miksi ja miten Mailille nyt

Haluatko kohottaa kuntoasi, parantaa juoksukuntoasi, napsahtaa tunkkaisesta olosta? Aloita harjoittelu mailia varten.

Rob Delong oli kuin useimmat lapset kasvaessaan, kun oli kyse juoksemisesta. Joka vuosi liikuntatunnilla hän joutui juoksemaan Mailin.

Se oli endurance osa Presidentin Fyysinen Kunto Testi, luokka koulu-ohjelman aikana kehitetty Eisenhowerin hallinnon kannustaa Amerikkalaisten lasten olla terve ja aktiivinen, kun tutkimus osoitti, heidän Eurooppalaiset kollegansa olivat paljon enemmän sovi.

Nopeasti eteenpäin 20 vuotta, ja keskellä getting sovi hänen ensimmäinen maraton, Delong, 34-vuotias Manhattan valuutta välittäjä, löysi itsensä kanavointi hänen nuoremman itsensä.

hänen debyytti maraton, Delong napsautetaan pois päältä tasainen lyömäsoittimet 8:50 mailia loppuun Chicagon Maraton 3:52:31. Vilkuillen Takaisin Delongin salamannopean etenemisen läpi hyväkuntoiseksi juoksijaksi, yksi tietty kilpailun kohokohta hyppää esiin: nimenomaan harjoittelu Fifth Avenue Milen juoksemiseksi New Yorkissa. DeLong sanoo, että harjoittelu ja kisaaminen 1 kilometrin kisassa auttoivat häntä selvästi pitämään nopeamman maratonvauhdin Chicagossa.

tämä oli suunniteltu, sanoo hänen valmentaja, Brian Rosetti, luoja Run SMART Project, ryhmä 10 kansallisen luokan runner-valmentajat, eri paikoissa ympäri maata, jotka ohjaavat juoksijoita kaikilla tasoilla kautta yksilöllisesti suunnitellut ohjelmat asetettu oppeja ja periaatteita kautta kirjailija ja valmennus suuri, tohtori Jack Daniels.

“minulla on asiakkaita, jotka treenaavat kisoihin 5K: sta maratoniin”, Rosetti kertoo. “Toistoa työtä, että meidän juoksijat tekevät on niiden nykyinen 1-mailin kilpailu vauhtia, ja se palvelee tarkoitusta parantaa taloutta ja tehokkuutta, joka ruokkii pidempään tavaraa.”

Rosetti – entinen ZAP Fitness Olympic Development program – jäsen, jonka ratojen PRs on 3:44 1500: ssa ja 8: 08 3000: ssa—sanoo, että harjoittelun arvo 1 mailin kilpailussa tai hillityssä aika-ajossa ei ole vain nopeuden ja tehokkuuden kasvattaminen. Hänen mukaansa se auttaa myös juoksijoita vähentämään loukkaantumisriskiä.

” on harhaluulo, että nopeustyö vahingoittaa ihmisiä”, Rosetti sanoo. “Oikeanlainen nopeusharjoittelu opettaa juoksemaan hyväkuntoisena ja kasvattamaan voimaa pitääkseen hyväkuntoisena pidempään. Hän selittää: “pidemmissä, väsymystä aiheuttavissa juoksuissa muoto hajoaa ja altistaa kehon heikkoudet kulumiselle.

pysy fiksuna ja alisuoriutuja

tärkeintä on Rosettin mukaan olla kurinalainen aerobisessa harjoittelussa ja fiksu nopeustyössä. Jousto-ja ketteryysharjoitusten lisääminen auttaa myös vauhdin kehittämisessä, mutta vauhdin kiihtyminen ei tule pitkistä sprinteistä. Sen sijaan treeneissä juostaan hallittua, alle maksimivauhtia ja pieniä määriä lepoa vauhdin kestävyyden rakentamiseksi.

“ihmiset joutuvat pulaan, kun he eivät ymmärrä, että tärkeintä on juosta edustusharjoitusten tavoitetahti; ei vain juosta niin kovaa kuin jaksaa, vain siksi, että pystyy”, hän sanoo.

Kääntämällä liikuntaa kilpailuista ei vain alhaisemmat todellinen tarkoitus treenata, mutta red-line-intensiteetti voi kuluvat sinut alas ja kuluvat sinut ulos, pitkittää toipumista ja lisätä loukkaantumisriskiä. Lisätoimenpiteitä, että Rosetti ehdottaa juoksijoille tehdä nopeus työ 1 kilometrin kilpailussa vauhti on ottaa aikaa sinun täytyy lämmetä huolellisesti, ja muista ottaa riittävän palautumisen välillä toistoja.

tällaisten varotoimien ollessa käytössä Rosetti sanoo, että yleisen maantiejuoksu-ja kilpasuunnitelman lisääminen välitavoitteella mailin kilpailu tai aika-ajo voi parantaa tehokkuutta ja voimaa. “Ja, etäisyys juoksijat, 1 kilometrin kilpailu voi olla suuri tuneup ennen suuri tavoite tapahtuma. 5th Avenue Mile vetää paljon hullu NYC maratoonarit, koska itse asiassa.”

Juoksutoveri Malindi Elmore on samaa mieltä. Vuoden 2004 olympialaisten 1500 metrin juoksija Kanadassa tietää kokemuksesta, miten vauhti on levinnyt: hänellä on 1500 PR 4:02, 15:02 5000 ja 33-Tasainen paras 10K tiellä.

“luulen, että useimmat löytävät Mailin juoksuun valmentamisen auttavan pidempiä kisoja”, Elmore sanoo. “Kehomme ei aina tykkää tehdä samaa asiaa ja joskus ärsyke harjoitteluun ja kilpa tarjoaa valtavia läpimurtoja muissa tapahtumissa.”Elmore lisää, että vaikka vähentäisit kokonaistilavuutta harjoitusloitsun aikana 1 kilometrin kisaa varten, et menetä voimaa. “Sinulla on yhä jalat, keuhkot ja sydän kunnossa. Kun palaat pidempiin ja hitaampiin töihin, olet antanut itsellesi todellisen kuntopiikin.”

anna sille yksi päivä viikossa

so how do you do it? Miten treeniä ja fysiologiaa siirretään maililla odottavaan maitohappomyrskyyn? Rosettin mukaan juoksija, joka haluaa piristää maantieharjoitteluaan ja kilpaurheiluaan hyppäämällä mailin kisassa, voi valmistautua riittävästi yksinkertaisesti sisällyttämällä työohjelmaansa yhden päivän viikossa nopeustyötä nykyisellä Mailin kisavauhdilla.

selvitä ensin Mailin kisavauhtisi joko aika-ajolla tai syöttämällä tuore 5K tai 10K kellotus vauhtilaskuriin, jotta saat ennustetun ajan.

juokse sitten perusteellisen lämmittelyn jälkeen toistovälit tuohon tahtiin, yksinkertaisissa treeneissä kuten 8 x 200 metriä lepovälillä 200 metriä helppoa hölkkää, tai jos olet edistyneempi juoksija, 4 x 400 metriä 400 metriä helppoa hölkkää. Muista ajaa, että tietty vauhti ja jotta elpyminen tarvitset. Voit myös viedä nämä treenit vaatimattomaan mäkeen ja simuloida samaa vaivaa saadaksesi hyvän annoksen tehotreeniä. Lisäksi, kun tempo kulkee voit lisätä joitakin samanlaisia toistovälejä, kuten 100s tai 200s-jälleen Mailin kisavauhtia.

” yksi parhaista voima-ja harjoitussessioista juoksijoille on puhdas pikajuoksu”, Elmore sanoo. Pituusjuoksijoiden on kuitenkin oltava varovaisia, kun niihin lisätään tällaisia paastojuoksun elementtejä. Tee tämä lisäämällä striders loppuun säännöllisesti kulkee tai radan harjoituksia, joissa keskityt todella nopea 100s.

” sinusta tulee parempi ja tasaisempi juoksija harjoittelemalla juoksemista nopeammin kuin juoksukilpailussa.”

tai harjoittelemassa juoksua, joka on lyhyempi kuin maalijuoksu, kuten kävi Rob Delongille.

voit etsiä 1 mailin kilpailun joko maantieltä tai radalta, tarkistaa paikallisilta juoksukerhoilta tai surffata laajoilla listoilla osoitteessa www.bringbackthemile.com jos et löydä kisaa lähistöltä, tee aika-ajo paikallisella lukion radalla.

How To Training for the Mile

Want to run a faster mile later this summer? Sinun täytyy rakentaa nopeus ja nopeus kestävyyttä yli kuusi – kahdeksan viikon span. Seuraavassa on näyte viikko ramping up your mile training ehdottama Elmore. Olettaen, että sinulla on vankka juoksupohja, toteuttaa viikko näin (tai joitakin sen harjoituksia) säännöllisesti, kun lähestyt mailin kilpailu tai aika-ajo.

maanantai
2-3 kilometrin helppo lämmittelylenkki, jota seuraavat dynaamiset verryttelyharjoitukset ja 3 x 60 metrin kertymisharjoitukset 75-80 prosentin ponnistuksella

8 x 200m 35-40 sekunnissa 60-90 sekunnin palautumislenkki toistojen välillä

4 x 400m 80-90 sekunnissa 60-90 sekunnin palautuslenkki toistojen välillä

8 x 400m 75-85 sekunnissa 60-90 sekunnin palautuslenkki toistojen välillä; 2-4 Mailin jäähdyttelyharjoitukset

tiistai
helppo 5-7 Mailin juoksu, jota seurasi 6 x 60 metrin kertymisharjoitukset 75-80 prosentin ponnistuksella

keskiviikko
2 kilometrin verryttelyharjoitukset, joita seurasi dynaamiset verryttelyharjoitukset

5 x 1 000 metrin toistot 5 kilometrin kisavauhdissa 3 minuutin palautumisella hölkkää välillä reps

2 mailin viilennys

torstai
helppo 4-85 kilometrin juoksu, jota seurasi 6 x 60 metrin kertymisharjoitus 75-85 prosentin ponnistuksella

perjantai
15 minuutin helppo lämmittelylenkki

15-20 minuutin juoksu “mukavasti kova” tempotahti (tai tahti 20-30 sekunteja hitaampi maililla kuin 5K kisavauhtisi)

15 minuutin helppo viilennys

lauantai
Cross-treeni pyöräilyn, uinnin tai kuntosaliharjoittelun kanssa.

sunnuntaina
75-90 minuutin helppo juoksu, jota seurasi 6 x 60 metrin kertymisharjoitukset 75-85 prosentin ponnistuksella

miten Mailin Juoksu juostaan

Elmore tietää, miten kilpaillaan: hän on 15 – kertainen keskimatkan Kanadan mestari. Mitä tulee kävelyyn, mitä sanoja hänellä on pyrkivälle etäjuoksijalle, josta tuli miler?

ei askellusta kannata murehtia, hän sanoo.

“Mailin tarkoitus on juosta niin kovaa kuin jaksaa ja pitää kiinni, kunnes ei usko pystyvänsä menemään pidemmälle”, hän sanoo. “Mutta ei lopettaa — vain jatkaa kaivaa loppuun!”

prosessissa nautitaan todennäköisesti sekä adrenaliiniryöpystä että sitten joistakin milersin tuntemista erikoisista iloista.

“palavia jalkoja, puhjenneita keuhkoja, räjähtäviä päitä ja kirskuvia vatsoja”, hän sanoo. Unohda olympiafinaalissa nähtävä mailiversio, Elmore neuvoo-todellinen tyydytys maililla löytyy siitä, että menee kovaa aseesta.

” loppuminuutit saattavat olla hieman tuskaisia, mutta kehon kovaa työntäminen on hyvin palkitsevaa ja koukuttavaa. On todella siistiä nähdä, miten nopeasti voi mennä suhteellisen lyhyen aikaa ja osallistua näin eeppiseen ja historialliseen tapahtumaan.”

Q&a Leo Manzanon kanssa olympiamitali

Leo Manzano on juossut mailin matkalla 3:50,64, mikä tekee hänestä kaikkien aikojen yhdeksänneksi nopeimman yhdysvaltalaisen kyseisellä matkalla. Mutta 29-vuotias sinetöi asemansa historiassa Yhdysvaltain käynnissä säälimätön viimeistely potku finaalissa 1500m tapahtuma (Mailin metrinen vaihtoehto) 2012 Lontoon olympialaisissa. Meksikolaissyntyinen yhdysvaltalainen karsiutui loppukilpailusta ollen ensimmäinen yhdysvaltalaisjuoksija sitten vuoden 1968, joka on voittanut olympiamitalin kyseisellä matkalla.

mikä tekee Mailista niin erikoisen?

“se on äärimmäinen kisa, varsinkin täällä Yhdysvalloissa.jos kysyy keneltä tahansa siitä, useimmilla on aika hyvä käsitys siitä, mistä Mailissa on kyse. Kaikki pyörittävät sitä koulussa. Kaikki täällä mitataan kilometreissä. Moni ei tiedä, mikä 1 500 metrin kisa on, vaikka se on melkein sama asia. Mutta kun kuulee jonkun sanovan, että hän juoksee 3 minuutin ja 50 sekunnin Mailin, hän sanoo: ‘Vau, se on nopeaa.’Useimmat juoksijat täällä tietävät, kuinka nopea Mailin on, koska jokainen kerta, kun he juoksevat, joko harjoitus tai kilpailu, on jaoteltu mailia ja vauhti-per-maili.”

miten kukaan voi samaistua Mailiin?

“saan tässä vähän filosofiaa, mutta Mailin juokseminen on tavallaan metafora elämälle jollain tavalla. Ei voi lähteä liian nopeasti, eikä voi elää elämää liian nopeasti. Pitää ottaa vauhtia, ja sama juttu on mailillakin. Mailin toisella ja kolmannella kierroksella tulee aika kovaa, niin kuin elämässä. Silloin neljäs kierros on vaikein. Mutta sinun täytyy tietää, että aina tulee olemaan loppu ja mitä ongelmia tai haasteita ovat, sinun täytyy vain jatkaa työntämistä ja olet valmis tarpeeksi pian. Mutta kyse on myös tasapainosta. Kummassakaan ei voi jäädä taakse ja mennä liian hitaasti, pitää elää.”

miten kukaan juoksija voi päästä nopeammaksi?

“jos juoksija yrittää päästä nopeammaksi, hänen on ehdottomasti hiottava vauhtiaan. Moni saattaa ajatella, että voi lähteä juoksemaan ja juoksemaan ja sitten juosta kovaa, kun on aika ajaa kilpaa. Mutta se ei toimi niin ja mahdollisuudet loukkaantua ovat erittäin korkeat, jos et normaalisti juokse kovaa. Yksi parhaista tavoista alkaa lähestyä nopeutta, vaikka ei tee kovaa vauhtia työ istunto, on tehdä kahdeksan-10 harppauksia jälkeen lähes jokaisen juoksun löysätä jalkojen lihaksia ja opettaa kehon miten tottua juoksuun nopeasti.”

päivitetty artikkelista, joka ilmestyi ensimmäisen kerran toukokuussa 2014