Structure Routine Tips For Managing Anxiety and Depression-RWA Psychology-psykologi Beecroft & Hornsby Shire

Mary Walker on RWA Psychology-tutkimuslaitoksen psykologi, joka on erityisen kiinnostunut masennuksen ja ahdistuksen hoidosta. Työskentelee asiakkaiden kanssa Ryden, Hornsbyn ja Hillsin alueella.

mielenterveysongelmien kanssa kamppaileville ihmisille säännöllisen rakenteen ja rutiinin luominen omaan elämään voi olla kriittistä parantumisen kannalta. Yksi syy tähän on motivaatio.

masennuksesta ja ahdistuksesta kärsivillä on usein vaikeuksia saada motivaatiota. Tämä voi usein johtaa vaaralliseen kierteeseen. Vaikka et tee mitään, saatat silti ajatella ja murehtia. Sitten kun sinusta tuntuu, ettet ole saavuttanut mitään, turhautumisen, hyödyttömyyden ja epätoivon tunteet pahenevat entisestään.

jokaisen päivän järjestelyä helpottavan rakenteen luominen on tärkeää mielisairaudesta toipumisen kannalta. Rutiinit helpottavat elämää, koska rutiineihin ja tottumuksiin ei liity liikaa päätöksentekoa. Tämä vähentää sitä todellista väsymystä, että joutuu aina tekemään valintoja.

tapojen luominen, kuten treeniohjelma, auttaa etenemään kohti päämäärää. Jos aamulla lähtee aina kävelylle, siitä tulee automaattista. Ajan mittaan rutiinit auttavat motivaation palautumisessa.

joitakin perusasioita, jotka sinun tulisi sisällyttää rutiineihisi, ovat itsestä huolehtimisen perustehtävät, kuten hyvän ruoan syöminen. On kuitenkin myös tärkeää tuoda elämään vaihtelua. Toinen harkittavissa oleva vaihtoehto on vastuu, kuten lemmikin hoitaminen tai puutarhan kasteleminen.

muisti ja masennus

muisti kärsii masennuksesta ja ahdistuksesta, mikä voi olla turhauttavaa ja aiheuttaa aitoja ongelmia. Tämä voi aiheuttaa epätoivon kierteen. Yksi tapa lieventää asiaa on käyttää listaa, jotta ei tarvitsisi tehdä päätöksiä tai muistaa asioita vaikeina aikoina.

suunnittele päiväsi siihen aikaan päivästä, jolloin asiat ovat sinulle vaikeampia tai helpompia. Saatat esimerkiksi toimia parhaiten aikaisin aamulla ja tuntea olosi usein kamalaksi iltapäivällä. Käytä tätä tietoa.

näillä muutoksilla ei todennäköisesti saavuteta välittömiä tuloksia. On kuitenkin tärkeää pysyä siinä. Kuten sanonta kuuluu, ” teeskentele kunnes selviät.”Ajattele toipumista niin kuin toivuisit mistä tahansa sairaudesta, kuten diabeteksesta tai loukkaantumisesta, kuten murtuneesta nilkasta. Nämä vaivat saattavat vaatia elämäntapamuutoksia, terapiaa, lääkitystä, harjoituksia ja aikaa parantua. Ne eivät ehkä koskaan parane, mutta kunnollisella hoidolla ja hyvillä rutiineilla elämänlaatu voidaan maksimoida.

se ei ehkä ole sinulle helppoa, mutta se on välttämätöntä parantuaksesi.

tasapainon löytäminen

mielenterveysongelmaiselle voi olla ongelma sekä tehdä liian vähän että liikaa.

ratkaisu on löytää tasapaino. Jos liika tekeminen uuvuttaa sinut, voi olla aika oppia sanomaan ‘ ei.’Tämä edellyttää, että alat ottaa vastuuta toipumisestasi. Käytännössä strategioita kuten sanomalla ” anna minun tarkistaa suunnitelmani ja saan takaisin sinulle.”Tai yksinkertaisesti sanoa” ei. Se ei ole mahdollista juuri nyt” kun joku esittää pyynnön tai vaatimuksen.

Suunnittele ja harjoittele lausahduksia, jotka tuntuvat sinusta mukavilta. Jos olet “Kyllä” henkilö, tämä voi olla haastavaa. Älä sitoudu liikaa. Harkitse sähköpostin tai tekstiviestin käyttöä, kun otat yhteyttä ihmisiin, joita pidät vaikeina tai vaativina.

jos liian vähäinen tekeminen on ongelma, aloita asettamalla joitakin pieniä tavoitteita. Tunnista kellonaika, jolloin sinulla on taipumus voida hieman paremmin, ja kirjoita lista. Aloita pienet askeleet. Tämä voi olla vaikeaa, jos on tottunut tekemään paljon. Mutta muista: jos olisit toipumassa murtuneesta jalasta, et odottaisi itseltäsi niin paljon kuin silloin, kun olet terve. Tämä ei ole sen kummempaa.

suunnittelu

suunnittelun merkitystä ei voi liioitella. Suunnittele päiväsi etukäteen pieniä yksityiskohtia myöten, kuten mitä aiot pukeutua. Tämä on itsehoitoa: asetat itsesi tekemään yhden päätöksen vähemmän, kun päätökset ovat vaikeita.

joka päivä yritetään sisällyttää erilaisia toimintoja:

• jotain fyysistä – kuten kävely
• jotain luovaa – ristisanatehtävä, palapeli tai jokin harrastus, josta olet aiemmin nauttinut
• jotain sosiaalista-lähetä sähköpostia, tapaa joku kahvilla, soita kaverille.

jokainen näistä toiminnoista auttaa eri tavalla. Liikunta rentouttaa lihasten lepojännitystä ja katkaisee aivojen stressi-takaisinkytkennän. Se nostaa myös serotoniinitasoja. Luovat harrastukset käyttävät muita aivojen osia ja voivat saada luovia mehuja virtaamaan ongelmanratkaisuun. Sosialisointi aktivoi peilineuroneja ja cingulate Cortexia.

Mitä Rakastat?

paraneminen on pitkäaikainen prosessi. Itsestä huolehtiminen on tärkeää koko tämän ajan. Se, että tekee enemmän sitä, mikä saa olon paremmaksi, muistuttaa aivoja siitä, miten voi hyvin.

tämä prosessi voi olla vaikea. Mutta jatka vain. Mitä ikinä lopetat, sitä on vaikea enää poimia. Muista myös ottaa rauhallisesti. Jos asiat menevät pieleen — et esimerkiksi nouse sohvalta koko aamua – opettele palaamaan listalle, älä kirjoita päivää pois.

varo itsesabotaasia. Jos huomaat sanovasi “mikään ei toimi, se on toivotonta”, sinun täytyy häiritä itseäsi tai löytää tapa pysäyttää kierre rumination. Aloita pienin askelin. Vaikka olisi kävelymatka postilaatikolle, se on parempi kuin sisällä istuminen.

lopuksi suosittelen valmistautumaan vaikeisiin päiviin. Joillekin viikonloput ovat erityisen rankkoja, sillä tavallista tekemistä ei tapahdu. Joulutauon kaltaiset lomakaudet voivat olla erityisen rankkoja. Ole erityisen varovainen yrittää tekijä eri toimintoja näinä ajanjaksoina. Ehkä mennä museoon tai tehdä päiväretki junalla.

toivon, että tämä artikkeli on antanut hyödyllisiä neuvoja kaikille, jotka käsittelevät masennusta tai ahdistusta. Jos tarvitset enemmän ammattiapua, harkitse yhteyttä RWA Psychology perustaa kuulemisen tai ajanvarauksen.

olemme räätälöineet RWA Pyschologyn palvelut-perheasiat kaikille ikäryhmille pikkulapsista nuoriin ja aikuisiin – ja meillä on kriisiasiantuntijoita, lyhyen/keskipitkän aikavälin neuvontaa ja pidempiaikaista psykoterapiaa.
Soita RWA psychologylle ja pyydä tapaaminen jonkun psykologimme kanssa.