabilaattoreihin altisesta tai kasvot alaspäin suuntautuvasta vartalotasosta. Asetu nelinkontin lattialle. Aloita nostamalla oikeaa kättäsi ja vasenta jalkaasi samanaikaisesti. Pidä näitä kahta raajaa korkeissa asennoissaan noin kolme sekuntia. Laske kolmen sekunnin tauon jälkeen oikea käsi ja vasen jalka takaisin lattiaan. Tee sama liike vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla. Rajoita, kuinka korkealle nostat jokaisen jalan. Liioiteltu jalkojen nousu häiritsee lantion linjausta. Pidä jatkuva supistus sisempi vatsa ja gluteals.

Pallokyykky

Pallokyykky vahvistaa kvadricepsiä, hamstringeja ja pakaroita. Pakaroiden ja kvadien kohdistaminen auttaa vakauttamaan lantion vyötä. Vahvat pakaralihakset ja kvartalot pitävät kohtuuttoman rasituksen pois lantiosta. Aseta alaselkäsi keskelle fysiopalloa, joka sijaitsee tasaisella seinällä. Luo jatkuva vatsan supistuminen samalla kun pidät selkäsi suorana. Jalkasi, polvesi ja lantiosi ovat linjassa. Laske lantiota ja koukista polvia hallitusti. Liiku alaspäin, kunnes reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa. Nosta lantiota ylöspäin sekunnin tauon jälkeen, kunnes jalat ovat lähes suorina. Estä polven sivusuuntaiset liikkeet, jotka voivat aiheuttaa polvilumpion epämukavuutta. Pidä lantio pyörimästä pallon kanssa, koska tämä voi johtaa selkärangan epävakauteen.

venyttely

alavartalon venyttely lisää notkeutta eräissä keskeisissä ydinlihaksissa. Lihakset alueet haluat keskittyä ovat hamstrings, lonkan koukistajat, quadriceps ja gluteals. Näiden ensisijaisten lihasten pitäisi olla vain osia koko kehon venyttelyohjelmasta. Venyttely tehdään aina harjoituksen jälkeen. Tällöin joustavuuttasi voidaan parantaa. Voit venytellä ennen voimaharjoittelua, kunhan suoritat lämmittelyn. Kunnon lämmittely on viidestä kahdeksaan minuuttia kevyttä aerobista aktiivisuutta.