nilkan vahvistaminen Harjoitukset jalkapalloilijoille

normaalisti seuraukset eivät ole niin vakavia ja jos sen ensimmäinen nyrjähdys useimmat pelaajat voivat palata jalkapalloharjoituksiin muutaman viikon kuluessa.

valitettavasti nilkan nivelsiteitä vaurioittavilla vammoilla on taipumus uusiutua, koska nivelsiteet venyvät.

vaikka pelaaja saattaa kärsiä liikunnan ja kestävyystason heikkenemisestä ja peliajasta, suurin riski on krooninen nilkan epävakaus. Vamma, josta on äärimmäisen vaikea toipua.

tässä artikkelissa käydään läpi nilkkavammojen riskitekijöitä ja sitä, miksi ne vaikuttavat jalkapalloilijoihin, sekä selvitetään, miten nilkkoja voi vahvistaa ennaltaehkäisyn, kivunhoidon ja kuntoutuksen keinoin.

Mikä On Nilkan Nyrjähdys?

useimmat nilkan nyrjähdykset laukeavat, kun jalka vierii vahingossa sisäänpäin ja vaurioittaa etummaista talofibulaarista nivelsidettä, joka löytyy kuvan oikeasta keskiosasta:

lähde: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

nilkan nyrjähdyksen jälkeen nivelside on normaalisti venähtänyt, mutta harvoin täysin poikki.

useimmat pelaajat vain lepäävät ja odottavat turvotuksen laskevan, ennen kuin pääsevät nopeasti takaisin tositoimiin.

kuten ehkä epäilet tai olet kokenut, tämä on harvoin kestävä ratkaisu ja johtaa yleensä siihen, että sama vamma palaa vain muutamaa viikkoa myöhemmin.

nivelside venähtää sitten entisestään, ja ellei nilkan nyrjähdystä kuntouteta kunnolla, on todennäköistä, että ongelma jatkuu.

mikä aiheuttaa nilkan nyrjähdyksen?

jalkapalloilijoiden nilkkavammoja esiintyy useista syistä.

tutkimusten mukaan yleisimpiä riskitekijöitä ovat muun muassa rakenteellisen lämmittelyn puute, riittämätön harjoittelu, krooninen väsymys, aiempi loukkaantumishistoria ja vilunkipelaaminen .

toinen kuuma aihe, joka saattaa olla sinulle tuttu, on nilkkavammojen mahdollinen yhteys tekonurmella pelattuihin jalkapallo-otteluihin.

vaikka joidenkin tutkimusten mukaan näiden kahden välillä on yhteys, tarvitaan lisätutkimuksia ennen kuin johtopäätöksiä voidaan tehdä .

kuinka yleisiä nilkan nyrjähdykset ovat jalkapallossa?

tutkimukset osoittavat, että eliittijalkapalloilijat kokevat jopa 13-35 loukkaantumista 1000: ta kilpapelaajatuntia kohden, joista 74% aiheutuu suorasta pelaajakontaktista .

näistä alaraaja kärsii yleisimmin nilkan muodostaessa jopa kolmanneksen kaikista vammoista .

jos tilastoja tarkastellaan tarkemmin, jalkapallossa oli enemmän jalka-ja nilkkavammoja kuin missään muussa joukkuelajissa vuoden 2004 olympialaisissa .

vuoden 2010 FIFA World Cupissa nilkan nyrjähdykset olivat yksi diagnosoiduimmista vammoista ja näistä lähes 50% esti osallistumisen harjoitteluun tai kilpailuun .

hiljattain erään Englannin valioliigaseuran tutkimus osoitti, että 20 prosenttia joukkueen loukkaantumisista neljän vuoden aikana koostui jalka-ja nilkkavammoista .

hätkähdyttävin tieto on kuitenkin se, että 75-80 prosenttia kaikista nilkan nyrjähdyksistä on relapsivammoja .

tämä on ilmeisen huono uutinen, sillä aina kun nyrjäytät nilkkasi, jalan ympärillä olevat nivelsiteet venyvät yhä kauemmas, mikä voi johtaa pysyvästi nilkan toiminnan heikkenemiseen.

onneksi on olemassa varotoimenpiteitä, joilla tämä voidaan estää.

Mitä tehdä, jos nyrjäytät nilkkasi

kun kohtaat akuutin vamman, kuten nilkan nyrjähdyksen, veri alkaa nopeasti virrata vaurioituneelle alueelle.

tämän seurauksena paine kyseisen alueen ympärillä kasvaa ja laukaisee kipua nilkkanivelessä.

se voi myös johtaa hapenpuutteeseen nilkkaa ympäröivässä kudoksessa, mikä voi aiheuttaa lisää kudosvaurioita.

periaatteessa mitä enemmän verta virtaa vaurioituneelle alueelle, sitä rajummaksi nilkkasi nyrjähtää.

tämän vuoksi kannattaa heti seurata riisiksi kutsuttua käsittelyprosessia: lepoa, jäätä, puristusta ja kohotusta.

seuraavissa jaksoissa kerrotaan jokaisesta vaiheesta tarkemmin.

1. Lepo

ensinnäkin, kun epäilet, että vamma on tapahtunut; pelaa varman päälle ja lopeta suorittamasi toiminta mahdollisimman pian.

tämä on niin tärkeää, koska kun tietty lihasryhmä aktivoituu voimakkaasti, verenkierto kyseiselle lihasalueelle on jopa 10 kertaa suurempi kuin lepotilassa.

vaikka tämä fysiologinen toiminto on hyödyllinen fyysisen suorituskyvyn aikana, se itse asiassa muuttuu haitaksi, kun kohtaat kudosvaurion.

mitä nopeammin voit vähentää verenkiertoa vaurioituneeseen kudokseen, sen parempi.

toinen ilmeinen syy, miksi haluat lopettaa toiminnan mahdollisimman pian, on estää vamman paheneminen. Jos laiminlyöt tämän ja jatkat toimintaa, mikä alkoi osittain revennyt lihas voi helposti siirtyä täydellinen lihas repeämä.

lepoprosessin aikana on myös vältettävä vahingoittuneen lihaksen tai nivelen altistamista voimakkaille iskuliikkeille ensimmäisten 24-48 tunnin aikana vamman synnystä.

yksinkertainen tapa tehdä tämä nilkan nyrjähdyksen sattuessa on käyttää kainalosauvoja, jotka auttavat tukemaan jalkaasi ja nilkkaasi.

2.Ice

kun olet lopettanut toiminnan, voit viilentää vaurioitunutta kohtaa levittämällä jääpussin nilkkaniveleesi.

varotoimenpiteenä jääpussin ja nilkan välissä voi olla ohut kangaspala suoran kosketuksen välttämiseksi.

vaikka joidenkin tutkimusten mukaan jää saattaa hidastaa verenkiertoa vaurioituneelle alueelle, jään levittämisen tärkein tehtävä on vähentää kipua.

suositeltu aikajänne tälle vaiheelle on asettaa jääpussi nilkan päälle noin 20 minuutiksi.

3. Puristus

puristus on RIISIKÄSITTELYN tehokkain vaihe, kun se tulee vähentämään verenkiertoa vaurioituneelle alueelle ja siten alentamaan turvotusta.

kietomalla nilkkasi elastiseen sidokseen voit vähentää verenkiertoa jopa 95%.

maksimaalisen vaikutuksen vuoksi nilkka kannattaa sitoa mahdollisimman tiukasti, varsinkin heti vamman tapahduttua, sillä silloin verenkierto on huipussaan.

jos koet elastisen siteen paineen jonkin verran kivuliaana, se on täysin normaalia. Mitä voit tehdä sitten on yksinkertaisesti helpottaa kääre hieman. Yritä kuitenkin pitää se mahdollisimman tiukkana ainakin ensimmäiset 10-15 minuuttia.

kaiken kaikkiaan elastisen siteen tulisi pysyä kiinnitettynä noin seuraavat 24-48 tuntia vamman jälkeen.

yleinen kysymys on, onko turvallista pitää nilkka paketissa yön yli. Koska tästä huolesta on vain vähän tutkimusta, paras vaihtoehto on neuvotella fysioterapeutin kanssa.

jos olet vielä epävarma, ota kuminauha pois nukkuessasi ja kääri se uudelleen seuraavana päivänä.

4. Korkeus

kohoamisvaiheen tarkoituksena on jälleen kerran vähentää verenvirtausta vaurioituneelle alueelle, ja se tulisi tehdä ensisijaisesti ensimmäisenä päivänä vamman jälkeen.

jotta tämä vaihe auttaa minimoimaan nilkan nyrjähdyksen turvotusta, varmista, että asetat jalkasi sydämesi tason yläpuolelle.

tämä voidaan saavuttaa käyttämällä tyynyä tukemaan jalkasi korkeampaan asentoon aina, kun istut tai asetut makuulle.

kohoaminen voi olla myös hyvä vaihtoehto yölliselle puristukselle, jos päättää olla nukkumatta elastisen siteen kanssa.

toimiiko riisi todella?

tehokkuusriisistä on keskusteltu paljon .

joidenkin kriitikoiden mukaan tämä hoitomuoto on vanhentunut eikä ehkä niin tehokas kuin ensin luultiin.

vaikka riisistä on vain vähän näyttöä, on kuitenkin tutkimuksia, joiden mukaan sillä voisi olla positiivinen vaikutus nilkan nyrjähdysten kuntoutusprosessiin – erityisesti urheilijoiden keskuudessa .

tämän sanottua, pelkkää riisiä ei tulisi pitää nilkan nyrjähdysten parantajana.

sen sijaan sitä tulisi pitää täydentävänä hoitona ensimmäisten 24-48 tunnin aikana vamman syntymisen jälkeen, jonka päätarkoituksena on minimoida turvotus ja kivun väheneminen.

kun tämä kriittinen vaihe on ohi ja olet suorittanut kaikki riisissä olevat vaiheet (lepo, jää, puristus ja korkeus), on erittäin tärkeää, että alat mobilisoida ja aktivoida vaurioitunutta aluetta parantumisprosessin nopeuttamiseksi.

pitäisikö nilkka teipata?

keskimääräinen kuntoutusaika nilkkavammojen täydelliseen paranemiseen on 12 viikkoa. Tämä on tietenkin äärimmäinen yksinkertaistus, koska jokainen tapaus tulee olemaan ainutlaatuinen. Pro sports se tapahtuu säännöllisesti, kaverit annetaan 12 viikon toipuminen ja viikolla 9 he takaisin. Tietenkin päinvastainen taipumus tapahtua hyvin-pelaajat eivät voi palata niin nopeasti kuin he toivoisivat.

yksi tapa antaa tukea nilkkaan vamman jälkeen on teippaamalla (Kinesiologia) se. Toinen vaihtoehto on löytää nilkkatuki, joka toimii nappuloiden ja säärityynyjen kanssa, mikä on helpommin sanottu kuin tehty. Itse jouduin muokkaamaan säärisuojiani ja käyttämään isompaa sukkaa sujauttaakseni alle minimaalisen nilkkatuen.

tukemalla nilkkaasi teippaamalla pystyt todennäköisesti jatkamaan jalkapalloharjoittelua 2-4 viikon kuluessa, minkä jälkeen voit jatkaa kuntoutusohjelmaasi erikseen. Tälläkin kertaa tämä vaihtelee urheilijasta toiseen ja fysioterapeutin antaman hoitosuunnitelman mukaan on paras toimintatapa

yleisohjeena, ei ole huono idea jatkaa nilkan teippaamista hyvin loukkaantumisen jälkeen.

mitä nilkan vahvistusharjoituksia kannattaa tehdä?

siitä, mikä on optimaalisin tapa hoitaa nilkan nyrjähdystä, on vielä pulaa tutkimuksesta ja näyttöön perustuvasta kirjallisuudesta.

monet tutkimukset osoittavat voima-ja tasapainoharjoittelun tehokkaimmaksi.

nilkan nyrjähdyksestä toipumisen tärkein tavoite on yrittää rakentaa uudelleen sama nilkan täysi toiminta, joka oli olemassa ennen vammaa, tämä vahvistaa nilkkaasi ja pyrkii parantamaan liikerataasi.

tässä osiossa esittelemme yleisen koulutusohjelman, jonka tarkoituksena on auttaa sinua saavuttamaan tämä tavoite.

ennen kuin aloitat tämän harjoitusohjelman, kannattaa pitää mielessä, että sitä ei ole optimoitu sopimaan kaikille nilkkavammaisille jalkapalloilijoille. jos aiot palata takaisin toimintaan, käy fysioterapeutilla, joka voi arvioida vamman ja laatia erityisen toimintasuunnitelman.

tämän koulutusohjelman aikataulu on hyvin likimääräinen.

ensimmäisen vaiheen liikekannallepano (päivät 2-12)

kun nilkan akuutti nyrjähdysvaihe on ohitettu, ensimmäiset 24-48 tuntia, on aika vähitellen aloittaa nilkan käyttö uudelleen.

koska nilkkanivelen turvotus vaikuttaa sen liikerataan negatiivisesti, kun turvotus on laskenut, voit alkaa työstää liikeradan palauttamista. Muista kuunnella kehoasi.

muista, että vaikeimpien nilkan nyrjähdysten aikana turvotus voi kestää jopa 10 päivää, minkä vuoksi saatat joutua pidentämään ensimmäisen vaiheen mobilisaatiovaihetta, kunnes akuutti kipu on vähentynyt.

alta löydät kaksi erilaista nilkkojen vahvistusharjoitusta, joita voit seurata.

1. Aktiivinen selkä-ja jalkapohjien koukistus:

ota vuoro ojentamalla ja taivuttamalla loukkaantunut jalkasi niin pitkälle kuin pystyt, ilman apuvälineitä.

tavoitteena on 20 toistoa yhteensä kolmessa sarjassa.

2. Pohkeiden venyttely:

venytä pohjelihasta (gastrocnemius ja soleus) sekä ojennetulla että taivutetulla polvella.

tavoitteena on venyä 30 sekuntia yhteensä kolmeen sarjaan.

näiden kahden harjoituksen lisäksi voit ylläpitää kuntotasoasi ja stimuloida jalkasi ja nilkkaniveltäsi pyöräilemällä.

myöhäisvaiheen liikekannallepano (päivät 12-42)

tässä vaiheessa suurin osa nilkkanivelen ympärillä olevasta turvotuksesta on toivottavasti poissa, joten voit alkaa käyttää loukkaantunutta jalkaa uudelleen kävelyyn.

on myös aika aloittaa uudelleenrakentaminen ja jalanivelen voiman ja tasapainon parantaminen samalle tasolle kuin ennen vammaa.

nilkan nyrjähdysten aikana sekä asentolihaksiin että peroneuslihaksiin kohdistuu negatiivisia vaikutuksia, erityisesti tasapainon, reaktiivisuuden ja voiman suhteen .

siksi sinun on omistettava aikaa näiden lihasten aktivoimiseen erilaisilla harjoituksilla, kuten seuraavilla esimerkeillä.

1. Vasikka nousee:

jotta saavutat täyden liikeradan, aloita asettamalla jalkasi blokkipysäkille tai pohjelohkolle. Jos ei ole kunnollisia treenivälineitä, voi käyttää porrasaskelmaa.

aseta nyt jalat esteen tai askelman reunalle.

varmista, että varpaat osoittavat eteenpäin, selkä on suora ja vatsalihakset vedetään sisään.

nosta seuraavaksi kantapäät muutama sentti reunan yläpuolelle niin, että seisot varpaillasi. Pidä tämä asento 2-3 sekuntia, ennen kuin hitaasti lasket kantapäät takaisin lähtöpisteeseen.

toista 20 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

2. Peroneuslihasten aktivoiminen

terapianauhalla on lukemattomia harjoituksia, joilla voi treenata peroneuslihaksiaan.

tämä on hyvin yksinkertainen esimerkki, jonka voi tehdä myös kotona, sillä tarvitset vain terapiabändin, tuolin ja pöydän.

istu ensin tuolille ja asetu pöydän viereen. Varmista, että huonekalut eivät liiku.

laita terapianauhan toinen pää pöytäjalan ympärille ja toinen jalan ulkosyrjään.

käännä nyt jalkaasi hieman sisäänpäin ja käännä tästä asennosta jalkaasi hitaasti ulospäin (vain jalkaasi, ei koko jalkaasi), jotta voit tuntea sen venyvän.

toista 20 toistoa yhteensä 3 sarjaa.

muista pitää polvi paikallaan koko harjoituksen ajan.

3. Tasapainolauta tai Bosu-pallo

vuorottelevat välillä tasapainoilemalla molemmilla jaloilla tai vain loukkaantunut jalka tasapainolaudalla.

tätä harjoitusta voi vähitellen vaikeuttaa pomppimalla palloa seinää vasten, samalla kun yrität säilyttää tasapainosi.

suorita harjoitus päivittäin vähintään 10 minuuttia päivässä.

koordinaatio-ja reaktiovaiheen liikekannallepano (päivät 43-90)

kun olet saavuttanut tämän vaiheen, tasapainosi ja voimasi pitäisi olla lähellä vammaa edeltävää tasoa.

ainoat kaksi osatekijää, joista saatat nyt puuttua, ovat koordinaatio-ja reaktiokykysi.

näitä voidaan tyypillisesti parantaa hyppyharjoitusten tai perusvoimaharjoitusten variaatioilla.

lopulta voi alkaa ottaa uudelleen käyttöön myös pienempiä, jalkapallokohtaisempia harjoituksia.

2. Hypyt

kuten edellä mainittiin, nilkan kuntouttamiseen voi hakea läjäpäin erilaisia hyppyharjoituksia.

yksi perustavanlaatuisimmista on sellainen lähtökohta, josta aloitetaan sykli, jossa hypätään yksi askel eteenpäin, yksi askel taaksepäin, yksi askel oikealle ja sitten yksi askel vasemmalle.

lisätäksesi hieman jännitystä tähän harjoitukseen, laita ajastin 1 minuuttiin ja yritä suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

lisäksi voi tehdä siksak-hyppyjä kartioiden välissä tai aloittaa lyhyen matkan hypyillä, jotka korotetaan peräkkäin pitkän matkan hypyiksi.

tähtää 2-3 hypyn variaatioon ja suorita jokainen harjoitus noin 60 sekunnin ajan.

2. Voimaharjoitukset

voimaharjoitukset ovat paitsi hyvä tapa lisätä voimatasoja ja ehkäistä tulevia vammoja, myös parantaa koordinaatiota ja vakautta.

mainio esimerkki on sotilas – tai hartiapunnerrus, jossa liike yksinkertaisesti viimeistellään seisomalla varpailla.

on selvää, että tämä harjoitus tulisi tehdä huolellisesti ja tarkoituksena on nilkan venyttäminen ja tasapainottaminen eikä raskaiden taakkojen nostaminen.

jalkapallokohtaisten harjoitusten uudelleen käyttöön ottamisessa hyvä alku olisi aloittaa matalatehoisilla liikkeillä, jotka eivät aiheuta liikaa painetta jalalle, kuten pallon painaminen käpyjen väliin.

entä nilkan nyrjähdyksen uusiutuminen?

kuten olemme keskustelleet ja aiemmin maininneet, 75-80% kaikista nilkan nyrjähdyksistä on relapsivammoja .

on myös suhteellisen yleistä, että pelaajat, jotka ovat aiemmin kärsineet vakavasta nilkkavammasta, saavat samanlaisen tai vähemmän vakavan relapsivamman.

tämä voi olla merkki siitä, että jalkasi ja nilkkanivelesi eivät ole vieläkään täysin palautuneet ja että sinun on jatkettava tai aloitettava uudelleen osa kuntoutusprosessistasi.

johtopäätös

nilkkavammat ja nilkan nyrjähdysten uusiutuminen ovat erittäin yleisiä jalkapalloilijoilla.

vaikka jatkotutkimusta nilkkavammojen hoidosta ja kuntouttamisesta on vielä paljon, RIISIHOIDON seuraaminen ja kunnon treeniohjelman läpikäyminen on ensimmäinen askel uusiutumisen ehkäisemiseksi.

vaikka nilkkojen vahvistaminen ja kuntouttaminen eivät olisikaan motivoivin tapa viettää aikaa, muista, että se voi parantaa mahdollisuuksiasi palata – ja pysyä – jalkapallokentälle joukkuetovereidesi kanssa.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892