seuraa oman paikkakuntasi terveyttä täällä

laihduttamisessa ei ole mitään yhden koon suunnitelmaa. Jotkut syövät paremmin kolme ateriaa päivässä, kun taas toisten on helpompi hillitä nälkää, kun he syövät useammin. Kummassakin tapauksessa kyse on kaloreista. Kun teet valinnan syödä kevyitä aterioita auttaa sinua saavuttamaan painonlasku tavoitteet, pitää ateriat pieniä ja kalori-hallinnassa.

tee matematiikka

yksi kilo rasvaa sisältää 3 500 kaloria, ja sen kilon karistamiseksi sinun on vähennettävä viikkosaantiasi 3 500 kalorilla. Kun syöt viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä, varmista, että jokainen kevyt ateria sisältää enintään 300 kaloria. Jokaisen aterian kalorimäärän rajoittaminen auttaa pitämään kokonaiskalorimäärän 1000-1600 kilokalorin rajoissa päivässä, mikä on kalorimäärä, joka voi auttaa useimpia ihmisiä laihtumaan, kertoo National Heart, Lung and Blood Institute.

Aloita päivä oikein

40g hiilihydraattipitoinen ruokavalio

Aloita jokainen päivä oikein terveellisellä aamiaisella. Aamiainen antaa energiaa ja auttaa hillitsemään nälkää, jotta ylensyöntiä ei tule myöhemmin päivällä. Kevyt aamiainen voi sisältää 1 kuppi täysjyvämuroja 1 kuppi rasvatonta maitoa ja pieni banaani, tai yksi siivu täysjyväleipää 2 teelusikallista maapähkinävoita ja omena.

Minilounas

syö kahden-kolmen tunnin välein kevyitä aterioita syödessä ja varmista, että jokainen ateria sisältää hedelmän tai vihanneksen. Hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne auttavat tyydyttämään nälkä ja auttaa sinua pysymään oman kalori alue. Kevyt lounas voi koostua kalkkunaleivästä, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää ja unssi kalkkunaa, sekä 1 kuppi sekoitettuja vihanneksia, joiden päällä on 2 ruokalusikallista vähärasvaista salaatinkastiketta. Toinen lounasvaihtoehto on 1/4 kuppi hummusta, yksi täysjyvävehnä 6 tuuman pitalla ja 1 kuppi paloiteltuja vihanneksia, kuten kurkkua, porkkanaa ja selleriä.

keskipäivän Välipalavalinnat

400 kaloripitoista Ateriaideaa

nälän hillitsemiseksi ota mukaan täysjyväviljaa ateria-ja välipala-aikoina. Täysjyväviljan kuitu pitää kylläisyyden tunteen pidempään. Kevyt keskipäivän välipala, kokeile 6 unssin purkki vähärasvainen jogurtti 12 täysjyväkeksejä tai 6 kupillista ilmassa poksahti popcorn sekoitettu 20 maapähkinöitä.

Kevennä illallista

pidä kalorit kurissa kevyellä ruokavaliollasi valitsemalla vähärasvaisia lihapaloja, kuten porsaanlihaa, siipikarjaa ja kalaa. Valmista 3 unssia grillattua lohta 1/2-kupin bataattitarjoilulla ja 1/2 kuppi höyrytettyä parsakaalia. Tai sekoita 1/2 kuppi ruskeaa riisiä 1/2 kuppi mustia papuja ja 1/2 kuppi tomaattisalsaa maukas, kevyt ateria.

päivällisen jälkeen — mutta ei liian myöhään

kun syö kevyesti, yritä olla syömättä liian myöhään yöhön. Päivän viimeisen aterian pitäisi Diabetesennusteen mukaan olla vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Terveellinen yöllinen välipala voi sisältää 1/2 kupillista vähärasvaista raejuustoa, jossa on 2 kupillista tuoretta melonia tai 4 ruokalusikallista rusinoita sekoitettuna 18 manteliin.