Top 8 Body Composition Exercises for Transformation

Best Body Composition Exercises – Introduction

mitkä ovat parhaat kehonkoostumusharjoitukset?

minulla ei ollut aavistustakaan vuosia sitten siitä, että tekemäsi treenit ovat merkittävä tekijä kehon muuttamisessa rasvasta hyväkuntoiseksi.

sen sijaan seurasin useimpien ihmisten tyypillisiä liikuntarutiineja, joita näin kuntosalilla; katsellessani uutisia tai lukiessani kirjaa, ‘treeni’ juoksumatolla, elliptisellä tai nojapyörällä noin 20 minuutin harjoituksen ajan.

ja tee sitten muutama sarja kiharoita ja hartiapunnerruksia käsipainoilla, mene pukukoppiin, punnitse itsesi ja ihmettele, miksi et koskaan näe vartalossasi merkittäviä muutoksia.

jos sinulla joskus on tai on sellainen kokemus nyt, tämä postaus säästää aikaa ja vaivaa kuntosalilla.

Sisällysluettelo

• Kehonvaihto
• Kehonkoostumusharjoitukset
  • kyykky
  • punnerrukset
  • kahvakuulan heilautukset
  • burpees
  • thrusters
  • kuntopallon heitto ja takaa-ajo
  • raskaat Nyrkkeilysäkkivälit
• parhaat kehonkoostumusharjoitukset-paketointi

kehon muuttaminen

aivan kuten minä kerran, saatat myös treenata nimenomaan painonpudotusta varten.

Seuraatko edistymistäsi vaa ‘ alla iloiten jokaisesta pudottamastasi kilosta?

vaikka painonpudotus voi olla kannattavaa puuhaa, totuus on, että sinun olisi parempi keskittyä kehonkoostumusmuutoksiisi.

miksi?

koska se, mistä painosi koostuu, on kiistatta tärkeämpää kuin se, mitä vaaka sanoo.

loppujen lopuksi kehon rasvaprosentin parantaminen, joka tunnetaan myös kehonkoostumuksena, on paljon hyödyllisempää.

kun keskittyy kehonkoostumukseensa, voi menettää rasvaa, saada lihasvoimaa ja pysyä samana painona.

vaikka tämä saattaa kuulostaa siltä, että olet epäonnistunut, tämä lähestymistapa voi todella muuttaa miltä näytät ja tunnet.

sen sijaan painonpudotukseen keskittyminen voi tarkoittaa sitä, että laihdut mieluummin kuin rasvaa, ja vaikka painat vähemmän, kehon rasvan ja vähärasvaisen lihasmassan suhde ei muutu paljon, jos lainkaan.

saatat päätyä jopa “laihaksi lihavaksi”, eli näytät hoikalta, mutta olet terve, sinulla on vähän lihaksia ja silti sinulla on suhteellisen paljon rasvaa.

painonpudotukseen aerobinen liikunta voi auttaa.

mutta parantaaksesi merkittävästi kehonkoostumustasi sinun on poltettava kaloreita ja stimuloitava samalla merkittävimpiä lihasryhmiäsi.

tämä tarkoittaa, että sinun on suunniteltava harjoittelusi haastavien yhdistelmäharjoitusten ympärille.

mitkä siis ovat parhaita harjoituksia terveen kehonkoostumuksen kannalta?

toivon, että jatkat lukemista selvittääksesi, mitä toivoisin tietäväni vuosikymmeniä sitten!

kuntoharjoittelun vaikutukset oikealla tavalla

paras Kehonkoostumusharjoitus

muista tämä kriittinen kohta – parhaat harjoitukset optimaalisimman kehonkoostumuksen saavuttamiseksi sisältävät monia lihasryhmiä yhdessä.

yhdistelmäharjoitukset ovat haastavia ja niiden pitäisi jättää hengästyttävä olo.

olen ottanut mukaan levytankoja, käsipainoja ja kehonpainoharjoituksia, joita voit käyttää, joten treenaatpä sitten kotona tai kuntosalilla, voit silti käydä käsiksi näihin tärkeisiin liikkeisiin.

joten missään tietyssä järjestyksessä tässä ovat suosikkini body comp-transformaatioharjoituksista.

#1. Kyykky

kehonrakentajat ja painonnostajat know ‘ ssa kutsuvat kyykkyä kaikkien harjoitusten kuninkaaksi, koska se toimii lihasryhmien kaleidoskoopilla; alavartalossasi, ylävartalossasi ja ydinlihaksissasi.

muistan yhä ensimmäisen kerran, kun tein kyykkyjä 45 kilon Olympiatangolla paikallisen NMKY: n vapaapainoalueella 55-vuotiaana.

en voinut uskoa, miten vaikeaa se oli sekä liikkuvuuden että sen tunteen suhteen, että meinasin pyörtyä.

ja noin viikon ajan ensimmäisten kyykkyjen jälkeen pystyin hädin tuskin kävelemään.

oppi on, että kyykky on tyypillinen toiminnallinen liikemalli, jota ei pidä koskaan menettää.

mutta jos pidät huolen siitä, ettet enää koskaan laiminlyö kyykkyjä, tulet hämmästymään siitä, kuinka paljon paremmalta näytät ja tunnet olosi lyhyessä ajassa.

kyykky on yksi parhaista kehonkoostumusharjoituksista, joita koskaan teet.

joten jos alat tehdä kyykkyharjoituksia ja unohdat juoksumatto-ja hauiskiharatreenin, saat lihasta, liikkuvuutta ja itseluottamusta.

on olemassa paljon erilaisia kyykkyvariaatioita, joilla voit parantaa kehonkoostumustasi, mm.:

• Painokyykky
• Levytankokyykky-korkea tanko ja matala tanko.
• Etukyykky
• Yläkyykky
• Zercher-kyykky
• Laatikkokyykky
• Andersoninkyykky
• Pikarikyykky
• Bulgarialainen split-kyykky
• yhden jalan “pistoolikyykky”

#2. Deadlifts

kyykky saattaa olla harjoitusten kuningas, mutta deadlifts tulee hyvin lähelle kakkosta.

luulen, että ne voivat olla jopa parempia, koska niiden tekemiseen ei tarvita kyykkytelinettä, ja jos ei saa valmiiksi mainosta, voi vain laittaa tangon takaisin lattialle.

epäonnistunut kyykky voi johtaa vakavaan vammaan.

myöskään liikuntakyky ei välttämättä riitä kyykistymiseen, ja jos näin on, deadlift on huomattavasti helpommin lähestyttävä kokovartaloharjoitus.

ja vaikka deadliftit vaativat vähemmän joustavuutta kuin kyykky, niissä on silti mukana kaikki merkittävimmät lihasryhmäsi sekä enemmän ylävartalon värväystä kuin kyykky, joten ne mahdollisesti polttavat enemmän kaloreita.

umpikujasta tuli minun voimaharjoitukseni, koska minulla oli liikuntarajoitteita ja vasemmassa polvessani oli revennyt nivelkierukka.

en osannut aavistaa, että kuolonnosto muuttaisi kehoani vain puolessa vuodessa enemmän kuin vuosikymmeniä jatkuneet käsipainokiharat, hartiapunnerrukset ja yritykset reippaaseen kävelyyn juoksumatolla.

joten jos sinulla ei ole niin hyvää notkeutta, älä luovu kehon muutoksesta, vaan keskity opettelemaan deadlift!

johdonmukainen deadlift-harjoitusohjelma yhdessä järkevien ruokailutottumusten kanssa voi auttaa sinua polttamaan viskeraalisen rasvan lopullisesti.

kyykkyjen tapaan on olemassa paljon erilaisia deadliftejä, mm.:

• tavanomaiset deadlifts
• Sumo deadlifts
• Rack pulls
• Deficit deadlifts
• Romania deadlifts
• käsipainot deadlifts
• Trap bar deadlifts
• Trap bar deadlifts

yksijalkaiset deadliftit

• kahvakuulat
• kahvakuulat

rikas “hashimashi” deadlifting 62-vuotiaana

käytä yhdistelmäliikuntaohjelmaa parhaisiin tuloksiin

#3. Punnerrus

nöyrä punnerrus on luultavasti planeetan laajimmin tehty harjoitus.

se toimii rinnassa, hartioissa ja ojentajissa, ja myös ydin ja jalat ovat mukana.

kaikkien näiden yhdessä toimivien lihasten vuoksi on hyvä ottaa punnerrukset mukaan kehonkoostumustoimintaan.

Plus, niitä voi tehdä missä tahansa, missä pääsee lattiamaiseen kotiin.

jos haluat nauttia kaikista punnerrusten tarjoamista eduista, varmista, että teet ne oikein:

1. kyykisty alas ja aseta kädet lattialle noin hartioiden leveydeltä toisistaan sormet osoittaen suoraan eteenpäin.
2. kävele jalat ulos ja takaisin, niin hartiat, lantio ja jalat muodostavat suoran linjan.
3. jännitä jalat ja ydin, jotta kroppa pysyy jäykkänä.
4. taivuta käsiä ja laske rintaasi noin sentin verran lattian yläpuolelle.
5. työnnä itsesi takaisin ylös ja toista.
6. koukista jalkoja ja lepää polvillasi, jotta tämä harjoitus olisi helpompaa.

punnerrusten ja deadliftien välissä on erinomainen push-pull-treeni.

vaikka punnerrat ja nostat vain kolme kertaa viikossa ja keskityt syömään oikeaa ruokaa prosessoidun sijaan, muutat fysiikkaasi.

#4. Kahvakuulan keinut

kahvakuulan keinut toimivat monilla samoilla lihaksilla kuin deadliftitkin ja niissä on mukana voimakas lonkka-sarana/ojennusliike.

suurin ero on siinä, että vaikka yleensä suoritat deadliftejä melko hitaasti, heilahdat räjähdysmäisesti.

sydämesi ja hengityksesi kohoavat kahvakuulan heilahdusten jälkeen.

kahvakuulan keinuihin:

1. pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä lanteiden edessä.
2. Seiso jalat suunnilleen hartioiden leveydellä toisistaan. Taivuta polviasi hieman.
3. nojaa lantiolta eteenpäin, työnnä takapuolta taaksepäin ja laske paino alas polvien välistä.
4. aja lantiota eteenpäin ja heilauta painoa ylös ja ylös olkapään korkeudelle.
5. laske painoa ja toista.
6. Ei kahvakuulaa? Ilman muuta! Voit heilauttaa käsipainoa sen sijaan.

#5. Burpees

burpeesin tekemiseen ei tarvita mitään välineitä, joten ne sopivat erinomaisesti koti-ja kuntosalitreeneihin.

tämä kehonpainon klassikko toimii niin monella lihaksella, että ei ole tarpeeksi tilaa luetella niitä kaikkia, mutta tiedä, että burpees on koko kropalle rasvaa polttava harjoitus.

kun on niin paljon meneillään, tämä on sekä haastava että tehokas kehon muutosharjoitus.

röyhtäilemään:

1. Seiso jalat yhdessä ja kädet sivuilla.
2. kyykisty alas ja aseta kädet lattiaa vasten.
3. hyppää jalat ulos ja takaisin punnerrusasentoon.
4. taivuta käsiä ja tee yksi punnerrus.
5. suorista kädet ja hypi jalat takaisin käsiisi.
6. hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt.
7. laskeudu koukistetuille polville ja toista.
8. tätä harjoitusta voi helpottaa jättämällä punnerruksen tai kyykkyhypyn pois.

#6. Työntömoottorit

Työntömoottorit yhdistävät etukyykky ja yläpuoliset puristimet haastamaan lähes kaikki kehosi lihakset.

yritä tätä harjoitusta vain, jos pystyt kyykkäämään täydellisessä muodossa.

potkureita voi tehdä tangolla, käsipainolla kummassakin kädessä, kuntopallolla tai muulla huomattavalla painolla.

työntömoottoreihin:

1. pidä painosi hartioiden edessä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. Vahvista vatsalihaksiasi.
3. koukista jalkoja ja kyykisty alas, kunnes reidet ovat suurin piirtein lattian suuntaiset.
4. älä kierrä alaselkää.
5. nouse takaisin ylös ja paina sitten painosi yläpuolella.
6. laske paino takaisin hartioille ja toista.

#7. Kuntopallon yläheitto ja takaa-ajo

tämä harjoitus sopii erinomaisesti ulkoharjoitteluun.

et luultavasti pysty tekemään tätä sisätiloissa, ellei sinulla ole suurta, korkeaa harjoitusaluetta.

kuntopallon yläpuoliset heitot vaikuttavat koko takaketjuun, ja pallon perässä juokseminen ajaa sydämen ja hengitysnopeuden taivaisiin.

jos haluat treenata ulkona puistossa tai takapihallasi, tämä on sinulle sopiva harjoitus!

kuntopallon yläheitot ja takaa-ajot:

1. pidä kuntopalloa molemmilla käsillä ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
2. kädet suorina, työnnä lantiota taaksepäin ja laske pallo polvien väliin.
3. aja lantiota eteenpäin ja heitä pallo ylös ja yläpuolellesi niin, että se kulkee takanasi.
4. käännä ja juokse pallon perässä niin lujaa kuin pystyt-SPRINT!
5. Ota pallo takaisin ja toista.
6. varmista, että takanasi oleva alue on tyhjä, jotta lentävä kuntopallosi ei osu kehenkään tai suututa naapurisi pitbullia.

#8. Raskaat nyrkkeilysäkkivälit

loppuharjoitus rasittaa rintaa, hartioita, käsivarsia ja ydintä ja kiihdyttää myös sydäntä ja hengitysnopeutta.

tähän harjoitukseen tarvitaan tietysti painava nyrkkeilysäkki, mutta jos kotisalilla on tilaa laittaa sellainen, palkinnoksi tulee nautinnollinen ja tehokas treeni.

tätä harjoitusta varten valele nyrkkeilysäkillä 2-3 minuuttia ja lepää 60 sekuntia.

tee 3-6 “kierrosta” lyhyt, terävä treeni.

varmista, ettet koskaan laita peukaloasi nyrkkisi sisään ja että käytät jonkinlaista kädensuojaa (nyrkkeilyhanskat, käsikääreet tai pussikintaat), jotta rystysesi säästyisivät mustelmilta ja hiertymiltä.

liiku nyrkkeilysäkin ympäri ja heitä lyöntejä (ja potkuja halutessasi) vasemmalta ja oikealta.

Kuvittele työskenteleväsi sparraajan kanssa.

Kehonkoostumusharjoitukset

vaikka sydän – ja eristysharjoituksissa ei ole mitään erityistä vikaa, ne eivät ole paras valinta kehonkoostumuksen parantamiseksi.

sydän polttaa kaloreita, mutta tekee hyvin vähän säilyttää tai lisätä lihasmassaa, kun taas eristäminen harjoitukset ovat yksinkertaisesti tehottomia; sinun täytyy tehdä kymmeniä sijaan vain kourallinen hyvin valittu toimintoja.

hyvä uutinen on se, että et tarvitse edes personal traineria päästäksesi elämäsi parhaaseen kuntoon, koska tämän artikkelin harjoitukset tarjoavat paljon pauketta buckillesi ja tuottavat tehokkaan treenin minimaalisessa ajassa.

itse asiassa paras tapa rakentaa kevyempi ja vahvempi keho on korkean intensiteetin yhdistelmäharjoituksilla.

yhdessä erinomaisen ravitsemussuunnitelman kanssa mikä tahansa edellä mainituista kehonkoostumusharjoituksista auttaa sinua muuttamaan ulkonäköäsi ja oloasi nopeammin kuin olet koskaan uskonut mahdolliseksi!

What ‘ s Next

Etkö ole varma, miten tämän artikkelin harjoituksia voisi parhaiten käyttää kehon rasvan vähentämiseen ja lihasten kasvattamiseen?

Katso Koosteharjoitukset painonpudotukseen.

tai voit käyttää myös 3×5 Workout: ainoa voimaharjoitteluohjelma, jota koskaan tarvitset.

and last, if you feel you need to take off some weight before starting on a weight training program, please consider poimien up a copy of my ebook, The Hashi Mashi Plan to Lose 20 Pounds in 3 Months; thank you!

Hanki PDF

artikkeleissani on kaikki tarvittava osaamiseen ja motivaatioon pudottaa 20 kiloa vain kolmessa kuukaudessa. Mutta ne ovat pitkä lukea 90 + sivut!

jos se on helpompaa, voit ostaa ne, plus ylimääräistä yksinoikeudella sisältöä, PDF-tiedoston vain $7.

näin voit viitata tai lukea sen milloin haluat ilman mainoksia, painettuna tai laitteella.

<– Klikkaa kirjan kansi ostaa PDF.

arvostan aidosti tukeanne auttaa edelleen kaikkia ylipainon kanssa kamppailevia siirtymään rasvasta hyväkuntoisiksi.

Kiitos!

• 20 kyykkyjen suurimmat hyödyt; Vapaan Painoharjoittelun kuningas
• miten kyykky tehdään oikein painoilla tai ilman
• mikä on kehonkoostumus & Fitness
• 7 Deadlift-lihasryhmät toimivat, jotka muuttavat kehoa &elämä
• 37 Deadliftsin merkittävää hyötyä Kuntonopeuden vapauttamiseksi

27 sensaatiomaista tapaa miten deadlifts muuttaa kehoa

• 7 deadlift fat loss results sinun tulee tietää
• 5 Epic Kahvakuula Swing edut koko kehon hoitamiseen
• paras Aloittelijan ruumiinpainon harjoitussuunnitelma vain 30 Minuutit
• yksinkertainen korkean intensiteetin intervallitreeni polttaa rasvaa
• Painonnosto painonpudotukseen: Kestävyysharjoittelu laihduttaa
• Top 10 liikunnan hyödyt terveydelle & fyysinen kunto