miksi sinun pitäisi kokeilla Tuulimyllyharjoitusta (ja miten se tehdään)

jos harkitset tuulimyllyharjoitusta, tiedät epäilemättä jo yhden asian: se näyttää ja kuulostaa todella siistiltä.

mutta me välitämme muustakin kuin ulkonäöstä. Tämä harjoitus on aivan yhtä hyvä rakentaa koko kehon vakautta, parantaa ydin voimaa, ja toimii niitä kaikkivoipa glutes, sanoo Ryan Campbell, kinesiologi ja koulutuksen asiantuntija Anytime Fitness of Southern Wisconsin. Aivan kuten nuo pelloilla näkyvät tuulimyllyt, tuulimyllyharjoituksella kaikki voima tulee keskustasta, hän selittää.

Näin teet liikkeen täydellisellä muodolla, muutamalla hauskalla variaatiolla ja kaikella sillä, mitä hyötyä siitä voi saada.

jos haluat lisätä lisää liikkeitä seuraavaan treeniisi, aloita openfit – ohjelmalla ilmaiseksi tänään!

miten Tuulimyllyharjoitus tehdään

• Seiso jalat hieman leveämmällä kuin hartioiden leveydellä toisistaan. Käännä vasemman jalan varpaat suoraan sivulle 90 asteessa. Kurkota oikea käsi kattoon ja anna vasemman käden roikkua kyljessäsi. Katso oikeaa kättäsi.
• kiinnitä ydin ja työnnä lantiota kohti oikeaa kylkeäsi. Liu ‘ uta vasenta kättäsi vasenta jalkaasi kohti nilkkaasi niin pitkälle kuin mahdollista ilman, että painat jalkaasi —käytä ydintäsi vakauttaaksesi itseäsi. Vasemman käden pitäisi olla kohtisuorassa lattiaan nähden koko ajan. Oikean jalan tulee pysyä suorana. Voit sallia pienen mutkan vasemmassa jalassa, jotta et lukitse polveasi.
• keskeytä, työnnä sitten jalkojesi läpi ylös ja nouse takaisin ylös käynnistääksesi, pitäen sydämesi mukana ja selkärankasi pitkään koko ajan.
• Toista kaikki toistot ja vaihda sitten puolta.

pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi, painettuna suoraan ylös kohti kattoa. Anna kellon roikkua ranteen takaosassa ja säilytä neutraali ranne. Käännä vasemman jalan varpaat suoraan sivulle 90 asteessa. Tukekaa sisintänne.

Tuulimyllyharjoituksen voi suorittaa monella tavalla

. Kun opit oikean muodon ylhäältä, voit alkaa lisätä painoa ja yrittää vaikeampia muunnelmia.

Tässä muutamia yleisimpiä tuulimyllymuunnelmia, jotka perustuvat perinteiseen yhteen kahvakuulatuulimyllyharjoitukseen:

• Matala kahvakuulatuulimylly: pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi, painettuna suoraan kohti kattoa. Anna kellon roikkua ranteen takaosassa ja säilytä neutraali ranne.
• Käsipainotuulimylly: kahvakuulan sijaan pidä käsipainoa kohotetussa käsivarressasi. Tämä on hieman haastavampi olkapään vakauttajille, ja on vain kätevä, jos sinulla ei ole kahvakuulaa.
• alhaalta ylös: pidä kahvakuulaa ylösalaisin käsi tiukasti kahvan ympärille kiedottuna ja kellon alaosa kohti kattoa. Tämä on uskomattoman haastavaa sekä hartioille että pidolle.
• kaksinkertainen Kahvakuula: sen lisäksi, että pidät kahvakuulaa yläpuolellasi, pidä kahvakuulaa alhaalla kädessäsi, jotta ylimääräinen vastus palautuu starttiin.
• kaksinkertainen Kahvakuula yhdellä telineellä: Tee kaksinkertainen kahvakuulavaihtelu, mutta pidä alinta kahvakuulaa koko ajan telineasennossa (lepää aivan olkapääsi edessä).

mitä lihaksia Tuulimyllyliikunta tekee?

• lonkan ojentajat: lonkankoukistajat koostuvat pakaroista ja jänteistä, lonkat ovat tuulimyllyharjoituksen voimanpesä. Kun lasket alas harjoituksessa oikealla muodolla, tunnet venytyksen hamstringeissasi (ei vyötärölläsi). Keskity sitten puristamaan pakaroitasi ja työntämään lantiosi takaisin keskelle. Ajattele sitä eräänlaisena sivuttaissuuntaisena umpikujana.
• ydin: Lantiosi voimistaa tuulimyllyharjoitusta, mutta ytimesi estää sinua taipumasta tai murenemasta keskivartaloon. pitämällä kiinni keskivartalosta pidät ylävartalosi vahvana ja vakaana, jotta voit liikkua enemmän—ja paremmassa, turvallisemmassa muodossa.
• Olkapää: sen jälkeen, kun olet ensin saanut painon asetettua yläpuolellesi, hartialihakset (mukaan lukien sekä hartialihakset että kiertäjäkalvosinlihakset) työskentelevät kovasti pitääkseen painon paikallaan ja horjumasta ympäriinsä. Kun suoritat tätä harjoitusta, huomaat todennäköisesti, että toinen hartioistasi on jonkin verran vahvempi tai vakaampi kuin toinen.

tuulimyllyn venytys

samanlainen nimi, mutta hyvin erilainen liike, tuulimylly venytys voi auttaa tasapainottamaan kaikkea kovaa työtä teit tuulimylly harjoitus. Venytys tarkoittaa selän asettumista ja venyttelyä, liikeradan lisäämistä ja selkärangan rentouttamista.

• makaa vartalon oikealla puolella käsivarret ojennettuina eteesi olkapään korkeudelle ja kämmenet yhteen. Taivuta polviasi 45 asteeseen, niin polvet ovat juuri lantion korkeuden alapuolella.
• kurkota kaariliikkeessä vasen käsi ylös kohti kattoa ja yli vasemmalle seuraten sitä katseellasi. Pyri saamaan käsi ja molemmat lapaluut lattiaan, mutta mene vain niin pitkälle kuin on mukava, pidä jalat maassa.
• palauta käsi keskelle, takaisin toisen käden päälle. Täytä kaikki toistot, toista toisella puolella.