Miten lihoa ja vahvistua terve

Miten lihoa terveenä ja vahvistua. Sinulla ei ole ongelma ylipaino, mutta haluat saada vahvempi terveellä tavalla ilman lihoo?

vai haluatko vahvistua ja laihduttaa samalla? Kyllä se on mahdollista.

selitän tässä artikkelissa tapoja, joilla voit tehdä sen. Aloitetaan.

jos tämä on uutta eikä osaa vahvistua, kannattaa tehdä jonkinlaista vastusharjoittelua. Se ei tarkoita, että sinun pitäisi nostaa painoja, se voidaan tehdä oman painon tai esimerkiksi joidenkin bändejä tai jousitus trainer.

tärkeä osa on se, että yrität aina lisätä vaikeutta harjoitteluusi. Kun nostat painoa, voit lisätä lisää painoa viikoittain, lisätä muutaman toistoja tai jopa tehdä saman määrän kuin viikkoa ennen, mutta paremmalla tekniikalla. Lyhyesti sanottuna ajatuksena on tulla paremmaksi joka kerta, kun treenaat. Se ei tietenkään parane joka kerta, mutta sen pitäisi olla tavoitteesi.

jos käytät bändejä tai teet kehonpainoharjoituksia, samat periaatteet lasketaan. Erilaisten nauhojen käyttäminen, toistojen määrän muuttaminen tai vaikeampien harjoitusten tekeminen on avain menestykseen.

sinun on mentävä ulos mukavuusalueeltasi, koska kehosi on mahdollisimman laiska. Kehosi ei halua tehdä mitään ylimääräistä. Kun käytät enemmän painoja, kroppasi on kuin: mitä f** * * A on tekeillä!! Jotta suorittaa, että harjoitus mitä teet viikosta toiseen ja lisäämällä vastustuskykyä, kehosi ajattelee, että on mahdotonta suorittaa, että harjoitus nykyisen lihasmassaa. Kehosi reagoi rakentamalla lihaksia.

jos käytät aina samaa vastusta vain hikoilemaan, kehosi ei koskaan ymmärrä vahvistua. Lihasmassaa sinulla jo riittää tekemään harjoituksia kuten ennen.

ravitsemus LIHOESSASI terve

jos haluat vahvistua ja lihoa terveenä, ravitsemuksella on keskeinen rooli. Suosittelen syömään pienellä kaloriylijäämällä, eli syöt 100-200 kaloria enemmän kuin kehosi tarvitsee. Näin annat lihaksillesi mahdollisuuden kasvaa,mutta samalla et syö liikaa, ettet liho. Harjoituspäivinä voit syödä hieman enemmän (yleensä 300-400 kaloria enemmän) kuin ei harjoitus päivää niin sinulla on energiaa suorittaa harjoitus korkea energia ja parempaa laatua.

samalla tärkein makroravintoaine ovat proteiinit. Kun tavoitteena on rakentaa lihaksia, kannattaa tähdätä vähintään 1,5 grammaan painokiloa kohti. Voit syödä jopa 2,5 grammaa painokiloa kohti. Suurempia määriä ei suositella, eikä lisäproteiinin lisäämisestä ole tieteellistä näyttöä.

voit keskittyä voimistumiseen 4-12 viikon ajan ja olla hienoisessa kaloriylijäämässä. Tämän lyhyen ajan jälkeen voit aina mennä kalorivaje menettää rasvaa.

jos et ole koskaan ollut kaloriylijäämässä, on muutamia asioita, jotka sinun täytyy tietää.

Kyllä Paino nousee. Mutta se ei ole rasvaa. Kun syöt enemmän hiilihydraatteja, elimistö pitää enemmän vettä ja kun leikata kaloreita, voit laihtua uudelleen. Ei ole syytä paniikkiin, luottaa prosessiin ja jatkaa.

huomaat, että sinulla on paljon enemmän energiaa treenaamiseen. Voit tehdä harjoituksia paremmalla laadulla ja vahvistua nopeammin.

muista, että pieni kaloriylijäämä ei tarkoita sitä, että voit syödä mitä tahansa ja kuinka paljon haluat. Syömällä noin 100-200 kaloria enemmän kuin elimistö tarvitsee, ei lihota. Jos syöt 500-1000 kaloria enemmän kuin tarvitset, sinulla on enemmän rasvaa. On eri asia olla tietoisesti pienellä kaloriylijäämällä kuin syödä niin paljon kuin haluaa.

ravitsemus kun haluat laihtua ja saada lihasmassaa

on mahdollista laihtua ja saada lihasmassaa samanaikaisesti. Varsinkin, jos olet aloittelija voimaharjoittelussa.

kuten jo tiedät, ainoa keino laihduttaa on kalorivaje. Samalla on keskityttävä syömään riittävästi proteiineja. Tärkeintä on varmistaa, että syöt riittävästi proteiineja. Tähtää 1,5-2,5 grammaan painokiloa kohti, ja samalla kalorivajeessa menettää rasvaa.

se toimii alussa todella hyvin, mutta mitä pidempään sitä tekee, sitä vaikeampaa on laihduttaa ja vahvistua samalla. Uusimmat tutkimukset osoittavat, että on varmasti mahdollista saada lihasmassaa jopa syömällä kalorivajetta, vaikka olet kokeneempi voimaharjoittelussa, mutta se on paljon hitaampaa kuin alussa ja vaikka on mahdollista, se ei ole kaikkein paras tapa tehdä se.. Jos olet juuri aloittanut voimaharjoittelun, voit syödä kalorivajeessa ja harjoitella noin 6 ensimmäisen kuukauden aikana muuttamatta kalorivajetta. Myöhemmin optimaalisin tapa on keskittyä joko rasvan menetykseen (kalorivaje) tai voimistumiseen (kaloriylijäämä).

kalorivajeen voi valita tavoitteiden ja energiatasojen mukaan. Yleisin tapa, jolla käytän Nettiasiakkaitani, on -500 kaloria, koska se on mahdollista pitkällä aikavälillä ja oikeilla ruokavalinnoilla et tunne nälkää.

kaloreilla ei ole väliä. Ne lasketaan aina, mutta on myös muita tärkeitä tekijöitä, kuten:

oman proteiinin saanti.

unenlaatusi.

.

nesteytys.

ruokasi laatu.

voimaharjoittelusi.

lyhyesti sanottuna, sinulla voi olla puhtain ruokavalio ja syödä vain laadukkaita ruokia, mutta jos kalorit eivät ole hallinnassa, et saavuta tavoitteitasi. Kalorit eivät kuitenkaan ole kaikki kaikessa, vaikka ne aina lasketaan.

Yhteenveto

• pyri lisäämään kuormaa tai vastusta harjoitteluusi viikoittain.
• keskity proteiineihin , 1,5-2,5 grammaa painokiloa kohti
• jos haluat lihoa terveenä ja vahvistua, syö lievää kaloriylijäämää (100-200 kaloria enemmän päivittäin)
• jos haluat laihtua ja vahvistua, keskity proteiineihin ja kalorivajeeseen. Tämä toimii varsinkin alussa.
• kalorit eivät ole kaikki kaikessa, vaikka ne aina lasketaan.

kaikkiin kysymyksiin olen aina täällä auttamassa.