Lattiaprässi on osittainen Liikeliike, jonka tarvitset massan ja voiman

lattiaprässi on yksinkertainen ja erittäin tehokas puristusmuunnos, jota voidaan käyttää ensisijaisena puristusliikkeenä, lisävarusteena tai jopa loukkaantumisalttiilla nostimilla. Kun penkkipunnerrus penkiltä lattialle auttaa parantamaan työsulku, lisätä yleistä puristusvoimaa ja lisätä massaa triceps. Joillekin nostajille se on myös olkapääystävällisempi muunnelma.

monet nostajat eivät välttämättä tiedä, mikä lattiaprässi on, lähinnä siksi, että se on suosittu kovan luokan voimaurheilijoiden keskuudessa. Asia on, kuka tahansa — kuntosali newb kokenut eläinlääkäri-voi hyötyä tästä pakottava vaihtelu. Niin, aiomme näyttää, miten tehdä lattiaprässi, sekä muunnelmia, ja hahmotella etuja.

• Lattiaprässin käyttö
• Lattiaprässin edut
• Lattiaprässin työt
• Lattiaprässin työt
• Lattiaprässin työt
• Lattiaprässin työt
• Lattiaprässin työt
• Lattiaprässin vaihtelut
• lattiaprässin vaihtoehdot
• usein kysytyt kysymykset

Lattiaprässin tekeminen

alla on vaiheittainen ohje Lattiaprässin suorittamiseen. Huomaa, että alla olevissa ohjeissa levytankoprässi on osoitettu. Askeleet ovat kuitenkin lähes identtiset, jos käyttäisi käsipainoja tai kahvakuulia (molemmat ovat hienoja vaihtoehtoja.)

Step 1-Setup under a Barbell

aloita asettamalla itsesi lattialle levytangon alle (silmien tulisi olla alla). Kun jalat ovat joko suorina tai taivutettuina, muista asettaa jalat, lantio ja yläselkä lattialle samaan tapaan kuin penkkipunnerruksessa.

huomaa, että tämä suhde lattiaan on olennainen lattiaprässille. Usein penkillä tämän kanssa kamppailevien voi olla helpompi kehittää lattiaprässissä suurempaa selkäjännitystä jo varhaisessa oppimisvaiheessa.

Muotovinkki: kun asetut makuulle, varmista, että levytanko on silmien päällä. Tämä varmistaa, että et ole perustettu liian lähellä telineeseen (tai liian kaukana).

Step 2-laske paino

keho tarttuu aktiivisesti lattiaan, puristaa levytankoa lujasti ja vetää kyynärpäät alas ylävartaloa kohti. Kun kämmenselkä koskettaa lattiaa, pysy jännittyneenä ja käännä liike niin, että olet valmis nostamaan painoa.

Nostimet voivat pysähtyä puristimen alareunaan, mikä auttaa lisäämään vakautta, hallintaa ja saamaan syvemmän ymmärryksen jännityksen ja voiman kehittämisestä ja ylläpitämisestä koko noston ajan.

muoto kärki: vedä tanko rintakehän tyveen (juuri rintalastan yläpuolelle) niin, että kyynärpäät ovat noin 45 astetta ylävartalosta.

Step 3-Press the Weight

now drive the weight until your kyynärpäät are fully extended. Varmista, ettet vedä liikaa (tuo lapaluit eteenpäin) yläreunassa, kun suoritat rep: tä, koska tämä voi heittää asemointisi ja pohjasi pois linjasta.

Muotovinkki: kun ojennat kyynärpäitä, muista olla nostamatta hartioita lattiasta. Ajattele sen sijaan, että työntäisit kehosi syvemmälle lattiaan.

Lattiaprässin edut

alla on muutamia lattiaprässin keskeisiä etuja. Muista, että monet näistä ovat tyypillisiä useimmissa kiireellisissä liikkeissä. Tämän liikkeen lyhyempi liikerata antaa kuitenkin suurempia vaatimuksia ojentajalihaksille.

lisää Ojentajalihasta

monien muiden liikkeiden tavoin lattiaprässi voidaan ohjelmoida lisäämään lihasmassaa (hypertrofiaa) lisäämällä harjoitusmäärää kohtalaisella tai raskaalla kuormituksella. Tämä on hyvä harjoitus kehittää valtava ja vahva triceps ja voidaan käyttää sijasta dips tai mukana painamalla ohjelma.

rajoitettu liikerata (koska kyynärpäät osuivat lattiaan ennen kuin rintalihakset ehtivät venyä täysin) lisäsi tricepsien kuormittavuutta ja vaatimuksia, jotka ulottuivat yläosasta hyvin penkkipunnerrukseen ja muihin puristusliikkeisiin.

enemmän ylävartalon voimaa

samalla tavalla kuin penkkipunnerruksessa, lattiaprässi voi parantaa ylävartalon voimaa (ja jopa voimaa…räjähtävästi treenattuna). Lyhennetyn liikeradan ansiosta voit ladata tämän liikkeen ylös suuremmalla painolla kuin tavallisesti voisit painaa. Ohjelmoimalla tämä hissi samanlainen penkkipunnerrus, voit työskennellä kehittää puristusvoimaa ja työsulku kykyjä, erityisesti nostimet, jotka kamppailevat viimeistely penkkipunnerrus puolivälin jälkeen.

se on Olkapääystävällisempi

tilanteessa, jossa nostajilla on ongelmia olkapäänsä kanssa painaessaan, pelkkä liikeradan pienentäminen missä tahansa vaakasuorassa painoliikkeessä voi helpottaa hartioita ja antaa silti hyvän ärsykkeen. Neutraaliotteisen puristuksen lisäksi, joka vähentää myös nivelasennuksesta johtuvaa olkapään rasitusta, lattiaprässin voi tehdä penkkipunnerruksen sijaan puristuspäivinä.

jos sinulla tai urheilijoillasi/asiakkaillasi on vamma, se on parasta käydä tarkistuttamassa ennen harjoitusten vaihtoa ja toivoa parasta.

Lattiaprässin Työstämät lihakset

lattiaprässi on puristusliike, jota käytetään ylävartalon, erityisesti ojentajien ja rintakehän koon, voiman ja suorituskyvyn kasvattamiseen. Alla on käytetty ensisijaisia lihaksia, lattiapuristusliikkeessä:

rintalihakset (rinta)

rintalihakset (rinta) ovat ensisijaisia lihasryhmiä, jotka osallistuvat lattiaprässin suorittamiseen tarvittavaan voimantuotantoon. Vaikka lattiaprässin liikerata olkanivelen kohdalla on rajallinen, rintalihaksia käytetään edelleen (hieman vähemmän kuin normaalissa penkkipunnerruksessa) noston suorittamiseen.

ojentajat

ojentajat osallistuvat kyynärpään vakauteen ja vastaavat kyynärpään lopullisesta ojentamisesta lattiaprässin lukitsemiseksi. Ei-levytankolattiapuristimissa, kuten käsipainolattiapuristimissa, nostimet voivat manipuloida kyynärpään kulmaa lisätäkseen ojentajien sitoutumista edelleen.

suunnanmuutokset ja lapaluun stabilointi

suunnanmuutokset ja lapaluut ovat vastuussa tangon ja/tai lastauksen vakauttamisesta lattiapuristuksen aikana. Suorittamalla penkkipunnerrus lattialla, nostin voi luoda paremman suhteen lapaluun sisäänvedolle ja yläselän jännitykselle, mikä lopulta parantaa puristusvoimaa ja suorituskykyä.

kenen pitäisi tehdä Lattiaprässi?

alla olevassa osiossa käsitellään eri voima -, voima-ja fitness-urheilijoita, jotka voivat hyötyä lattiaprässin integroinnista voima-ja tarvikeharjoitusohjelmiin.

Strength and Power Athletes

Strength and power athletes käyttää lattiaprässiä puristusvoiman lisäämiseen, penkkipunnerruksessa esiintyvien työsulkuongelmien ja tarttumapisteiden korjaamiseen, penkkipunnerruksessa käytettävän lapaluun stabiiliuden parantamiseen, vamman kiertämiseen harjoitteluun, tricepsin liikakasvun ja voiman lisäämiseen sekä penkkipunnerrusliikkeen ylikuormittamiseen.

Kuntoilu ja Yleisväestö

lattiaprässi voi eristää tiettyjä seikkoja, jotka voivat rajoittaa penkkipunnerrusta, lisätä ylävartalon voimaa ja lisätä vaihtelua yleispunnerrusohjelmiin.

Lattiaprässisarjat, toistot ja Ohjelmointisuositukset

alla on kolme ensisijaista harjoitustavoitetta ja ohjelmointisuositusta, kun lattiaprässejä ohjelmoidaan harjoitteluun. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä missään tapauksessa pitäisi käyttää ainoana tapana ohjelmoida lattiaprässi.

lihasvoiman saamiseksi

lattiaprässin avulla voidaan lisätä lihasmassaa ojentajalihaksissa ja rinnassa, ja se voi olla hyvä tapa ylikuormittaa erityisesti ojentajalihaksia. Rakentaa lihasmassaa triceps ja rinnassa voit kouluttaa erilaisia rep alueet. Saat parhaat tulokset lisäämällä vaihtelua koulutusohjelmaasi käyttäen rep-alueita viidestä 10: een, 10: stä 20: een tai 20: stä 30: een toistoon yhteensä kolmesta viiteen sarjaa.

lujuuden saamiseksi

lattiaprässillä voidaan käsitellä lukkovahvuutta ja rakentaa triceps ja rintakehän massa (pääasiassa triceps) harjoittelemalla raskaammilla kuormilla vähemmillä toistoilla. aloita tekemällä lattiaprässejä kolmesta viiteen toistolla kolmesta kahdeksaan kokonaissarjaan, riippuen harjoitustavoitteesta. Tämä on suuri penkkipunnerruksen variaatiokäyttö ei-penkkipunnerruspäivinä konjugoidummissa järjestelmissä.

Penkkipunnerrustekniikan parantamiseksi

lattiaprässi on hyvä taantunut versio lattiaprässistä, joka voi auttaa nostamaan nostajia tietyissä asioissa, kuten selän kiristämisessä, jalkojen oikeassa sijoittamisessa ja vakauden ylläpitämisessä. Aloita suorittamalla 5-10 toistoa hitailla ja ohjatuilla eksentrikoilla kahdesta kolmeen sarjaa varten.

Lattiapainomuunnelmat

alla on kolme lattiapainomuunnelmaa, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää pitääkseen harjoittelun monipuolisena ja etenevänä.

käsipainon Lattiaprässi

käsipainon lattiaprässi on haastava yksipuolinen lattiaprässi, joka on tasapainotettava jokaisen käsipainon kanssa erikseen.se voidaan tehdä lihasten epätasapainon korjaamiseksi, vakauttamisvaatimusten lisäämiseksi ja painokulmien yksilöllistämiseksi, jos urheilijalla on epämukavuutta kiinteässä levytankoasennossa.

Lattiaprässi ketjuilla / nauhoilla

lattaprässi voidaan tehdä ketjuilla ja vastusnauhoilla, kuten useimmissa muissakin levytankoliikkeissä. Nauhojen/ketjujen lisääminen tangon sivuille ja noin 60-70% nostimen maksimista tankoon voi auttaa lisäämään yleistä voimaa ja lihaksia, parantamaan voiman kehittymistä ja auttamaan nostajia kehittämään paremman tankopolun puristuksessa.

samankeskinen Lattiapuristin

samankeskinen lattiapuristin vaatii nostimen sijoittamista telineeseen tai alueelle, joka mahdollistaa levytangon tukemisen lattiapuristimen liikkeen alaosassa. Näin nostaja voi irrottautua pohjassa niin, että he voivat keskittää kaikki ponnistelunsa liikkeen puristusosaan. Kuten Anderson kyykky tai pin press, samankeskinen lattiaprässi lisää tarvetta samankeskinen vahvuus triceps ja rintalihakset, joka voi yhtä vahvempi ja tehokkaampi lukkoja penkkipunnerruksessa (puhumattakaan lisääntynyt koko ja vahvuus ylävartalon).

Lattiapuristusvaihtoehdot

alla on kolme lattiapuristusvaihtoehtoa, joilla valmentajat ja urheilijat voivat lisätä rintakehän ja tricepsin voimaa ja lihasten liikakasvua.

Laudanprässi

lautaprässi on penkkipunnerrusmuunnelma, jossa nostin pysäyttää muutaman sentin Korin siten, että rintakehän päälle asetetaan lauta (joka voi vaihdella leveydeltään). Näin tämä osittainen liikerata voi kohdistaa monia samoja yhteisiä kulmia kuin lattiapuristin ja vahvistaa triceps ja liikeradat, jotka voivat olla tarttumapisteitä painajille, joilla on kysymyksiä viimeistely hissi.

Spoto Press

Spoto penkkipunnerrus on samanlainen kuin sekä lattiaprässi että lautaprässi, sillä se tehdään pysäyttämällä sentti (tai kaksi) pois rinnasta, hieman tauolla ja painamalla levytankoa ylöspäin kohti alkuperäistä asentoa. Vaikka pysähtyminen lyhyt rinnassa ei ole voimassa hissi voimanosto, tämä lattia paina vaihtelu voi vahvistaa triceps, osoite tarttumapiste heikkouksia, ja lisätä nostin olkapään vakautta ja painamalla tasapaino paina.

Pin Press

penkkipunnerrus tapeista eli pin press on toinen osittainen liikerata penkkipunnerruksia, jotka tehdään siten, että nostin asetetaan tapit eri korkeuksille ja painetaan ylöspäin. Asettamalla nastat pois kehosta, nostimen on kehitettävä maksimaalinen samankeskinen voima siirtää raskaampia kuormia; mikä voi auttaa nostimia, joilla on ongelmia ensimmäisen yhden tai kahden tuuman penkkipunnerrus, kun se lähtee kehosta.

Frequently Asked Questions